Làm sao để hết đau khi tập thể hình

Đầu tiên các bạn phải xác định thể hình cũng như hầu hết các môn thể thao khác cần phải có thời gian luyện tập nhất định để có được một thân hình như mong muốn.

Có một thực tế, khi nhìn thấy một ai có thể hình đẹp các bạn thường đặt câu hỏi đại loại như: Tập bao lâu rồi, mức tạ tập như thế nào, đẩy ngực bao nhiêu kg... để rồi nhận được những câu trả lời khiến bạn nản lòng bởi đó là những câu hỏi mà bạn thường không bao giờ muốn nghĩ tới.

15 kinh nghiệm tập thể hình

Bạn cũng bị ngợp bởi những người khác trong phòng tập đẩy mức tạ rất cao, cơ bắp cuồn cuộn...

Kinh nghiệm thứ nhất tôi muốn gửi đến các bạn: Không phải ai sinh ra đã có một cơ thể với cơ bắp cuồn cuộn như vậy đâu, không tự nhiên ai cũng đẩy được mức tạ khiến bạn ngợp đâu, họ cũng bắt đầu như bạn thôi. 
Do vậy, hãy bắt tay vào luyện tập ngay và duy trì nó đều đặn. 

Bây giờ bạn đã sẵn sàng luyện tập rồi chứ và hăng hái muốn tập luyện đúng không, xin hãy kiên nhẫn trong 5 phút

Kinh nghiệm thứ hai: Hãy giành 5 phút trên để làm các động tác khởi động tất cả nhớ nhé "tất cả" các khớp và làm ấm cơ bắp.

Bạn khó khăn đối với các bài tập, các động tác tập, cách thở, không nắm rõ các nhóm nào nên tập động tác nào.

Kinh nghiệm thứ ba: Các bài tập và động tác của Max OT rất đầy đủ đối với các nhóm cơ, bạn nên giành thời gian đọc tham khảo đồng thời thực hành nó trong một thời gian với mức tạ rất nhẹ, không nôn nóng tập nặng, thể hình được tập tính bằng năm nên vẫn còn nhiều nhiều thời gian để bạn thể hiện cơ mà.

Thời gian đầu luyện tập, bạn bị đau cơ phải không. Đau cảm giác không cử động nổi các bộ phận của cơ thể đúng không nào?

Kinh nghiệm thứ tư: Khi bị đau cơ khi mới tập tuyệt đối không nghỉ hoàn toàn. Lúc này các bài khởi động sẽ giúp bạn rất nhiều. Tôi biết tay bạn không cử động nổi cơ mà thì sao khởi động được. Cố gắng lên bạn 1,2,3 nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, chầm chậm, chầm chậm ... và thế là bạn cử động được khá ổn rồi đấy thôi. Tiếp theo hãy tiếp tục tập với mức tạ rất nhẹ. Cơn đau cơ sẽ tan biến theo các bài tập của bận. Các ngày sau hãy tiếp tục như vậy cho đến khi bạn không còn đau đớn gì nữa.

Như vây, bạn đã có căn bản để thực hiện các bước tiếp theo rồi đấy. Vấn đề bây giờ là sau một thời gian luyện tập bạn không thể nâng cao mức tạ hoặc rất khó khăn để thực hiện nó. Có thể bạn không tin, bản thân tôi khi mới bắt đầu luyện tập chỉ mơ ước có thể banh tạ rời ở mức 20kg mỗi bên. Tuy nhiên, kết quả hiện nay là 45kg mỗi bên (Thật bất ngờ phải không bạn).

Làm thế nào để nâng cao mức tạ? Bạn cần phải hiểu thêm về nguyên lý tương hỗ của các nhóm cơ đối với các bài tập. Nguyên lý đó là khi tập một bài tập đối với một nhóm cơ thì không chỉ nhóm cơ đó vận động mà còn có cả những nhóm cơ khác tham gia tương hỗ cho nhau.

Ví dụ: Bài tập cơ ngực nhất thiết cơ tay sau sẽ tham gia. Bài tập xô nhất thiết cơ tay trước tham gia. Tập gánh đùi nhất thiết cơ lưng phải tham gia...

