Thực đơn ăn kiêng bằng rau quả

Sức khỏe - Lối sống

Thực đơn ăn kiêng bằng rau quả như thế nào là lý tưởng nhất để bạn có được thân hình với những số đo mong muốn. Dưới đây là những gọi ý khi lựa chon rau quả cho kế hoạch ăn kiêng và thực đơn mẫu cho bạn tham khảo

Lựa chọn rau quả để ăn kiêng như thế nào:

Rau quả đúng là một liều thuốc tuyệt vời dành cho những ai muốn giảm cân, vừa ngon miệng mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng, lại hết sức an toàn cho sức khỏe.

Nên ăn những loại rau quả nào?

Nếu bạn không có điều kiện thuận lợi để tăng thêm khẩu phần rau xanh hoặc trái cây trong bữa ăn, uống nước ép rau quả cũng là một giải pháp tốt.

Nước ép rau quả là một dạng chất lỏng kết hợp giữa rau xanh, trái cây và nước tinh khiết, chứa rất nhiều chất bổ dưỡng cho cơ thể. Chính vì thế mà các bác sĩ thường yêu cầu bệnh nhân uống nhiều nước ép trái cây để cơ thể tăng thêm sức đề kháng.

Có 2 loại nước ép trái cây mà bạn có thể lựa chọn

Nước ép đơn sắc: Chỉ có một loại trái cây hoặc rau xanh được sử dụng để bạn có thể dễ dàng lựa chọn hương vị mà mình thích. Nước nho hoặc nước cam được nhiều người ăn kiêng thích thú vì có nhiều dưỡng chất và còn có tác dụng làm đẹp da.

Nước ép đa sắc: Được trộn nhiều loại rau qủa khác nhau lại tạo thành hỗn hợp nhiều mùi vị. Có nhiều người không thích uống loại nước thập cẩm này, nhưng rõ ràng là nó đầy đủ dưỡng chất hơn nước ép đơn sắc và rất tốt cho cơ thể.

Nhưng dù cho bạn thích uống loại nước ép nào thì nó cũng rất tốt cho sức khỏe và bạn nên uống 1 cốc to mỗi ngày. Ngoài ra, các nhà khoa học khuyên bạn nên chú ý đặc biệt đến các loại rau quả sau:

Các loại củ như củ cải, cà rốt, khoai tây...

Các loại rau thuộc họ cải, đặc biệt là rau cải xanh và cải bắp

Các loại quả màu đỏ như cà rốt, cà chua, đậu đỏ.

Các loại thảo mộc như giá, củ gừng, tỏi, ớt...

Những loại rau quả này đều chứa rất nhiều vitamin và bạn đừng nên bỏ qua chúng trong thực đơn ăn kiêng của mình. Hãy đảm bảo sao cho ít nhất 1 tuần bạn ăn các món này một lần.

Những điều bạn nên chú ý

Có một số loại rau củ còn có tác dụng chữa bệnh và bạn đã biết hết công dụng của chúng chưa?

Ớt cayen: Giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc bệnh chảy máu trong ruột cũng như tử cung và một số vùng nội tạng khác. Nó làm tan các cục máu tụ và gia tăng sự lưu thông máu lên não, do đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về não như mất trí nhớ hoặc một số bệnh tương tự.

Bạn có thể dùng nước ép ớt cayen từ 1 - 3 lần/ngày, mỗi lần dùng chừng một thìa cà phê. Nếu bạn duy trì điều này được đều đặn sẽ rất tốt cho sức khỏe. Chỉ có điều, bạn không được uống nó khi đang đói vì ớt cayen có hại với một chiếc dạ dày trống rỗng.

Tảo, rong: Tảo xanh lục, xanh da trời và tảo đỏ là những loại tảo có thể ăn được. Từ hàng nghìn năm trước, loài người đã sử dụng tảo và rong làm thức ăn nên bạn có thể hoàn toàn yên tâm về chúng.

Những dưỡng chất có trong tảo hết sức phong phú và đều thuộc dạng dễ tiêu hóa. Có nghĩa là cơ thể bạn dễ hấp thụ được những chất đạm có trong tảo.

Trên thị trường, tảo hoặc rong thường được nghiền ra thành bột để pha với nước hoặc nén thành viên thuốc con nhộng. Bạn không nhất thiết phải sử dụng tảo hàng ngày nhưng tối thiếu cũng phải ăn theo tỷ lệ 1 tuần/1 lần.

Men dinh dưỡng: Men dinh dưỡng rất giàu các vitamin B và bạn có thể tìm thấy nó dễ dàng trong siêu thị. Men dinh dưỡng là một thức ăn rất tốt cho hệ thần kinh và giúp não bạn khỏe hơn. Đừng dùng men dinh dưỡng nếu bạn đang bị mắc bệnh gút vì nó sẽ làm căn bệnh này nặng thêm.

