Chế độ ăn

Những lời khuyên về việc ăn ngon và ăn điều độ đã được nói đến và viết nhiều đến độ làm nhiều người nản vì họ cảm thấy thật là kinh khủng khi phải thay đổi cách sống và thay đổi món ăn. Có người lại nghĩ bạn thực sự phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống, nhưng điều này hoàn toàn không đúng. Tất cả điều mà bạn cần làm là có những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn của bạn để đạt được những biến chuyển lớn đối với sức khỏe của mình. Không có sự thay đổi nào là khó quá, và bạn không buộc phải bị ám ảnh vì điều đó. Tốt hơn là bạn đừng ăn nhiều chất béo no như bơ và kem sẽ hay đường hoặc muối. Tuy nhiên bạn không cần phải lúc nào cũng loại trừ các thức ăn đó. Quy tắc làm việc của tôi là nếu trong 80% thời gian bạn làm đúng, thì 20% thời gian còn lại, có sai cũng không quan trọng lắm.

Ăn chay

Có nhiều người chuyển sang ăn chay; một vài người lại loại bỏ mọi sản phẩm động vật, cả sản phẩm từ sữa và trứng không ăn. Một chế độ ăn chay thuộc bất cứ kiểu nào cũng là một sự lựa chọn lành mạnh nhưng đòi hỏi phải ăn nhiều thức ăn đa dạng khác nhau. Yếu tố thiết yếu là phải phối hợp rau với các hạt ngũ cốc sao cho hoàn thành được chất đạm hoàn hảo (chất đạm động vật hàm chứa đúng số acid amin thiết yếu để hoàn thành một chất đạm toàn hảo; chất đạm thực vật thì không).

Sữa là một nguồn vitamin và khoáng chất chủ yếu nên ai ăn chay cũng nên ăn cả sữa tách kem (toàn bồ và không có chút chất béo nào) cũng rất nhiều thức ăn thực vật - quả hạch, đậu lăng, hạt họ đậu, hạt ngũ cốc. Nếu bạn ăn chay trường và do đó không ăn chút thức ăn động vật nào cả, bạn phải bổ sung chế độ ăn của bạn bằng vitamin B12. Chất này không có trong các sản phẩm thực vật. Chất vôi, chất sắt và vitamin C có lẽ cũng thiếu. Có một nguyên tắc tốt và hợpl ý là không có một thức ăn nào là thức ănthiết yếu cả - bao giờ cũng có một thức ăn khác thay thế.

Những chất bổ sung

Chúng ta có cần uống chất khoáng hay vitamin dưới dạng chất bổ sung hay viên không? Người ta thường tin vào giả thuyết là không ai ăn theo một chế độ ăn cân đối mà lại có thể thiếu được chất khoáng và vitamin. Tuy nhiên, vấn đề là ở chỗ có một số tầng lớp nhất định trong nhân dân không ăn theo một chế độ ăn cân đối. Những nhóm phụ nữ chính có thể thấy cần chất bổ sung là các cô gái vị thành niên ăn uống thất thường và dùng những thức ăn không tốt hoặc bất cứ phụ nữ nào đang theo một chế độ ăn không do bác sĩ chỉ định và bất cứ phụ nữ nào sau tuổi mãn kinh hay mang thai.

Những thời kỳ cần để ý đến chế độ ăn

Trong cuộc đời một phụ nữ, có những thời điểm họ cần phải chú trọng tới chế độ ăn của mình. Ở tuổi thanh niên, mức độ tăng trưởng của nữ giới chỉ thua mức độ tăng trưởng của tuổi ấu thơ thôi. Sự tăng trưởng bột phát của nữ giới thường bắt đầu và kết thúc sớm hơn so với nam giới, nhưng chúng ta không thể biết trước được lúc nào sẽ xảy ra.

Nhóm bạn cùng trang lứa là nhân tố quan trọng việc gây ảnh hưởng đến chế độ ăn của một cô gái. Các bậc cha mẹ khó kiểm soát cách lựa chon thức ăn của con mình ở lứa tuổi thanh thiếu niên hơn như khi các cháu còn nhỏ. Ăn uống cũng đã trở nên một phần của sinh hoạt xã hội và các bữa ăn gia đình ít mang tính cách quan trọng hơn với chúng. Đa số các thiếu nữ đều quan tâm đến vóc dáng và trọng lượng của mình. Và trong số đó, có tới một phần mười có thể cố hạn chế trọng lượng cơ thể mình bằng cách này hay cách khác. Điều này thường kéo theo việc loại trừ thức ăn bồ dưỡng như bánh mì, ngũ cốc, và chất đạm và thay vào đó là các chất chứa nhiều calo rồng - những thức ăn dưới dạng quà vặt và nước ngọt.

Trong thời kỳ thai nghén, cơ thể của bạn đang trong lúc cung ứng dinh dưỡng cho cả bản thân lẫn em bé. Có những thức ăn có lẽ bạn không thể dung nạp được, đặc biệt là trong bốn tháng đầu. Đây là một thời kỳ quan trọng đối với em bé, và bạn cần ăn đủ bổ dưỡng khi bạn cảm thấy thèm ăn. Tốt nhất là nên ăn làm nhiều lần, mỗi lần với những thức ăn bổ dưỡng. Có như vậy, bạn mới không thấy khó chịu, và được tẩm bổ đầy đủ. Những người tham vấn y khoa cho bạn sẽ gợi ý bạn nên uống thêm acid folic, chất sắt và chất vôi, nếu xét thấy cần. Bạn chớ có uống thêm loại thuốc nào nếu không có lời khuyên của bác sĩ.

