Làm sao để có giấc ngủ ngon

Làm sao để có giấc ngủ ngon là câu hỏi nhiều người đặt ra. Có cách để ngủ ngon hơn được chia sẻ bởi những chuyên gia trong lĩnh vực y tế, và cả những người rất đỗi bình thường khác.

Chuyện gì sẽ xảy ra khi bạn ngủ? Chúng ta nên ngủ bao nhiều giờ mỗi đêm là và sẽ làm thế nào để có một giấc ngủ ngon nhất?

Khi ở nhà chúng ta có thể ngủ li bì như một đứa trẻ, nhưng khi đến trường rồi thì chắc chắn bạn sẽ không thể nào được như vậy nữa. Rất nhiều bạn học sinh, sinh viên đang bị căn bệnh mất ngủ hay khó ngủ vì nhiều nguyên nhân khác nhau: lo lắng, bồn chồn, không gian ồn ào chung quanh hoặc thậm chí khi quá háo hức cũng làm cho bạn không ngủ được. Mất ngủ sẽ làm ảnh hưởng khá nhiều đến sức khỏe cũng như kết quả học tập của bạn, do vậy hãy cố gắng tìm cách khắc phục sớm.

Chuyện gì sẽ xảy ra khi bạn ngủ?

Trong khi bạn đang chìm vào giấc ngủ sâu và thậm chí là cất tiếng “ngáy” opera vang dội, cơ thể của bạn vẫn phải tiếp tục làm việc. Trong suốt một đêm, chúng ta thường có nhiều kiểu ngủ khác nhau, và kiểu ngủ thông dụng nhất của mọi người chính là ngủ chập chờn (Rapid Eye Movement (REM)). Trong kiểu ngủ này, hoạt động của não bộ gia tăng và rất năng động, mắt của chúng ta di chuyển liên tục từ bên này sang bên kia và khi đó bắt đầu những giấc mơ. Kiểu ngủ này chiếm khoảng 1/5 trong suốt thời gian ngủ. Phần còn lại của giấc ngủ chính là kiểu ngủ say (Non-REM). Lúc này, hoạt động não bộ giảm đi, đồng thời các hóc-môn bắt đầu di chuyển vào các mạch máu và cơ thể bắt đầu giai đoạn hồi phục sau một ngày dài.

Chúng ta nên ngủ bao nhiêu là đủ?

Trung bình con người chúng ta ngủ khoảng 7 - 8 tiếng mỗi đêm, nhưng khi về già thì số giờ ngủ bắt đầu ít đi (đó là lý do tại sao bạn thấy ông bà của minh thường hay dậy rất sớm). Nhưng không phải ai cũng vậy, đôi khi có người chỉ ngủ được khoảng 3 tiếng mà thôi. Với những người ngủ ít thường rất dễ cáu gắt và khó tập trung tốt. Mà bạn biết rồi đấy, khi đi học thì có rất nhiều thứ phải lo, cho nên nếu bạn ngủ không đủ giấc thì sẽ không có đủ năng lượng cho bạn sống sót qua nỗi giờ học trên lớp đâu.

Bí quyết để có giấc ngủ tốt lành

Điều quan trọng và cơ bản mà bạn cần phải nhớ: khi không ngủ được, bạn đừng nằm ì ra và lo lắng. Thay vào đó, hãy dậy và làm việc gì đó giúp bạn thư giãn hơn: đọc sách, xem ti vi hoặc nghe nhạc. Bảo đảm ngay sau đó, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt và buồn ngủ.

Nếu đêm qua bạn không ngủ ngon thì xu hướng chung của chúng ta là muốn ngủ bù vào ngày hôm sau, bất cứ khi nào có thể. Nhưng nếu làm như vậy thì đến tối hôm sau bạn sẽ không ngủ được nữa, cứ như thế thì đồng hồ sinh học của bạn sẽ bị đảo lộn lên hết.

Giải pháp hiệu quả nhất là tập thể dục. Không nhất thiết phải tập gì quá nặng, chỉ cần vài động tác thể dục, đi bộ hoặc bơi lội. Đồng thời, bạn cũng nên cắt giảm bớt uống trà hay cà phê vào buổi tối, nếu có uống trà thì nên uống các loại trà thảo dược.

Một điều nữa bạn cũng nên lưu ý là không  nên uống nhiều chất có cồn, bia ruợu các loại với hy vọng rằng nó sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Đúng là như vậy, nhưng khi tỉnh dậy vào sáng hôm sau bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đau đầu và mệt mỏi.

Nếu như bạn có nhiều suy nghĩ hay bận tâm trong lòng và khiến cho bạn không chợp mắt ngủ được, hãy viết những dòng suy nghĩ này vào cuốn sổ tay, hoặc nhắn tin hay chia sẻ với ai đó bạn tin tưởng. Cách này sẽ phần nào giúp bạn đỡ lo lắng hơn và như vậy sẽ "nhẹ óc" mà đi ngủ, mọi chuyện khác hay để sáng mai giải quyết.

Một lời khuyên nhỏ cuối cùng: hãy dành chút thời gian để ngủ trưa, nhưng đừng ngủ quá nhiều và hãy tìm một địa điểm thích hợp nhé.

Liệt kê những suy nghĩ

Anh David Kleinberg, nhà thiết kế nội thất, chia sẻ rằng “tôi thường để sẵn một cuốn sổ nhỏ và cây bút ở cạnh giường. Trước khi tắt đèn đi ngủ, tôi liệt kê tất cả những gì cần phải làm sau khi thức dậy. Nó giúp tôi an tâm hơn khi ngủ và để đầu óc tôi được trống trải. Và tất nhiên là tôi ngủ ngon hơn.”

