Mẹo vặt giúp tăng chiều cao không cần tập luyện
Tăng chiều cao sau tuổi dậy thì
Câu cửa miệng “hay ăn chóng lớn” dành cho các bé đã nói lên vai trò to lớn của dinh dưỡng đối với tầm vóc của trẻ, đây cũng là nguyện vọng thiết tha của các bậc cha mẹ. Vậy “bí quyết” nào giúp nâng cao tầm vóc cho trẻ? Bài viết này sẽ giúp bạn biết cách chăm sóc để tăng trưởng chiều cao của trẻ.
Có 3 giai đoạn cơ thể tăng trưởng rất nhanh về chiều cao:
- Giai đoạn trong bào thai: trong 9 tháng mang thai, nếu người mẹ được ăn uống tốt tăng từ 10 – 20kg thì con sẽ đạt được chiều cao 50cm lúc chào đời và nặng từ 3kg trở lên.
- Giai đoạn sơ sinh đến 3 tuổi: 12 tháng đầu trẻ tăng 25cm; 2 năm tiếp theo mỗi năm trẻ cao thêm 10cm nếu được nuôi dưỡng tốt.
- Giai đoạn dậy thì: bình thường con gái từ 10 – 16 tuổi và con trai từ 12 – 18 tuổi. Trong thời gian dậy thì sẽ có 1 – 2 năm chiều cao tăng vọt từ 8 – 12cm mỗi năm nếu được nuôi dưỡng tốt. Nhưng trong thực tế, chúng ta không thể biết chính xác năm đó là năm nào nên vẫn phải đảm bảo dinh dưỡng tốt cho trẻ suốt trong thời gian dậy thì để trẻ phát triển. Sau thời kỳ dậy thì, cơ thể trẻ cũng tăng chiều cao nhưng với tốc độ rất chậm, tổng cộng số tăng chiều cao của các năm sau không bằng một năm chiều cao tăng vọt của thời kỳ dậy thì.
Người ta thường ước tính chiều cao của trẻ khi trưởng thành sẽ gấp đôi chiều cao lúc 2 tuổi (chẳng hạn lúc 2 tuổi trẻ cao 82cm, thì khi lớn sẽ cao 1,64m). Hoặc chiều cao lúc trưởng thành bằng chiều cao lúc 10 tuổi nhân với 1,25 (ví dụ khi 10 tuổi trẻ cao 1,4m thì lúc trưởng thành trẻ sẽ cao 1,75m).
Qua đó chúng ta thấy sự chăm sóc nuôi dưỡng trong các giai đoạn mang thai, 3 năm đầu và giai đoạn dậy thì là rất quan trọng để phát triển chiều cao của trẻ.
Yếu tố dinh dưỡng ảnh hưởng đến chiều cao của trẻ ở mức 32%
Một số nghiên cứu cho thấy: chiều cao của con người ảnh hưởng bởi các yếu tố: dinh dưỡng (32%); di truyền (23%); rèn luyện thể lực (20%), môi trường sống, ánh nắng, bệnh tật, giấc ngủ… Đặc biệt nếu được nuôi dưỡng tốt, trong cùng một gia đình, thế hệ sau luôn luôn có chiều cao vượt hơn thế hệ trước. Dưới đây chúng tôi giới thiệu một số biện pháp giúp con bạn phát triển chiều cao:
- Biện pháp dinh dưỡng: có ảnh hưởng lớn nhất đến sự phát triển chiều cao, thể chất và trí tuệ của trẻ. Phụ nữ khi mang thai cần hiểu rõ là bạn ăn cho mình và cho con. Vì vậy ngoài việc bạn ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng còn phải chú trọng việc ăn uống bổ sung các loại vitamin để giúp thai nhi phát triển tốt. Các loại vitamin có nhiều trong rau xanh, trái cây chín, thịt, cá, trứng, sữa… khi cần bạn nên đi khám để được bác sĩ chỉ định cho dùng thêm các loại vitamin và khoáng chất tổng hợp như vitamin A, D, C, nhóm B, canxi, magiê, sắt… Bạn cần nuôi dưỡng trẻ với một chế độ dinh dưỡng hợp lý: ăn đủ năng lượng để giúp cơ thể khoẻ mạnh và tăng trưởng liên tục. Một ngày cho trẻ ăn 3 bữa ăn chính vào sáng, trưa, tối và thêm 2-3 bữa phụ vào giữa buổi sáng và sau giấc ngủ trưa để giúp trẻ tăng cân, tăng chiều cao hàng tháng đúng tiêu chuẩn. Thức ăn cần đủ 4 nhóm chất là đạm, đường, béo, vitamin và khoáng chất, đồng thời phải phong phú chủng loại thực phẩm, tốt nhất nên có trên 20 loại thức ăn mỗi ngày.
