Khi nói đến Thiền, trước hết mình nên đặt Thiền vào phạm vi cuộc sống. Dưỡng sinh có 5 lãnh vực chính: dưỡng sinh của thân thể, của tâm lý, của trí năng, của xã hội và của tâm linh. Thiền là một trong nhiều phương pháp để dưỡng sinh tâm linh.
Tập thiền đơn giản
Sám hối là nhìn lại thực trạng của mình và mối liên hệ giữa mình với người xung quanh để hóa giải các buồn giận, các sự hiểu lầm ... Mỗi tuần nên tự xét lại một lần các mối liên hệ với
Sống ở đời chẳng ai muốn đau khổ và ai cũng muốn hạnh phúc. Trong cuộc nhân sinh, người ta tìm đủ cách để ngăn ngừa đau khổ hoặc làm vơi đi sự đau khổ, nhưng mục đích chính yếu của người đời vẫn đi tìm hạnh phúc bằng các phương tiện vật chất, không ai nghĩ rằng hạnh phúc là do sự suy nghĩ của chính mình, nói một cách khác hạnh phúc là do tinh thần chứ không phải do thoả mãn các nhu cầu vật chất.Tiến bộ khoa học đã giúp nhiều cho con người trong việc nâng cao đời sống và làm giảm bớt những đau khổ, nhưng những tiến bộ đó rõ ràng là không giãm thiểu được những cái khổ của tuổi già, bệnh tật, nghèo đói , hận thù ... Như vậy chỉ có sự rèn luyện tinh thần thì mới làm cho con người vượt thóat được những đau khổ nầy.
Một trong những phương cách hữu hiệu để tâm hồn được bình an chính là thực tập thiền. Thiền có công năng giúp thân tâm an lạc, thấy được thực tại của hoàn cảnh và bản thân mình. Chính nhờ cái thấy nầy mà chúng ta thoát khỏi những ràng buộc và những bất an ở trong chúng ta. Một cách đơn giản chúng ta có thể rèn luyện thân thể bằng nhiều cách: điền kinh, bơi lội, thể dục... để thân thể được khoẻ mạnh nhưng chúng ta có làm gì để tập luyện tinh thần chưa? Đầu óc chúng ta luôn luôn suy nghĩ cả ngày lẫn đêm, không bao giờ được ngơi nghỉ, chúng ta không quan tâm chăm sóc đến nó. Đó là điều thiếu sót lớn. Tập thiền có thể là phương pháp tốt nhất để chúng ta tập luyện tinh thần.
Nhắc đến Thiền chúng ta đều nghĩ rằng việc tập thiền chỉ dành cho người dư ăn, dư mặc, người già nua, người rỗi rảnh và phải có một không gian và thời gian thích hợp cho việc tập thiền. Quan niệm nầy hoàn tòan không đúng. Thiền có thể tập ở mọi nơi, mọi lúc, không đòi hỏi bất cứ một điều kiện gì ngoài cái ý muốn tập thiền của chính chúng ta.
Lâu nay chúng ta nghĩ đến thiền là phải tọa thiền, nhưng thiền còn có nhiều phương pháp khác nhau: thở thiền, đi thiền, nằm thiền, làm việc thiền, nghỉ thiền... Tập thiền không cần những lý thuyết cao siêu hoặc thực hành khó khăn mà chỉ cần những phương pháp luyện tập giản dị để di dưỡng tinh thần và điều hòa thân xác. Thiền sư Thích Nhất Hạnh đã viết: "Thiền là đem tâm trở về với thân, đem tâm trở về với tâm, để giúp ta thiết lập được thân và tâm trong giây phút hiện tại... Không phải chỉ trong tư thế ngồi thiền ta mới làm được chuyện này. Khi ta giặt áo, tưới rau, lái xe, rửa bát, đi cầu... ta cũng có thể đặt mình trong trạng thái thân tâm nhất như ấy".
