Bị đau lưng khi mang bầu phải làm sao? Các cách để giảm đau lưng trong quá trình mang thai? Những thói quen có lợi cho bà bầu chồng đau lưng, mệt mỏi?

Những cách làm giảm đau lưng cho bà bầu

Bạn có thể áp dụng vài cách sau để khắc phục tình trạng này.

Giữ thẳng lưng: Thói quen này giúp cột sống không chịu nhiều áp lực. Bạn hãy tập ngay khi dự định có em bé. Cố gắng giữ thẳng lưng khi đứng lên hoặc ngồi xuống. Nếu cần lấy vật gì dưới thấp, đừng cúi gập người. Bạn nên ngồi xổm, giữ thẳng lưng và cầm vật đó lên.

Khi quét dọn, hãy gập gối để không gây còng lưng. Tránh nâng vật nặng, với tay cao quá đầu.

Tư thế nằm: Nằm trên nệm quá mềm và gối cao sẽ gây trũng vùng lưng. Để giảm đau hiệu quả, bạn nên nằm nghiêng sang trái. Có thể đặt chiếc gối giữa hai đầu gối và kê một chiếc dưới bụng. Cách này giúp tử cung không đè lên xương sống, tránh gây đau lưng sau khi ngủ.

Ngồi đúng cách: Ngồi là cách tốt nhất để lưng và chân nghỉ ngơi. Với thai phụ, cần lưu ý cách ngồi để tránh ảnh hưởng đến cột sống. Nên chọn ghế vừa tầm, độ cứng vừa phải. Ngồi ở tư thế hai chân đặt trên sàn, đầu gồi vuông góc với mặt đất, bạn sẽ thấy lưng và bụng hoàn toàn thoải mái.

Thay đổi vị trí: Giữ tư thế đứng hoặc ngồi quá lâu khiến bạn cảm thấy nhức mỏi. Hãy thay đổi vị trí 30 phút/lần. Như thế, máu sẽ lưu thông tốt hơn và các khớp xương được thư giãn.

Lưu ý khi chọn trang phục: Hãy tránh xa đôi giày cao gót trong thời gian mang thai. Chúng có thể gây mất thăng bằng, làm biến đổi hình dáng của bạn. Ngoài ra, khi đi giày quá cao, bạn sẽ cảm thấy không an toàn. Nếu bắt buộc phải dùng, nên chọn loại vừa phải, thường xuyên tháo giày, xoa bóp hai bàn chân.

Thai phụ nên chọn trang phục rộng rãi, chất liệu co giãn tốt để máu lưu thông, cơ thể vận động thoải mái hơn.

Giữ ấm lưng: Đây là biện pháp hiệu quả giúp giảm đau ngay lập tức. Có thể làm ấm lưng bằng cách chườm nước nóng hoặc nhờ người thân chà xát.

Tránh tăng cân quá mức: Trọng lượng tăng quá nhanh cũng là nguyên nhân gây tổn thương các đốt sống. Vì vậy, nên cân đối ăn uống để tăng cân từ từ theo tuần tuổi của thai nhi.

Tập các bài thể dục nhẹ hoặc massage: Nhiều người cho rằng không nên tập thể dục vì dễ gây động thai. Thực tế, trong những tháng cuối, cơ thể người mẹ rất nặng nề, khó vận động. Những bài tập nhẹ như đi bộ, thư giãn lưng, các động tác yoga... không chỉ giảm đau lưng mà còn giúp thai phụ dễ sinh nở hơn.

Trước khi đi ngủ, bạn nên nhờ người thân hoặc tự xoa bóp lưng, nắn nhẹ vào khớp xương sống. Cách này giúp ngủ ngon hơn.

Nguyên nhân của hiện tượng đau lưng ở thai phụ là do khi mang bầu, các cơ bắp và dây chằng khắp cơ thể giãn ra khiến bạn có cảm giác khó chịu vùng lưng. Tuy vậy, hiện tượng này hoàn toàn có thể giảm bớt nếu bạn thực hiện đúng theo những hướng dẫn sau.

1. Chọn đúng tư thế

Khi em bé phát triển dần, trọng lực cơ thể bạn dồn về phía trước, các cơ ở lưng trùng lại gây hiện tượng đau lưng khi mang thai. Lúc này, hãy thực hiện đúng những quy tắc sau:

- Đứng thẳng người.
- Dùng áo đỡ ngực cao lên.
- Giữ vai cân bằng và thư giãn.
- Không chụm đầu gối.

