Thực đơn ăn chay cho bà bầu khỏe mạnh

Dưới đây là những chất dinh dưỡng cần thiết không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày của các bà bầu:

Sắt

Tình trạng thiếu sắt khá phổ biến ở phụ nữ mang thai, ngay cả khi bạn cảm thấy mình hoàn toàn khỏe mạnh, bạn vẫn có thể bị thiếu sắt. Bởi vì sắt có vai trò giúp hồng huyết cầu vận chuyển oxy khắp cơ thể, do đó, khi bạn mang thai, nhu cầu vận chuyển cao hơn trước dẫn đến thiếu sắt. Khi hàm lượng sắt trong cơ thể cạn kiệt dẫn đến thiếu máu, do đó thai phụ nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt.

Do bà bầu không được ăn thịt, một số thực phẩm rau cần thiết cho bà bầu đó là:

• Những loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải xoong và bông cải xanh.

• Quả hạch Brazil và quả hạnh.

• Bột mì (bánh mì, gạo lức và ngũ cốc ăn sáng)

• Hoa quả sấy khô

• Trứng.

• Đậu lăng, đậu xanh, đậu.

Nếu bạn bị thiếu máu trong suốt quá trìnnh mang thai, có thể bạn sẽ phải uống bổ sung viên sắt theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Protein

Protein cần thiết cho cả bà mẹ và thai nhi. Bà bầu nên ăn các thực phẩm sữa giàu protein như pho mát, trứng. Ngoài ra, bà bầu cũng có thể được bổ sung dưỡng chất này từ các loại rau xanh khác như đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và bột mì để đảm bảo một chế độ ăn đa dạng.

Ăn kết hợp nhiều loại rau xanh còn cung cấp cho bà bầu thêm chất xơ và vitamin B.

Canxi và vitamin D

Trong thời kỳ mang thai, lượng canxi hấp thụ từ thực phẩm tăng, vì vậy chế độ ăn hàng ngày của bà bầu nên đảm bảo nhiều canxi. Một số thực phẩm giàu nguồn canxi bao gồm:

• 300ml sữa/ ngày

• Sữa chua

• Pho mát

• Đậu hũ

• Đậu xanh

Để canxi được hấp thu tốt, cơ thể bà bầu cần vitamin D. Dầu cá là một trong những nguồn chính giàu vitamin D, nhưng nó không nằm trong thực đơn cho người ăn chay, vì vậy bà bầu có thể thay thế bằng bơ và bơ thực vật.

Ngoài ra, đi ra ngoài để “đón nhận” ánh mặt trời- ngay cả khi trời nắng là rất tốt, bởi vì đây chính là nguồn vitamin D tự nhiên cần thiết cho cơ thể.

Nếu lượng vitamin D trong cơ thể vẫn giảm, bạn có thể yêu cầu bổ sung 10mcg vitamin D mỗi ngày. Hãy tham khỏa ý kiến tư vấn của bác sĩ.

Vitamin B12

Vitamin B12 cũng rất quan trọng đối với sức khỏe bà bầu, vì nó đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành các tế bào máu. Nguồn thực phẩm chính cung cấp vitamin B12 cho cơ thể là thịt, ngoài ra vitamin B12 cũng có trong các sản phẩm đậu nành.

Đối với những bà bầu ăn chay, nên uống bổ sung vitamin B12 theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Hàng ngàn phụ nữ ăn chay sinh con mỗi năm mà em bé vẫn phát triển tốt, chỉ cần thai phụ được cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày. Tốt nhất, bà bầu ăn chay nên theo học một khóa về mang thai khỏe mạnh.

DINH DƯỠNG CHO BÀ MẸ MANG THAI ĂN CHAY TRƯỜNG

cần đa dạng hóa các loại thực phẩm để bé yêu vẫn có thể nhận đủ dinh dưỡng cần thiết cho sự lớn lên và phát triển trí não khi bạn theo một chế độ ăn chay hợp lí.

Điều quan trọng nhất là chọn được loại thức ăn có thể cung cấp đủ protein và calo cho cả hai. Vì vậy, điều chỉnh thói quen ăn chay cho phù hợp là điều bạn nên làm ngay từ bây giờ.

Cũng giống như tất cả bà bầu khác, bạn không cần quá nhiều calo cho 3 tháng đầu tiên của cả thai kỳ. Trong 6 tháng tiếp theo, với cân nặng thông thường, bạn cần khoảng 300 calo từ những thực phẩm giàu dinh dưỡng để giúp thai nhi phát triển.

Để thay thế các loại thịt, cá, trứng, sữa… dinh dưỡng cho bà mẹ mang thai ăn chay là những nguồn thực phẩm khác cũng giàu protein như các loại hạt, bơ lạc, các loại rau thuộc họ đậu đỗ, các sản phẩm chế biến từ đậu nành, đậu phụ… kết hợp với thức ăn giàu tinh bột và chất xơ như bánh mì, ngũ cốc, mì sợi, gạo, hoa quả và rau xanh.

Ăn và uống ít nhất 4 khẩu phần giàu canxi mỗi ngày để làm sao hấp thu đủ 1200mg canxi. Những thực phẩm giàu canxi bao gồm các thực phẩm từ sữa, rau xanh, đậu đỗ, đậu nành.