Và như vậy để đẩy được ngực tốt thì cơ tay sau phải tốt và phải tập cơ tay sau. Khi bạn đã tăng được cân nặng khi đẩy ngực hãy thử bài tay sau xem nào. Oh! thật là hay tay sau của bạn cũng đã làm được điều giống như cơ ngực. Vòng tròn tương hỗ giữa các nhóm cơ là như vậy đó bạn (tất nhiên sẽ có một tới hạn cân nặng tương ứng với số kg cân nặng của bạn) - Kinh nghiệm thứ năm.

Tiếp theo bạn sẽ có thắc mắc: Lịch tập thế nào đây nhỉ. Đây là một phần quan trọng và các bạn có thể tự tìm cho mình trên nguyên lý tương hỗ kể trên đồng thời tập dứt điểm các nhóm cơ tương hỗ trong một buổi, dành thời gian nghỉ ngơi cho các nhóm cơ 48 tiếng (trừ cơ bụng và lưng) . Sau đây là lịch tập bạn có thể tham khảo và đồng thời cũng là kinh nghiệm thứ sáu:

Thứ 2: Ngực + Tay sau + Bụng + Bắp chuối
Thứ 3: Vai + Xô + Bụng
Thứ 4: Đùi + Bụng + Bắp chuối
Lặp lại chu kỳ vào Thứ 5, Thứ 6, Thứ 7
Chủ nhật thì sao nhỉ: Tất nhiên rồi, phải nghỉ ngơi, thư gian thôi.

Nếu bạn bị lỡ một buổi tập thì lịch tập tiếp theo là bài đã bị bỏ lỡ.

Hôm nay, có buổi sinh nhật cậu bạn, thứ 5 này có đám cưới, hôm nay người mệt quá, hôm nay thấy tạ sao oải vậy, thời tiết hôm nay khó chịu quá... Đây là nguy cơ cho thấy buổi tập hôm nay sắp đổ bể rồi. Bạn đừng nghĩ rằng bỏ qua buổi ngày hôm nay mai tập bù. Một ý nghĩ sai lầm:

Thứ nhất: Tập tạ không có buổi tập bù đâu, không có buổi tập dài để chuẩn bị cho mấy ngày nghỉ tiếp theo đâu

Thứ hai: Nó là nguy cơ để bạn tạm thời, cũng có thể là vĩnh viễn bỏ môn thể hình rồi. Tôi đã chứng kiến nhiều anh em ra đi đầu không ngoảnh lại thế này lắm rồi.

Kinh nghiệm thứ bẩy: Luôn tìm mọi cách bố trí một khoảng thời gian tập trong ngày dù có bận rộn đến đâu dù buổi tập có thể bị rút ngắn xuống, không nhất thiết phải đi vào một giờ cố định để tạo cho mình ý thức kỷ luật luyện tập, biết đâu bạn lại thực hiện được hoàn chỉnh bài tập và thấy khỏe hơn, thấy tiếc vì suýt bỏ một buổi tập. Đông thời, luôn tìm động lực luyện tập cho mình (một ánh mắt ngưỡng mộ của cô nàng nào đó, một lời khen sau lưng vô tình bạn nghe được, một đôi chân dài đi xe ga, một cơ thể đẹp của một nam diễn viên đã khuất phục bao chị em trong các bộ phim sex, một pro body...)

Tôi thường thấy mọi người luyện tập như thế này: Ví dụ đối với bài tập ngực ngang với tạ đòn mức tạ ban đầu là 20kg tiếp theo 30, 40,50,60… rồi tiếp theo đến bài tập banh tạ rời ngực ngang lại quay lại 20, 30, 40 …và lập luận đó là khởi động cho động tác mới. Trên thực tế ban đang lãng phí thời gian cho bài tập tiếp theo và chưa hiểu rõ cơ thể bạn. 

Não của bạn ghi nhớ lần cuối cùng mức tạ của động tác trước và chỉ đạo cơ bắp thích nghi với mức tạ đó

Như vậy, bạn hãy bắt đầu ngay với mức tạ cao ở động tác tập tiếp theo của nhóm cơ đó. Ví dụ đẩy ngưc ngang 60kg thì tập banh luôn với tạ rời mức 20kg mỗi bên. Kinh nghiệm thứ 8.

