Làm sao để hết khó ngủ, mất ngủ

Định nghĩa

Mất ngủ bao gồm gặp khó khăn khi rơi vào hoặc ở trong giấc ngủ. Đó là một trong những phổ biến nhất khiếu nại y tế. Với mất ngủ, thường đánh thức cảm giác không nhớ lại, trong đó có ảnh hưởng tới khả năng hoạt động trong ngày. Mất ngủ có thể không chỉ ảnh hưởng tới cấp năng lượng và tâm trạng, mà còn hiệu suất làm việc, sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Ngủ bao nhiêu là đủ thay đổi từ người sang người. Hầu hết người lớn cần 7 - 8 tiếng một đêm. Nhiều hơn một phần ba số người lớn đã mất ngủ tại một thời gian, trong khi 10 đến 15 phần trăm báo cáo mất ngủ (mạn tính) lâu dài.

Không cần phải điều trị thuốc với những đêm không ngủ. Thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày có thể giải quyết chứng mất ngủ và khôi phục phần còn lại cần thiết.

Các triệu chứng

Mất ngủ có dấu hiệu và triệu chứng có thể bao gồm:

Khó ngủ vào ban đêm.

Tỉnh thức trong đêm.

Tỉnh thức quá sớm.

Cảm thấy không được nghỉ ngơi sau khi ngủ một đêm.

Mệt mỏi hoặc buồn ngủ ban ngày.

Cáu gắt, trầm cảm hoặc lo âu.

Khó khăn chú ý hoặc tập trung vào nhiệm vụ.

Tăng lỗi, tai nạn.

Căng thẳng nhức đầu.

Triệu chứng tiêu hóa.

Đang lo lắng về giấc ngủ.

Đến gặp bác sĩ khi

Nếu mất ngủ làm cho khó khăn để hoạt động trong ngày, gặp bác sĩ để xác định những gì có thể là nguyên nhân của vấn đề giấc ngủ và nó có thể được điều trị. Nếu bác sĩ nghĩ rằng có thể có một rối loạn giấc ngủ, có thể gọi đến trung tâm để thử nghiệm đặc biệt.

Nguyên nhân

Mất ngủ thường bắt nguồn từ một số vấn đề khác, chẳng hạn như một điều kiện y tế là nguyên nhân gây đau hoặc sử dụng các chất gây trở ngại cho giấc ngủ. Nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ bao gồm:

Căng thẳng. Mối quan tâm về công việc, sức khỏe, trường học hoặc gia đình có thể giữ cho tâm trí hoạt động vào ban đêm, làm cho nó khó ngủ. Các sự kiện cuộc sống căng thẳng, chẳng hạn như cái chết hay bệnh tật, ly hôn, yêu thương hoặc mất việc làm có thể dẫn đến mất ngủ.

Lo lắng. Mỗi ngày lo âu cũng như rối loạn lo âu nghiêm trọng nhiều hơn có thể phá vỡ giấc ngủ .

Trầm cảm. Có thể ngủ quá nhiều hoặc khó ngủ nếu đang chán nản. Điều này có thể là do sự mất cân bằng hóa học trong não hoặc vì lo ngại đi kèm trầm cảm có thể giữ cho thư giãn đủ để ngủ thiếp đi. Mất ngủ thường đi kèm với rối loạn sức khỏe tâm thầ.

Thuốc. Thuốc theo toa, có thể ảnh hưởng giấc ngủ bao gồm một số thuốc chống trầm cảm, tim và thuốc huyết áp, thuốc dị ứng, các chất kích thích (như Ritalin) và các corticosteroid. Nhiều toa (OTC), bao gồm một số kết hợp thuốc giảm đau, thuốc thông mũi và giảm cân có chứa chất kích thích caffeine. Thuốc kháng histamine ban đầu có thể làm cho muốn ngủ, nhưng có thể làm trầm trọng thêm vấn đề tiết niệu, thức dậy nhiều hơn trong đêm.

Caffeine, nicotine và rượu. Cà phê, trà, cola và các loại đồ uống có chứa caffeine và chất kích thích khác. Uống cà phê vào buổi chiều muộn có thể giữ cho  khỏi rơi vào giấc ngủ vào ban đêm. Nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích có thể gây mất ngủ. Rượu là một thuốc an thần có thể giúp chìm vào giấc ngủ, nhưng nó ngăn cản các giai đoạn của giấc ngủ sâu hơn và thường làm  thức giấc vào giữa đêm.