Trà thảo mộc: Là những chất kích thích khá mạnh nên sẽ giúp bạn tỉnh táo trong những lúc mệt mỏi hay buồn ngủ. Thế nhưng uống nhiều chất này có thể làm bạn mệt mỏi, đau đầu, hạ tốc độ lưu thông máu nên bạn đừng lạm dụng trà quá nhiều.

Một số loại rau quả giúp giảm cân:

Cà chua, một trong những loại rau quả giúp giảm béo hiệu quả mà rẻ tiền

1. Dâu tây

“Phao cứu sinh” để giảm mỡ eo lợi hại nhất chính là dâu tây. Điều này là do trong dâu tây hàm chứa một loại chất thần kỳ được gọi là “ acid amin của ngày đông” . Chất này có thể tẩy trừ thành phần nước còn thừa ở phần bụng, dần dần hóa giải chất mỡ tích tụ ở trong bụng, giúp cơ thể tiêu mỡ giải độc, giúp bạn có một phần bụng thon, gọn.

2. Củ cải trắng

Giống như lạc đà dùng bướu để tích trữ dinh dưỡng cho cơ thể, chân chính là nơi cơ thể dùng để tích trữ năng lượng vì vậy rất dễ tích tụ mỡ.

Ăn nhiều củ cải trắng sẽ thúc đẩy trao đổi chất, chuyển hóa chất béo, tránh tích tụ mỡ dưới da. Không có một loại rau hay một loại hoa quả nào sánh được với củ cải trong chức năng này.

3. Cần tây

Hàm lượng chất xơ trong cần tây tương đối cao vì vậy cần rất nhiều lực để nhai. Trong 1 cây cần tây hàm chưa khoảng 4-5kl nhiệt lượng nhưng chỉ riêng việc nhai nó đã tiêu hao 5-8kl nhiệt lượng, khi đi vào dạ dày đường ruột lại cần khoảng 5kl nhiệt lượng để tiêu hóa. Vậy nên cần tây còn được gọi là thực phẩm “càng ăn càng gầy”.

4. Bưởi

Thịt ở lưng tăng lên đa phần là do đường huyết chuyển hóa thành vì vậy muốn “giảm” độ dày của phần này thì bưởi là tốt nhất. Bưởi không những có nhiệt lượng thấp mà còn hàm chứa các chất khiến cho đường không dễ chuyển hóa thành chất béo.

5. Dưa hấu

Dưa hấu hàm chứa các chất thải trừ muối, rất hiệu quả với người bị phù chân.

6. Cà chua

Trong đường ruột tích tụ quá nhiều chất cặn bã thì sẽ dễ hình thành béo bụng. Cà chua giàu chất xơ thực vật, có thể hấp thụ và thải loại chất béo, chất mỡ dư thừa ở trong đường ruột.

Trước khi ăn cơm ăn một quả cà chua có thể ngăn sự hấp thụ chất béo. Cứ kiên trì, chắc chắn sẽ không còn nỗi khổ bụng to như bà bầu.

7. Dưa hấu

Không chỉ ngon, dưa hấu còn có nhiều chất chống oxy hóa như vitamin A & C. Ngoài ra, còn chứa lycopene, chất hóa học thực vật được một số nghiên cứu tìm thấy có tác dụng giúp giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim, giảm tầm nhìn liên quan đến tuổi tác do thoái hóa cơ. Và đơn giản hơn, một ly dưa hấu chỉ chứa gần 50 calo nên không thể làm tăng vòng eo mà còn rất có lợi cho sức khỏe.

8. Bơ

Bơ là loại trái cây rất linh hoạt có thể dùng với xà lách hay sandwich. Chất béo đơn chưa bão hòa có trong bơ là một dạng dinh dưỡng có thể thay thế cho mayone và giúp giảm tỉ lệ cholesterol LDL không tốt trong cơ thể. Một phần tư quả bơ nhỏ chỉ chứa khoảng 60g calo.

9 Khoai lang

Một củ khoai lang vừa cũng đủ cung cấp lượng vitamin A và 4g chất xơ cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Một củ khoai lang có khoảng 150 calo so với 300calo trong một củ khoai tây có cùng kích cỡ.

10. Quả mâm xôi

Đây là một món tráng miệng tuyệt vời, có thể ăn kèm với sữa chua và là một cách tự nhiên giúp kiềm chế sự thèm ngọt khi muốn giảm tối thiểu lượng calo trong cơ thể. Nó cũng là nguồn cung cấp vitamin B, C, flavonoids và chất xơ.

11. Hành

Một chén hành chứa khoảng 60g calo và có thể chế biến trong các món chiên xào, súp hoặc hầm sẽ tuyệt vời để có thể dung hòa chất hóa học thực vật quercetin. Theo Hội ung thư Hoa Kỳ, đây là loại có những thuộc tính chống viêm và oxy hóa khử và còn có tác dụng chống lại nhiều bệnh khác bao gồm cả ung thư.