Tuân thủ lịch trình tạo cho bạn giấc ngủ ngon và sâu hơn. Ảnh: internet

Tuân thủ lịch trình

Giám đốc trung tâm nghiên cứu giấc ngủ con người Stanford, ông Clete Kushida cho hay rằng: bạn nên xây dựng một thời gian biểu nghiêm ngặt cụ thể trước khi đi ngủ. Tránh tập thể dục nặng quá 3 tiếng, tránh sử dụng thức ăn nặng, một lượng lớn rượu và thức uống chứa cồn. Nó có thể giúp bạn thấy buồn ngủ, nhưng giấc ngủ không hề sâu.

“Nếu bạn không thể ngủ, đừng nằm trên giường nữa!”

Đó là lời khuyên của tiến sĩ Tracy Kuo, chuyên gia chứng mất ngủ của khoa rối loạn giấc ngủ thuộc trường Đại học Stanford. Giấc ngủ sẽ không đến khi bạn cứ cố gắng ngủ. Nếu bạn không thể ngủ, hãy tìm việc gì đó làm để tạm quên đi giấc ngủ. Hãy giải phóng cơ thể bạn. Bạn có thể đọc sách, xếp lại tủ quần áo… trong ánh sáng dịu nhẹ và yên tĩnh. Bạn đừng quay trở lại giường khi hai mắt chưa tự khép lại.

Nằm ngủ thẳng lưng

Ông John Reagan, chuyên gia nắn khớp xương cho hay nên nằm ngủ thẳng lưng. “Cả ngày dài chúng ta phải ngồi trước máy tính, bàn ăn, bàn làm việc… Chính vì thế, hãy nằm ngủ thẳng lưng, để lồng ngực được mở to hơn, cơ bắp được nghỉ ngơi. Đừng nằm xấp, tì mặt vào gối sẽ khiến bạn xuất hiện nhiều nếp nhăn đấy!”

Hãy mặc những bộ đồ ngủ màu đơn giản với chất liệu cotton co giãn khi ngủ. Ảnh: internet

Tạo ra bóng tối

Bạn hãy đặt những tấm rèm dày và lớn ở các cửa sổ. Tương tự đối với các loại cửa chớp, điều này sẽ khiến không gian trong nhà trở nên tối hơn. Và trong bóng tối, bạn sẽ dễ ngủ sâu hơn bao giờ hết. Đó là lời khuyên của nhà thiết kế nội thất Jeffrrey Bilhuber.

Mặc đồ ngủ thoải mái

“Tôi thích những bộ đồ ngủ đẹp, ren mỏng gợi cảm nhưng ai thực sự mặc chúng để đi ngủ? Chúng sẽ gây khó chịu cho bạn lúc nửa đêm. Thay vào đó, hãy mặc những bộ đồ ngủ màu đơn giản với chất liệu cotton co giãn, thấm hút tốt. Chúng sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon bất cứ lúc nào”- chia sẻ bởi bà Kim Dudek, chủ cửa hàng giường ngủ và thời trang ngủ ở New Orleans.

Hãy thử dùng hoa oải hương (Lavender)

Chủ một tiệm spa ở New York, bà Jo Ann Weinrib, chuyên gia trị liệu thư giãn gợi ý về một chiếc gối chuyên biệt dành riêng cho mắt. Hãy làm ấm chiếc gối có hoa oải hương bên trong bằng lò vi sóng hoặc thoa một ít dầu hoa oải hương lên bề mặt gối và đặt lên hai mắt khi đi ngủ. Mùi hương của hoa cũng khiến bạn cảm thấy dễ chịu và thoải mái. Phương pháp này đang được sử dụng rất nhiều ở miền nam nước Pháp.

Âm nhạc giúp bạn ngủ ngon hơn. Ảnh: internet

Nghe nhạc

Một nữ thiết kế nội thất tên Jennifer Garrigues mách bảo trong bản thiết kế nhà tắm nên bố trí thêm loa ở phòng ngủ. Những dòng nhạc giao hưởng êm dịu của Mozart, Bach, Gregorian hay âm thanh của thác nước, đại dương, tiếng chim hót… tất cả đều mang đến một sự thư giãn tuyệt vời. Hãy để những âm thành này trở thành những làn gió, thổi bạn vào giấc ngủ ngon.

Xem xét yếu tố phong thủy

“Hãy cố gắng đi ngủ trước nửa đêm, tốt nhất là trong khung giờ Tí (11h – 1h đêm). Lúc này, cơ thể sẽ hấp thu các nguồn năng lượng âm của bóng tối. Chiếc gương đặt đối diện với bạn khi ngủ là một điều tối kị. Linh hồn bạn có thể bị cướp đi nếu như có ánh sáng nhỏ rọi vào gương. Chắc chắn rằng không có gió bên ngoài hòa cùng nước và cây cối bên trong phòng. Bạn nhắm mắt lại và rúc đầu vào gối, càng hít thở sâu, bạn càng có giấc ngủ sâu” - Trích từ cuốn sách “ 168 cách phong thủy cho của sống ấm êm và hạnh phúc” của tác giả Lillian Too.