1/Hơithở
Chú ý đến hơi thở vào và thở ra là ta đã hồi phục được con người toàn vẹn. Thông thường tâm ta như con vượn , nhảy nhót lung tung, suy nghĩ miên man đủ mọi thứ trên đời. Chúng ta hối tiếc việc làm đã qua, lo lắng những việc sắp tới. Sống mà không biết mình đang sống, đang làm gì, không thở được không khí trong lành, không nếm được hương vị của thức ăn. Thân ở đây mà tâm đã mất đi rồi. Khi đầu óc căng thẳng mệt mỏi, chúng ta hãy tập thở như sau:
-Thở vào nhè nhẹ và ý thức đây là hơi thở vào; thở ra, biết rằng đây là hơi thở ra.
-Thở vào nhè nhẹ, theo dõi hơi thở vào từ đầu đến cuối; thở ra nhè nhẹ, theo dõi hơi thở ra từ đầu đến cuối.
-Thở vào, ý thức toàn thân; thở ra, buông thả toàn thân, ý thức rằng mình đang trút bỏ mệt mỏi, căng thẳng .
Khi tập, đối tượng của ý thức bây giờ chỉ là hơi thở, không để cho tâm ý gián đoạn, buông bỏ hết mọi suy tư. Chúng ta không nhất thiết phải cố ý hít vào hoặc thở ra những hơi dài. Chúng ta chỉ ý thức hơi thở thực sự của chính chúng ta mà thôi. Đây là phép nhận diện hơi thở. Ta cứ thở tự nhiên, bất cứ trong tư thế nào của thân thể, và chỉ cần để hết tâm ý vào hơi thở. Thở như thế chỉ trong vài chục giây là thân tâm ta trở về lại với nhau và ta thực sự có mặt trong giây phút hiện tại. Tiếp tục thở như thế, ta sẽ thấy hơi thở tự nhiên trở nên êm dịu, sâu lắng và điều hòa. Thân cũng như tâm sẽ có cảm giác dễ chịu, an lạc.
2/Đibộ
Đi bộ là phép tập thiền rất đơn giản và dễ chịu. Chúng ta phối hợp hơi thở với bước chân. Khi thở vào, chúng ta có thể bước hai hoặc ba bước, tùy theo nhu yếu của hai lá phổi ta. Thở ra cũng như thế. Chú tâm vào lòng bàn chân, đi từng bước vững chãi, thực sự tiếp xúc với mặt đất và đi thật tự nhiên. Chúng ta có thể đi thiền nhiều lần trong một ngày. Khi di chuyển đi đâu, chúng ta cũng có thể tập đi thiền được. Thiền đi giúp chúng sống từng giây phút thực tại. Khi đi, chúng ta cần giữ im lặng. Nếu cần nói gì, thì hãy dừng chân. Khi vô sự, đi thiền sau vài mươi phút chúng ta sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và an vui hơn , rất cần thiết để chúng ta đạt tới sự vững chãi và thảnh thơi.
3/ Làm việc
Trong khi làm việc chúng ta cũng có thể tập thiền. Khi rửa xe, bỗ củi, lau nhà ... chúng ta trở về với hơi thở và ý thức những gì đang làm. Làm trong sự nhẹ nhàng, không cần vội vã để cho xong việc. Thiền trong khi làm việc giúp chúng ta trỡ về với đời sống hàng ngày. Khi chúng ta dạy học, nấu cơm , tập thể dục , hoặc ngồi làm việc trước máy vi tính... chúng ta có thể sử dụng hơi thở để làm lắng dịu và lấy lại tươi mát cho thân tâm. Chốc chốc dừng lại để thở, nở nụ cười trên môi, buông xã hết mọi căng thẳng trong thân tâm trỡ về trạng thái bình an và tĩnh lặng. Lúc đó, công việc mà chúng ta đang làm sẽ trở nên nhẹ nhàng và thích thú hơn. Tránh làm việc nầy mà nghĩ sang việc khác. Khi ăn chỉ biết thưởng thức món ăn , khi tập thể dục chỉ nghĩ đến việc co giản bắp thịt, không nên vừa ăn hoặc đi bộ trên máy lại vừa đọc sách báo...
4/ Nghỉ ngơi
Ngày nghỉ là để nghỉ không đi đâu hết, không làm gì hết, không suy nghĩ gì hết...Ngày nghỉ không có thời khóa biểu và tranh thủ từng giây phút như ngày thường, lòng thanh thản, nhẹ nhàng. Thích làm gì thì làm: nằm võng, cắm hoa, nhâm nhi ly trà, ngồi chơi trên bãi cỏ ngắm mây trôi, nghe gió thổi... Đừng sử dụng ngày nghỉ để xuống phố, chơi thể thao... Ngày nghỉ nầy là để chúng ta lấy lại sự thăng bằng và di dưỡng tinh thần sau những ngày làm việc mệt nhọc ..