Điều kiện y tế. Nếu bị đau mãn tính, thở khó khăn, cần phải đi tiểu thường xuyên có thể phát triển chứng mất ngủ. Điều kiện liên quan với chứng mất ngủ bao gồm viêm khớp, ung thư, suy tim sung huyết, tiểu đường, bệnh phổi, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), tuyến giáp hoạt động quá mức, đột quỵ, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer. Đảm bảo rằng các điều kiện y tế cũng có thể giúp điều trị chứng mất ngủ. Nếu có viêm khớp, ví dụ, dùng một thuốc giảm đau trước khi đi ngủ có thể giúp ngủ tốt hơn.

Thay đổi môi trường hoặc lịch trình làm việc. Du lịch hoặc làm việc một thay đổi có thể phá vỡ nhịp sinh học của cơ thể, làm cho khó ngủ. Nhịp sinh học hoạt động như đồng hồ nội bộ, hướng dẫn những thứ như chu kỳ thức - ngủ, sự trao đổi chất  và nhiệt độ cơ thể.

Thói quen ngủ. Thói quen giúp thúc đẩy giấc ngủ tốt được gọi là "ngủ vệ sinh." Thói quen nghèo nàn bao gồm một lịch ngủ không đều, kích thích các hoạt động trước khi đi ngủ, một môi trường thoải mái và sử dụng giường cho các hoạt động khác hơn là ngủ hay giới tính.

Mất ngủ. Điều này có thể xảy ra khi lo lắng quá mức về không thể ngủ tốt và cố gắng quá khó để ngủ thiếp đi. Hầu hết mọi người với tình trạng này ngủ ngon hơn khi họ đang đi từ môi trường ngủ thông thường hoặc khi họ không cố gắng để ngủ, chẳng hạn như khi họ đang xem TV hoặc đọc sách.

Ăn quá nhiều muộn vào buổi tối. Có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là OK, nhưng ăn quá nhiều có thể làm cảm thấy cơ thể không thoải mái khi nằm xuống, làm cho nó khó khăn để có được giấc ngủ. Nhiều người cũng có trải nghiệm ợ nóng, chảy ngược một số acid và thức ăn từ dạ dày thực quản sau khi ăn. Điều này cảm thấy không thoải mái có thể giữ cho  tỉnh táo.

Mất ngủ và lão hóa

Mất ngủ sẽ trở nên phổ biến với độ tuổi. Khi có tuổi, những thay đổi có thể xảy ra mà có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Có thể gặp:

Thay đổi trong giấc ngủ. Thường trở nên ít ngủ yên tĩnh theo độ tuổi. Dành nhiều thời gian hơn trong giai đoạn 1 và 2 chuyển động của mắt không nhanh (NREM) và thời gian ngủ ít hơn trong giai đoạn 3 và 4. Giai đoạn 1 là chuyển tiếp giấc ngủ, giai đoạn 2 là ánh sáng ngủ, và giai đoạn 3 là sâu (đồng bằng) giấc ngủ, loại yên tĩnh nhất. Bởi vì đang ngủ nhẹ nhàng hơn, cũng có nhiều khả năng đánh thức. Với tuổi tác, đồng hồ nội bộ thường xuyên tiến bộ, có nghĩa là cảm thấy mệt mỏi trước đó vào buổi tối và thức dậy sớm vào buổi sáng. Nhưng người lớn tuổi vẫn cần cùng một lượng giấc ngủ như những người trẻ.

Sự thay đổi trong hoạt động. Có thể ít hoạt động thể chất hoặc xã hội. Hoạt động giúp thúc đẩy một giấc ngủ ngon. Cũng có thể có nhiều khả năng để có một giấc ngủ trưa hàng ngày, mà cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

Thay đổi trong sức khỏe. Những cơn đau mãn tính của bệnh như viêm khớp hoặc vấn đề trở lại cũng như trầm cảm lo âu, và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Người đàn ông lớn tuổi thường phát triển mở rộng không phải ung thư của tuyến tiền liệt tuyến (lành tính tuyến tiền liệt tăng sản), có thể gây ra sự cần thiết phải đi tiểu thường xuyên, làm gián đoạn giấc ngủ. Ở phụ nữ, nóng ran đi kèm mãn kinh đều có thể gây rối.