Tôi thấy nhiều bạn hỏi cũng tập luyện với mức tạ nặng, tập nhiều sao không hiệu quả. Nguyên nhân có thể ở chỗ các bạn đã chỉ cố gắng đẩy mức tạ hoặc hoàn thành cho xong các bài tập mà không quan tâm tới mình đang làm gì. Cùng tập ở mức tạ như nhau, chế độ dinh dưỡng như nhau, cơ địa giống nhau… nhưng kết quả tập luyện của hai người khác nhau. Ai biết cách luyện tập thì kết quả sẽ cao hơn.

Lý do tại sao? Rất đơn giản đó là bởi người đạt được kết quả tốt hơn là người biết cách làm chủ động tác tập luyện của mình. Ví dụ: cùng đẩy ngực nhưng nếu trong lúc luyện tập bạn tập trung ý nghĩ vào nhóm cơ ngực, chỉ tập trung cảm giác cơ ngực đang vận động, lưng ép chặt vào ghế, thì kết quả sẽ tốt hơn. Cũng như động tác gập bụng, nhiều người chỉ cố gắng gập bụng lên mà không biết rằng động tác của mình chưa đúng, mượn lực để lên, không cảm giác vào vùng bùng và không chỉ dùng cơ bụng để gập người lên – như vậy hiệu quả thấp. Cùng là bài tập bụng nếu bạn cảm giác vùng bụng tốt, mọi cử động lên xuống đến để cơ bụng chịu trách nhiệm điều khiển động tác thì hiệu quả sẽ rất cao.

Kinh nghiệm thứ 9: Luôn cảm giác vùng cơ được tập và để vùng cơ được tập chịu trách nhiệm kiểm soát hoàn toàn động tác cua bạn.

Chấn thương hay các cơn đau liên quan đến chấn thương xảy ra là chuyện bình thường đối với bất kỳ môn thể thao nào.

Kinh nghiệm thứ 10: Phân loại chấn thương thuộc về vận động của nhóm cơ nào thì ngừng tập nhóm cơ đó cho đến khi khỏi hẳn.

Bây giờ, có lẽ bạn đã bắt đầu luyên tập với cường độ cao hơn, mức tạ nặng hơn, bạn có thể gặp các vấn đề như cảm giác khớp bị bì, hơi đau nhẹ. Hiện tượng này không thuộc về chấn thương mà chính là do các khớp của bạn chưa hoàn toàn thích nghi với sức nặng mới. Hãy giảm cường độ một chút, mức tạ một chút để cơ thể bạn có thời gian làm quen cho đến khi hết bì các khớp, có thể việc lặp đi lặp lại nặng, nhẹ này diễn ra với vài chu lỳ thì cơ thể bạn mới thích nghi hoàn toàn với khối lượng tập luyện mới. 

Kinh nghiệm thứ 11: Chiều nay cố gắng luyện tập nặng, cơ bắp nổi lên rất đẹp – cơ bạn đang lên đây. Tối nay có thể đi chơi thâu đêm. Một ý nghĩ sai lầm. Tập luyện là quá trình chuẩn bị còn nghỉ ngơi mới là quá trình cơ bắp phát triển thực sự.

Có thể ví von thế này: Khi bạn luyện tập chính là lúc các cơ bắp bị tổn thương, các tế bào cơ bị hủy hoại và chết đi. Khi bạn nghỉ ngơi, các tế bào cơ bắp được tái tạo với số lượng nhiều hơn số lượng đã mất đi. Kết quả bạn đô con dần lên

Kinh nghiệm thứ 12: Luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý. Giấc ngủ cực kỳ quan trọng cho phát triển cơ bắp. Hãy dành tối thiểu 8h để ngủ.

Tôi thấy nhiều người thường không ăn nhưng vẫn đi tập (trừ nguời muốn giảm béo) và hỏi có ảnh hưởng gì không.