5/ Thư giản
Sự căng thẳng của thần kinh và bắp thịt làm cho chúng ta bực bội, cau có, thân và tâm mất thăng bằng, dần dà sẽ đưa đến bệnh tật. Thực tập thiền trong tư thế nằm giúp ta đem lại sự tươi mát và niềm vui. Một con thú khi bị thương và đau bệnh biết tìm một nơi vắng nằm xuống trong nhiều ngày để cơ thể tự phục hồi vết thương. Vì vậy chúng ta cần tự bão vệ mình bằng cách tập thiền nằm. Thân và tâm tự nó có khả năng trị liệu và chữa lành các vết thương, nếu chúng ta để cơ thể nghỉ ngơi, đừng lo lắng, đừng phiền não, thì sự bình phục sẽ xảy ra dễ dàng hơn.
Cách thực tập thiền nằm giản dị nhất là nằm thẳng, không gối đầu, hai tay để cách xa hai bên suờn, hai bàn tay để ngửa, hai chân dang ra. Cằm hơi ngước lên trên để lưng nằm sát giường. Miệng hơi mở ra. Nhắm mắt. Hít thở thật chậm, thật sâu, mỗi một lần thở ra, thì đếm. Đến lần thứ 10 thì bắt đầu đi vào giai đoạn phân thân, tức là tưởng tượng chia "mình" thành hai nguời. Hảy tưởng tượng mình đang nằm nổi trên mặt đất, thư giản hoàn toàn, khỏe khoắn , an bình và tưởng chừng như có luồng năng lượng đang chảy vào thân thể của ta. Rồi trở về trạng thái cảm giác bình thường (cảm giác từ ngón chân lên đến đỉnh đầu) trước khi mở mắt ra, chúng ta ý thức về những bắp thịt trên mặt, sau cổ, trên vai, trong chân tay đã giãn ra và mềm nhũng. Phương pháp thiền nầy chỉ có mục đích để làm thư giản sự căng thẳng của tâm lý và sinh lý mà thôi.
6/ Ý thức
Trong Phật Giáo, cách luyện tập nầy gọi là chánh niệm, có nghĩa là tâm không bị động do tác động ở bên ngoài. Chữ niệm không có nghĩa là nhớ tưởng quá khứ, nhất là nghĩ tới quá khứ để đánh mất mình trong đó. Chúng ta có thể định nghĩa chánh niệm là năng lượng có khả năng nhận diện được bất cứ những gì đang xảy ra bây giờ và ở đây. Chánh niệm là tự làm chủ, là sự ý thức, sự có mặt của tâm ý một cách trọn vẹn, tự chủ và sáng tỏ ngay trong mỗi giây phút của hiện tại. Chánh niệm có khả năng giúp cho ta ý thức được những gì đang có mặt, đang xảy ra trong ta và quanh ta .
Chúng ta có thể tiếp xúc được với những mầu nhiệm của sự sống, có khả năng nuôi dưỡng và trị liệu ta. Chúng ta cũng nhận diện được và chuyển hóa những khổ đau. Chúng ta thực tập chánh niệm khi thở, khi đi, khi đứng, khi nằm, khi ngồi và khi làm việc. Chúng ta có thể thực tập chánh niệm mỗi giây phút trong đời sống hàng ngày, không chỉ trong tư thế ngồi thiền, mà khi nấu cơm, giặt áo, lái xe, rửa bát, đi cầu, .v.v. chúng ta cũng có thể đặt mình trong trạng thái thân tâm nhất như.