Rối loạn khác liên quan đến giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên cũng trở nên phổ biến với độ tuổi. Ngưng thở khi ngủ làm cho ngừng thở định kỳ trong suốt đêm và sau đó đánh thức. Nguyên nhân gây hội chứng chân bồn chồn cảm giác khó chịu ở chân và hầu như không thể cưỡng lại mong muốn di chuyển chúng, có thể khiến rơi vào giấc ngủ khó.

Tăng cường sử dụng thuốc. Người lớn tuổi sử dụng nhiều thuốc hơn người trẻ tuổi, làm tăng nguy cơ mất ngủ gây ra bởi thuốc.

Khó ngủ có thể là một mối quan tâm cho trẻ em và thanh thiếu niên. Một số trẻ em và thanh thiếu niên chỉ đơn giản là có khó khăn trong việc để ngủ, hoặc chống lại giờ đi ngủ thường xuyên bởi vì đồng hồ nội bộ của họ chậm hơn. Họ muốn đi ngủ muộn và giấc ngủ sau đó vào buổi sáng.

Yếu tố nguy cơ

Gần như tất cả mọi người có một đêm không ngủ thường xuyên. Nhưng nguy cơ bị chứng mất ngủ là lớn hơn nếu:

Là một người phụ nữ. Phụ nữ có hai lần là có thể trải nghiệm mất ngủ. Thay đổi nội tiết trong chu kỳ kinh nguyệt và trong thời kỳ mãn kinh đóng vai trò. Nhiều phụ nữ báo cáo vấn đề ngủ trong thời gian tiền mãn kinh, thời gian dẫn đến mãn kinh. Trong thời kỳ mãn kinh, ra mồ hôi ban đêm và nóng ran thường làm phiền giấc ngủ. Ở phụ nữ sau mãn kinh, thiếu estrogen được cho là đóng góp vào giấc ngủ khó khăn.

Đang ở độ tuổi trên 60. Do thay đổi trong giấc ngủ, mất ngủ tăng theo tuổi. Theo một số ước tính, mất ngủ ảnh hưởng đến gần một nửa số người lớn tuổi.

Có một rối loạn sức khỏe tâm thần. Nhiều chứng rối loạn bao gồm trầm cảm, lo âu, rối loạn lưỡng cực, rối loạn căng thẳng hậu chấn thương tâm lý làm gián đoạn giấc ngủ. Sớm thức tỉnh là một triệu chứng của bệnh trầm cảm cổ điển.

Đang chịu rất nhiều căng thẳng. Các sự kiện căng thẳng có thể gây ra mất ngủ tạm thời hoặc lâu dài, chẳng hạn như cái chết của một người thân hoặc ly dị, có thể dẫn đến chứng mất ngủ mãn tính. Là người nghèo hay thất nghiệp cũng làm tăng nguy cơ.

Làm việc ban đêm hoặc thay đổi. Làm việc vào ban đêm hay thường xuyên thay đổi ca làm tăng nguy cơ mất ngủ.

Đi du lịch xa. Đi qua nhiều múi giờ có thể gây ra chứng mất ngủ.

Các biến chứng

Giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe như là một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Dù lý do bị mất ngủ, mất ngủ có thể ảnh hưởng đến cả về tinh thần và thể chất. Những người bị chứng mất ngủ báo cáo chất lượng thấp hơn của cuộc sống so với những người đang ngủ tốt.

Các biến chứng của chứng mất ngủ có thể bao gồm:

Làm giảm hiệu suất công việc hay ở trường học.

Thời gian phản ứng chậm lại trong khi lái xe và nguy cơ tai nạn.

Vấn đề tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu.

Thừa cân hoặc béo phì.

Nghèo hệ thống miễn dịch chức năng.

Tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của bệnh lâu dài, chẳng hạn như huyết áp cao, bệnh tim và bệnh tiểu đường.

Các xét nghiệm và chẩn đoán

Ngoài yêu cầu một số câu hỏi, bác sĩ có thể có hoàn thành một bảng câu hỏi để xác định đánh thức giấc ngủ mẫu và mức độ  buồn ngủ ban ngày. Cũng có thể được yêu cầu để giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ cho một vài tuần nếu không làm như vậy.

Bác sĩ sẽ làm một bài kiểm tra thể chất để tìm dấu hiệu của các vấn đề khác mà có thể gây ra chứng mất ngủ. Thỉnh thoảng, xét nghiệm máu có thể được thực hiện để kiểm tra các vấn đề tuyến giáp hoặc các điều kiện khác có thể gây mất ngủ.