Thật nguy hiểm, không năng lượng bổ sung cơ thể lấy gì để đốt cho các bài tập đây. Rất đơn giản, lấy luôn năng lượng cơ bắp để đốt và thế là cơ thể bạn ngày càng teo đi.

Kinh nghiệm thứ 13: Luôn bổ sung năng lượng trước khi tập 1 tiếng.

Kinh nghiệm thứ 14: Đừng gò bó vào bất kỳ khuôn khổ bài tập hay phương pháp tập luyện nào. Hãy lắng nghe cơ thể bạn để tìm ra cho mình một bài tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý trên cơ sở nắm vững các nguyên lý tập luyện chung của môn thể hình

Kinh nghiệm thứ 15: Không lạm dụng các thực phẩm chức năng. Hãy cố gắng huy động mọi tố chất trong bạn, để cơ thể bạn phát triển tự nhiên.

Tập luyện để có lượng cơ bắp mong muốn không khó nếu như bạn nắm rõ những quy tắc căn bản và tập luyện chăm chỉ. Tuy nhiên, để duy trì được như vậy cũng đôi lúc không dễ dàng gì.
Lỗi khi tập luyện luôn rình rập chúng ta ở bất cứ đâu. Chỉ cần có tý tự mãn hoặc hăng hái thái quá cũng có thể gây ra chúng. Trong bài viết này, tôi đã liệt kê 10 lỗi nghiêm trọng thường gặp nhất khi tập luyện. Các bạn nhớ lưu ý và phòng tránh.

1. Tập luyện chưa hết sức:

Các bạn có bao giờ nhìn lại mình khi cứ nghĩ rằng mình đã tập luyện siêng năng rồi không? Nếu như vẫn còn sức mà các bạn không chịu tập thêm vài lượt nữa thì như vậy chưa đủ đâu.

Để có thể thúc đẩy cơ bắp phát triển, bạn cần phải tập luyện vùng cơ đó cho đến khi không thể cố thêm được nữa. Chỉ như vậy thì lúc đó, não bộ của bạn mới nhận được tín hiệu từ vùng cơ đó là phải sản sinh thêm cơ bắp để có thể thích nghi với những lượt tập sắp tới.

Mục tiêu xuyên suốt của bạn khi tập luyện là bắt vùng cơ nhất định nào đó hoạt động liên tục ở mức tối đa. Đây được gọi là tập luyện tới khi mệt nhoài.

Đây không hẳn là thất bại vì chính nhờ nó mà cơ bắp mới có thể phát triển. Giữa các lượt tập, các bạn chỉ nên nghỉ ngơi trong thời gian ngắn để có thể lấy hơi nhằm tránh thiếu hụt lượng ôxy cần thiết. Khi đã thở lại được bình thường, hãy tiếp tục luyện tập nhé.

Như vậy, các bạn sẽ không có nhiều thời gian để nói chuyện và chú ý vào chuyện khác. Mục tiêu duy nhất khi tập luyện của bạn là tập cho xong rồi ra về. Đừng nhầm lẫn giữa siêng năng và phí thời gian.

Chính số lượng và chất lượng bài tập là điều bạn nên hướng tới chứ không phải bạn tiêu tốn bao nhiêu thời gian khi tập luyện. Hãy tập thật siêng năng và cơ bắp của bạn chắc chắn sẽ tăng lên.

2. Tập luyện quá sức:

Nếu thời gian tập luyện là quá 1 tiếng thì nghĩa là bạn đã tập luyện quá sức rồi đấy. Đây là lỗi thường gặp, phổ biến nhất là ở những người mới tập. Họ thường nghĩ là tập 30 phút là đủ, tuy nhiên nếu tăng lên 60 phút thì kết quả nhận được sẽ nhân đôi. Suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm.

Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.

Tập quá lâu sẽ sẽ không mang lại kết quả gì. Kết quả là, công sức của bạn sẽ đổ sông đổ biển hết vì bạn chưa bao giờ đạt tới mức có thể làm cơ bắp phát triển. Bài tập quá nhẹ cũng cho kết quả tương tự.