7/ Cảm xúc
Mỗi khi giận hay buồn, chúng ta phải biết trở về hơi thở chánh niệm và khởi sự tập thiền để chăm sóc thân tâm. Chúng ta phải ý thức về nỗi đau của chúng ta, không nên đè nén cơn giận hoặc buồn phiền mà cho phép chúng hiện diện để quan sát chúng xảy ra như thế nào. Chúng ta ôm niềm đau ấy như ôm một em bé với tất cả lòng ưu ái . Thực tập thở và đi trong chánh niệm, rồi nhìn sâu vào bản chất của cảm xúc (giận , buồn...), nghĩa là tìm hiểu những nguyên do xa gần đã làm nó phát khởi, không nói hay không hành động bất cứ một điều gì để phản ứng lại khi nỗi buồn hay cơn giận còn đó, bởi vì làm như thế chúng ta sẽ tạo đổ vỡ trong chính chúng ta và người khác. Phản ứng lại theo các cảm xúc không phải là giải pháp, dù sự phản ứng ấy chỉ là những lời nói. Khuynh hướng muốn làm cho người khác đau khổ để cho mình bớt khổ là khuynh hướng bạo động , chúng ta phải thấy được điều này trong khi thực tập hơi thở và bước chân đi
8/Sám hối
Sám hối là nhìn lại thực trạng của mình và mối liên hệ giữa mình với người xung quanh để hóa giải các buồn giận, các sự hiểu lầm ... Mỗi tuần nên tự xét lại một lần các mối liên hệ với những người có quan hệ với chúng ta như cha, mẹ, anh, em, vợ chồng, con cái, bạn bè ... Chúng ta phải xét nét và phân tích tỉ mỉ với sự thành khẩn và ý chí chuyển đổi tình trạng giữa chúng ta với người khác nếu có những vấn đề xung khắc.
Trong thời gian sám hối nầy chúng ta phải thực tập theo dõi hơi thở và sự lắng nghe, cần phải sử dụng lời nói dịu dàng, trầm tỉnh, không lên án hay trách móc. Nhìn vào những điểm tích cực và dễ thương của người khác, đồng thời nhìn vào sự thiếu sót của chính chúng ta. Phân tách cảm xúc của chúng ta mà chúng ta nghĩ rằng nó xuất phát từ một cử chỉ hay một lời nói của người khác. Cuối cùng là phải lắng nghe với tâm từ về những lời nói của người khác để ghi nhận những cảm xúc của người đó và nhìn kỹ lại những gì đã xảy ra. An bình của chúng ta tuỳ thuộc vào các sự sám hối n���y.
Trong bài nầy tác giả không đề cập đến những pháp thiền cao như tọa thiền, đòi hỏi hành giả phải khổ luyện công phu mà chỉ nêu lên một vài phương pháp tập thiền giản dị mà mọi người đều có thể thực hành được. Thiền là giữ tâm tỉnh táo, linh động để tập trung nhìn sự vật hiện hữu rõ ràng như nó là, phát triễn lòng nhân ái, biết mình là ai, ở đâu và đang làm gì. Trong bất cứ hoàn cảnh nào chúng ta đều phải ý thức một cách rõ ràng các hành động của chúng ta.
Trong việc làm, chúng ta cũng chỉ chú tâm vào việc mà chúng ta đang làm như ăn thì chỉ biết ăn không nghĩ đến thị trường chứng khoán trồi sụt, nghe nhạc thì không càm ràm con cái, lái xe thì phải chăm chú lái không bực dọc vì một vết trầy của một chiếc xe nào đó mới vừa chạm phải ...Trong cảm xúc chúng ta phải biết tiết chế các các cảm xúc mạnh bằng cách xem các cảm xúc đó (giận hờn, thù ghét, đau khổ ....) như là một đối tượng để quan sát. Thực hiện đúng các điều trên là chúng ta đã thực hành được thiền và chúng ta sẽ được thảnh thơi, an lạc.
NGỒI THIỀN ĐÚNG PHƯƠNG PHÁP
Tọa thiền cần một căn phòng yên tĩnh. Ăn uống chừng mực, giảm thiểu những mối giao tiếp thế sự. Chớ tính toán nghĩ suy phải quấy, tốt xấu, cũng không theo bên này chống bên kia. Hãy dừng lại mọi tạo tác vận hành của tâm thức, ngay cả ý niệm muốn thành Phật cũng nên dập tắt. Ðiều này vẫn đúng không chỉ trong thời tọa thiền mà suốt mọi động tác trong ngày.
