Sức khoẻ thời kỳ mãn kinh

Dạng béo phì rất quan trọng trong việc xác định nguy cơ. Mỡ tích tụ ở eo và bụng tiềm ẩm nguy cơ cao hơn ở mông và đùi. Đây là dạng điển hình của phụ nữ sau mãn kinh và cũng liên quan tới việc tăng nguy cơ bệnh tim.

THAY ĐỔI KIỂU ĂN

Bạn nên tính toán tìm những loại thức ăn bạn thích, bổ dưỡng và ít mất thì giờ chuẩn bị thay cho các thức ăn chế biến sẵn. Ví dụ như những món nấu cầu kỳ, lâu công thì để cuối tuần mới làm, còn ngày thường nên ăn những món đơn giản.

THEO DÕI CÂN NẶNG

Cố gắng thực hiện những bí quyết sau đây để kiềm chế thèm ăn:

· Uống một ly nước trước khi ăn. Điều này sẽ làm cho bạn cảm giác no hơn sau khi ăn.

· Để thức ăn trong đĩa nhỏ nhờ đó bạn có thể kiểm tra lượng thức ăn hợp lý trong khi ăn.

· Bạn ăn càng chậm thì càng thấy thích thú. Những người ăn nhiều thường ăn nhanh và họ phải ăn thêm mới cảm thấy no.

· Thể dục trước khi ăn một tiếng đồng hồ sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn.

· Ăn nhiều vào buổi sáng sớm, khi bạn có nhiều thời gian để sử dụng hết năng lượng do thức ăn cung cấp. Tránh ăn nhiều vào bữa tối.

GIỮ CHO CƠ THỂ LUÔN KHOẺ MẠNH

Không ai nghi ngờ luyện tập thể thao là điểu rất cần thiết đối với phụ nữ thời kỳ mãn kinh, giúp bạn kiểm soát cơ thể và cảm xúc bằng nguồn năng lượng bên trong của bản thân.

Mỗi khi bạn tập, tuyến thượng thận của bạn được kích thích, bạn sẽ chuyển nội tiết tố nam thành oestrogen. Chỉ cần tập 4 lần trong một tuần, mỗi lầ 30 phút cũng đủ giữ cho hệ hô hấp, tim mạch, sực khoẻ và sự dẻo dai càng suy giảm. Đối với những người còn hoạt động, tỷ lệ suy giảm chậm hơn (trung bình 5% mỗi mườn năm sau tuổi 20, so với trước đó là 9% mỗi 10 năm).

Luyện tập thể dục lâu dài có nghĩa là bạn có hệ cơ xương khoẻ mạnh hơn và có nguy cơ loãn xương thấp hơn những người không luyện tập. Dù mỗi phụ nữ mỗi khác, hầu hết chúng ta đền mất từ 25-30% khối xương vào khoảng 65 tuổi. Khối xương bắt đầu giảm từ lúc 35 tuổi, giảm dần dần cho đến luc mãn kinh, khi múc oestrogen xuống thấp.

Phụ nữ tập những bài tập như aerobics, đi bộ hoặc chạy bộ ở tuổi 20-30 có tỉ lệ xương tăng lên trước khi mất khối xương. Nếu bắt đầu luyện tập trễ thì chỉ lấy lại được tỷ lệ khối xương thấp (4%). Một điều đáng tiếc là bạn không thể tích trữ được những lợi ích của sự tập luyện, như vậy bạn phải liên tục tập luyện để duy trì lợi ích của nó.

LUỴÊN TẬP LÀ LIỀU THUỐC BỔ CHO TINH THẦN

Luyện tập đều đặn tác động một cách có ý nghĩa đối với sự minh mẫn về mặt tinh thần của chúng ta vì nó gia tăng ôxy lên lão. Trong cuộc sống so sánh gần đây giữa những phụ nữ lớn tuổi không hoạt động và những người tập thể dục đều đặt cho thấy nhóm thứ hai xử lý thông tin nhanh hơn. Ngoài việc tăng lượng oxy cung cấp cho não, tập thể dục còn có thể làm giảm sự mất dopamin trong não. Dopamin là một chất dẫn truyền thần kinh giúp ngăn ngừa không để người già run và cứng khớp (như bệnh parkinson). Vì tập thể dục có thể làm chậm tiến trình thoái hoá dopamin, nó đặc biệt có lợi khi chúng ta lớn tuổi. Tập thể dục cũng phòng ngừa khả năng sau này có thể trở nên phản ứng chậm chạp.