Những thực phẩm như lá rau xanh, họ đậu như đậu lima, đậu đen, đậu mắt đen, đậu xanh… giúp bổ sung chất sắt. Cà rốt, bí đỏ, khoai lang, rau bina, bí đao, củ cải đường xanh, quả mơ, dưa đỏ… là điều kiện để cơ thế bạn hấp thu vitamin A. Các loại trái cây, rau củ như cam, bưởi, dâu tây, mật ong, bông cải xanh, súp lơ, cải bruxen, ớt xanh, cà chua, lá mù tạc tăng cường vitamin C cho bạn.

Nhớ thông báo với bác sĩ rằng bạn đang ăn chay trường để được bổ sung viên vitamin tổng hợp, các viên thuốc giúp bổ sung sắt, canxi và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Dinh dưỡng cho bà mẹ mang thai ăn chay không thể quên được việc tuyệt đối nói không với các chất kích thích như thuốc lá, rượu, caffeine. Tránh ăn kiêng. Tránh ăn quá mặn hoặc quá ngọt.

Những bà bầu ăn mặn thường bị bệnh cao huyết áp thai kỳ. Những bà bầu ăn quá ngọt dễ bị bệnh tiểu đường thai kỳ. Và chúng là nguyên nhân cao nhất của bệnh tiền sản giật và sản giật – biểu hiện nguy hiểm cho cả bà mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong quá trình chuyển dạ sinh con.

Món chay ngon, đủ chất dinh dưỡng và bày trí đẹp rất quan trọng với bà bầu

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng cho bà mẹ mang thai ăn chay hợp lý, bạn cần đứng ở ngoài trời vào buổi nắng sớm khoảng 10-15 phút để ánh nắng chiếu vào tay, mặt, cánh tay khoảng 3 lần/tuần, nhằm cung cấp đủ  lượng Vitamin D cần thiết cho cơ thể điều chỉnh canxi – một chất không thể thiếu trong suốt quá trình hình thành và phát triển của thai nhi, nhất là giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ.


NGUYÊN TẮC DINH DƯỠNG CHO BÀ BẦU ĂN CHAY


Theo các chuyên gia, một chế độ ăn chay mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của thai phụ: chế độ ăn chay giúp bà bầu giảm nguy cơ bị sâu răng (sâu răng là bệnh rất phổ biến ở phụ nữ mang thai), béo phì, huyết áp cao, táo bón, bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư, sỏi mật.

Tuy nhiên, do hạn chế về sự đa dạng các món ăn,  các chuyên gia dinh dưỡng khuyên thai phụ, nếu tuân thủ theo chế độ ăn chay thì cần phải có một chế độ ăn bổ sung. Bên cạnh các thực phẩm rau, củ, quả, bà bầu cũng cần ăn thêm trứng và các sản phẩm làm từ sữa để đảm bảo đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh.

Sau đây là nguyên tắc dinh dưỡng dành cho bà bầu ăn chay:

Có một nguyên tắc dinh dưỡng chung dành cho cả người ăn chay và người không ăn chay, đó là: Tất cả phụ nữ mang thai đều phải bổ sung chất sắt, canxi, folate, axit béo thiết yếu như DHA (chế độ ăn chay cũng bao gồm DHA), kẽm, protein, và calo.

Bà bầu ăn chay nên tuân thủ theo chế độ ăn dưới đây:

- 6-11 khẩu phần bánh mì, ngũ cốc, cơm, và mì ống mỗi ngày (tốt nhất nên ăn mì sợi)

- 4-5 khẩu phần rau mỗi ngày

- Từ 4 khẩu phần trái cây trở lên/ ngày

- 8 khẩu phần sữa

- 3-4 khẩu phần đậu

- 2 khẩu phần axit béo omega-3 nhằm bổ sung DHA (dầu hạt lanh, quả óc chó, đậu phụ là những nguồn thực phẩm giàu omega-3)

Bên cạnh đó, chất béo, chất ngọt, đồ ăn nhanh là những thực phẩm bà bầu nên hạn chế. Một số món ăn phụ nữ mang thai nên tránh bao gồm:

- Pho mát mềm không tiệt trùng và sữa không tiệt trùng. Đây là những thực phẩm dễ dẫn đến nguy cơ lây nhiễm Listeria.

- Rau sống, trái cây tươi chưa tiệt trùng (Đây là những nguồn có nguy cơ chứa khuẩn E.coli và salmonella).

Tuân thủ một chế độ ăn chay cũng không phải là quá khó đúng không các bạn? Nếu bạn là người thích ăn rau xanh, đậu phụ, cá, trái cây thì bạn có thể duy trì chế độ ăn này một cách vững bền. Tuy nhiên, thai phụ cũng nên lưu ý, bên cạnh chế độ ăn chay, việc bổ sung vitamin và các dưỡng chất quan trọng luôn luôn cần thiết. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo cho quá trình phát triển của thai nhi.

Các món ngon từ gà đơn giản mà lạ miệng
Các món ngon từ trứng
Món ngon từ sườn heo
Các món ngon với đậu phụ
Những món ngon từ vịt
Các món ngon từ sò lông tốt cho sức khỏe cả nhà
Món ngon dễ làm cho bà bầu



(ST)