Tạo ra một không gian “bất khả xâm phạm”

Nhà thiết kế nội thất Jennifer Garrihues cân nhắc thêm về việc biến phòng ngủ chỉ là căn phòng dành riêng cho giấc ngủ và nghỉ ngơi. Nó sẽ có một chiếc giường thật thoải mái hay chiếc ghế sofa thật êm ái. Tất cả chỉ có thế thôi!

Phụ nữ ngày càng đối mặt với nhiều áp lực từ công việc, gia đình, xã hội, con cái... Thêm vào đó, nỗi lo về tuổi tác và sự suy giảm sức khỏe đã ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, thậm chí gây ra chứng mất ngủ và tác động không nhỏ đến cuộc sống. Dùng thuốc ngủ nhất định không phải là giải pháp tốt vì thuốc ngủ gây ra phản ứng phụ ảnh hưởng đến trí nhớ. Hãy cùng tìm hiểu một số biện pháp tự nhiên cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả!

Tạo thói quen cho giấc ngủ

Đồng hồ sinh học của bạn sẽ hoạt động tốt hơn và giấc ngủ sẽ đến dễ dàng hơn nếu bạn duy trì thói quen sinh hoạt đều đặn. Chỉ cần tuân thủ đúng giờ giấc đi ngủ mỗi ngày, não bộ sẽ được nhắc nhở tiết ra các hormone gây buồn ngủ đúng lúc, giúp bạn không phải trằn trọc trên giường nữa. Nhưng nếu bạn cứ phá vỡ nhịp điệu sinh học ổn định và nhất quán bằng cách đảo lộn giờ giấc đi ngủ thất thường, chẳng hạn như việc “ngủ bù”  vào hôm sau, nguy cơ mất ngủ suốt tuần tiếp theo sẽ là tất yếu vì cơ thể bạn phải mất thời gian điều chỉnh đồng hồ sinh học trở lại thói quen cũ.

Tạo không gian lý tưởng cho giấc ngủ

Có 3 yếu tố lớn chi phối đến chất lượng của giấc ngủ: bóng tối, âm thanh và mùi hương.

Bóng tối là tín hiệu ngủ rõ ràng nhất cho cơ thể tiết ra hormone melatonin, giúp ta dễ dàng đi vào giấc ngủ. Do đó, loại bỏ tất cả mọi nguồn sáng có trong phòng ngủ như đèn ngủ, đồng hồ, thiết bị sạc pin, màn hình máy tính…là điều kiện cần thiết để có giấc ngủ ngon.

Một phương pháp tự nhiên khác giúp kêu gọi cơn buồn ngủ là những bản nhạc êm dịu như hòa tấu piano, guitar... rất phù hợp với nhịp độ nghỉ ngơi của cơ thể, kích thích bán cầu não phải tạo ra một sự quên nhất thời đối với tất cả những vấn đề trước đó, giúp bạn tập trung vào giấc ngủ. Còn các điệu nhạc sôi động với tiết tấu nhanh, mạnh sẽ tác động lên bán cầu não trái, nơi hình thành những suy luận lý trí, dễ dẫn đến sự căng thẳng và phá hoại giấc ngủ.

Bạn còn có thể dùng hương liệu để ngủ ngon. Nhỏ 1 – 2 giọt tinh dầu cúc la mã (an thần tự nhiên) hoặc xô thơm (gây buồn ngủ) hoặc hoa oải hương (thư giãn) lên khăn giấy hay bông gòn và đặt ở đầu giường, bạn sẽ thấy tác dụng tuyệt vời của tinh dầu đối với giấc ngủ.

Bổ sung thực phẩm một cách hợp lý

Nếu ăn quá gần giấc ngủ, dạ dày của bạn sẽ bị gây áp lực, khó ngủ sâu. Tốt nhất bạn nên ăn 4 tiếng trước khi đi ngủ. Ngoài ra, bạn có thể hỗ trợ giấc ngủ bằng sữa tươi. Một ngày uống 500 ml sữa tươi có thể cung cấp đủ lượng magie và canxi cần thiết để sản xuất ra melatonin, giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Đặc biệt, một ly sữa tươi trước khi đi ngủ khoảng nửa tiếng sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ vì các amino acid tryptophan trong sữa có tác dụng như một chất kích thích cơn buồn ngủ.

Xoa dịu cơ thể cho giấc ngủ ngon

Chăm sóc giấc ngủ cũng đồng nghĩa với việc bạn chăm sóc cơ thể, tạo ra sự thư giãn, thoải mái. Thay vì cứ chăm chăm leo lên giường và nhắm mắt lại, bạn hãy dành một chút thời gian để xoa dịu cơ thể bằng những động tác mát xa đơn giản, chúng sẽ giúp não bộ tiết ra endorphin – một chất có tính năng giảm đau, giúp bạn vượt qua những cơn đau thể chất lẫn những stress tâm lý một cách dễ dàng hơn để có một giấc ngủ ngon.

Một số động tác mát xa đơn giản bạn có thể tự áp dụng:

- Mát xa đầu: dùng ngón trỏ, ngón giữa và ngón đeo nhẫn của cả hai bàn tay mát-xa da đầu 1-2 phút, giúp tăng cường tuần hoàn máu, dễ ngủ hơn.

- Mát xa mặt: dùng lòng bàn tay xoa xoa các bộ phận trên mặt 1-2 phút theo những vòng xoắn ốc hướng từ dưới lên để lưu thông kinh mạch vùng mặt, giúp ngủ ngon và phòng chống nếp nhăn.

