Thực đơn 400 calo để giảm béo hiệu quả

Ăn uống khoa học là cách giảm béo hiệu quả. Có rất nhiều người đã lấy lại vóc dáng thon gọn chỉ nhờ ăn uống dù không tập thể dục hay có sự trợ giúp của thuốc và công nghệ. Dưới đây là những thực đơn 400 calo cho bạn tham khảo

Những thực đơn 400 calo
 

Ngày 1

Ăn sáng
1/2 hộp sữa chua  với 8 quả dâu tây cỡ trung bình hoặc nhỏ, 1/2 quả chuối cỡ trung bình và 1/4 gói ngũ cốc.
(Tổng số: 200 cals)

Bưa trưa
Một chiếc Sandwich với rau bina, cà chua, cà rốt thái nhỏ, bông cải xanh, nấm, 1 muỗng canh sốt và 1/2 muỗng canh majorname
1 cốc sinh tố cà rốt
1 quả đào
(Tổng số: 350 calo)

Bữa ăn tối

Phở cuốn với rau diếp, cà chua, hành tây và thịt bò

1 cốc sinh tố thanh long

1 cốc sữa chua
(Tổng số: 350 calo)

Đồ ăn nhẹ suốt cả ngày
1 miếng bánh mì, bánh nướng với 1 muỗng canh pho mát kem (70 cals)
2 chén dưa hấu (80 cals)
1 cốc sữa không đường (100 cals)
Tổng ngày: 1150cals

Ngày thứ hai

Ăn sáng
2 lòng trắng omlette với 1/2 chén rau bina cắt nhỏ, cà chua, nấm
8 quả dâu tây cỡ trung bình với 1/2 chén sữa chua
(Tổng số: 150 cals)

Bưa trưa
Món súp rau bina với 1/2 chén bông cải xanh và cà rốtnghiền, 10 cà chua bi, 1/2 chén ngô ngọt, đậu đen1/2 chén, và 1/3 pho mát hoặc majorna

(Tổng số: 420 calo)

Bữa ăn tối
4 gam thịt lợn nạc
1 nhỏ khoai tây nướngvới ½ chén cơm và 1 hộp sữ chua.
2 múi bưởi
(Tổng số: 400 calo)

Đồ ăn nhẹ suốt cả ngày
1 chén ngũ cốc (100 calo)
1 quả đào

Tổng ngày: 1140.

Ngày thứ 3

Ăn sáng

1 quả trứng luộc
1 miếng bánh mì
1 quả cam

(Tổng số: cals 300)

Bưa trưa

½ chén cơm với canh chua cá. Có thể ăn thêm rau muống hoặc rau bắp cải luộc

1 quả đào và 1 hộp sữa chua
(Tổng số: 400 calo)

Bữa ăn tối

2 miếng bánh mì nướng kẹp rau xà lách, thịt nạc lợn nướng, cà chua và các loại rau khác tùy thích.

(Tổng số: 500 calo)

Đồ ăn nhẹ suốt cả ngày: không được ăn nhẹ

Tổng số cả ngày : 1200 calo

Ngày thứ 4

Ăn sáng

1/2 chén ngũ cốc với 1/2 chén sữa không béo

3 quả trứng luộc – chỉ ăn lòng trắng
1/2 chén dâu tây
1 miếng bánh mì nướng.
(Tổng số: 275 cals)

Bưa trưa

½ chén cơm với rau cải xanh luộc và thịt bò 40 gam thịt bò xào

2 miếng dưa hấu và 1 múi bưởi

(Tổng số: 400 calo)

Bữa ăn tối

8 con tôm nướng

6 quả cà chua bi,

1/ 2 chén cơm

1 bát canh mướp nấu với chỉ ½ muỗng canh dầu oliu    

(Tổng số: 375 calo)

Đồ ăn nhẹ suốt cả ngày

1 bắp ngô luộc (130 calo)

Tổng ngày: 1180 calo

Ngày thứ 5

Ăn sáng

quả trứng và 2 lòng trắng trứng omlette với 1/8 cốc sữa không chất béo, rau bina, cà chua và 1/4 cốc phô mai giảm béo
1 quả cam
(Tổng số: 330 cals)

Bưa trưa
1/2 chén cơm với ½ chén gà nướng và 1 chén cà rốt luộc

2 miếng thanh long
(Tổng số: 325 calo)