LUYỆN TẬP QUÁ NHIỀU

Mặc dù phần đông chúng ta không vận động rèn luyện thân thể đầy đủ, một vài người khác lại có tâm lý thích tập thể thao, tập luyện hàng ngày và cảm thấy bứt dứt nếu bỏ một buổi tập.

· Nếu bạn là người thích tập thể thao thì bạn đừng sợ bị tăng cân khi ngưng tập một thời gian. Không phải vậy đâu. Ngay cả vận động viên thi đấu cũng có lúc tập ít hoặc ngưng tập.

· Nếu bạn có nhu cầu luyện tập cao hoặc quá lo lắng hay trầm cảm thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

ÍCH LỢI CỦA VIỆC LUYỆN TẬP ĐỀU ĐẶN

· Giảm nguy cơ bị bệnh tim.

· Giảm cơ hội phát triển bệnh đái tháo đường.

· Giữ cho cơ bắp được khoẻ mạnh.

· Tăng mức cholesterol có lợi cho sức khoẻ trong máu.

· Làm cho xương khoẻ hơn và giảm cơ hội phát triển bênh loãn xương ở cuối đời.

· Hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.

· Giảm mỡ cơ thể.

· Điều chỉnh sự ngon miệng. Sự nhanh nhẹn tinh thần tăng lên.

· Giảm nhức đầu.

· Ngủ ngon hơn.

· Khớp dẻo dai

Loại thể dục bạn chọn tuỳ thuộc vào hoàn cảnh, thời gian và sở thích của bạn. Hiện nay có rất nhiều cơ hội, không phải chỉ ở những trung tâm thể thao hoặc ở những lớp học. Nếu bạn thích tập ở nhà thì bạn có thể tìm thấy ở trang sau đây một số bài tập cơ bản có hiệu quả để giữ sức khoẻ và trương lực cho cơ bắp. Trên thị trường có nhiều băng video hoặc sách hướng dẫn việc luyện tập để bạn có thể tự tập luyện ở nhà hiệu quả.

Bạn có thể thích những loại thể thao như bóng bàn, bóng rổ hay tennis nó cũng giúp bạn có giao tiếp xã hội và gặp gỡ bạn bè. Cũng có thể việc tham gia một câu lạc bộ thể dục cũng có tác động xã hội khuyến khích bạn kiên trì luyện tập. Có những loại thể dục ít bó buộc hơn như bơi lội, đi bộ cũng làm cho cơ thể được dẻo dai.

Gần đây nguời ta bỏ tập earobic để tập kéo căng người và tập chịu đựng sức nặng của cơ thể mình. Các nghiên cứu cho thấy loại thể dục nào cũng có tác dụng đẩy lùi quá trình mất khối xương và cơ - hai hậu quả tự nhiên của tuổi tác. Luện tập cũng giúp sự vận chuyển đường từ máu vào mô được hiệu quả hơn, làm giảm nguy cơ bị bệnh đái tháo đường và bệnh tim mạch.

Luôn luôn khoẻ mạnh

Luyện tập không những làm tăng sự thích ứng của cơ thể để chống lại bệnh tật mà còn tác động tốt lên tâm trạng của bạn.

NHỮNG BÀI TẬP TỔNG QUÁT

Những bài tập sau đây làm tăng sự linh hoạt đồng thời giữ cho cơ bắp khoẻ và có trương lực. Cố gắng thực hành bài tập này mỗi động tác trong 10 ngày.

NHỮNG BÀI TẬP CHO PHẦN CƠ THỂ TRÊN

Những bài tập này làm cho vai, cổ, lưng dẻo dai thêm và làm giảm chứng đau đầu, đau cơ ở cổ và lưng. Chúng cũng giúp cải thiện tư thế của bạn.

Quay đầu

Bắt đầu bằng cách áp sát cằm lên ngực, quay đầu chầm chậm về phía vai phải. Giữ ở vị trí này rồi ngả đầu ra sau và quay đầu về phía trái.

Xoay lưng và vai

Áp sát hai cánh tay của bạn sát vào người và cúi đầu về phía trước. Ném bàn chân phải qua vai trái giống như đang cầm một trái banh. Lặp lại động tác này cho phía bên kia.

Nắm tay nhau thành vòng tròn và ngả người ra sau

Nắm tay người bên cạnh và ngửa người ra sau. Nếu bạn tập với một cái gương phía sau, ngửa ra sau sao cho bạn thấy mặt mình. Bạn có thể tập động tác này cùng với một người bạn.

ĐỘNG TÁC CỦA BÀN CHÂN VÀ CHÂN

Tăng sự linh hoạt cho chân, bàn chân và các khớp chịu lực khi bạn có tuổi bởi vì nó có thể giúp ngừa những bệnh ảnh hưởng đến sự đi lại như bệnh viêm khớp.