Trường hợp xấu nhất là các bạn sẽ tập luyện quá sức đến nỗi cơ thể khó có thể hồi phục kịp và như vậy có nghĩa là thất bại. Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức từ 20-30 phút. Hãy nhớ điều này: “Đến phong tập, tập đúng cách và ra về”

3. Ăn quá nhiều:

Đã lâu rồi, chúng ta thường nghe rằng: “Hãy tập thật chăm chỉ và sau đó hãy ăn thêm thịt, khoai tây, sữa, trứng và những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao”. Thật ra, làm vậy có nghĩa là chúng ta chỉ chú ý đến lượng calo nạp vào mà thôi.

Chỉ tập trung vào dung nạp calo sẽ không đủ vì chúng ta còn phải chú ý đến tỷ lệ các chất vi lượng trong mỗi bữa ăn và số lượng bữa ăn mỗi ngày nữa. Các bạn cần phải nạp nhiều calo hơn mức sử dụng mỗi ngày.

Dù gì thì chúng ta cũng cần phải tiêu thụ nhiều calo để có thể tăng số lượng cơ bắp. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của từng bữa ăn cũng nên ở mức quy định. Theo tôi thì một bữa ăn nên có 50% là carbonhydrate, 30% đạm và 20% chất béo là vừa đủ cho quá trình sản sinh cơ bắp.

Rất nhiều người vì mong muốn mau có cơ bắp mà đã phá vỡ quy luật này. Tập trung quá nhiều dinh dưỡng vào một bữa ăn sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa, và sẽ làm cho bạn no ngang vào bữa ăn kế tiếp dù chỉ cách nhau ba tiếng.

Hãy nhớ ăn uống điều độ không nên ăn quá nhiều. Những vận động viên có quyết tâm cao sẽ ăn từ 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Nếu ăn quá nhiều vào mỗi bữa thì dạ dày của bạn sẽ không chứa nổi thức ăn vào 3 tiếng sau. Ăn uống như vậy sẽ phá hỏng kế hoạch hoàn hảo của bạn. Nhớ chọn thực phẩm thích hợp nữa nhé.

Mỗi ngày, tôi thường ăn sáng theo khẩu phần ăn dành cho người tập thể hình với 40 gram đạm, 35 gram carbonhydrate, 7 gram chất xơ và axít béo thiết yếu. Sau đó, trong ngày, tôi sẽ ăn từ 5-6 bữa ăn nhỏ với ít nhất 40 gram đạm, cùng với một lượng lớn carbonhydrate, trái cây và rau củ.

4. Không nghỉ ngơi đầy đủ:

Cái gì thái quá cũng không tốt. Siêng tập luyện tốt cho bạn nhưng bạn cũng cần nghỉ ngơi. Thời gian nghỉ ngơi tối thiểu khi tập các bộ phận lớn là 72 tiếng và 48 tiếng đối với các bộ phận nhỏ. Đa phần các vận động viên giàu kinh nghiệm thường tập một bộ phận không quá 1 lần mỗi tuần.

Khi tập luyện với cường độ cao, ví dụ như nâng tạ quá nặng, các bạn rút cạn sức cơ thể mình. Đừng bao giờ xem nhẹ thời gian nghỉ ngơi vì chính lúc đó là lúc mà cơ bắp bắt đầu sinh sản.

Ngủ ngon cũng rất quan trọng vì các nghiên cứu đã cho thấy chúng ta cần ngủ nhiều hơn mức bình thường. Với vận động viên thì 8-9 tiếng ngủ là mức tối thiểu.

Nếu thể hình bạn khiêm tốn hoặc quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra nhanh thì nên hạn chế các hoạt động thể lực ngoài buổi tập.

Hãy tập thêm những môn thể thao cần nhiều năng lượng như bóng rổ, đá banh, vv vài lần mỗi tuần để giàm lượng thời gian mà cơ thể cần có để phục hồi. Các bạn cũng nên tăng lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể vì mục tiêu của bạn là tăng lượng cơ bắp của mình.

5. Không tuân theo các bài tập cơ bản

Trong môn thể hình, những người kiên trì sẽ luôn là người chiến thắng. Hãy luôn tuân theo những bài tập cơ bản như các hình thức nâng tạ căn bản vì đó chính là nền tảng quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn. Những bài tập như vậy thường phối hợp nhiều khớp và vận dụng nhiều cơ bắp. Chúng sẽ tác động tích cực đến sự phát triển cơ bắp vì đã kích hoạt tối đa lượng cơ bắp cần thiết.