Khi thực hiện những động tác này, bạn cần phải nhắm mắt thư giãn, không suy nghĩ, tâm trạng yên bình, cơ thể hoàn toàn thả lỏng. Kết thúc bằng việc hít thở sâu khoảng 10 lần và từ từ chìm vào giấc ngủ.

Cuối cùng, điều bạn cần ghi nhớ nhất là đừng cố tạo áp lực cho giấc ngủ và coi giấc ngủ như một điều phiền phức khi bạn không ngủ được. Việc giữ cho tâm trạng của bạn cân bằng, thoải mái  sẽ mang lại tác động tích cực để những biện pháp tự nhiên ở trên nhanh chóng phát huy tác dụng!

Làm gì để có một giấc ngủ ngon?



Một giấc ngủ ngon là một giấc ngủ sâu và trọn vẹn, khi thức dậy ta cảm thấy tinh thần thoải mái, cơ thể tràn đầy sức sống. Nhưng không ít trong chúng ta đôi khi hoặc thường xuyên không có được những giấc ngủ ngon đó. Có rất nhiều nguyên nhân ảnh hưởng tới giấc ngủ của chúng ta, một số nguyên nhân sau cũng là điều bạn nên lưu ý loại bỏ để có được một giấc ngủ ngon.

Gối đầu quá cao hoặc quá thấp

Về mặt sinh lý, độ cao gối lý tưởng nhất vào khoảng 8 – 12 cm. Gối quá thấp dễ làm máu dồn lên não quá nhanh và nhiều, gây quầng thâm ở mắt, đau đầu, nặng đầu khi thức giấc.

Nếu gối quá cao, sẽ gây trở ngại quá trình hô hấp, không những gây đau cổ mà còn khiến ngáy to, ảnh hưởng đến người bên cạnh.

Gối đầu lên tay

Khi ngủ, cho hai tay làm gối, ngoài gây ảnh hưởng đến quá trình tuần hoàn máu, gây tê tay, đau cơ bắp còn gây áp lực cho cơ bụng. Nếu kéo dài, sẽ gây viêm đường ruột do ruột bị co thắt quá mạnh.

Nằm xấp và nghiêng

Bạn có biết rằng những vết nhăn trên má của bạn được tạo ra từ gối khi ngủ. Bạn sĩ da liễu đã khuyên dùng những chất liệu mềm để làm gối tránh những vết nhăn khi áp vào gối lâu ngày gây ra và việc nằm ngửa cũng giúp phòng tránh điều đó.

Mặc “áo chíp” khi ngủ

Tuy “áo chíp” có tác dụng bảo vệ và nâng đỡ đôi gò bồng đảo, nhưng nếu mặc nó quá lâu hoặc quá chật cũng không tốt cho cơ thể, thậm chí còn gây sưng tấy “trái đào tiên”.

Nghiên cứu cho thấy, nữ giới mặc áo lót chật hơn 17 tiếng một ngày có nguy cơ mắc chứng sưng tấy tuyến vú cao hơn 21 lần so với người có thời gian mặc ít hơn.

Nguyên nhân do đôi gò bồng đảo chịu áp lực lớn khi cọ sát với áo lót, thậm chí để lại những vết thâm quầng do lưu thông bạch huyết gặp trở ngại. Mắc chứng sưng tấy tuyến vú là điều khó tránh khỏi.

Mặc đồ ngủ quá bó chặt

Đồ ngủ thoái mái, áo váy ôm ngực không chỉ khiến bạn trông quyến rũ hơn, nó còn giúp bạn ngủ tốt, sâu hơn. Một trong các nghiên cứu gần đây cho thấy những bộ đồ ngủ bó sát ôm chặt lấy cơ thể gây cản trở cho một giấc ngủ tốt, làm tăng nhiệt đồ cơ thể và mức melatonin làm ngược lại chính xác những gì giấc ngủ mang đến.

Đeo trang sức khi ngủ:

Một số bạn gái không có thói quen tháo bỏ trang sức khi đi ngủ, điều đó khiến ảnh hưởng đến sức khoẻ của chính họ. Bởi, một số trang sức làm bằng kim loại hoặc nhựa không sạch sẽ cọ sát với da khiến da bị dị ứng, hoặc truyền các loại vi khuẩn nấm mốc vào cơ thể. Trang sức lại phát quang vào buổi đêm chứa radium – nguyên tố kim loại phát xạ, tuy lượng nhỏ nhưng lâu dần sẽ gây hại cho cơ thể.

Ngoài ra, đeo trang sức khi ngủ sẽ gây trở ngại cho tuần hoàn máu và trao đổi chất trong cơ thể do mạch máu không được thông thoáng. Đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến da bạn gái nhanh bị lão hoá.

Đi ngủ với khuôn mặt còn nguyên trang điểm

Một số bạn gái, đặc biệt bạn trẻ thường “quên” công đoạn tẩy trang trước khi đi ngủ vì cho rằng mỹ phẩm đã bay hết. Tuy nhiên, trên thực tế, mỹ phẩm vẫn còn bám lại trên da, che kín lỗ chân lông, cản trở quá trình tiết mồ hôi và những chất gây hại ra khỏi cơ thể. Lâu dần, nó sẽ gây tổn thương cho da, da dễ bị viêm nhiễm và nhanh lão hoá.

Rửa mặt của bạn trước khi đi ngủ là giúp lấy đi lượng dầu tích tụ suốt cả một ngày, ngăn ngừa tắc nghẽn lỗ chân lông và phòng tránh nhược điểm cũng như mụn đầu đen.