Ngoài ra còn các chất có ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao như: sắt, kẽm, iod. Thức ăn nhiều sắt: gan, huyết, trứng, thịt, cá, đậu đỗ, rau dền, sữa có bổ sung sắt. Thức ăn nhiều kẽm là hàu, sò, gan lợn, sữa, thịt bò, lòng đỏ trứng, cá, đậu nành. Thức ăn nhiều iod: muối iod, phomai, trứng gà, sữa, cá biển, rau câu, tảo.
- Biện pháp rèn luyện thể lực: sự vận động cơ bắp sẽ kích thích, đẩy mạnh quá trình chuyển hóa năng lượng, trao đổi chất, thúc đẩy tăng trưởng cơ thể, tăng cường lượng canxi vào mô xương giúp xương vững chắc hơn và phát triển ttốt hơn. Vì lợi ích như vậy, bạn cần hướng dẫn và tạo cho con thói quen tập thể dục hàng ngày với những bài thể dục vừa sức, phù hợp với độ tuổi của con bạn. Bạn có thể tham khảo các bài thể dục hướng dẫn trên truyền hình, trong sách vở và bài thể dục của cháu ở trường để dạy con luyện tập.
- Đảm bảo giấc ngủ ngon cho trẻ: ngủ ngon, ngủ sâu giúp cơ thể tiết hormon tăng trưởng, giúp tăng hấp thu canxi, kích thích xương dài ra và phát triển thể chất toàn diện. Số giờ ngủ tuỳ nhu cầu của mỗi lứa tuổi, song nhìn chung trẻ cần ngủ trên 8 giờ một ngày. Bạn nên tạo cho trẻ được ngủ trong phòng rộng rãi, sạch sẽ, thoáng khí, với một không gian yên tĩnh, đông ấm, hè mát, chăn ấm, đệm êm để con bạn có giấc ngủ sâu và ngủ ngon, bạn sẽ thấy con lớn lên sau mỗi giấc ngủ.
- Chăm sóc y tế: Bạn cần cho con tiêm phòng đầy đủ theo Chương trình Tiêm chủng mở rộng để con bạn được bảo vệ khỏi các bệnh nguy hiểm. Việc giữ vệ sinh thân thể, vệ sinh an toàn thực phẩm sẽ giúp con bạn ít bị các bệnh nhiễm khuẩn, ngộ độc, nhờ đó mà con bạn có điều kiện lớn nhanh hơn.
Ăn đầy đủ chất dinh dưỡng giúp trẻ phát triển tốt.
Các chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng chiều cao gồm: chất đạm (protein) rất cần để cơ thể tăng trưởng và phát triển. Nếu trẻ ăn không đủ protein sẽ ngưng tăng trưởng, sụt cân, rối loạn tiêu hóa, dễ mắc bệnh và hậu quả là chậm phát triển chiều cao. Thức ăn chứa nhiều đạm là thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đậu nành. Canxi là một khoáng chất quan trọng trong cấu trúc xương (chiếm 99%), làm cho xương vững chắc và giúp trẻ phát triển chiều cao. Nhu cầu canxi thay đổi theo tuổi, trung bình trẻ từ 6 tháng – 18 tuổi cần khoảng 400- 700mg Ca/ngày, muốn vậy b��n cần cho con uống từ 500 – 750ml sữa mỗi ngày. Thức ăn có nhiều canxi gồm: sữa, cá, tép, tôm, cua, nghêu sò, ốc hến, đậu hũ, các loại rau. Vitamin A: rất cần thiết cho sự tăng trưởng của trẻ, giúp hình thành khung xương… Thiếu vitamin A trẻ bị quáng gà, chậm lớn và không cao.Thức ăn nhiều vitamin A là gan các động vật: cá, bò, lợn, dê, sữa, lòng đỏ trứng, rau lá xanh đậm, củ quả chín có màu đỏ, vàng như cà rốt, gấc, đu đủ, xoài chín, cam, đào… Vitamin D: giúp cơ thể hấp thu canxi, giúp tăng tổng hợp chất protein chuyên chở canxi trong máu. Cơ thể hấp thu vitamin D từ thức ăn như dầu gan cá thu, sữa, bơ, phomai, trứng, gan, tôm… và da tự tổng hợp vitamin D dưới tác dụng của ánh sáng. Vì vậy ngoài việc cho con ăn thức ăn có nhiều vitamin D, bạn cần cho con “tắm nắng” buổi sáng từ 15-30 phút mỗi ngày, cường độ ánh nắng nhẹ và diện tích da bộc lộ càng lớn càng tốt.