Nhiều người khi mới tập thường quên mất là để có cơ bắp sẽ mất khá nhiều thời gian. Khi cảm thấy quá lâu hoặc gặp trở ngại thì họ sẽ nghĩ đến chuyện đổi hình thức tập luyện. Nhiều người còn tập theo lịch của những vận động viên chuyên nghiệp được đăng trên các tạp chí. Chính điều này đã làm họ quên mất giá trị của những bài tập cơ bản.

Những người này không biết rằng những gì trong tạp chí thường đăng là bài tập nâng cao dùng để hoàn chỉnh cơ bắp cho các vận động viên chuyên nghiệp và chính họ cũng đã từng tập những bài cơ bản mà những người này đã bỏ qua.

Những bài tập nâng cao như vậy thường không hiệu quả trong việc giúp cơ bắp tăng thêm như các bài tập cơ bản. Vì vậy, hãy luôn bám theo những bài tập cơ bản. Còn những bài tập nâng cao thì hãy để dành cho các vận động viên chuyên nghiệp.

6. Thiếu động lực

Để có thể thành công, bạn phải thật kiên trì tập luyện trong một thời gian dài. Bộ môn này đã dạy cho tôi đức tính đó sau nhiều năm theo đuổi. Bạn luôn phải tạo động lực cho mình để luôn hào hứng tập luyện.

Bạn phải xác định rõ mục tiêu khi luyện tập và tập thật siêng năng ngay từ đầu. Hãy nhớ rằng cả chế độ dinh dưỡng của bạn cũng sẽ thay đổi rất nhiều. Bạn phải bỏ ra rất nhiều thời gian, sức lực và nỗ lực, cũng như sự kiên trì mới có thể thực hiện được. Hãy xây dựng động lực cho mình như tập luyện cho cơ bắp vậy. Các bạn cần phải xác định rõ mục tiêu ngay từ đầu và kiên trì theo đuổi nó.

7. Không đặt mục tiêu và thời hạn hoàn thành

Thói quen rất dễ hình thành. Nó sẽ rất có ích nhưng đôi khi sẽ trở nên rất nguy hiểm nếu bạn cứ vô cảm lặp đi lặp lại thói quen nào đó.

Để luôn có động lực đến phòng tập, bạn hãy luôn đặt ra sẵn mục tiêu trong đầu như tăng thêm khoảng 1 cm bắp tay và có một thể hình cân đối nhằm chuẩn bị cho các cuộc thi trước mắt. Không những vậy, hãy đặt thêm thời hạn hoàn thành những mục tiêu đó cho mình.

Nói cách khác, bạn có thể ra thời hạn 8 tuần để tăng khoảng 1 cm bắp tay. Khi đã ra mục tiêu và thời hạn hoàn thành mục tiêu đó, bạn sẽ hứng khởi thực hiện nó ngay. Hãy luôn nhắc mình ra mục tiêu và thời hạn khi tập luyện nhé.

8. Thiếu tính cạnh tranh

Không phải tất cả mọi người đều muốn mình là vận động viên. Những người thích những thi đấu là những người tham gia vào những cuộc thi do Ủy ban Sức Khỏe Quốc gia tổ chức. Tuy nhưng, vẫn có những hình thức thi đấu khác chứ không nhất thiết phải tham dự vào các giải đấu.

Bạn nên tự thi đấu với chính mình ít nhất một lần mỗi năm. Nhưng làm cách nào? Rất đơn giản. Chỉ cần đặt ra thời hạn tập luyện từ 10-12 tuần và mục tiêu là hướng tới hình thể lý tưởng nhất có thể.

Trong thời gian này, hãy kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và tăng cường tập luyện để giảm lượng mỡ thừa như các vận động viên tập luyện để thi thố vậy. Hãy chụp hình ở từng thời điểm để tiện theo dõi.