Trùm chăn kín mít khi ngủ

Nhiều người cho rằng, trùm chăn kín mít sẽ khiến ngủ ngon hơn do cơ thể được giữ ấm. Tuy nhiên, thực tế lại không hẳn vậy. Cách làm này khiến hoạt động hô hấp gặp khó khăn do lượng oxy bị thiếu hụt, thay vào đó toàn là khí cacbonic không thể thoát ra ngoài. Từ đó ảnh hưởng đến quá trình tuần hoàn máu, hô hấp và gây tổn thương tới đại não.

Nếu tình trạng này kéo dài sẽ gây khó ngủ, dễ mộng mị. Khi tỉnh dậy thường đau đầu, cơ thể mệt mỏi, tinh thần căng thẳng, khó chịu.

Làm sao có một giấc ngủ ngon

Khó ngủ hay không ngủ được là một vấn đề thông thường. Theo hội National Sleep Foundation khoảng phân nửa dân số tại Hoa kỳ cho biết là họ khó ngủ, nếu không thường xuyên thì ít ra cũng thỉnh thoảng. Cái điều khổ sở này—mà bác sĩ gọi là bệnh mất ngủ (insommnia)—có ảnh huởng sâu rộng không tốt lên khả năng tập trung, năng suất và tâm trạng

Rất may là chúng ta có nhiều cách để cải thiện giấc ngủ. Trong giai đoạn đầu chúng ta phải quan sát chế độ ăn uống , mẫu mực tập thể dục, môi trường ngủ, các tập quán, nếp sông và các ưu phiền hiện tại của chúng ta. Một khi chúng ta bắt đầu nhìn thấy có sự liên hệ, chẳng hạn như giữa việc ăn thức ăn gì và vào lúc nào với những đêm khó ngủ, là chúng ta đã có thể triển khai một chương trinh ngủ tốt lành hơn..

Bạn cần ghi nhớ là một giấc ngủ ngon không phải là tự nó đến với bạn.  Một đêm ngủ say sưa đòi hỏi một bàn tay dàn dựng khéo léo và một cuộc sắp xếp  thích hợp.  Nếu ban đã có giấc ngủ không tốt trong một thời gian lâu rồi thì có thể bạn đã nhiễm thói quen ngủ như vậy và vấn đề của bạn có thêm phần khó khăn.

Mời bạn đọc tiếp để hiểu biết thêm về giấc ngủ

1- Bạn hãy tránh…. caffeine và rượu

Chúng ta thường ăn uống say sưa mà chẳng nghĩ tới hậu quả. Một tách cà- fê vào chiều tối tưởng là một ý kiến hay vào lúc đó. Uống rượu vào bữa ăn tối quả là thích đáng sau một ngày làm việc thành công. Nhưng bạn có ngờ đâu chính tách cà- fê và ly rượu ấy  là kẻ thù của giấc ngủ yên lành của bạn.

Cà-fê có chứa chất caffeine, cũng như nhiều loại trà, xô-cô-la và cola. Caffeine là một chất kích thích, nghĩa là có tác dụng làm cho bạn tỉnh táo hay tỉnh ngủ. Đối với một số người, một lượng nhỏ caffeine uống vào sáng sớm có thể làm cho họ khó ngủ cả mười tới mười hai tiếng sau đó. Có những người khác đã hiểu đươc là phải tránh các đồ ăn thức uống  có caffeine trong vòng sáu tiếng trước giờ đi ngủ.

Phản ứng đối với caffeine của mỗi người mỗi khác, ngoài ra còn phụ thuộc vào lượng caffeine tiêu thụ đều đặn. Tỉ như,  bạn càng uống nhiều cà-fê bao nhiêu mỗi ngày thì tác dụng kích thích của nó càng bớt đi bấy nhiêu.

Làm sao xác định được tác dụng của caffeine lên cơ thể ? Bạn hãy loại bỏ đồ ăn thức uống có caffeine sau bữa ăn trưa trong vòng vài tuần lễ. Nếu bạn thấy ngủ ngon hơn….thì bạn đã tìm ra thủ phạm rồi đó!

Trái lại, rượu thường được xem như là một chất thuốc an thần. Tuy  rượu làm bạn chóng ngủ thiếp đi , nhưng thật ra nó lại tăng số lần bạn thức giấc vào nửa phần sau của đêm. Bạn ngủ không yên giấc vì rượu (rượu bia, rượu vang, rượu mạnh) chính là nguyên nhân . Bạn hãy thử cữ uống rượu trước khi đi ngủ . giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện .

2- Bạn hãy cẩn thận về việc ăn uông trước giờ đi ngủ

Caffeine và rượu không phải là hai chất duy nhất ảnh hưởng lên giấc ngủ. Bất cứ thứ gì bạn ăn vào cũng có thể có ảnh hưởng. Chẳng hạn như các sản phẩm cà chua và các thức ăn có thêm gia vị làm cho nhiều người bị  ợ nóng (giống như khi ăn quá nhanh). Ợ nóng (heart burn)  ảnh hưởng ra sao lên giấc ngủ? Khi nằm, chứng ợ nóng lại còn tồi tệ hơn  và làm cho bạn  khó ngù . Ợ nóng cũng còn lảm cho thức giấc vì gây khó chịu vào nửa đêm.

Uống nhiều bất cứ đồ uống gì cũng làm thức giấc vì nhu cầu đi tiều vào đêm Hơn nữa, bạn càng lớn tuổi thì càng thức giấc như vậy nhiều hơn.