Con mình có một chiều cao lý tưởng là ước muốn chung của nhiều bậc cha mẹ. Nhiều người nghĩ rằng chiều cao của con người phụ thuộc nhiều vào yếu tố di truyền. Tuy nhiên, trên thực tế thì chiều cao của chúng ta chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác.
Dưới đây, Phó giáo sư-tiến sĩ Nguyễn Thị Lâm, Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia (Bộ Y tế) tư vấn một số yếu tố ảnh hưởng đến sự tăng trưởng chiều cao ở trẻ.
Khác nhau 1cm sơ sinh có thể khác 10cm khi trưởng thành.
Chỉ trong vòng 9 tháng 10 ngày, nếu mẹ tăng cân tốt trẻ có thể đạt chiều dài lúc sinh là 48-53cm, làm nền tảng tốt cho sự tăng trưởng chiều cao sau khi sinh. Khác nhau 1 cm sơ sinh có thể khác 10 cm khi trưởng thành.
Sự thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng như: thiếu máu, protein, sắt, folate, B12… trong thời kỳ bào thai ảnh hưởng tới tỷ lệ bệnh tật, sinh thiếu tháng, suy dinh dưỡng bào thai và khiếm khuyết ống thần kinh của trẻ sơ sinh.
Năm thứ nhất, trẻ tăng 25cm (là năm tăng trưởng nhanh nhất trong cuộc đời của trẻ). Năm thứ hai và thứ 3: Mỗi năm tăng 10cm.
Cơ thể trẻ cần các chất dinh dưỡng để cấu tạo, phát triển cơ thể cũng như để hoạt động. Vì vậy, trẻ cần được cung cấp đủ năng lượng, với 4 nhóm chất: đạm, tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất.
Chiều cao có thể phụ thuộc chủ yếu vào sự phát triển của bộ xương, vì vậy ngoài ngoài protein, còn rất nhiều loại vitamin và khoáng chất có liên quan. Trong đó, vitamin D, canxi và photpho là quan trọng hơn cả.
Vitamin A, sắt và kẽm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao.
Trong giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì sẽ có một năm chiều cao tăng vọt 10-12cm nếu trẻ được chăm sóc tốt, nhưng không thể dự đoán được chính xác đó là năm nào. Sau dậy thì, cơ thể vẫn còn tiếp tục cao nhưng tổng cộng chiều cao của các năm sau không bằng một năm chiều cao tăng vọt của giai đoạn dậy thì.
Ngoài ra, dậy thì sớm cũng ảnh hưởng tới chiều cao của trẻ. Khi trẻ bắt đầu dậy thì, xương phát triển mạnh nhưng đầu xương cũng nhanh chóng đóng lại khi trẻ dậy thì hoàn toàn. Trẻ dậy thì sớm có xu hướng lớn nhanh trong giai đoạn dậy thì nhưng sau đó lại không cao lên nữa khiến trẻ thấp hơn bạn bè khi trưởng thành.
- Các loại bệnh mãn tính và bẩm sinh như: Tim bẩm sinh, đau dạ dày… cũng là một trong những nguyên nhân cản trở sự phát triển chiều cao của bé.
- Mắc các bệnh nhiễm khuẩn cấp tính cũng là nguyên nhân khiến trẻ bị giảm sút chiều cao.
Một nghiên cứu của Brazil trên 119 trẻ trong 10 năm cho thấy, trong 2 năm đầu đời nếu trung bình trẻ bị 7 đợt tiêu chảy thì lúc lên 7 tuổi, trẻ sẽ thấp hơn 3,6cm so với bạn cùng nhóm tuổi không nhiễm bệnh. Còn nếu trẻ bị giun đường ruột thì lúc lên 7 tuổi sẽ thấp hơn các bạn khác không nhiễm giun 4,6 cm.