Đá chân

Đá chân không những gia tăng độ dẻo dai cho cơ mà còn làm giảm bớt sự căng thẳng và giận dữ. Vịn vào khung cửa và đá chân ra phía trước giống như bạn muốn đá văng giầy ra khỏi chân. Làm mỗi chân nhiều lần.

Nhón chân

Đứng hai chân song song và hơi cách nhau, nhón chân lên và hạ chân xuống không cong đầu gối. Động tác này làm cho bàn chân và cổ chân được kéo căng và tăng sự dẻo dai.

Di động đầu gối

Nằm ngửa cổ đầu gối phải lên. Đặt lòng bàn tay trái lên đầu gối phải. Gập và duỗi chân từ từ. Xoay bàn chân vẽ thành vòng tròn và giữ đầu gối đứng yên. Lặp lại với đầu gối bên kia.

Ngồi chồm hỗm

Ngồi chồm hỗm làm tăng sự dẻo dai của đầu gối và cổ chân và làm cơ đùi mạnh lên. Nhớ để 2 bàn chân song song và hai đầu gối ở hai bên sườn. Nếu bạn không thể giữ được kiểu ngồi này thì có thể vịn vào chân ghế để bạn khỏi té ngửa ra sau.

Khuỷ đầu gối

Đứng trên một tấm đệm mềm, hai bàn chân để hơi xa nhau khuỵ đầu gối phải xuống rồi đầu gối bên kia cũng khuỵ theo. Bây giờ giữ yên bằng bàn chân phải, giữ cột sống cho thẳng rồi trở về tư thế đứng. Lặp lại động tác cho đến khi cơ đùi của bạn mỏi và làm lại động tác với chân bên kia. Nếu bạn ngồi hoặc làm việc dưới sàn thì cũng đứng dậy theo kiểu này.

Cử động cổ chân

Ngồi trên sàn hai chân đưa thẳng ra phía trước, chống 2 tay ra phía sau, gập cổ chân và đưa bàn chân ra phía trước nhiều lần đến khi bạn thấy dễ chịu. Quay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Động tác này giúp cho các khớp linh hoạt và bớt sưng.

NHỮNG BÀI TẬP CHO VÙNG EO, HÔNG, BỤNG VÀ CHẬU

Sau mãn kinh, mỡ được phân bố nhiều ở vùng eo và bụng. Những động tác này không chỉ giúp cho cơ bụng được săn chắc. Mà còn làm cho khớp hông thêm linh hoạt và dẻo dai.

Xoay đùi

Làm theo bốn bước như phía bên phải, quỳ trên sàn nhà và chuyển trọng lượng của cơ thể lên vùng chậu về phái bên phải của bạn. Xoay hai đầu gối sang bên trái. Trở lại tư thế quỳ rồi nâng mông bạn để ngồi về phía bên phải. Nếu bạn lặp lại động tác này nâng vùng chậu của bạn lên trên 2 bàn chân, bạn có thể xoay thành một vòng tròn. Lúc đầu khi chưa quen bạn có thể dùng tay để làm điểm tựa.

Xoay hông

Làm theo 3 bước như phía bên phải, nằm ngửa trên sàn nhà và từ từ đưa đầu gối phải qua phía trái của cơ thể cho đến khi chạm đến sàn nhà. Đưa đầu gối phải lên ngực và dùng hai bàn tay ôm chặt và giữ nguyên trong giây lát. Hạ chân xuống sàn tạo một góc vuông với hông rồi đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân bên trái.

Tăng trương lực của đùi và vùng chậu

Động tác này khá đơn giản nên không cần minh hoạ. Nằm ngửa và bắt chéo cổ chân giữ đầu gối thẳng, đưa hai chân lên cao khỏi mặt đất một chút và giữ yên ở đó đếm đến 10. Bắt chéo hai chân theo vị trí ngược lại (tránh thực hiện động tác này nếu bạn bị đau lưng).

Di chuyển bằng mông

Tập động tác đơn giản này thường xuyên thì mông bạn sẽ săn chắc hơn. Ngồi hai chân đưa ra phía trước và dịch chuyển dần mông về phía trước càng nhanh càng tốt. Giữ hai cánh tay thẳng trước mặt bạn.

Đứng xoay hông

Động tác đứng thẳng này giúp bạn giữ xương sống được linh hoạt. Đứng hai bàn chân rộng bằng vai, xoay eo càng xa càng tốt. Khi xoay để hai tay tự do di chuyển theo chiều của trọng lượng.
(St)