Hướng dẫn cách làm sinh tố dâu tây đơn giản thơm ngon bổ dưỡng mỗi ngày
Hướng dẫn học thủ ngữ khi tiếp xúc với người khiếm thính
Hướng dẫn trồng cây cau cảnh: cây cau lùn
Hướng dẫn học thuật thôi miên và từ thuật phù thủy đến khoa học
Bài tập Cổ
Nhóm cơ phát triển chính:
Nhóm cơ phát triển phụ: Dụng cụ cần thiết: Loại vận động: |
Cổ
Không Không cần Đơn |
Hướng dẫn: Bạn có thể ngồi hoặc đứng thực hiện động tác này. Giữ cho đầu và cổ của bạn thẳng đứng. Đặt hai tay phía trước trán và nhẹ nhàng đẩy về sau . Khi đẩy cổ ra phía sau, bạn dùng sức chịu lại. Đổi chiều bằng cách đặt tay ra phía sau gáy trên và đẩy về phía trước và nhớ chịu lại. Cách này giúp cho bạn có cơ cổ khỏe hơn mà không cần dùng tạ và ít có nguy cơ bị tổn thương hơn.
Ghi chú: Thực hiện 6 hiệp cho cả hai mặt trước và sau, mỗi mặt 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần(cái). |
Tay Không Tập Cổ Trái và Phải
Nhóm cơ phát triển chính:
Nhóm cơ phát triển phụ: Dụng cụ cần thiết: Loại vận động: |
Cổ
Không Không cần Đơn |
Hướng dẫn: Cũng giống như ở trên, thay vào đó bạn chỉ cần đặt tay trái lên bên trái đầu và đẩy về bên phải. Đổi chiều với tay phải đặt bên phải đầu và đẩy về bên trái. Thực hiện 6 hiệp cho cả hai bên, mỗi bên 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần(cái).
Ghi chú: Thực hiện 6 hiệp cho cả hai bên, mỗi bên 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần(cái). |
Nằm Sấp Tập Cổ Với Tạ Dĩa
Nhóm cơ phát triển chính: Nhóm cơ phát triển phụ: Dụng cụ cần thiết: Loại vận động: |
Cổ Không Tạ dĩa hoặc vật nặng vừa sức Đơn |
Hướng dẫn: Nằm sấp xuống ghế sao cho cạnh ghế ở giữa ngực của bạn. Dùng hai tay nắm chặt tạ dĩa và để lên sau gáy, ngẩng đầu lên thở ra và chịu lại khoảng 1-2 giây sau đó cúi đầu xuống và hít vào.
Ghi chú: Thực hiện 6 hiệp cho cả hai mặt trước và sau, mỗi mặt 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần(cái). Trong lúc thực hiện, giữ cho lưng nằm yên. |
Nằm Ngửa Tập Cổ Với Tạ Dĩa
Nhóm cơ phát triển chính: Nhóm cơ phát triển phụ: Dụng cụ cần thiết: Loại vận động: |
Cổ Không Tạ dĩa hoặc vật nặng vừa sức Đơn |
Hướng dẫn: Cũng giống như ở trên, thay vào đó bạn nằm ngửa sao cho cạnh ghế ở giữa lưng của bạn. Sau đó dùng hai tay giữ chặt tạ dĩa và để tiếp xúc nhẹ trên mặt, ngẩng đầu lên và hít vào, hạ xuống thở ra.
Ghi chú: Thực hiện 6 hiệp cho cả hai bên, mỗi bên 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần(cái). Trong lúc thực hiện, giữ cho lưng nằm yên. |
Treo Tạ Vào Đầu Đứng Tập Cổ
Nhóm cơ phát triển chính: Nhóm cơ phát triển phụ: Dụng cụ cần thiết: Loại vận động: |
Cổ Không Tạ dĩa hoặc vật nặng tùy ý phù hợp với sức Đơn |
Hướng dẫn: Cột tạ dĩa hoặc vật nặng vào 1 sợi dây và treo vào đầu như hình vẽ. Đứng hơi khom người về phía trước chân rộng bằng vai rồi ngước lên và thở ra, chịu lại1-2 giây sau đó cúi đầu xuống và hít vào.
Ghi chú: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần(cái). Nghỉ giữa hiệp từ 45 giây đến 1 phút.. |
Treo Tạ Vào Đầu Ngồi Tập Cổ
Nhóm cơ phát triển chính: Nhóm cơ phát triển phụ: Dụng cụ cần thiết: Loại vận động: |
Cổ Không Tạ dĩa hoặc vật nặng tùy ý phù hợp với sức Đơn |
Hướng dẫn: Cũng giống như ở trên, thay vào đó bạn ngồi trên ghế chân dang rộng bằng vai, đầu hơi khom về phía trước.
Ghi chú: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần(cái). Nghỉ giữa hiệp từ 45 giây đến 1 phút. |