Cùng tham khảo những hướng dẫn tập thể hình bắp tay rắn chắc nhé. Cánh tay to khỏe sẽ giúp các bạn nam ghi điểm nhiều hơn trong mắt các bạn nữ đấy.
Cánh tay rắn chắc cùng bắp con chuột cho XY thêm "hot"
Dụng cụ cần chuẩn bị: 2 quả tạ tay. Tùy theo thời gian tập và sức của từng người để lựa chọn độ nặng của tạ. Nếu bạn mới tập thì chỉ nên chọn tạ khoảng10kg trở xuống còn thời gian tập đã lâu thì có thể chọn tạ 15kg.
Tư thế sẵn sàng:
Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ để xuôi theo thân.
Bắp tay áp sát vào người.
Đầu để thẳng, mắt nhìn thẳng.
Hai chân để thẳng. Khoảng cách giữa 2 chân không quá rộng cũng không quá hẹp miễn sao tạo được độ vững cho cơ thể trong quá trình tập.
Cùng tập thôi nào!
Dùng lực cánh tay đẩy tạ lên cho tới khi tạ gần chạm vai.
Khi đẩy lên thì cánh tay phải áp sát người, lòng bàn tay hướng vào trong.
Đưa tay về vị trí cũ.
Chú ý: Đưa tay lên nhanh và đưa xuống chậm. Khi xuống thì để thẳng hẳn tay ra.
Làm tương tự với tay còn lại.
Cách thở trong quá trình tập:
Theo lí thuyết, bạn nên thở ra khi kéo tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn có thể hít – thở thoải mái theo phản xạ của cơ thể chứ không nên quá tập trung vào việc thực hiện cho đúng lí thuyết gây bối rối khi tập luyện.
Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
Bài tập cho bắp tay nở nang, khỏe mạnh
Các bài tập cho cơ nhị đầu (bắp tay) sau sẽ giúp bạn đạt được điều đó:
Cuốn tạ đòn thẳng
Dụng cụ: tạ đòn.
Thực hiện:
Bước 1: Hai chân đứng cách nhau một khoảng để tạo thế vững chắc. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và nắm lấy thanh tạ (lòng tay hướng lên trên). Cánh tay duỗi thẳng, phần trên của cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
Bước 2: Dùng lực cuốn tạ về phía mình và nâng lên trước ngực. Khi cuốn tạ, bạn cần căng cơ hoàn toàn và đưa cơ thể về vị trí thẳng đứng.
Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu, cơ duỗi hoàn toàn, hơi nghiêng người về phía trước.
Lặp lại động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý:
Trong bài tập này, bạn cần thả lỏng cơ thể để đạt được hiệu quả tối ưu. Với tư thế thả lỏng, bạn sẽ tạo ra nhiều sức mạnh và tránh được chấn thương phần trên. Ngoài ra, bạn phải đảm bảo kiểm soát được tạ và không được đung đưa tạ. Đặc biệt là trong lúc duỗi cơ về vị trí ban đầu.
Cuốn tạ đôi từng bên tay
Dụng cụ tập: tạ đơn.
Thực hiện:
Bước 1: Nắm lấy 2 quả tạ. Khi nhấc tạ khỏi sàn nhà, chân đứng lên cùng tạ. Đứng dang 2 chân một khoảng bằng vai để tạo thế vững chắc. Giữ 2 tạ 2 bên, lòng bàn tay đối diện nhau.
Bước 2: Giữ cơ thể hơi nghiêng về phía trước, cuốn tạ từng tay một lên ngang vai, đồng thời ngửa cổ tay lên. Sau đó dưới sự kiểm soát, hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời xoay tay lại.
Lặp lại từng bước với tay bên kia. Cẩn thận khi hạ tạ xuống.
Lưu ý: Bạn phải duỗi và căng được hoàn toàn cơ nhị đầu ở mỗi lần tập. Đừng cuốn tạ quá điểm cơ nhị đầu căng nhất.
Cuốn tạ theo hình búa
Dụng cụ tập: tạ đơn.
Thực hiện:
Bước 1: Nắm tạ thẳng đứng như hình. Uốn tạ từng tay sao cho tay ở thế vuông góc như hình.
Bước 2: Sau khi căng cơ nhị đầu, hạ tạ về vị trí ban đầu dưới sự kiểm soát.
Lặp lại động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Duy trì cơ nhị đầu căng trong suốt bài tập để đạt được kết quả tối ưu.
Cuốn dây cáp
Dụng cụ tập: Một cáp treo ở dưới ròng rọc, thanh tạ gắn vào cáp.
Thực hiện:
Bước 1: Đứng nắm thanh ngang của máy tập, lòng bàn tay hướng xuống, tay rộng hơn vai. Bước lại phía sau.
