Làm thế nào để ngủ ngon giấc

Nhiều người khi mất ngủ thường tìm ngay đến các liều thuốc hỗ trợ, nhưng những viên thuốc đó hiếm khi là sự lựa chọn tốt nhất. Một giấc ngủ tự nhiên tốt hơn bất cứ giấc ngủ nào có sự hỗ trợ của thuốc.

"Sau khi dùng thuốc, mọi người thường cảm thấy choáng váng và uể oải khi tỉnh dậy. Ngược lại, những người thiếp đi một cách tự nhiên sẽ tỉnh táo khi thức giấc", Robert Ballard, chuyên gia tại Trung tâm nghiên cứu y học quốc gia Do Thái, cho biết.

Ballard đã đưa ra một số lời khuyên để có thói quen ngủ tốt, giúp thiếp đi một cách dễ dàng và hiệu quả.

Hãy chuẩn bị tâm trạng trước khi ngủ. Càng thư giãn và bình thản thì càng ngủ ngon hơn. Cố gắng thả lỏng bằng một hoạt động nhẹ nhàng nào đó trước giờ ngủ. Tắt đèn, tắt nhạc và tivi.

"Tivi kích thức thị giác và thính giác vì vậy mà rất gây mất tập trung. Những hoạt động yên tĩnh như đọc sách, yoga và thiền sẽ có tác dụng tốt cho giấc ngủ", Ballard nói.

Hãy thực hiện một lịch trình đều đặn vào cùng một thời điểm trước khi ngủ mỗi tối. Cơ thể bạn sẽ quen với lịch trình đó và sẽ được chuẩn bị tốt hơn vào giờ ngủ và giờ thức giấc.

Tạo ra môi trường ngủ kín đáo. Căn phòng tối và ấm áp là nơi mà người ta ngủ sâu nhất. Giường của bạn cần mát mẻ và thoải mái. Nếu bạn có đồng hồ đánh thức dạ quang thì đặt nó khỏi tầm nhìn trực tiếp.

Nếu bạn đã mất 15 phút trằn trọc trên giường thì nên ngồi dậy. Chứng mất ngủ thường là kết quả của sự thường xuyên lo lắng về việc thiếu ngủ. Vì vậy thay vì nằm trên giường và bực bội vì không thể ngủ được, hãy ra khỏi giường, đọc sách hoặc làm một việc gì đó thư giãn như thiền.

Tập thể dục không phải là cách tốt nhất để có giấc ngủ ngon. Tập vào cuối ngày sẽ góp phần tạo ra một đêm trắng. Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để rèn luyện thân thể.

Đừng ăn no trước khi ngủ và không uống cafe vào buổi chiều. Cả thuốc lá và rượu đều có thể làm hỏng giấc ngủ của bạn.

"Khi mọi người ngủ không đủ, sức khoẻ sẽ bị tàn phá nghiêm trọng. Không những trí nhớ bị suy giảm, bạn còn dễ bị trầm cảm và dễ bị ốm", Ballard nói. "Nếu đã tập luyện rồi mà chứng khó ngủ của bạn vẫn kéo dài hơn một tháng thì nên đi gặp bác sĩ"

