Hướng dẫn hít thở trong Yoga đúng cách
Hướng dẫn gấp con vật bằng giấy cực xinh
Hướng dẫn tập xà đơn
Nhiều nhà y học đã nghiên cứu và cho biết, tập thể dục thể thao có phương pháp có ý nghĩa lớn, nó làm tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng trọng khối xương khi trưởng thành. Khi luyện tập, tuần hoàn máu được tốt hơn, trao đổi chất được tăng cường và hormon tăng trưởng (GH) tiết ra nhiều hơn. Trong số các môn thể dục thể thao đó, tập xà đơn là một trong những phương pháp truy khó nhưng có rất nhiều tác dụng đối với quá trình phát triển thể chất:
- Cải thiện chiều cao tối đa: Nghiên cứu cho thấy tập xà đơn có thể tương đương với môn bơi lội và hơn hẳn môn bóng rổ, thậm chí nếu tập chăm chỉ và đúng cách, mỗi năm bạn có thể cao được 3-5cm (Trừ những đối tượng đã hết khả năng cao).1. Hít xà:
- Tác dụng: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay. Giúp các bạn nam dưới 25 tuổi tăng chiều cao.
- Chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. 2 tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai. Có 2 kiểu nắm xà: Thứ nhất, để lòng bàn tay quay vào người. Thứ 2, để lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Động tác: Dùng lực tay kéo người lên, đến khi cằm vượt qua xà thì thả người xuống. Chú ý: giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
- Chú ý nhịp thở: Thở ra khi vận lực để kéo người lên, hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.
2. Kéo người lên trên sau cổ:
- Tác dụng: Phát triển nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay rất hữu hiệu. Khi sức tăng lên, có thể thắt dây lưng bên hông, đeo thêm vật nặng để kéo thì hiệu quả càng cao.
- Chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai.
- Động tác: Co khuỷu tay, kéo người lên, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, buông người xuống trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác.
3. Tập cơ bụng (ke bụng):
- Tác dụng: Giúp cơ bụng cứng và tạo múi bụng.
- Động tác: Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 7 - 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác.
4. Động tác khác:
- Văng người.
- Chân cặp bóng.
- Vặn người.
- Đạp xe.
- Bơi ếch.
- Lên gối.
- Co chân sau, giữ thăng bằng. - Ưỡn thân.
Có 2 kiểu nắm xà :
- Thứ nhất là sao cho lòng bàn tay quay vào người
- Thứ 2 là cầm để lòng bàn tay hướng ra ngoài nhưng theo mình bạn nên cầm theo cách thứ 2.
Để kéo xà đơn tốt khi nhấc người khỏi mặt đất đầu tiên bạn phải giữ thăng bằng tốt
- Động tác 1: từ từ dùng lực tay kéo người lên đến khi mặt ngang xà, bạn hãy cố gắng giữ ở tư thế nay khoảng 2 giây sẽ rất tốt.( mới tập thì ko cần thiết, bạn chỉ cần tập để làm quen, sau khoảng 1 tuần bạn sẽ quen và có thể giữ )
- Động tác 2 : từ từ thả người xuống ( bạn ko nên thả nhanh quá) lặp lại các động tác trên.
Bạn nên tập ít từ 3 đến 4 hiệp mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.
Nên ăn trước hay sau khi tập xà đơn?
Xin chào bác sỹ. Cháu là con trai, năm nay 18 tuổi, mới tập xà đơn được gần 3 tuần. Cháu muốn hỏi là khi tập xà đơn thì nên ăn cơm trước hay sau? Và cháu muốn tập thêm hít đất. Khoảng cách giữa 2 môn này là bao lâu là phù hợp? Cảm ơn bác sỹ!
congtu97...@gmail.com
Bác sỹ Tiin:
Cháu chịu khó tập thể lực thế là rất tốt, năm nay cháu 18 tuổi, cố gắng duy trì thành thói quen lâu dài sẽ rất có lợi cho sức khỏe.
Tất cả các môn thể thao đều không nên tập ngay sau khi ăn cháu ạ. Thức ăn sau khi được nghiền nát trong khoang miệng, qua thực quản, chuyển xuống dạ dày. Tại đây, dưới tác dụng của các men tiêu hóa, dịch dạ dày, thức ăn được chuyển hóa thành các chất dinh dưỡng rồi chuyển xuống ruột non. Các chất dinh dưỡng sẽ được hấp thu qua ruột non, vào máu cung cấp cho cơ thể, các chất cặn bã sẽ xuống ruột già để đào thải ra ngoài. Quá trình này kéo dài từ 3 đến 10 giờ tùy theo loại thức ăn.
Ảnh minh họa (Nguồn: Libero)
Sau khi ăn, để phục vụ cho quá trình tiêu hóa, đặc biệt trong thời gian thức ăn ở dạ dày, cơ thể phải cung cấp một lượng máu hơn lúc dạ dày không phải “làm việc”, lúc này các cơ quan khác cũng cần “nghỉ ngơi” để cho dạ dày hoạt động.
Nếu cháu tập thể dục, đặc biệt là hoạt động mạnh (như xà đơn, hít đất), cơ thể không cung cấp máu đủ cho dạ dày làm việc sẽ gây viêm dạ dày đấy cháu ạ. Nếu thực hiện điều này về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể.
Tốt nhất là cháu nên tập xà đơn sau khi ăn 2-3 giờ nhé. Môn “hít đất” có thể tập buổi sáng và buổi tối trước khi đi ngủ là tốt. Trước khi tập bất cứ môn thể thao nào cũng phải khởi động để “đánh thức” cơ thể, khởi động các khớp (từ các khớp nhỏ như khớp bàn tay, chân đến các khớp lớn như khớp háng, cột sống), vận động các cơ một cách nhẹ nhàng. Nhớ là không tập thể thao sau khi ăn nhưng cũng không tập khi bụng quá đói nhé, có thể ăn nhẹ trước khi tập. Trong quá trình tập, cũng nên chuẩn bị nước uống, nếu ra nhiều mồ hôi nên uống nước khoáng mặn để bổ sung muối, điện giải. Chúc cháu thành công và luôn có một cơ thể khỏe mạnh!