Bữa ăn tối

1 miếng thịt gà nướng (phần ức gà)
2 miếng bánh mì
Xà lách với rau diếp, cà chua, cà rốt, ớt và 1 muỗng sốt cà chua
(Tổng số: 400 calo)

Đồ ăn nhẹ suốt cả ngày

Một gói ngũ cốc (130 calo)

Tông ngày: 1185cals

Hai ngày cuối tuần bạn có thể ăn tự do nhưng nhớ chỉ ăn khi đói và dừng ăn khi hết đói. Không ăn quá no, ăn đồ nhiều dầu mỡ.
Khi áp dụng chế độ ăn trên nên nhớ ăn bữa tối trước 20h để giảm béo hiệu quả.
 

Trắc nghiệm về thực đơn bữa ăn

Bài trắc nghiệm dưới đây chỉ áp dụng cho những người đang trong thời kỳ ăn kiêng hoặc giảm cân. Mỗi bữa ăn sáng, trưa, tối và tráng miệng hàng ngày, bạn cần phải nạp vào cơ thể 400 calo để có đủ năng lượng cho các hoạt động làm việc và vui chơi.

Lượng calo cần thiết cho người bình thường 1 ngày là 3360 calo, với người đang giảm cân thì chỉ cần cung cấp vào cơ thể tối thiểu là 1.200 calo. Hãy kiểm tra chế độ ăn uống của bạn hàng ngày liệu đã hợp lý với các câu hỏi trắc nghiệm nhỏ sau đây:

1. Khẩu phần ăn sáng với trứng ốp, bánh mì nào cung cấp đủ 400 calo?

A. Trứng ốp kẹp thịt, rau.

B. Trứng ốp kẹp thịt, rau kèm 2 lát bánh mì nướng.

C. Trứng ốp kẹp thịt, rau kèm 2 lát bánh mì và một cốc sinh tố hoa quả.

2. Bữa ăn trưa với bánh sandwich nào dưới đây chứa 400 calo?

A. 2 bánh sandwwich kẹp thịt, rau

B. Một cốc súp tổng hợp

C. 2 bánh sandwich kẹp thịt, rau và 1 cốc súp tổng hợp.

3. Bữa ăn thêm vào buổi chiều với hoa quả hoặc sữa chua nào dưới đây đủ 400 calo?

A. 1 cốc sữa chua.

B. Một cốc quả việt quất.

C. 1 cốc sữa chua trộn quả việt quất, 1 cốc nhỏ granola (món ăn đang thịnh hành ở Mỹ gồm hạt hướng dương không muối, lúa kiều mạch, quả hạnh trộn với dầu thực vật và mật ong sau đó nướng chín trong lò) và 2 thìa mật ong (để trộn với granola).

4. Bữa tối với thịt gà nướng (phần ức) và cơm nào dưới đây đủ 400 calo?

A. Thịt gà nướng.

B. Thịt gà nướng và cơm rang.

C. Thịt gà nướng, cơm rang và 1 ly rượu vang.

5. Tráng miệng vào buổi tối nào đủ 400 calo?

A. Một cốc kem socola

B. Một ly socola

C. Trái cây

Đáp án:

Câu 1: B. Đây là bữa ăn sáng thông dụng ở nhà của nhiều phụ nữ đang trong thời kỳ giảm cân. Hãy làm món trứng ốp gồm 1 lòng đỏ và 2 lòng trắng trứng gà, thêm rau xà lách, cà chua rồi ăn kèm với 2 lát bánh mì (không bơ). Thực đơn này cung cấp 391 calo. Bạn chỉ nên uống nước lọc và không nên uống nước hoa quả bởi nếu hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể, bạn sẽ bổ sung thêm hơn 100 calo thừa.

Câu 2: A. Thực đơn này sẽ đáp ứng 395 calo cho cơ thể bạn. Nếu bạn muốn ăn thêm súp thì chỉ nên ăn một cốc súp nhỏ và bớt một phần thịt kẹp trong bánh sandwich.

Câu 3: C. Thực đơn này chứa khoảng 406 calo.

Câu 4: C. Thịt gà chứa 200 calo, cơm và rượu vang cung cấp thêm 204 calo. Tổng cộng món ăn có 404 calo.