Mất ngủ là vấn đề thường gặp trong cuộc sống hiện đại. Việc điều trị cần sự trợ giúp của bác sĩ vì nếu dùng thuốc không đúng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe, nhất là việc tự dùng thuốc ngủ. Tuy nhiên, có một số thói quen cho thấy có hiệu quả mà bạn có thể tự áp dụng khi gặp phải vấn đề này. Đó là:
- Chỉ đi ngủ khi thấy mệt và sẵn sàng ngủ.
- Tránh tập trung đọc sách và xem tivi trên giường ngủ.
- Nếu cảm thấy khó ngủ, hãy đi ra ngoài và làm một việc gì đó sẽ tốt hơn thay vì cố gắng tập trung ngủ.
- Thức dậy vào cùng một giờ mỗi buổi sáng, ngủ ban ngày quá nhiều sẽ gây khó ngủ vào ban đêm.
- Tránh dùng những chất như trà, cà phê, rượu vào buổi tối. Rất nhiều người không nhận ra rượu là một trong những nguyên nhân chính gây khó ngủ.
- Mỗi ngày ngủ 8 giờ là cần thiết đối với người trẻ, nhưng với những người trên 40 tuổi thì chỉ cần 7 giờ là đủ.
Bạn cần điều chỉnh lại thời gian biểu hợp lý, nếu đã làm như vậy mà vẫn không hết tình trạng mất ngủ, bạn nên gặp bác sĩ để có được sự tư vấn tốt nhất.
5 cach co duoc giac ngu ngon
Bạn có biết, khoảng 75% người trưởng thành thường xuyên có các triệu chứng mất ngủ. Bạn có phải là một trong số những người hay mất ngủ hoặc bị thức giấc nửa đêm không?
Theo Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu về thần kinh học Jeffrey Thompson, hầu hết những người gặp vấn đề về giấc ngủ đều là do stress. Bạn nên làm theo những cách sau đây để có một giấc ngủ ngon:
1. Bạn là một cá thể
Theo các chuyên gia, quan niệm về việc ngủ đủ 8 tiếng một ngày có lẽ mang tính quy tắc hơn là tính ứng dụng. Bởi trước khi có thời đại công nghiệp, con người vẫn thường ngủ giấc đầu khoảng 3 - 4 tiếng, thức dậy 1 - 2 tiếng sau đó ngủ tiếp khoảng 3 - 4 tiếng nữa. Khoảng thời gian thức giữa 2 giấc ngủ cũng được coi là một phần của việc ngủ. Việc ngủ sâu hay chỉ chợp mắt một lúc (REM), xảy ra khoảng 90 phút hoặc lâu hơn, giúp cho não trở nên tỉnh táo và hoạt động hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, từ khi vấn đề sức khoẻ ngày càng trở nên quan trọng thì việc thức dậy khi nửa đêm được xem là bệnh thì những người thức dậy nửa đêm luôn mang tâm lý hoang mang lo lắng, não bộ càng bị ức chế và tình trạng stress càng tăng thêm.
Nếu bạn rơi vào tình huống này, đừng vội nghĩ tới bệnh tật hãy kiểm tra lại toàn bộ cơ thể. Bạn có bị đau nhức, chuột rút hay là cần phải đi tắm không? Nếu câu trả lời là có thì bạn cần đi khám. Nếu câu trả lời là không thì “Hãy gạt bỏ những lo lắng để có một giấc ngủ ngon và cảm nhận những giây phút nghỉ ngơi thư giãn thật thoải mái”, TS Sat-Bir Khalsa, giảng viên của trường Y Harvard khuyên.
2. Chuẩn bị giường ngủ
Sau một ngày làm việc mệt mỏi, não của bạn cần có thời gian để thư giãn. Hãy gạt bỏ những phiền muộn để sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon.
Trước khi đi ngủ bạn nên đi tắm, nhâm nhi một cốc trà, kiểm tra mail hay bất cứ điều gì làm bạn thoải mái, giúp bạn thư giãn.
Bạn cũng nên để điện ánh sáng mờ để dễ ngủ hơn.
3. Ngủ đúng giờ
Tiến sĩ Joyce Walsleben – giảng viên ĐH Y New York đồng thời là tác giả bài chỉ dẫn cách để ngủ “A Woman’s Guide to Sleep” cho biết: “Có rất nhiều người bị strees, đặc biệt phụ nữ. Họ thường có xu hướng suy nghĩ nhiều đến mức đầu óc căng ra khi đi ngủ”. Điều này không có lợi cho sức khoẻ.
Để ngăn chặn việc khó ngủ do stress, bác sĩ Walsleben gợi ý bạn nên đọc vài trang sách hay tạp chí để thư giãn hoặc viết những điều khiến bạn lo lắng ra giấy trước khi quyết định lên giường.
Sau đó, hãy tự nhủ với bản thân rằng: “ Mình không thể cải thiện việc đó ngày hôm nay, vậy nên mình sẽ không nghĩ về nó nữa”.
4. Phương pháp thở giúp ngủ ngon
Nhiều nghiên cứu cho thấy tập yoga giúp cải thiện chứng mất ngủ hiệu quả. Nghiên cứu của TS Khalsa tại Harvard cho thấy: việc thở bằng bụng thật chậm rãi sẽ giúp giảm bớt lo lắng.
Nghiên cứu của bác sĩ Naiman cho thấy bài tập thở 4-7-8 (thở hết ra, ngậm miệng lại và hít vào bằng mũi khoảng 4 giây; giữ như vậy khoảng 7 giây sau đó thở ra trong khi đếm nhẩm trong đầu từ 1 đến 8. Làm lại ba lần mỗi một lần tập) cũng giúp tạo ra một giấc ngủ ngon và sâu.
Bác sĩ Naiman cho biết: “Khi bạn thả lỏng và giảm bớt căng thẳng, bộ não của bạn cũng được nghỉ ngơi. Để có giấc ngủ ngon, bạn có thể làm theo cách sau:
Nằm xuống, co chân lên, bàn chân ép xuống sàn nhà. Hai tay ép sát theo thân người. Nâng hông và uốn cong người từ từ. Giữ tư thế thế đó trong khi nhẩm đếm từ 1 đến 10 hoặc 15 và thở thật chậm.
5. Khi bạn vẫn còn thức giấc ban đêm
Mặc dù cơ thể bạn hoàn toàn bình thường hoặc bạn đã thử áp dụng tất cả những mẹo ở trên nhưng vẫn bị tỉnh giấc. Bạn phải làm gì bây giờ?
Đừng vội nhìn đồng hồ ngay khi thấy mình cứ thao thức, trằn trọc mãi vì nó có thể làm bạn bị stress và tỉnh ngủ hoàn toàn.
Hãy cố nằm yên và nghĩ tới bất kỳ từ nào thật ngộ nghĩnh, dễ thương hay đơn giản bạn nghĩ tới từ “hít vào” khi bạn đang hít vào và từ “thở ra” theo đúng nhịp thở của bạn. Nghĩ tới từ nào mà bạn cảm thấy thư giãn, điều này đòi hỏi ít sự tập trung hơn đếm số đấy.
Sau 15 phút nằm tỉnh dậy ở trên giường, bạn cần phải thay đổi vị trí. Theo bác sĩ Khalsa: “Khi ai đó không thể ngủ, phòng ngủ có thể trở thành một nơi tra tấn. Và sự lo lắng không ngủ được sẽ làm bạn cáu giận và như vậy càng khó ngủ hơn”.
Hãy đi sang phòng khác. Bạn có thể bật đèn ngủ ở cầu thang hoặc một cái đèn mờ, không sáng lắm. Và bạn có thể làm việc gì đó mà bạn thấy dễ chịu như đan len, nghe nhạc hoặc thậm chí nghịch một vài trò vui nhộn trước khi quay trở lại giường ngủ. Chỉ đến khi bạn thực sự buồn ngủ, bạn mới nên trở lại giường ngủ. Trong một khoảng thời gian ngắn đó, bạn nên hình dung mình sẽ có một giấc ngủ ngon
1. Không nên ngủ ngày
Việc mất ngủ vào ban đêm khiến bạn thường ngủ bù vào ban ngày nhưng về lâu dài điều này tạo thành thói quen thực sự không tốt cho sức khoẻ của bạn.
Vì vậy hãy cố tránh "ngủ gà"  vào ban ngày để có được một đêm dài yên giấc.
2. Từ bỏ những thói quen xấu
Nếu bạn thường xuyên hút thuốc lá, uống cà phê, rượu hoặc những đồ uống có chứa cồn vào buổi tối thì có nghĩa là bạn đang góp phần làm căn bệnh mất ngủ thêm nghiêm trọng.
3. Tập thể dục buổi sáng
Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay để có được cơ thể khoẻ mạnh và tinh thần sảng khoái. Ngoài ra những bài tập nhẹ trước khi đi ngủ cũng rất có tác dụng cho giấc ngủ của bạn.
4. Tắt điện
Dù đã tắt hết điện trong phòng ngủ nhưng những ánh điện le lói từ nhà hàng xóm hay từ những ngọn đèn cao áp ngoài phố vẫn có thể ảnh hưởng đến bạn.
Hãy tìm cách để căn phòng của bạn không bị ảnh hưởng bởi những ánh sáng đó. Điều này không những tốt cho giấc ngủ mà còn tốt cho sự thư giãn của đôi mắt.
5. Cân bằng lượng sắt trong cơ thể
Bạn có biết sự thiếu sắt trong cơ thể cũng là một tác nhân gây ra rắc rối cho giấc ngủ. Vì vậy nếu bạn bị mất ngủ hãy kiểm tra hàm lượng sắt trong máu. Nếu nó chính là thủ phạm làm mất đi giấc ngủ ngon của bạn thì chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý để cân bằng lại lượng sắt trong cơ thể, giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
6. Thư giãn
Để có được giấc ngủ sâu bạn cần một chiếc giường êm ái, sạch sẽ và quan trọng là bạn cần điều chỉnh nhiệt độ trong phòng phù hợp.
Một chút âm nhạc để thư giãn cũng là một giải pháp không tồi
Ngoài ra tắm nước nóng và nhâm nhi một chút trà bạc hà chắc chắn sẽ làm bạn cảm thấy sự khác biệt rõ rệt khi thức dậy vào sáng hôm sau.
7. Không ăn nhiều
Đặc biệt là trước khi đi ngủ bạn không nên ăn no, cũng không nên uống quá nhiều nước. Nếu bạn thường ăn tối muộn phải ăn ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ.
8. Sữa nóng
Nó không những xoa dịu những dây thần kinh sau một ngày làm việc căng thẳng mà còn là bước chuẩn bị tốt cho giấc ngủ của bạn. Có thể cho thêm một chút ngũ cốc hoặc bánh mì nướng, nhưng đậu phộng mới là lựa chọn thích hợp nhất cho những người mất ngủ.
9. Viết ra những điều làm bạn phiền muộn
Đôi khi những phiền muộn và âu lo sẽ làm bạn thao thức và khó có thể ngủ ngon giấc. Các chuyên gia cho rằng một phương pháp tốt để làm dịu đi những nỗi muộn phiền ấy là hãy trút hết ra giấy những gì bạn đang bức xúc

