Xương yếu là khi những vết thương rất lâu lành lúc bạn bị gãy xương, chấn thương xương. Những người chỉ đi vài bước chân đã mỏi hoặc đi đứng xiêu vẹo, không vững cũng là do xương khớp và dây chằng yếu. Việc giữ gìn xương chắc khỏe là một trong những nhiệm vụ hàng đầu của chúng ta ngay từ khi còn trẻ. Cách đơn giản nhất để làm việc này là bổ sung dưỡng chất cần thiết cho xương, có sẵn trong các loại thực phẩm phổ biến sau:
1. Sản phẩm từ sữa: Sữa vẫn là nguồn thực phẩm ưu tiên hàng đầu để bổ sung canxi - thành phần chính cấu thành nên xương. Nếu không uống được sữa tươi thì bạn có thể thay thế bằng sữa chua, phô mai, sữa bò. Một hộp sữa chua có hàm lượng canxi tương đương với một cốc sữa 250ml. Một miếng pho mát 30g cũng chứa lượng canxi tương ứng. Còn 1 ly sữa bò chứa khoảng 270mg canxi. Nếu lo ngại về lượng đường trong sữa và các chế phẩm từ sữa, bạn hãy chọn các sản phẩm ít đường hoặc không đường.
2. Ngũ cốc: Ngũ cốc có hàm lượng protein từ 8-14% và giàu đạm thực vật, giúp tăng cường mật độ xương. Hãy xen kẽ vào thói quen ăn uống hàng ngày (bánh mì, bột mì, gạo…) bằng mầm lúa mì, rau quả sấy khô. Lưu ý: 100g mầm lúa mì mang đến 26g đạm, còn một nắm lúa mạch mang đến 14g đạm.
3. Cá hồi: Đây là loại cá có hàm lượng vitamin D dồi dào (khoảng 12-20mg trong 100g cá) nên rất có lợi cho sự tái tạo mật độ xương. Hãy ăn cá hồi 2 lần/tuần để đảm bảo nhu cầu vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra, phơi nắng cũng giúp cơ thể hấp thụ được một lượng nhỏ vitamin D qua da.
4. Giá đỗ: Trong giá đỗ có chứa phytoestrogen (hóc-môn estrogen thực vật), đặc biệt là isoflavon giúp chị em giảm hẳn lo lắng về quá trình loãng xương, nhất là ở giai đoạn mãn kinh, khi xương mỏng đi nhanh chóng và gia tăng nguy cơ gãy xương.
5. Thịt bò: 50% thành phần cấu tạo của xương trong cơ thể là protein, nên xương rất cần protein. Bạn có thể bổ sung protein cho xương từ thịt bò vì thực phẩm chứa rất nhiều protein. Theo các chuyên gia xương khớp, người trưởng thành nên bổ sung 0,88gr protein/kg trọng lượng cơ thể.
6. Chuối: Chuối rất giàu kali, đây là chất điện phân giúp ngăn ngừa trình trạng thất thoát canxi của cơ thể. Mỗi ngày bạn ăn 1-2 quả chuối là đủ.
7. Bắp cải: Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. 100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K, trong khi lượng vitamin K hàng ngày cần nạp vào cơ thể là 0,03-1mg. Nếu không muốn ăn bắp cải, chị em có thể thay thế bằng cải thìa, cải xanh, cải xoăn... vì các loại cải này cũng chứa rất nhiều vitamin K.
8. Trà xanh: Với hàm lượng flavonoid (chất chống ôxy hóa) phong phú, trà xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, tránh uống quá 3 cốc nước trà/ngày vì trong trà có nhiều théine – một chất gây kích thích. Ở một số người, uống quá nhiều nước trà còn có thể gây đau đầu, thở gấp cũng như rối loạn tầm nhìn hay khó khăn về tiêu hóa. Nên tránh uống trà ít nhất 30 phút trước và sau bữa ăn.
Theo Trí Thức Trẻ