Nếu có dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên, có thể cần phải một đêm tại một trung tâm ngủ. Các xét nghiệm được thực hiện để theo dõi và ghi lại một loạt các hoạt động cơ thể trong khi ngủ, bao gồm các sóng não, hơi thở, nhịp tim, chuyển động mắt và cử động cơ thể.

Phương pháp điều trị và thuốc

Thay đổi thói quen ngủ và giải quyết bất kỳ nguyên nhân của chứng mất ngủ có thể khôi phục lại giấc ngủ ngon đối với nhiều người. Giấc ngủ tốt - bước đơn giản như thư giãn trước khi đi ngủ và tăng thời gian thúc đẩy giấc ngủ, âm thanh và sự tỉnh táo vào ban ngày. Nếu những biện pháp này không làm việc, bác sĩ có thể khuyên nên dùng thuốc để giúp thư giãn và ngủ.

Hành vi liệu pháp

Dạy cho phương pháp điều trị hành vi giấc ngủ mới và cách để làm cho môi trường ngủ nhiều hơn, thuận lợi cho giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy liệu pháp hành vi là như nhau hoặc nhiều hiệu quả hơn là thuốc ngủ. Hành vi liệu pháp thường được khuyến cáo như là dòng đầu tiên của việc điều trị cho những người bị mất ngủ.

Hành vi liệu pháp bao gồm:

Giáo dục về thói quen ngủ tốt. Thói quen ngủ dạy thúc đẩy giấc ngủ tốt.

Kỹ thuật thư giãn. Tiến bộ cơ bắp thư giãn, phản hồi sinh học và các bài tập thở là những cách để giảm bớt sự lo lắng khi đi ngủ. Những chiến lược này giúp  kiểm soát hơi thở, nhịp tim, cơ bắp căng thẳng và tâm trạng.

Liệu pháp nhận thức. Điều này liên quan đến việc thay thế những lo lắng về việc không ngủ với những suy nghĩ tích cực. Liệu pháp nhận thức có thể được dạy thông qua một ngày bởi một tư vấn hoặc trong các buổi nhóm.

Kích thích kiểm soát. Điều này có nghĩa giới hạn thời gian tỉnh dậy trên giường và kết hợp giường chỉ với giấc ngủ và tình dục.

Hạn chế ngủ. Điều trị này làm giảm thời gian ở trên giường, gây thiếu ngủ một phần, làm cho thêm mệt mỏi trong đêm tiếp theo. Một khi giấc ngủ đã được cải thiện, thời gian trên giường đang dần tăng lên.

Ánh sáng trị liệu. Nếu rơi vào giấc ngủ quá sớm và sau đó thức dậy quá sớm,  có thể sử dụng ánh sáng để đẩy lùi đồng hồ nội bộ. Trong thời gian ánh sáng bên ngoài vào buổi tối, đi ra ngoài trong 30 phút hoặc lấy ánh sáng thông qua một hộp đèn y tế.

Thuốc men

Theo toa thuốc ngủ, chẳng hạn như zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) hoặc ramelteon (Rozerem), cũng có thể giúp có được giấc ngủ. Tuy nhiên, trong trường hợp hiếm, các loại thuốc này có thể gây ra các phản ứng dị ứng nghiêm trọng, hành vi sưng và bất thường trên khuôn mặt, chẳng hạn như lái xe hoặc chuẩn bị và ăn thức ăn trong khi ngủ. Tác dụng phụ của thuốc ngủ theo toa thường rõ rệt hơn ở người lớn tuổi và có thể bao gồm buồn ngủ quá, suy nghĩ đêm lang thang, kích động và các vấn đề cân bằng.

Các bác sĩ thường khuyên không nên dựa vào thuốc theo toa ngủ trong hơn một vài tuần, nhưng một số thuốc mới được phê duyệt để sử dụng không thời hạn.

Nếu có trầm cảm cũng như mất ngủ, bác sĩ có thể kê toa một thuốc chống trầm cảm có tác dụng an thần, chẳng hạn như trazodone (Desyrel), doxepin (Sinequan, Adapin) hoặc mirtazapine (Remeron).

Trong giấc ngủ hỗ trợ chức năng truy cập có chứa thuốc kháng histamin có thể gây ra buồn ngủ. Tuy nhiên, thuốc kháng histamin có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, và chúng có thể gây tác dụng phụ như buồn ngủ ban ngày, khô miệng và nhìn mờ.