Mất ngủ, khó ngủ thường là do thói quen, các chứng sợ sệt, lo nghĩ hoặc do di truyền. Nhưng trong trường hợp nào thì cũng có cách giải quyết, chỉ cần tìm được nguyên do của chứng khó ngủ.
• Thói quen: Do một quá trình thức đêm quá nhiều, hoặc nề nếp của gia đình mà bạn không có thói quen ngủ sớm. Bây giờ bạn muốn đi ngủ sớm là rất khó nhưng chỉ cần rèn luyện lại trong một thời gian đủ lâu là có thể khắc phục được. Mỗi ngày bạn đi ngủ sớm hơn một chút, một cách từ từ, dần dần rồi cuối cùng bạn sẽ ngủ được sớm thôi.
• Các chứng sợ sệt, lo nghĩ: Hãy giải quyết những điều mà bạn lo lắng trước khi đi ngủ. Khi người ta đạt đến một mức độ thư thái trong tâm trí thì sẽ dễ dàng vào giấc ngủ hơn.
• Di truyền: Trường hợp này khó nhất, nhưng với thời gian và sự kiên nhẫn đồng hồ sinh học của cơ thể vẫn có thể điều chỉnh lại được. Giống như rèn luyện thói quen, bạn hãy luyện tập mỗi ngày ngủ sớm hơn một chút, và đảm bảo các điều kiện thoải mái nhất để ngủ được.