12 Hạt diêm mạch

Là loại hạt có rất nhiều chất xơ và đạm. Mỗi tách hạt này có 3g chất xơ và 6g chất đạm. Nó có tác dụng rất tốt trong việc giữ lượng đường cố định trong máu làm cho bạn cảm thấy no và sẽ ít muốn ăn hơn sau đó. Đây còn là một lựa chọn có cacbonhydrat tốt hơn là gạo trắng và mì nếu bạn bị tiểu đường.

13. Dưa chuột

Trong dưa có nhiều chất, giúp bạn giảm cân nhanh.

Dưa chuột có chứa vitamin C, vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất, có chứa chất dinh dưỡng phong phú, hương vị nguyên chất. Tuy nhiên, để ngăn chặn thuốc trừ sâu gây tác hại đối với cơ thể nên ngâm nước muối 15 – 20 phút, sau đó rửa sạch rồi mới ăn. Khi ngâm dưa vào nước muối rồi thì không nên gọt vỏ khi làm món dưa trộn để duy trì dinh dưỡng có trong dưa. Ngoài ra, để tránh quá trình mất chất dinh dưỡng bạn không nên để dưa quá lâu trong tủ lạnh.

14. Gia vị ớt, hạt tiêu

Mỗi bữa thêm chút gia vị ớt, tiêu vừa ngon miệng lại giúp bạn giảm trọng lượng.

Trong gia vị này có rất nhiều vitamin C rất nhiều. Vitamin C có thể cải thiện khả năng miễn dịch của con người, giúp bảo vệ chống lại nhiều bệnh khác nhau. Ngoài ra, vitamin C rất tốt cho tiêu hóa, thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng. Hơn thế nữa, gia vị ớt và gia vị có khả năng giúp bạn đề kháng tốt cho cơ thể

15. Cần tây

Cần tây nhiều chất xơ, tốt cho bạn giảm cân.

Cần tây rất giàu chất xơ thô, kali, vitamin B2, vitamin (còn gọi là nicotinic acid) và các thành phần khác. Thời tiết mùa hè nóng, bạn hay dễ tức giận, dẫn đến không tốt cho cơ thể, trong đó có hệ tiêu hóa. Vì thế, cần tây được coi là “thuốc” nhuận tràng giúp bạn điều chỉnh cân bằng natri và kali. Nếu cơ thể bạn thiếu vitamin B2, rất dễ gây mệt mỏi và loét miệng vì thế bạn thường xuyên ăn cần tây để cải thiện tình hình. Đặc biệt, cần tây nhiều chất xơ rất tốt cho việc bạn giảm cân nhanh chóng.

16:Cải bắp

Cải bắp đúng là thần dược giảm cân dành cho bạn.

Theo nghiên cứu, cải bắp rất nhiều chất xơ và vitamin A. Mùa hè, ăn nhiều cải bắp giúp bạn cải thiện được làn da, giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không ăn cải bắp đã để quá lâu, như thế cải bắp mất chất dinh dưỡng. Ngòai ra, bị loét dạ dày không nên ăn cải bắp sống, để không làm giảm chất xơ thô ở đường tiêu hóa, kích thích sự chà sát vào vết loét. Hãy thêm vào thực đơn ăn kiêng của bạn món cải bắp để giảm cân siêu tốc.

17. Cà tím

Với 92% là nước, bạn sử dụng cà tím thường xuyên nếu muốn có vóc dáng cân đối.

Cà tím rất tốt cho cơ thể, có chất chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch, phòng chống bệnh lão hóa hiệu quả, thông qua sự trao đổi chất cà tím còn thể phòng chống bệnh ung thư. Ngoài ra, trong cà tím chứa 92% là nước, lượng calo thấp, có tác dụng khử chất béo rất tốt cho việc bạn giảm cân.

Thực đơn mẫu cho 10 ngày:

NGÀY 1

Bữa sáng: 1 cốc sinh tố xay từ: 1 quả xoài, 1 quả chuối và sữa chua không béo

Bữa trưa: Salad đậu Hà Lan và cà chua.

Ăn nhẹ giữa giờ: 1 nắm hạt (hạt điều hoặc hạt dẻ)

Bữa tối: Súp rau củ hoặc súp cà chua bánh mỳ

NGÀY 2

Bữa sáng: 1 lát bánh mỳ với mật ong và 1 tách trà

Bữa trưa: Súp rau và 1 lát bánh mỳ. Súp rau nấu như sau: đun nóng 1 thìa dầu ăn trong chảo, cho ½ củ hành tây thái miếng, 1 củ cà rốt thái miếng vào chảo, xào đến khi rau củ chín mềm. Sau đó cho 1 bát nước dùng vào, nêm ½ thìa muối đun trong 30 phút. Cuối cùng cho cần tây, tỏi rây và rau mùi thái nhỏ. Tắt bếp.