Bước 2: Gập người về phía trước tại eo khoảng 30 độ, tay duỗi phía trước, hơi cong khuỷu tay. Nếu tay không duỗi, bạn cần bước về phía sau hơn nữa. Siết cơ xô. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 3: Trong khi giữ tay thẳng, kéo thanh ngang xuống bằng cách co cơ xô cho đến khi tay bên cạnh đùi. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Cuốn tạ uốn
Dụng cụ tập: Tạ đòn uốn.
Thực hiện:
Bước 1: Đứng hai chân cách nhau 1 khoảng tạo ra thế vững chắc. Nắm lấy tạ đòn uốn ở đoạn cuối của tạ (lòng tay hướng lên trên). Bắt đầu với cánh tay thẳng, cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn, phần trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
Bước 2: Dùng lực cuốn tạ lên trên phối hợp cơ nhị đầu. Cùng lúc cuốn tạ lên thì xoay phần trên cơ thể về vị trí thẳng đứng ban đầu.
Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu, duỗi được hoàn toàn cơ và nghiêng người về phía trước.
Lưu ý: Đảm bảo việc kiểm soát tạ và tránh đung đưa tạ khi thực hiện bài tập.
Để có bắp tay lực lưỡng chỉ trong 2 tuần
Bạn có chắc chắn mình là người cuốn hút mọi ánh nhìn từ các cô gái? Nhưng liệu bạn có thể nâng các mỹ nữ trên cánh tay chắc khỏe lực lưỡng không? Chỉ với 2 tuần luyện tập, bạn sẽ có được cánh tay như mơ.
Dành một ngày cho cánh tay
Các chuyên gia thể dục trên toàn thế giới thừa nhận rằng, không có cách nào giúp bạn có được cánh tay to khỏe nhanh hơn là kết hợp luyện tập bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay cùng nhau trong chỉ một ngày.
Khi bạn tươi tỉnh và lượng glycogen đầy đủ, đó là lúc tuyệt vời để luyện tập cánh tay. Bởi đây là thời điểm lý tưởng khiến bạn phải căng cơ bắp tay nhất, giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn. Các bộ phận trên cơ thể sẽ được cải thiện nhanh hơn là lúc cơ thể bạn đang mệt mỏi.
Luôn luyện cánh tay với thanh tạ dày
Để phát triển kích cỡ và sức mạnh cơ bắp tối ưu, bạn cần ghi nhớ luôn sử dụng thanh tạ dày cán. Đây là cách giúp bạn phát triển cánh tay to và tăng mức độ sức mạnh lớn nhất. Các chuyên gia thể dục khẳng định, những người thường xuyên luyện tập bằng thanh tạ thường sẽ khó có được cơ bắp to khỏe như thanh tạ dày.
Luyện cẳng tay của bạn
Không chỉ cơ bắp giúp bạn gây ấn tượng với nữ giới, tập luyện cẳng tay cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ tay của bạn. Không những thế, với cẳng tay gầy, chắc hẳn sẽ gây sự tương phản nếu bạn chỉ tập trung vào bắp tay hay cơ tam đầu. Vì thế, đừng quên tập luyện tăng kích cỡ và sức manh cho cẳng tay.
Điều cần lưu ý với khuỷu tay
Đây là hai điều đóng vai trò quan trọng trong việc chăm sóc cánh tay của bạn. Thứ nhất, cánh tay của bạn trông sẽ lớn hơn và khỏe hơn khi bạn có cân nặng phù hợp. Bạn có thể xem rõ trên cánh tay, mạch máu chỉ hiện ra khi bạn bị gầy. Thứ hai, bạn cần phải luôn chú ý đến khuỷu tay của mình, bởi nếu bị chấn thương, cánh tay bạn sẽ bị nhỏ/ teo lại và không phát triển nữa.
Ai cũng có thể tập luyện giống nhau?
Nếu ai đó cố gắng thuyết phục bạn về khái niệm một buổi tập thể dục tốt nhất hoặc thói quen cho bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, cần biết rằng điều đó có thể không phù hợp với bạn. Cơ thể mỗi người có những điểm khác nhau, chiều dài, sợi cơ cấu thành khác nhau, do đó, cách tập luyện chăm sóc của mỗi người cũng sẽ không thể đồng nhất giống nhau. Hãy tìm một thầy giáo thể hình đáng tin tưởng hướng dẫn cho bạn.
Hướng dẫn tập thể hình cơ tay rắn chắc
Làm sao để hết đau khi tập thể hình
Hướng dẫn tập thể hình cơ bụng săn chắc
Phương pháp hít thở khi tập thể hình
Hướng dẫn tập thể hình bằng tạ
(St)