Bạn hãy cố gắng giới hạn việc uống nhiều trước khi đi ngủ để giấc ngủ đêm đỡ bị gián đoạn. Nếu làm như vây không có kết quả thì bạn cần đi gặp bác sĩ

Một nguyên nhân khác của mất ngủ là ăn quá nhiều, dù là thức ăn gì . Một bữa ăn thịnh soạn vào gần giờ đi ngủ làm cho bạn cảm thấy không thoải mái khi  lên giường. Ngược lại, để bụng đói mà đi ngủ cũng không xong vì bạn cũng trằn trọc không ngủ đươc giống như khi bụng no đầy vậy.

3- Bạn hãy ngưng hút thuốc

Những ngưới hút thuốc và ngay cả những người không hút thuốc có thể không biết là nicotine là một chất kích thích giống như caffeine.. Và khi các người hút thuốc đi ngủ họ thuờng bị những triệu chứng thiếu thuốc hành. Nghiên cứu cho thấy nicotine có liên quan tới việc khó ngủ và thức giấc ban đêm. Ban đêm các người hút thuốc còn hay có ác mộng. Nếu bỏ thuốc thì lúc đầu thấy khó ngủ nhưng về lâu dài lại lợi cho giấc ngủ và sức khoẻ.

4- Bạn hãy năng tập thể dục

Vấn đề về giấc ngủ còn có thể là do thói quen tập thể dục. Thể dục có lợi cho giấc ngủ , nhất là khi bạn tập thể dục đều đặn mỗi buổi chiều và không quá gần giờ đi ngủ.

Nếu bạn không tập thể dục đều đặn, thì bạn hãy  cố gắng có thói quen ấy nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon. Mỗi buối chiều, thay vì ngồi  uống cà-fê, bạn hãy tập thói quen đi bộ nhanh, chạy hay đi xe đạp. Bạn có thể kết hợp “aerobic”  (môn vận động làm tăng nhịp tim và do đó tăng lượng oxi trong máu) với tập  tạ hay rèn luyện sức bền bỉ [nhưng bạn nhớ phải hội ý với bác sĩ trước đã] Nghiên cứu cho thấy là thể dục giúp bạn ngủ “xâu” hơn, có nghĩa là trong khi ngủ bạn ở trong giai đoạn “ngủ say” lâu hơn [nên biết là người ta hay thức giấc nhiều hơn  vào giai đoạn “ngủ không say”]. Ngoài ra, thể dục giúp bạn dễ dổ giấc ngủ hơn so với  những người không tập thể dục.

Khi tập thể dục, thì loại thể dục bạn lựa chọn và tuổi tác cùng giới tính đều có thể có ảnh hưởng lên giấc ngủ.

Một số nghiên cứu  cho thấy là tập thể dục 2-3 tiếng trước giờ đi ngủ có thể làm cho khó ngủ. Theo truyền thống, các chuyên gia về giấc ngủ, khuyên mọi người không nên tập thể dục quá sức lúc sát  gần giờ đi ngủ và ngay cả tới 3 tiếng trước giờ đi ngủ. Lý do là vì thể dục  có tác dụng “kích đông” và làm tăng thân nhiệt . Chỉ sau năm hoặc sáu tiếng, thân nhiệt mới giảm và lúc đó  bạn sẽ ngủ dể dàng hơn. Vì thế nếu bạn quen tập thể dục sát gần giờ đi ngủ và thấy khó ngủ thì bạn hãy thử tập sớm hơn trong ngày.

6- Không khí nơi ngủ có đủ nóng…hay đủ ẩm không?

Xác định và duy trì nhiệt độ thích hợp nhất cho giấc ngủ tưởng là dễ…nhưng thật ra không phải như vây . Ngay cả các chuyên gia cũng còn không đồng ý với nhau vể nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ. Nói chung, các nhà khoa học cho rằng nhiệt độ trong phòng hơi lạnh đôi chút  giúp nhiều cho giấc ngủ. Lý do là vì nhiệt độ này phù hợp với điều xẩy ra xâu bên trong cơ thể, khi thân nhiệt giảm xuống thấp nhất vào đêm (đối với người ngủ ngon giấc thì  điều này xảy ra vào khoảng bốn tiếng sau khi nguời ấy bắt đầu ngủ)

Nhưng buồng ngủ có thể lạnh tới mức nào? Và nếu vợ chồng ngủ chung giường nhưng lại không đồng ý với nhau vể nhiệt độ muốn có lúc ngủ thì sao? Hạ thấp máy nhiệt độ (thermostat) vào ban đêm khi thời tiết lạnh giúp tiết kiệm tiền điện . Chăn ấm có thể giúp giữ được nhiệt mà không làm bạn cảm thấy quá nặng hay quá gò bó. Chăn điện cũng có thể dùng được. Nếu người bạn nằm chung giuờng cảm thấy lạnh thì có thể mặc áo ngủ ấm ( và  đi cả dớ nữa)  , trong khi bạn thấy nóng thì có thể khỏi mặc áo ngủ hay đắp vải phủ giuờng.

Vào mùa hè, buồng ngủ quá nóng cũng có thể làm cho khó ngủ. Thật vậy, nghiên cứu cho thấy là khi ngủ trong môi trường nóng , ban đêm người ta thường dễ thức giấc và không ngủ được say . Trong trường hợp này trong buồng ngủ phải  gắn thêm máy lạnh hay quạt máy.