Thời điểm tốt nhất là vào mùa Xuân sau khi đã hoàn tất lịch luyện tập cơ bắp vào mùa Thu và Đông. Chính nhờ tập như vậy mà tôi ngày càng có thể hình đẹp hơn sau mỗi kỳ thi đấu. Những lợi ích mà bạn có được khi tập như vậy là:

1 Đầu tiên, hệ tiêu hóa của bạn sẽ có thời gian hồi phục và nghỉ ngơi sau khi đã nạp vào một lượng lớn calo trong suốt một năm. Nhờ vậy, hệ tiêu hóa của bạn sẽ khỏe hơn và khi dung nạp lại calo thì sự hấp thụ dinh dưỡng cũng sẽ hiệu quả hơn.

2 Thứ nhì, hãy giảm chế độ dinh dưỡng xuống và tập luyện siêng năng để tăng lượng hormone có lợi tiết ra. Chúng sẽ giúp ích rất nhiều trong việc cân đối hình thể ở giai đoạn sau.

3 Thư ba, chất lượng cơ sẽ được cải thiện. Hầu hết những buổi tập luyện trước khi thi đấu thường bao gồm những bài tập có cường độ cao nhằm cải thiện chất lượng cơ như: tăng lượng cơ, giúp cơ tim mạch khỏe mạnh và thúc đẩy sự phát triển cơ. Quan trọng hơn cả là tính cạnh tranh sẽ luôn giúp ban ý thức về tình trạng cơ thể và giúp bạn phát hiện ra ưu khuyết của mình.

Nếu muốn thi đấu với chính mình, hãy tham gia “Thử thách cơ thể cân đối” tại trang web: www.leanbodycoach.com và đăng ký thành viên để nhận được thư hàng tuần từ tôi. Tôi sẽ giúp các bạn thực hiện mục tiêu này.

9. Bỏ tập giữa chừng

Kiên trì chính là thứ bạn cần nều bạn muốn có cơ bắp. Cơ thể bạn là một hệ thống sinh học và vì vậy, nó cần phải được kích hoạt lại sau mỗi lượt nghỉ. Để đạt kết quả tối ưu, hãy luôn duy trì lịch tập đều đặn. Bỏ tập giữa chừng chỉ làm chậm tiến độ và đôi khi còn kéo lui cả quá trình tập luyện.

Nếu cảm thấy cơ thể không hồi phục kịp thì tôi sẽ nghỉ hoặc tập những bài tập nhẹ hơn. Tuy nhiên, nếu nghỉ tập không có lý do thì chính bạn sẽ đánh mất rất nhiều lợi ích.

Nghỉ tập giữa chừng như vậy sẽ ảnh hưởng xấu đến cả thể chất lẫn tinh thần của bạn. bạn sẽ không thực hiện được mong muốn và dần sẽ thành một thói quen xấu. Hãy kiên trì và bạn sẽ nhanh đạt kết quả.

10. Không dám thử sức với những bài tập mới

Vận động viên giàu kinh nghiệm là đối tượng dễ mắc phải lỗi này. Những người này thường tạo cho mình một lịch luyện tập bất di bất dịch và chính điều đó đã dẫn họ đến lỗi này.

Đối tượng này thường rất chắc chắn với lịch và phương pháp tập luyện của mình và thường không để tâm đến những bài tập mới dù những kiến thức mới như vậy luôn phải được cập nhật. Bằng cách này, bạn sẽ không đi mãi một lối mòn mà còn giúp cơ bắp phát triển hơn.

Dù biết những bài tập cơ bản rất có ích nhưng bạn cũng không nên quá đề cao chúng. Hãy tạo sự đa dạng cho quá trình luyện tập vừa để tránh nhàm chán, vừa để phát triển cơ bắp. Chính sự đa dạng trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn hứng khỏi-một yếu tố quan trọng để duy trì động lực.

Bộ môn thể hình là một hành trình. Nó đòi hỏi thời gian thực hiện và xác định nhằm tránh gặp phải những lỗi trên nhằm giúp bạn mau đạt kết quả. Hãy tập siêng năng hơn, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý và thách thức chính mình. Làm được như vậy, thể hình như ý sẽ không cách quá xa tầm tay bạn.