Phong cách sống và biện pháp khắc phục

Không có vấn đề tuổi tác, mất ngủ thường có thể điều trị được. Điều quan trọng thường nằm ở những thay đổi thói quen trong ngày và khi đi ngủ. Hãy thử những lời khuyên này:

Một lịch trình ngủ. Giữ thời gian đi ngủ và đánh thức thống nhất từ ngày này sang ngày khác, kể cả vào cuối tuần.

Hãy ra khỏi giường khi không ngủ. Ngủ càng nhiều càng cần thiết để cảm thấy được nghỉ ngơi, và sau đó được ra khỏi giường. Nếu không thể ngủ, hãy ra khỏi giường sau 15 phút và làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách.

Tránh cố gắng để ngủ. Cố gắng sẽ khó khăn hơn, trở thành càng tỉnh táo. Đọc hay xem truyền hình cho đến khi trở nên rất buồn ngủ, sau đó đi đến giường ngủ.

Sử dụng giường và phòng ngủ chỉ cho ngủ hoặc quan hệ thân mật. Không đọc, xem TV, làm việc hoặc ăn trên giường.

Tìm cách để thư giãn. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp chuẩn bị cho giấc ngủ. Có đối tác cung cấp massage cũng có thể giúp thư giãn. Tạo một nghi lễ trước khi đi ngủ thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, âm nhạc mềm, các bài tập thở, yoga hoặc cầu nguyện.

Tránh hoặc hạn chế những giấc ngủ ngắn. Ngủ trưa có thể làm cho khó hơn để ngủ vào ban đêm. Nếu không thể có được bởi không có, cố gắng hạn chế một giấc ngủ ngắn không quá 30 phút và không ngủ trưa sau khi 15:00.

Làm cho phòng ngủ thoải mái cho giấc ngủ. Đóng cửa phòng ngủ hoặc tạo ra một tạp âm tinh tế, để giúp át đi những tiếng ồn khác. Giữ nhiệt độ phòng ngủ  thoải mái, thường lạnh hơn và tối. Không giữ một máy tính hoặc TV trong phòng ngủ.

Tập thể dục và hoạt động. Nhận được ít nhất 20 đến 30 phút tập thể dục mạnh mẽ hàng ngày ít nhất 5 - 6 giờ trước khi đi ngủ.

Tránh hoặc hạn chế uống cà phê, rượu và thuốc lá. Sử dụng Caffeine sau giờ ăn trưa và nicotin có thể giữ cho khỏi rơi vào giấc ngủ vào ban đêm. Rượu, trong khi nó ban đầu có thể làm cho cảm thấy buồn ngủ có thể gây ngủ và thức giấc thường xuyên.

Tránh bữa ăn lớn và đồ uống trước khi đi ngủ. Một bữa ăn nhẹ là tốt, nhưng ăn quá nhiều vào chiều tối có thể cản trở giấc ngủ. Uống ít hơn trước khi đi ngủ để sẽ không phải đi nhà vệ sinh thường xuyên.

Kiểm tra thuốc. Nếu dùng thuốc thường xuyên, kiểm tra với bác sĩ để xem họ có thể góp phần vào mất ngủ. Ngoài ra kiểm tra nhãn sản phẩm toa để xem có chứa chất kích thích caffeine hoặc khác, chẳng hạn như pseudoephedrine.

Kiểm soát đau. Nếu tình trạng đau đớn phiền hà, hãy chắc chắn các thuốc giảm đau có được hiệu quả, đủ để kiểm soát cơn đau trong khi  đang ngủ.

Ẩn đồng hồ phòng ngủ. Thiết lập báo thức để biết khi nào, nhưng sau đó ẩn tất cả các đồng hồ trong phòng ngủ. Ít biết những gì về thời gian vào ban đêm thì tốt hơn.

Thay thế thuốc

Melatonin là một bổ sung toa, là một cách để giúp khắc phục chứng mất ngủ. Cơ thể sản xuất melatonin tự nhiên, phát hành nó vào máu trong việc tăng số lượng bắt đầu từ chiều tối và giảm dần về hướng buổi sáng. Đối với hầu hết mọi người, uống bổ sung melatonin không hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ. Sự an toàn của việc sử dụng melatonin trong hơn ba tháng là không biết đến.

Valerian là một chế độ ăn uống bổ sung được bán như là một trợ giúp giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy các công trình valerian không tốt hơn một viên thuốc đường (giả dược).

Hãy chắc chắn để nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ thảo dược bồi dưỡng


Ngoài ra bạn cần