Nếu không phải một trong các trường hợp trên, bạn cần xem lại xem những điều kiện cho giấc ngủ của bạn đã được đảm bảo chưa? Như giường đã đủ êm chưa, buổi đêm có tiếng động lạ nào làm bạn khó ngủ không? Có mùi lạ làm bạn khó chịu không, hay nhiệt độ phòng thế nào? Khi đã giải quyết được những điều đó mình tin chắc giấc ngủ sẽ đến thật dễ dàng.

Còn nếu bạn vẫn không ngủ được thì có thể bạn đã mắc một bệnh lý nào nó, nên đến bác sĩ để tư vấn thêm. Nếu buộc phải dùng thuốc để điều trị, bạn phải tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ hay người tư vấn, và nếu có thể thì hạn chế sử dụng thuốc nhé, không tốt cho sức khỏe đâu.

Nhưng trước đó hãy thử qua một số mẹo sau đây:
• Đọc sách. Đọc sách trước khi ngủ có tác dụng gây mỏi cho não bộ giúp việc ức chế thần kinh dễ hơn. Nhưng nhớ đảm bảo ánh sáng và tư thế hợp lý nhé.
• Nghe nhạc. Nhạc cũng giúp bạn thư giãn dễ dàng, thậm chí khi nghe nhạc bạn có thể ngủ lúc nào không biết. Nhớ lúc nào buồn ngủ thì phải tháo tai nghe và tắt nhạc, hoặc chí ít thì hãy hẹn giờ để máy tự tắt nhạc. Chẳng ai muốn sáng hôm sau tình dậy còn mệt hơn bình thường vì nhạc vẫn lùng bùng ở lỗ tai đâu!
• Xem phim. Phim ảnh cũng có tác dụng như đọc sách và nghe nhạc, nhưng chỉ nên chọn xem những phim nhẹ nhàng, hài hước hoặc phim âm nhạc,... để không gây ám ảnh cho bạn đến nỗi không ngủ được hoặc mơ gặp ác mộng. Và nhớ đừng ngủ quên nhé.
• Ngoài ra, đi dạo một lát ở công viên để hít thở không khí trong lành và vận động cơ thể một chút cũng giúp bạn ngủ dễ hơn. Đi tắm trước lúc ngủ cũng làm cho cơ thể dễ chịu hơn.