Nên nhớ là điều than phiển thông thuờng vào mùa hè  không phài là vì nhiệt….mà là vì độ ẩm. Nếu đổ ẩm là vấn để thì trong buồng ngủ phài có máy khử ẩm .Trái lại nếu không khí buồng ngủ quá khô thì phải dùng  mày tạo ẩm. Các triệu chứng gây ra bởi thiếu độ ẩm là khi thức giậy bạn thấy đau cuống họng, khô nơi mũi và có thể chảy máu cam. Bạn nhớ thay  nước trong máy tạo ẩm mỗi ngày

7- Làm nóng cơ thể có lợi cho giấc ngủ

Làm nóng cơ thể có thể có tác dụng trên giấc ngũ hoàn toàn khác so với tác dụng của nhiệt độ buồng ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy là tắm nước nóng trước khi vào giường có thễ giúp dễ ngủ say hơn. Điều này có thể giải thích là vì  sự dời dịch nhiệt độ ( thân nhiệt giảm sau khi tắm nước nóng có thể là dấu hiệu báo  cho cơ thể biết là tới giờ đi ngủ). Cũng có thể là giấc ngủ được cải thiện là nhờ vào tính chất thư dãn của nước.

Tắm trước khi đi ngủ có thể làm cho tinh thẩn người lớn cũng như trẻ em được thoải mái hơn.. Vậy thì tai sao bạn  không thử tắm nước nóng trước khi đi ngủ  để cho “cuộc hành trình vào giấc ngủ” đươc êm ả hơn!

8- Ánh sáng….và bóng tối ảnh hưởng tới giấc ngũ

Những người làm việc ban đêm biết quá rõ về vấn đề ngủ , trong khi ở  xung quanh mọi người đểu thức giấc , khó khăn như thế nào. Nếu mà  có ánh nắng mặt trời  thì vấn để lại  càng khó khăn hơn. Nhưng mặt trời không phải đơn thuẩn là dấu hiệu của ban ngày. Ánh sáng--- gay gắt như ánh nắng mặt trời---là yếu tố điều hoà đồng hổ sinh học mạnh mẽ nhất. Đổng hồ sinh học này ảnh hưởng lên việc lúc nào chúng ta thấy buồn ngủ và lúc nào chúng ta thấy tỉnh táo.

Chúng ta nhân được ánh nắng mặt trời ra sao? Những nguời thường hay ở nhà nhận đưọc ít ánh nắng mặt trời và vì vậy trở thành khó ngủ .

Nếu buổi sáng bạn thức giấc sớm hơn mong muốn thì bạn hãy thử  phơi nắng  vào buổi chiều. Nếu không có ánh nắng mặt trời, bạn có thể dùng hộp ánh sáng (light box). Dù bẳng cách nào đi chăng nữa, thì với khoảng một hay hai giờ phơi mình duới ánh sáng chói , bạn sẽ có thể ngủ lâu hơn vào buổi sáng. Điều này  đặc biệt hữu ích cho các người  lớn tuổi.

Trong khi bạn ngủ, ánh sáng có có thể làm trở ngại giấc ngủ của bạn. Bạn cần giữ buổng ngủ cho tối ( bằng cách dùng rèm cửa, hay cái che mắt) để ánh sáng khỏi làm xáo trộn giấc ngủ

Một chuyên gia vể giấc ngủ có thể giúp bạn  xác định xem liệu thay đổi mức độ phơi nắng có thể cải thiện giấc ngủ hay không và lúc nào là thời điểm tốt nhẩt để làm việc này.

9- Tiếng ồn ảnh hưỡng  trên giấc ngủ

Bạn đã bao giờ  thấy giấc ngủ của bạn bị gián đoạn bởi những tiếng ồn như tiếng còi tàu, tiếng xe chạy, tiếng nói chuyện ốn ào , tiếng máy bay, tiếng chó sủa hay tiếng ngáy của bạn đồng phòng. Các tiếng ồn này có thể là một chuỗi liên tục hay có thễ bất chợt vang dội.

Đặc biệt người già thuờng hay khó chịu vì tiếng ồn. Vì giấc ngũ của họ mỏng manh nên chỉ cẩn tiếng động nhẹ cũng gây trở ngại cho họ trong giấc ngủ.

Muốn kiểm soát tiếng ồn  bạn có thể:

vdùng cái nút lỗ tai (ear plug)

vdùng các máy tạo tiếng ổn đểu đều (white noise) như quạt máy

vdùng mền, thảm

vdùng rèm cửa dày

vdùng cửa sổ có kiếng hai lớp

vvặn nhạc thư dãn

10- Giưởng ngủ cũng ảnh hưỡng lên giấc ngủ

Nhiểu người thay đổi chỗ ở hay xe hơi nhiểu hơn là thay nệm giường hoặc chiếc gối, mặc dầu chẳng có thứ nào bển vĩnh viễn cả.

Một vài nghiên cứu cho thấy phẩm chất nệm giuờng có thể có ảnh hưởng lên giấc ngủ. Nệm giường nằm không  thoải mái sẽ làm bạn khó ngủ hoặc ngủ không yên giấc.

Bạn có thích  nệm giường đang dùng hay không? Khi tỉnh dậy bạn có thấy đau lưng hay không? Nệm giường có đủ rộng cho hai người nẳm hay không? Bạn có ngủ ngon hơn không khi nằm giuờng lạ?