Chú ý khi đứng, bạn phải chọn tư thế thoải mái nhất. Nếu phải đứng trong thời gian dài, hãy liên tục thay đổi tư thế và giải lao thường xuyên. Việc ngồi làm việc cũng cần đặc biệt chú ý nhất là với những thai phụ công sở. Bạn nên chọn một chiếc ghế có phần tựa đằng sau và đặt một chiếc gối nhỏ sau lưng. Giữ cho lưng và cổ thẳng và thoải mái nhất trong khi làm việc. Để chân trên một chiếc ghế nhỏ thấp là tư thế ngồi lý tưởng nhất.

Bà bầu nên chọn tư thể ngủ khoa học để giảm triệu chứng đau lưng. (Ảnh minh họa)

2. Những dụng cụ đi kèm

Mang giầy, dép thấp và vừa với kích cỡ chân là hợp lí nhất. Bạn cũng nên mặc đồ dành riêng cho thai sản như váy bầu, quần bầu sao cho thoải mái.

3. Nâng vật đúng cách

Khi nâng một vật gì đó, bạn cần chú ý tư thế: từ từ ngồi xổm xuống, hai chân rộng ra tạo thế vững chắc. Với những vật nặng, bạn đừng cố nâng mà hãy tìm sự trợ giúp của người khác. Đặc biệt không được uốn vòng eo hay va đập mạnh vào lưng.

4. Tư thế ngủ đúng cách

Chọn tư thể ngủ khoa học nhất dành cho bà bầu và cần đặc biệt chú ý không được ngủ úp bụng. Không nên duỗi thẳng chân và nên co một hoặc cả hai đầu gối khi ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng những chiếc gối nhỏ đặt giữa hai đầu gối và chèn xung quanh vùng bụng để có tư thế ngủ thoải mái.

5. Massage

Hãy sử dụng một miếng đệm nóng chườm vào lưng hoặc tham gia khóa massage hàng ngày với chuyên gia cũng giúp tình trạng đau lưng thuyên giảm đáng kể.

Thường xuyên luyện tập thể thao cũng giúp chứng đau lưng
thuyên giảm. (Ảnh minh họa)

6. Tập thể dục

Thường xuyên tập luyện thể thao cũng làm giảm triệu chứng đau lưng khi mang thai. Bạn nên thử vận động nhẹ nhàng với các môn thể thao như đi bộ, bơi lội.

7. Châm cứu

Một số nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, châm cứu cũng giúp giảm triệu chứng đau lưng đáng kể ở bà bầu. Nếu bạn đang cân nhắc một phương pháp bổ sung để hạn chế đau lưng, hãy hỏi bác sĩ về liệu pháp châm cứu.

Lưu ý: Thông thường, đau lưng là triệu chứng thường gặp khi mang thai nhưng chúng ta cũng không thể chủ quan. Nếu tình trạng đau lưng kéo dài và gây quá nhiều khó khăn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn. Ngoài ra hãy nhớ rằng, đau lưng âm ỉ có thể là một dấu hiệu của hiện tượng sinh non. Nếu đau lưng nặng kèm dấu hiệu chảy máu âm đạo thì vấn đề đã nghiêm trọng hơn rất nhiều và bạn cần đến ngay trung tâm y tế để được kiểm tra.

Thói quen giúp giảm đau lưng cho bà bầu

Khi mang thai, bà bầu thường bị đau lưng, dáng điệu như ưỡn về đằng trước, cảm giác đau thắt lưng, đau hông.

Đây là những hiện tượng sinh lí hết sức bình thường nên thai phụ cũng không nên quá lo lắng. sau khi sinh, hiện tượng này sẽ được giảm bớt.

Sự thay đổi của lưng khi mang bầu

Khi mang thai, cơ thể thai phụ sản sinh ra nhiều loại hormon, dưới tác dụng của hormon, dây chằng xương chậu lỏng rồi mềm ra, làm cho khớp xương của xương cùng, liên hợp xương mu lỏng đi, kết cấu ở phần lưng cũng lỏng. Hiện tượng biến đổi dây chằng xương chậu này ở thai phụ có thể trợ giúp sinh bé được thuận lợi hơn. Nhưng, nếu dây chằng xương chậu quá lỏng, có thể làm cho khớp xương đau nhức, sự tách rời của liên hợp xương mu có thể làm cho thai phụ đi đứng khó khăn.

Ngoài ra, trong giai đoạn cuối thai kì, tử cung to ra, trọng lượng tăng lên (lúc này toàn bộ trọng lượng của tử cung khoảng 6000g), trọng tâm cơ thể của thai phụ di chuyển về phía trước. Để giữ cơ thể thăng bằng, đầu và vai thai phụ di chuyển về phía sau, tăng độ cong phần lưng, tổ chức lưng ở vào trạng thái kích ứng dễ làm cho lưng bị đau nhức. Nếu thai phụ không chú ý kết hợp cân bằng giữa ăn uống, lao động và nghỉ ngơi, mệt mỏi quá sức hoặc ăn uống thiếu calci thì những triệu chứng này sẽ tăng rõ rệt. Nếu trước kia thai phụ đã có những bệnh cột sống, xương chậu, khớp xương đùi, lưng..., những triệu chứng này càng rõ ràng hơn.