Một trong những vấn đề lớn đối với phụ nữ sau tuổi mãn kinh là chứng loãng xương do xương mất đi chất đạm. Những nghiên cứu cho thấy chứng loãng xương có thể được chặn đứng (không chữa khỏi) bằng liệu pháp với hormone. Như vậy không có nghĩa là mọi phụ nữ đều cần phải trị liệu bằng hormone, tuy nhiên, nếu bạn đau nhức trong xương và cơ bắp, đau lưng và tay, chân thấy tê tê buồn buồn, thì bạn bắt đầu thấy thưa mờ trên hình chụp X- quang, chắc hẳn bác sĩ sẽ xét đến phương pháp trị liệu bằng hormone.

Một chế độ ăn cân đối

Vậy, chế độ ăn cân đối là gì? Đó là chọn thức ăn từ càng nhiều nguồn càng tốt và ăn thức ăn ở trạng thái thiên nhiên – nghĩa là tươi, không chế biến và nếu được thì ăn sống. Điểm chính của vấn đề ẩm thực của phương Tây nằm ở việc tập trung vào chỉ một số thức ăn. Điều này khiến cho chủng loại thực phẩm bị thu hẹp lại, và lại bao gồm nhiều thức ăn không lành mạnh. Quá nhiều thức ăn chế biến sẵn – đóng gói sẵn, chín sẵn, thức ăn nhanh – hàm chứa quá nhiều chất béo động vật, muối, chất phụ gia và quá ít chất xơ. Các công ty sản xuất thực hiện nay đang bị áp lực phải giảm bỏ muối, đường và các chất phụ gia vào các sản phẩm của họ. Điều này cũng dễ giám sát hơn qua những sự cải tiến trong cách ghi thành phần trên nhãn.

Các cách nấu nướng của chúng ta cũng nguy hiểm cho sức khỏe. Chiên là một phương pháp chế biến thức ăn thông thường, thêm bơ vào rau gần như một thói quen, các loại xốt mỗi ngày mỗi thêm béo và nhiều kem. Vì vậy bạn nên chuyển hướng sang nướng thức ăn thay vì chiên, giới hạn bơ trên rau, giảm bớt xốt thay vì làm cho đặc thêm với bơ, kem và bột và như vậy nghĩa là bạn đang có chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Nếu bạn cảm thấy cần kỷ luật của một chương trình ăn kiêng, bạn hãy xem xét vấn đề cho kỹ: Ăn kiêng như vậy có mắc quá không? Có ăn khớp với các bữa ăn gia đình bạn không? Có phải là nấu hai mâm cơm và ngồi xem người khác ăn những món ăn ưa thích của bạn? Chế độ ăn có cân đối về mặt dinh dưỡng không? Có nên bó buộc mình chỉ ăn kiêng ở một hay hai món ăn? Bạn có muốn tồn tại trên một số thức ăn giới hạn và điều đó có thể làm lệch lạc sự chuyển hóa của cơ thể bạn không? Bạn có thích điều gì được châm chước không? Bạn có muốn thử thách sức mạnh ý chí của bạn hay giữ một thái độ mềm dẻo hơn? Đáp án bạn dành cho những câu hỏi ấy sẽ có thể giúp bạn tự mình tổ chức một kế hoạch giảm cân hợp lý

*CÁCH ĐƯA CHẤT XƠ VÀO CƠ THỂ

Độ ăn:

Trong quá khứ, sự tiến bộ trong kỹ thuật chế biến thức ăn đã hướng về mục đích tinh luyện thức ăn để loại bỏ chất xơ. Hiện nay chúng ta biết rằng đó không phải là cách giải quyết hợp lý. Bạn cần có ý thức cố gắng đưa những sản phẩm chưa tinh chế, và rau cùng trái cây vào chế độ ăn của mình để có thể tiêu hóa thức ăn đúng mức và cho cơ thể bài tiết chất thải có hiệu quả.

Gạo lức: Bao ngoài có xơ không bị loại bị bỏ như vậy đem lại nhiều chất xơ và hương vị

Các món ninh, hầm: Người ta có thể thay thế thịt đó bằng rau nấu sốt.

Mì: Các nhãn hiệu trên thị trường hiện nay có cả những loại mì đủ mọi hình thức làm bằng bột mì nguyên cám

Các món dầu dấm: Rau và trái cây tưới sống phải là nguồn chất xơ chính trong chế độ ăn của bạn.

Khoai: Nấu để nguyên vỏ, các rau củ đa dạng này cho ta một món ăn bổ sung.

Bánh mì: Bột mì còn nguyên cám phối hợp với những hạt cốc khác khiến bánh mì trở nên một thực phẩm căn bản ngon.

Bánh ngọt: Bánh ngọt làm bằng bột mì nguyên cám là những món ăn ngon bổ dưỡng, nếu thành phần đường được giảm xuống bằng cách dùng trái cây khô thay thế.

CHẾ ĐỘ ĂN