Những món ăn chứa nhiều sắt bổ sung cho cơ thể

Sắt là một vi khoáng rất quan trọng đối với cơ thể con người, mặc dù sắt chiếm một lượng rất nhỏ, khoảng 3 - 4g, nhưng vai trò của sắt thì rất lớn. Sắt tham gia vào quá trình tạo máu, giúp vận chuyển oxy nuôi dưỡng tế bào, là thành phần của nhiều enzyme, giúp chuyển hóa năng lượng cho cơ thể.
 

Thiếu máu do thiếu sắt là vấn đề thiếu vi chất dinh dưỡng hàng đầu hiện nay, nguyên nhân là do khẩu phần ăn còn thiếu các thực phẩm giàu sắt, đặt biệt là thức ăn nguồn gốc động vật. Theo thống kê tại Việt Nam, tỉ lệ thiếu máu do thiếu sắt còn rất cao, đáng báo động (53% phụ nữ có thai, 40% phụ nữ tuổi sinh đẻ và 60% trẻ em < 2 tuổi bị thiếu máu do thiếu sắt).

Thiếu máu do thiếu sắt ảnh hưởng đến khả năng học tập, hiệu quả công việc, tình trạng dinh dưỡng chung của cơ thể. Biểu hiện của thiếu máu thiếu sắt là dễ mệt, kém tập trung, hay quên, da xanh xao, lông, tóc khô dễ gãy, móng khô, có sọc, dẹt, mất bóng…

Do vậy để phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt, việc cung cấp đủ lượng sắt cho cơ thể là điều rất quan trọng. Nên có một chế độ ăn hợp lý, cân đối các chất dinh dưỡng bao gồm chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin, khoáng chất.
 

Nguồn thức ăn nào giàu chất sắt?
 

Sắt có trong thức ăn gồm 2 dạng: Sắt có nguồn gốc động vật còn gọi là sắt heme (thịt, tôm, cua…), loại sắt này có giá trị sinh học cao, dễ dàng được hấp thu ở ruột. Dạng sắt có nguồn gốc thực vật hay còn gọi là sắt không heme (rau lá xanh đậm, các loại đậu, nấm…). Sự hấp thu sắt không heme tùy thuộc vào sự có mặt của một số chất làm tăng hay cản trở hấp thu sắt.

Các chất làm tăng hấp thu sắt không heme: Vitamin C (acid Ascorbic), đạm động vật, acid hữu cơ trong hoa quả và rau.

Các chất làm ức chế hấp thu sắt không heme như Phytate ở trong gạo và các loại ngũ cốc, Tanin trong một số loại rau, canxi, trà, cà phê...

Vì vậy, hàm lượng sắt trong thực phẩm không nhất thiết phản ánh đầy đủ sắt trong chế độ ăn. Nhu cầu sắt phụ thuộc vào lượng sắt có thể hấp thu trong khẩu phần.


THỰC PHẨM GIÀU CHẤT SẮT

Trong các loại vitamin và khoáng chất, sắt là thành phần không thể thiếu trong cơ thể, đặc biệt là đối với chị em nói chung, các bà bầu và những người thiếu máu, mệt mỏi kinh niên… nói riêng.

 Trong các loại vitamin và khoáng chất, sắt là thành phần không thể thiếu trong cơ thể, đặc biệt là đối với chị em nói chung, các bà bầu và những người thiếu máu, mệt mỏi kinh niên nói riêng.

Có 2 loại chất sắt ẩn chứa trong thực phẩm: heme iron (tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật) và non - heme (tìm thấy trong thực vật). Heme iron dễ hấp thụ hơn trong khi non - heme iron  khó hấp thụ. Đó chính là lý do tại sao cơ thể những người ăn chay thường thiếu sắt và hệ quả là hay bị mắc các chứng thiếu máu. Hiện tượng thiếu máu do thiếu hụt chất sắt là nguyên nhân chính gây ra sự mệt mỏi kinh niên.

Thực phẩm chứa heme - iron

- Thịt màu đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) rất giàu chất sắt và dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Thịt càng sẫm màu, càng chứa nhiều chất sắt.