Ăn nhẹ giữa giờ: 1 cốc nước quả

Bữa tối: Súp cà rốt. Cách nấu súp cà rốt: 1 nắm gạo nhỏ, 6 cái nấm rơm, 1 củ hành tây thái nhỏ, 2 củ cà rốt thái nhỏ, 1 bát nước dùng, hành lá, muối tiêu. Cho rau củ đã thái nhỏ vào nước dùng, thêm 1 nắm gạo nhỏ hầm trong 15 - 25 phút đến khi chín mềm. Nêm gia vị muối tiêu. Lấy ra xay nhỏ rồi ăn.

NGÀY 3

Bữa sáng: 1 quả trứng, rán hoặc luộc

Bữa trưa: Súp gà.

Cách nấu súp gà: 1 miếng nhỏ thịt ức gà, hành thái nhỏ, 1 bát nhỏ hoa lơ xanh, vài nhánh cần tây cắt khúc.

Cho thịt gà vào nồi với một ít nước đun sôi trong 20 phút, nêm muối vừa ăn rồi cho hoa lơ xanh vào đun tiếp 5 phút nữa. Cuối cùng cho hành mùi, cần tây vào, tắt bếp nhấc ra.

Bạn có thể chuẩn bị sẵn các loại súp này từ tối và cho tủ lạnh, đến hôm sau chỉ việc hâm nóng lại.

Ăn nhẹ giữa giờ: 1 cốc nước quả

Bữa tối: 2 – 3 lát bánh mỳ với sữa đậu nành

Salad đậu đỏ

NGÀY 4:

Bữa sáng: 1 cốc nhỏ sữa tách béo, không đường

Bữa trưa: 2 lát bánh mỳ kẹp salad quả bơ. 1 quả bơ thái miếng nhỏ, 1 cây xà lách, 1 ít giá đỗ. Trộn 3 loại rau này với 2 thìa sữa chu không béo, ½ thìa muối. Kẹp vào giữa bánh mỳ và ăn

Ăn nhẹ giữa giờ: 1 quả lê.

Bữa tối: Salad rau đậu đỏ. Đậu đỏ, cà rốt thái chỉ, đỗ quả xanh, một ít lá bắp cải, dấm, đường, muối, 2 thìa dầu ăn, xì dầu.

Cà rốt, đỗ quả và lá bắp cải chần chín, đậu đỏ hầm nhừ. Cho rau củ vào một cái âu to, rắc 1 thìa đường, 1/2 thìa muối, 1 thìa xì dầu, 1 thìa dấm vào, trộn đều để cho ngấm rồi thưởng thức.

Bánh mỳ với salad quả bơ

NGÀY 5

Bữa sáng: 1 chén sữa chua trộn hoa quả tươi

Bữa trưa: 1 quả cà chua, rau xà lách, 1 quả dưa chuột, 2 thìa dầu ăn, rau húng thái nhỏ, 2 thìa dấm, muối tiêu, đường, 2 miếng pho mát.

Thái nhỏ các loại rau quả rồi cho vào 1 cái âu. Thêm dấm, đường, muối, rau húng thái nhỏ và trộn đều. Để 10 phút cho ngấm. Sau đó, pho mát cắt thành miếng vuông nhỏ rắc lên trên. Trộn lại nhẹ nhàng và thưởng thức

Ăn nhẹ giữa giờ: 1 nắm hạt khô: hạt dẻ hoặc hạt điều, hạnh nhân

Bữa tối: Thịt gà nướng. 1 miếng thịt gà bỏ da đi đem ướp với muối, đường, tỏi, ngũ vị hương và nướng khoảng 10 phút cho chín đều 2 mặt. Đậu Hà Lan và cà rốt mỗi thứ nửa chén đem hấp chín ăn kèm với gà nướng.

Salad rau pho mát

NGÀY 6

Bữa sáng: 1 quả táo hoặc 2 – 3 miếng trái cây mà bạn thích (trừ chuối)

Bữa trưa: 3 cái bánh gạo với 5 quả cà chua bi

Ăn nhẹ giữa giờ: 1 quả dưa chuột

Bữa tối: 2 lát bánh mỳ với súp rau

Bánh gạo đóng gói sẵn

NGÀY 7

Bữa sáng: 2 thìa sữa chua không đường trộn hoa quả

Bữa trưa: Quả bơ trộn rau kẹp với bánh mỳ

Ăn nhẹ giữa giờ: Một nắm hạt khô: hạt điều, hạt dẻ, hạnh nhân

Bữa tối: Salad rau đậu Hà Lan và 1 miếng cá hấp