Bên trong nệm giường  có  các lò xo, nhồi chất bọt hay vải vóc, chứa nước hay không khí. Nệm giường có loại thì cứng , có loại thì mềm . Những điều này đều ảnh hưởng tới thân nhiệt, độ ẩm cũng như sự thoải mải

Nếu bạn có thể ngủ dễ dàng trên ghế sa lông hay  ghế tựa và khó ngủ khi nằm trên giường thì bạn có thể luôn luôn liên tưởng cái giường của bạn với giấc ngủ không yên.  Có bao giờ bạn làm việc trên giường chưa? Có bao giờ bạn kết toán sổ sách trong khi ngồi trên giuờng tựa lưng vào gối chua? hoặc nằm trên giường coi TV chưa ? Đó là nhửng thói quen làm cho bạn tỉnh táo thay vi buồn ngủ khi lên giường.

Các chuyên gia đã chỉ dẫn cho  bệnh  nhân cách liên kết cái giường và buồng ngủ  với giấc ngủ bẳng chiến lược goi là kiểm soát sự kích thích (stimulus control). Các bệnh nhân được luyện thói quen chỉ dùng giường để ngủ mà thôi và phải  theo một lịch trình thức giấc đểu đặn

Môt phương cách khác là giới hạn thời gian nằm trên giường. Lúc đầu bệnh nhân chì nằm trên giường trong một số giờ thực sự cẩn thiết để ngủ mà thôi. Sau đó, khi mà bệnh nhân đã bắt đầu quen với số giờ đó thì mới  tăng thêm 15- 30 phút mỗi tối. Một phương cách khác là giảm thời gian nẳm trên giường khoảng từ 30 đến 60 phút.

 11- Bạn có quá lo nghĩ vể giấc ngủ hay không”

Theo một số chuyên gia, lo lắng theo dõi đồng hồ xem còn phải ngủ thêm bao  lâu thực ra  chỉ làm ban mất ngủ..Bạn hãy để  báo thức rổi đem dấu đồng hồ ấy đi cùng với đổng hồ đeo tay vào một chỗ nào đó trước khi đi ngủ

 12- Bạn có kiểm soát được giờ giấc ngủ hay không?

Đôi khi dường như bạn không kiểm soát được lúc nào phải đi ngủ và lúc nào phải thức giậy. Những người bị bệnh mất ngủ, cẩn giữ cho đúng giờ giấc đi ngủ và thức giậy.  Giậy trễ vào cuối tuần làm bạn cảm thấy vui thích,  nhưng ngươc lại   bạn sẽ phải gánh chiu hậu quả vào sáng ngày thứ hai—và đêm ngày chủ nhật. Bạn phải lựa chọn: hoặc giậy trễ vào cuối tuẩn  hoặc được tỉnh táo và linh hoat vào mỗi buổi sáng

13 – Bạn có hay ngủ chợp  không?

Có  ngủ chợp  (nap)  hay không vào ban ngày cũng là một vấn đề. Nếu bạn có bệnh mất ngủ thì đừng ngủ chợp . Nếu bạn muốn ngủ dài giấc vào đêm thì thói quen ngủ chợp sẽ bất lợi  vể lâu dài. Tuy nhiên, ngủ chợp có thể giúp kích thích sư linh hoat ngắn hạn, chẳng hạn như trưóc khi lái xe hoặc khi lái xe trên  chặng đường dài

v Đừng dùng giấc ngủ chợp để thay thế giấc ngủ đêm. Nếu bạn quen hay ngủ chợp và  khó ngủ vào đêm thì bạn hãy  bỏ thói quen ngủ chợp  đi xem kết quả ra sao

14-  Bạn cần biết thư dãn.

Thư dãn ở đây có nghĩa là lựa chọn một nghi thức đi ngủ thích hợp cho bạn.  Liệu nhạc êm dịu có ru bạn ngủ đươc không? Hoặc tắm nước ấm ? Hoặc một bộ đồ ngủ thoáng mát? Hoặc được âu yếm người yêu? Hoặc thiền định hay cầu nguyện? Hãy tự xem mình thích cái gì thì  thực hiện cái đó

Nếu tới giờ đi ngủ, bạn có những điều suy tư lo lắng thì bạn hãy  ghi  tất cả  vào một cuốn sổ để trên đầu giường  và  sắp xếp thời gian vào ngày hôm sau để nghiên cứu vấn để và giải quyết. Bạn nên nhớ ban ngày các vấn để thường mất bớt đi tính cách nghiêm trọng .. Tuy nhiên nếu tình tr ạng lo âu bồn chồn vẫn tổn tại thì bạn phải gặp bác sĩ  hoặc một chuyên gia tâm lý

15- Tĩm sự giùp đỡ chuyên môn

Nếu cuối cùng bạn  vẫn còn có vấn để vể giấc ngủ thì có thể là vì  một nguyên nhân nào đó  mà nếu  chẩn đoán  đúng đắn sẽ giúp chữa tri và kiễm soát đươc. Các trung tâm vể  xáo trộn giấc ngủ có những bác sĩ và  nhân viên chuyên nghiệp có khả năng trị liệu các chứng mất ngủ mạn tính.

Mẹo nhỏ để có giấc ngủ ngon

Mẹo giúp bé ngủ ngon giấc cực kì đơn giản
Làm sao để trẻ ngủ ngon vào ban đêm
Làm gì khi bị mất ngủ?
Để trẻ có giấc ngủ ngon
Điều chỉnh giấc ngủ của trẻ sơ sinh
Giấc ngủ của trẻ sơ sinh những điều mẹ cần biết
Chữa bệnh mất ngủ khi mang thai
Tại sao trẻ ngủ hay giật mình




(st)