Bạn nên bắt đầu tọa thiền vào buổi sáng sớm thức dậy, trước khi tập thể dục và ăn sáng. Nếu bạn chọn thực tập trước khi ngủ sẽ bất lợi vì bạn sẽ dễ bị cơn buồn ngủ lôi kéo hoặc suốt một ngày làm việc tồn đọng lại trong đầu bạn biết bao tạp niệm chưa giải quyết. Bạn nên mặc quần áo bằng vải mềm, rộng rãi.
Trước hết trải một tấm nệm vuông dày khoảng 2 inches (toạ cụ), ngay giữa đặt lên trên một cái gối ngồi nhỏ (bồ đoàn) để ngồi. Nếu không có bồ đoàn bạn có thể dùng một cái gối thường gấp đôi lại. Nửa mông sau đặt trên bồ đoàn và ngồi ngay thẳng vững vàng. Có nhiều cách ngồi, nhưng với những người mới bắt đầu có thể ngồi kiểu Miến Điện hay ngồi bán kiết già. Những người thường mặc Âu phục rất khó ngồi bán kiết già hay toàn kiết già, có thể ngồi thiền trên ghế hay ngồi theo kiểu Nhật Bản.
Ngồi kiểu Miến Điện:
Cách thứ nhất và đơn giản nhất là cách ngồi kiểu Miến Điện (Burmese position), cả hai chân xếp chéo nhau đặt đều trên đệm:
Ngồi Bán Kiết Già (Half Lotus position)
Tư thế bán kiết già là đặt chân trái lên đùi phải. Tuy nhiên có thể thay đổi, chân trái có thể đặt dưới và chân phải đặt trên đùi trái.
Ngồi Toàn Kiết Già (Full Lotus position)
Tư thế toàn kiết già là hai chân được khoá vào nhau, trước hết đặt bàn chân phải lên đùi trái rồi đem bàn chân trái đặt lên đùi phải. Kéo sát chân vào trong thân để ngồi được lâu hơn. Cònbàn tay trái để lên bàn tay phải, hoặc ngược lại. Hai bàn tay để lên hai lòng bàn chân, những ngón tay chồng lên nhau, hai đầu ngón tay cái chạm vào nhau nằm ngay chiều rốn, cùi chõ vừa ôm hông là được .
Xương sống hoàn toàn thẳng đứng, không nghiêng bên trái cũng không ngả bên phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi ngay nơi rốn. Lưỡi chạm hàm trên, miệng ngậm, mắt hé mở. Đây là tư thế toạ thiền đúng cách, vững chãi và hữu hiệu nhất. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất của tọa thiền là tâm toạ.
Ngồi kiểu Nhật Bản (Seiza position):
Tư thế ngồi này là ngồi trên một ghế nhỏ, hai chân để dưới chân ghế. Cũng có thể dùng một cái gối nhỏ đặt lên trên hai chân và mông ngồi trên đó.
Ngồi Trên Ghế (Chair position):
Sau cùng là cách ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt trên mặt thảm. Cũng có thể ngồi trên bồ đoàn đặt trên ghế. Tư thế lưng cũng giống như các thế ngồi trên.
Nên chú ý bất cứ kiểu ngồi thiền nào thì xương sống cũng phải hoàn toàn ở vị thế thẳng đứng, không nghiêng bên trái cũng không ngả bên phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi ngay nơi rốn.
Chiều chóp mũi ngay đầu ngón tay cái, hai trái tay đối xứng hai bả vai, mắt mở 1/3 nhìn không quá 5 tấc với một góc độ vừa phải (45 độ) (nếu mắt nhắm hoàn toàn sẽ dễ bị ngủ, còn mở rộng quá thì sẽ dễ bị toán loạn vì nhìn thấy ngoại cảnh). Gương mặt bình thản, miệng hơi mỉm để cho các cơ bắp trên mặt được giãn ra. Điều này rất cần thiết cho hệ thần kinh.
Thở Vào Ra Trong Lúc Toạ Thiền:
Hít sâu bằng mũi đầy bụng rồi thở ra bằng miệng nhẹ nhàng. Miệng ngậm lại, môi và răng vừa khít nhau, lưỡi để lên trên. Từ đây về sau chỉ hít thở bằng mũi đều đều, nhè nhẹ không cố gắng.