Như vậy, trẻ có nguy cơ sút giảm tới 8,2 cm chiều cao nếu vừa bị tiêu chảy và vừa có giun sán trong người.
- Tập luyện thể thao là yếu tố quan trọng trong việc phát triển chiều cao của bé. Bởi vận động giúp hệ tuần hoàn ổn định, cải thiện và giúp xương phát triển tốt. Trẻ được chơi các môn thể thao như: bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá, bơi lội… thường cao hơn.
- Cha mẹ cần khuyến khích và tạo điều kiện cho trẻ vận động, luyện tập ít nhất một giờ mỗi ngày.
Với trẻ, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng và nó ảnh hưởng tới sự phát triển chiều cao.
- Trẻ sơ sinh thường ngủ 22 tiếng, 2-6 tháng cần ngủ 15-18 tiếng, 6-18 tháng ngủ đủ 13-15 tiếng, 18 tháng đến 3 tuổi nên ngủ 12-13 tiếng và trẻ từ 3 đến 7 tuổi nên ngủ 11-12 tiếng mỗi ngày.
- Nên cho trẻ đi ngủ trước 22 giờ đêm, một giấc ngủ sâu từ 22 giờ đến 3 giờ sáng là lúc cơ thể tiết ra hoóc-môn tăng trưởng cao nhất.
- Khoảng 20% chiều cao phụ thuộc vào môi trường ở đâu và điều kiện sống như thế nào.
- Chiều cao phụ thuộc vào sự tăng trưởng của xã hội về dịch vụ chăm sóc sức khỏe có sẵn, giáo dục về dinh dưỡng, thực phẩm có sẵn. Điều này giải thích tại sao chiều cao trung bình ở các nước phát triển cao hơn so với các quốc gia khác.
III. 9 thực phẩm giúp cải thiện chiều cao cho bé
Ngoài tập thể dục, ngủ đủ giấc thì chế độ ăn cũng đóng một vai trò cực kỳ quan trọng, cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết giúp con trẻ tăng trưởng chiều cao. Dưới đây là những thực phẩm tốt nhất cho sự phát triển chiều cao của con bạn:
Thịt gà được xem là một trong những thực phẩm chứa lượng protein cao nhất trong số những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, vì vậy nó cũng gi��p cung cấp lượng lớn protein cho quá trình xây dựng mô và cơ bắp. Mỗi ngày, hãy thêm 100g thịt gà vào chế độ ăn.
Sữa chua cũng là một thực phẩm “bí mật” giúp tăng trưởng chiều cao tự nhiên của một bộ phận dân cư trong một số vùng miền nhất định trên thế giới. Lý do là sữa chua rất giàu protein, đồng thời cũng là một nguồn vitamin khoáng chất cần thiết cho sự phát triển xương
Nguồn dinh dưỡng cơ bản của trứng cũng là protein, nhất là lòng trắng trứng bao gồm 100% protein.
Sữa là thực phẩm phổ biến cung cấp nguồn protein dồi dào cho cơ thể. Bên cạnh đó, sữa còn là một thực phẩm tiêu hóa tốt, nên uống 2-3 ly sữa mỗi ngày.
Đậu nành chứa lượng protein cao nhất trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, giúp tăng khối lượng xương và các mô. Do đó, nên kết hợp đậu nành (khoảng 50g/ngày) vào các bữa ăn hàng ngày.
Tương tự như thịt gà, thịt bò cũng là một nguồn dồi dào protein, nên ăn 100g thịt bò mỗi ngày.
Uống nhiều hơn 8 ly nước mỗi ngày để giúp thanh lọc cơ thể, vừa giúp máu lưu thông tốt để lần lượt phân phối các vitamin và các loại thực phẩm, giúp tăng cường chiều cao cho xương cũng như toàn bộ cơ thể.
Bột yến mạch cũng là thực phẩm từ thực vật, cung cấp lượng protein dồi dào giúp tăng khối lượng cơ và giảm chất béo. Nên sử dụng 50g bột yến mạch cho bữa sáng mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm giàu magie có trong các loại đậu, hạt, rau xanh, bơ, thịt, các sản phẩm từ sữa, sôcôla và ngũ cốc.