Cùng tham khảo những hướng dẫn tập thể hình cho nam giới nhé. Các bài tập này dành riêng cho các chàng trai thôi nha
Kết bạn với bóng cho cơ lưng chắc khỏe
Dụng cụ cần chuẩn bị:
- Bóng tập thể hình (các ấy có thể tìm thấy loại bóng này trong các cửa hàng bán dụng cụ thể dục, thể thao).
Tư thế sẵn sàng:
Người thẳng. Bụng áp vào bóng sao cho bóng không chạm ngực.
2 tay đan vào nhau để trước ngực.
Chân mở vừa đủ, chống gót chân vào tường.
Bắt đầu tập thôi nào!
Động tác 1:
Rướn người lên cao đồng thời hít vào sao cho phần bụng vẫn áp chặt vào bóng.
Động tác 2:
Đưa người về vị trí cũvà thở ra.
Chú ý: đưa người lên nhanh và đưa xuống chậm.
Cách thở trong quá trình tập:
Điều quan trọng nhất là bạn có thể hít – thở thoải mái theo phản xạ của cơ thể chứ không nên quá tập trung vào việc thực hiện cho đúng lí thuyết gây bối rối khi tập luyện.
Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
Chỉ một động tác cũng có “đùi đẹp, tay đô”
Đến giờ cho các chàng rồi đấy!
Tên bài tập: deadlift
Các cơ tham gia: cơ đùi, cơ lưng và bắp tay sau
Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 tạ đẩy. Đối với những bạn mới tập luyện, các ấy chỉ nên chọn loại tạ nhẹ, vừa sức của mình thôi nhé! Tùy theo thời gian tập và sức khỏe mà XY có thể nâng dần mức tạ lên.
Tư thế sẵn sàng:
- Đứng thẳng
- Lưng thẳng, vai thẳng
- Đầu và mắt nhìn thẳng
- 2 tay cầm tạ, một tay cầm theo chiều úp mặt tay xuống, một tay cầm theo chiều ngược lên.
2 chân mở rộng bằng vai sao cho các ấy có tư tế thoải mái, vững vàng nhất khi tập
Bắt đầu tập thôi nào!!!
Đẩy người xuống sao cho tạ gần chạm chân, đẩy hông và mông ra sau. Các ấy chú ý kéo thanh tạ theo sát với ống đồng nghen!
Đẩy người lên về vị trí cũ. Đẩy hông lên phía trước và mở vai cùng lúc.
Chú ý nè!
Trong suốt quá trình tập, lưng luôn luôn phải giữ thẳng.
Khi đưa người lên trên thì thở ra và đưa người xuống dưới thì hít vào.
Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 10 – 15 lần/hiệp.
Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
Tiêu diệt hoàn toàn mỡ bụng với tạ và bóng
Bài tập này dành cho các bạn nam đó nha!
Tên động tác: Russian twist with ball.
Các cơ tham gia: cơ bụng.
Dụng cụ cần chuẩn bị: Bóng tập thể hình, 1 chiếc tạ đĩa. Đối với những bạn mới tập luyện, các ấy chỉ nên chọn loại tạ nhẹ, vừa sức của mình thôi nhé! Tùy theo thời gian tập và sức khỏe mà XY có thể nâng dần mức tạ lên.
Tư thế sẵn sàng:
- Nằm lên bóng sao cho 2 vai đặt trên bóng.
- Lưng, đầu và mắt hướng thẳng.
- 2 tay cầm tạ đĩa đưa cao lên trên và song song với nhau.
- 2 bàn chân chạm đất và vuông góc với người.
Bắt đầu tập thôi nào!!!
Vặn eo và đánh tay sang bên trái đồng thời hít vào. Sau đó, đưa tay và người về vị trí cũ và thở ra.
Thực hiện động tác tương tự nhưng xoay sang bên phải.
Chú ý nè!
Trong quá trình tập, bạn cần giữ lưng luôn thẳng và cân bằng trên bóng. Thở đều và tập trung giữa các bước vặn mình.
Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).
Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
Hướng dẫn khi đi tập thể hình đúng cách
Hướng dẫn tập thể hình tăng chiều cao
Hướng dẫn tập thể hình từ A đến Z
Hướng dẫn ăn uống khi tập thể hình
Hướng dẫn tập thể hình hiệu quả nhất
Phương pháp hít thở khi tập thể hình
Thực phẩm bổ sung cho người tập thể hình
(St)