Hướng dẫn tập thể hình bằng tạ

Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 quả tạ đĩa

Các cơ tham gia: cơ đùi và hông

- 2 tay cầm tạ để trước ngực, lưng thẳng, đầu để thẳng.

- Đẩy người lên tới khi người đứng thẳng.

- Khi đẩy người lên thì thở mạnh ra.

- Đưa người về vị trí cũ và hít sâu vào.

Không nên chọn tạ quá nặng vì có thể gây tổn thương đến cột sống của bạn. Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng.

- Chế độ ăn uống:
 
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
 
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
 
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!

Cánh tay rắn chắc cùng bắp con chuột cho XY thêm "hot"

Dụng cụ cần chuẩn bị: 2 quả tạ tay. Tùy theo thời gian tập và sức của từng người để lựa chọn độ nặng của tạ. Nếu bạn mới tập thì chỉ nên chọn tạ khoảng10kg trở xuống còn thời gian tập đã lâu thì có thể chọn tạ 15kg.

Tư thế sẵn sàng:

Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ để xuôi theo thân.

Bắp tay áp sát vào người.

Đầu để thẳng, mắt nhìn thẳng.

Hai chân để thẳng. Khoảng cách giữa 2 chân không quá rộng cũng không quá hẹp miễn sao tạo được độ vững cho cơ thể trong quá trình tập.

Cùng tập thôi nào!

Dùng lực cánh tay đẩy tạ lên cho tới khi tạ gần chạm vai.

Khi đẩy lên thì cánh tay phải áp sát người, lòng bàn tay hướng vào trong.

Đưa tay về vị trí cũ.

Chú ý: Đưa tay lên nhanh và đưa xuống chậm. Khi xuống thì để thẳng hẳn tay ra.

Làm tương tự với tay còn lại.

Cách thở trong quá trình tập:

Theo lí thuyết, bạn nên thở ra khi kéo tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn có thể hít – thở thoải mái theo phản xạ của cơ thể chứ không nên quá tập trung vào việc thực hiện cho đúng lí thuyết gây bối rối khi tập luyện.

Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng. Giữ chắc cơ thể khi nghiêng người. Tránh thói quen tập một bên tay quá lâu.

Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).

Tên bài tập: deadlift

Các cơ tham gia: cơ đùi, cơ lưng và bắp tay sau

Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 tạ đẩy. Đối với những bạn mới tập luyện, các ấy chỉ nên chọn loại tạ nhẹ, vừa sức của mình thôi nhé! Tùy theo thời gian tập và sức khỏe mà XY có thể nâng dần mức tạ lên.

Tư thế sẵn sàng:

- Đứng thẳng

- Lưng thẳng, vai thẳng

- Đầu và mắt nhìn thẳng

- 2 tay cầm tạ, một tay cầm theo chiều úp mặt tay xuống, một tay cầm theo chiều ngược lên.

2 chân mở rộng bằng vai sao cho các ấy có tư tế thoải mái, vững vàng nhất khi tập

Bắt đầu tập thôi nào!!!

Đẩy người xuống sao cho tạ gần chạm chân, đẩy hông và mông ra sau. Các ấy chú ý kéo thanh tạ theo sát với ống đồng nghen!

Đẩy người lên về vị trí cũ. Đẩy hông lên phía trước và mở vai cùng lúc.

Chú ý nè!

Trong suốt quá trình tập, lưng luôn luôn phải giữ thẳng.

Khi đưa người lên trên thì thở ra và đưa người xuống dưới thì hít vào.

Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 10 – 15 lần/hiệp.

Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!

- Chế độ ăn uống:
 
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
 
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
 
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!