Điều quan trọng của toạ thiền là tâm toạ tức là làm thế nào để tâm không còn đi dong duổi ta bà, hết nơi này đến chốn khác. Nhưng muốn tâm toạ chúng ta phải làm thế nào? Trên nguyên tắc, chúng ta phải giảm thiểu từ từ những ý nghĩ miên man trong đầu, mới bắt đầu từ nhiều niệm về ít niệm rồi về một niệm và sau cùng là không còn một niệm nào. Từ từ, tâm chúng ta được trong sáng hơn và từ sự vắng bặt niệm, tự nhiên bộc phát sự hiểu biết sáng suốt. Không một niệm trong đầu chính là đối tượng của thiền. Có rất nhiều phương pháp khác nhau và Pháp Thở là bước căn bản, là bài học vỡ lòng của các pháp thiền tập.
Thở là sự sống, là năng lực sống còn, là tâm điểm các hoạt động của cơ thể chúng ta. Tâm và hơi thở của chúng ta là một: khi chúng ta tức bực, hơi thở trở nên hổn hển, khi tâm chúng ta cảm thấy an lạc thoải mái, hơi thở trở nên điều hoà, dễ chịu. Vì thế chúng ta cần điều hoà hơi thở một cách tự nhiên qua lỗ mũi và chú tâm vào cảm thọ về hơi thở nơi đan điền (phần bụng dưới rốn), hoặc là hơi thở vào ra nơi hai lỗ mũ (chỉ nên chọn một). Cảm thọ này là mục đích thiền tập cơ bản của chúng ta. Khi tâm chúng ta nghĩ chuyện khác, chúng ta nên tức khắc gọi nó trở về với hơi thở vào ra. Thân ở đâu thì tâm ở đó.
Do vì mỗi người có một tâm khác nhau nên cũng khó nói có một pháp tu nào áp dụng chung cho tất cả mọi người được, vì vậy đức Phật đã chỉ dạy nhiều pháp khác nhau để mỗi người tùy căn cơ áp dụng. Một số những pháp môn này như sau:
- Quán tưởng: chú tâm quán sát sâu xa về một đề mục rút trong giáo lý.
- Trì chú: chú tâm tụng niệm những câu chú gồm những chữ bí ẩn.
- Niệm Phật: chú tâm niệm danh hiệu Phật A-Di-Đà.
- Tham thiền: chú tâm tham một công án hoặc một thoại đầu.
Chúng tôi liệt kê chi tiết một số pháp môn thiền hiện hành như sau:
- Thiền Tại Hiện (Here and Now Meditation)
- Thiền Niệm Phật
- Thiền Tây Tạng
- Thiền Minh Sát: Mahasi Sayadaw
- Thiền Quán: Ajahn Chah
- Thiền Tào Động (Mặc Chiếu)
- Thiền Công Án
- Thiền Thoại Đầu ..
Nhưng, dù là pháp nào chăng nữa thì việc thực hành cũng là trình tự đưa tâm từ trạng thái nhiều vọng tưởng về trạng thái ít vọng tưởng rồi về nhất tâm, về sau từ từ đạt đến vô tâm, rồi liễu tâm, ngưng dứt dòng suy nghĩ miên man, liên tục của ý thức. Nhà Phật quan niệm rằng sự suy nghĩ liên tục, miên man, của ý thức, còn gọi là "tâm viên ý mã", tức là tâm ý vọng tưởng chạy nhẩy như con vượn, con ngựa, có tác hại là đã che mờ mất Chân Tâm, Trí Tuệ Bát Nhã.
Hành giả nên chọn một pháp môn thích hợp với căn cơ của mình, và khi thực hành thì nên theo tông chỉ của pháp môn đó mới có kết quả. Và dù thực hành theo pháp môn nào cũng nên có một vị thầy hướng dẫn. Bài này chỉ có mục đích hướng dẫn cách ngồi thiền cơ bản cho những ai mới bắt đầu học thiền.
Ngồi thiền có tác dụng gì
Các cách giải tỏa stress hiệu quả nhất
Các kỹ thuật thả lỏng
Giảm lo lắng cho chị em khi mang thai
Dạy thai nhi bằng thiền và hát ru
Giảm mỡ bụng cho nữ nhân viên công sở
(st)