Vì vậy, khi mang thai bà bầu bị đau lưng là hiện tượng sinh lý bình thường và không nên quá lo lắng về việc này. Sau khi bé chào đời, vấn đề đau lưng tự nhiên sẽ giảm bớt. Trong khi mang thai, bà bầu nên chú ý vận động thường xuyên, làm cho những triệu chứng nói trên giảm bớt.

Những thói quen bảo vệ lưng tốt nhất

Dáng điệu

Khi đứng, hãy tưởng tượng rằng bạn được đo chiều cao, tức là tư thế đứng thẳng khi dựa sát vào tường, sao cho lưng và đầu thẳng hàng, chạm vào tường. Căng cơ hông và cơ bụng cũng giúp lưng dễ chịu hơn. Tuy nhiên, không nên đứng quá lâu trong tư thế này.

Khi ngồi, thai phụ nên ngồi đúng. Thai phụ hãy đảm bảo là lưng luôn được nâng đỡ. Luôn đặt một gối nhỏ ở phía sau thắt lưng, hoặc ngồi trên gối lõm có hình chữ D.

Ngồi ghế tựa cũng giúp bảo vệ lưng tốt hơn là ngồi ghế mềm, hay sofa vì lưng luôn được giữ thẳng. Nếu bị đau thắt lưng, hãy tập động tác nghiêng hông 5 - 10 lần (sau 10 - 15 phút ngồi). Nếu ngồi lâu, hãy đứng dậy và đi lại loanh quanh một chút.

Khi nằm, thai phụ nên nằm giường, nệm bằng và chắc. Không nên nằm giường, nệm mềm. Thai phụ nằm nệm quá mềm không tiện cho sự kéo dài của xương cột sống, làm cho triệu chứng đau lưng càng nặng hơn.

Tránh nâng vật nặng

Khi dây chằng trở nên lỏng lẻo hơn thì thai phụ cũng dễ bị tai nạn hơn. Nếu bạn nâng hay mang vác bất kỳ vật gì, hãy đưa nó sát về phía cơ thể, trùng đầu gối thay vì cúi lưng xuống và chớ có vặn người.

Đi giày bệt

Thai phụ nên đi dày có đế bằng và thấp, có độ rộng và mềm mại, vừa chân là tốt nhất. Giày cao gót sẽ làm cho cơ thể hướng về phía trước nhiều hơn, gây đau lưng ở thai phụ.

Luyện tập thể dục đều đặn

Luyện tập thể dục thích hợp khi mang thai có thể làm tăng sức cho cơ bắp xương chậu, cơ bắp lưng, đảm bảo tính co giãn tốt; đồng thời thúc đẩy việc cung cấp máu ở lưng và các bộ phận dưới lưng, giúp giảm đau lưng.

Các loại hình thể thao thai phụ có thể tập: bơi lội, đi bộ, pilate hay yoga.

Nghiêng hông cũng có thể giúp giảm thiểu tình trạng đau lưng

Hãy thử bài tập sau: Đứng dựa lưng vào tường. Để chân cách tường vài centimet và hơi nâng đầu gối lên. Để một tay vào vùng thắt lưng và nghiêng hông về phía đó, rồi đổi tay và làm lại động tác. Tiếp tục lặp đi lặp lại hai động tác này một cách nhẹ nhàng.

Khi đã thành thục, thai phụ có thể tập ở bất kì đâu, không nhất thiết phải dựa vào tường. Bài tập này sẽ hiệu quả nhất khi thai phụ thực hiện thường xuyên và trước khi cơn đau xuất hiện. Nếu bị đau thắt lưng, bài tập nghiêng hông sẽ tốt hơn là ngồi xổm.

Bài tập bò

Quỳ gối và chống tay xuống sàn nhà, sao cho lưng với đầu thẳng một đường thẳng. Bài tập này sẽ giúp giảm áp lực do thai nhi tạo ra cho lưng. Bạn có thể tập thường xuyên hằng ngày, giúp giảm đau thắt lưng rất hiệu quả.

Nếu đau lưng dữ dội, có thể dùng túi nước nóng chườm lên lưng sẽ giảm bớt triệu chứng đau lưng. Những thai phụ bị đau lưng nghiêm trọng nên đến bệnh viện để kiểm tra xem có phải do các bệnh khác gây ra hay không. Còn những người vốn đã bị bệnh cột sống, xương chậu, khớp xương đùi, nên theo bệnh tình cụ thể mà tiến hành điều trị.

(St)