- Đối với thịt gia cầm, thịt đùi chứa nhiều chất sắt hơn phần thịt ở lườn.

- Cá cũng chứa chất sắt, đặc biệt là các loại cá béo và các động vật thân mềm (sò, trai…)


Thực phẩm chứa non - heme

- Các loại rau lá xanh chứa chất sắt chẳng hạn như rau cải xoong, rau bina, cải xoăn

- Các loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mạch, yến mạch

- Đậu Hà Lan, các loại đậu đỗ

- Một số loại hạt như: hạt vừng, hạt hướng dương, hạt hồ đào, hạt hạnh nhân

- Lòng đỏ trứng

- Mật đường
 

Tăng cường sự hấp thụ chất sắt
 

- Vitamin C giúp cơ thể  hấp thụ chất sắt non - heme trong thực vật. Vitamin C có nhiều trong rau, hoa quả, và nên ăn cùng lúc với các thực phẩm chứa chất sắt.

- Hạn chế dùng các sản phẩm từ sữa bởi vì các sản phẩm từ sữa ngăn chặn sự hấp thụ chất sắt từ thực phẩm, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Nên tăng cường lượng chất sắt trong cơ thể bằng các sản phầm không từ sữa như là các loại hạt, đậu và các loại rau lá xanh.

Thực phẩm giàu chất sắt

Trong các loại vitamin và khoáng chất, sắt là thành phần không thể thiếu trong cơ thể, đặc biệt là đối với chị em nói chung, các bà bầu và những người thiếu máu, mệt mỏi kinh niên...nói riêng.

Có 2 loại chất sắt ẩn chứa trong thực phẩm: heme iron (tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật) và non - heme (tìm thấy trong thực vật). Heme iron dễ hấp thụ hơn trong khi non - heme iron khó hấp thụ. Đó chính là lý do tại sao cơ thể những người ăn chay thường thiếu sắt và hệ quả là hay bị mắc các chứng thiếu máu. Hiện tượng thiếu máu do thiếu hụt chất sắt là nguyên nhân chính gây ra sự mệt mỏi kinh niên.
 

Thực phẩm chứa heme - iron
 

- Thịt màu đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) rất giàu chất sắt và dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Thịt càng sẫm màu, càng chứa nhiều chất sắt.

- Đối với thịt gia cầm, thịt đùi chứa nhiều chất sắt hơn phần thịt ở lườn.

- Cá cũng chứa chất sắt, đặc biệt là các loại cá béo và các động vật thân mềm (sò, trai…)
 

Thực phẩm chứa non - heme
 

- Các loại rau lá xanh chứa chất sắt chẳng hạn như rau cải xoong, rau bina, cải xoăn

- Các loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mạch, yến mạch

- Đậu Hà Lan, các loại đậu đỗ

- Một số loại hạt như: hạt vừng, hạt hướng dương, hạt hồ đào, hạt hạnh nhân

- Lòng đỏ trứng

- Mật đường
 

Tăng cường sự hấp thụ chất sắt
 

- Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt non - heme trong thực vật. Vitamin C có nhiều trong rau, hoa quả, và nên ăn cùng lúc với các thực phẩm chứa chất sắt.

- Hạn chế dùng các sản phẩm từ sữa bởi vì các sản phẩm từ sữa ngăn chặn sự hấp thụ chất sắt từ thực phẩm, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Nên tăng cường lượng chất sắt trong cơ thể bằng các sản phầm không từ sữa như là các loại hạt, đậu và các loại rau lá xanh.

- Chất caffeine cũng kìm hãm sự hấp thụ chất sắt từ thực phẩm. Không uống trà, cà phê, coca trong bữa ăn và chỉ uống sau ăn 2 tiếng.


9 thực phẩm giàu sắt cho bà bầu



Với cả mẹ và bé, sắt là chất cần thiết để xây dựng hồng cầu. Trong suốt thời kỳ mang thai, cơ thể mẹ cần dự trữ một nguồn sắt lớn để chia sẻ với bé. Nếu không hấp thu đủ sắt, bạn dễ mắc chứng thiếu máu do thiếu sắt.