Thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất

Chất kẽm giúp tăng hấp thu, tổng hợp chất đạm, phân chia tế bào, tăng cảm giác ngon miệng nên rất quan trọng đối với sức khỏe. Trẻ nhũ nhi, trẻ nhỏ, vị thành niên và phụ nữ mang thai rất dễ bị thiếu kẽm do nhu cầu tăng cao. Thiếu kẽm ở phụ nữ mang thai làm giảm cân nặng và chiều cao trẻ sơ sinh.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung kẽm giúp cải thiện chiều cao đối với trẻ thấp lùn và tăng cân nhanh ở trẻ suy dinh dưỡng. Sau đây là thống kê một số thực phẩm giàu chất kẽm.

(Hàm lượng Kẽm trong 100g thực phẩm ăn được)

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hàm lượng kẽm trong 100g thực phẩm ăn được nhiều nhất được tính theo thứ tự sau:

1. Sò: 13,40mg; 2. Củ cải: 11,00mg; 3. Cùi dừa già: 5mg; 4. Đậu Hà Lan (hạt): 4mg; 5. Đậu tương 3,8mg; 6. Lòng đỏ trứng gà: 3,7mg; 7. Thịt cừu: 2,9mg; 8. Bột mì: 2.5mg; 9. Thịt lợn nạc: 2,5mg; 10. Ổi: 2,4mg; 11. Gạo nếp giã: 2,3mg; 12. Thịt bò: 2,2mg; 13. Khoai lang: 2mg; 14. Gạo tẻ giã: 1,9mg; 15. Lạc hạt: 1,9mg; 16. Kê: 1,5mg; 17. Thịt gà ta: 1,5mg; 18. Rau ngổ: 1,48mg.

Bởi vì lượng kẽm hấp thu hàng ngày là cần thiết để duy trì mức độ khỏe mạnh trong cơ thể nên một số người có nguy cơ thiếu hụt kẽm. Những đối tượng đáng lưu ý là:

Người ăn chay

Phần lớn kẽm từ thực phẩm xuất phát từ các sản phẩm thịt. Kết quả là, những người ăn chay (đặc biệt là người ăn chay trường) sẽ cần nhiều hơn 50% kẽm trong chế độ ăn uống của họ so với người không ăn chay.

Những người bị rối loạn tiêu hóa

Những người mắc bệnh viêm ruột loét miệng, viêm ruột kết, bệnh thận mãn tính hoặc hội chứng ruột ngắn sẽ có một khoảng thời gian khó khăn hơn để hấp thụ và giữ lại kẽm từ thực phẩm mà họ ăn.

Phụ nữ mang thai và cho con bú

Để đáp ứng đủ nhu cầu kẽm của bào thai, phụ nữ mang thai, đặc biệt là những người có lượng kẽm dự trữ thấp khi mới có bầu thì mỗi ngày sẽ cần thêm nhiều kẽm hơn những người khác.

Trẻ đã lớn nhưng vẫn bú sữa mẹ

Cho đến khi được bảy tháng tuổi, trẻ có thể nhận được đủ lượng kẽm hàng ngày từ sữa mẹ. Sau đó, nhu cầu hàng ngày tăng 50% và một mình sữa mẹ sẽ không đáp ứng đủ nữa.

Người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm

Nghiên cứu gần đây cho thấy 60-70% của những người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liền có mức độ kẽm thấp hơn (điều này đặc biệt đúng đối với trẻ em), bởi vì cơ thể hấp thụ nó khó khăn hơn.

Người nghiện rượu

Một nửa số người nghiện rượu có nồng độ kẽm thấp vì họ hoặc không thể hấp thụ các chất dinh dưỡng (do tổn thương đường ruột từ việc uống rượu quá nhiều) hoặc bởi vì kẽm bị tiết ra nhiều hơn qua nước tiểu của họ. 
 

Bạn cần bao nhiêu kẽm là hợp lý?

Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ đều cần được bổ sung nhiều kẽm.

Giới hạn kẽm phù hợp cho từng đối tượng như sau:

• Trẻ từ 0-6 tháng: 2 mg/ngày

• Trẻ từ 7-11 tháng: 3 mg/ngày

• Trẻ từ 1-3 tuổi: 3 mg/ngày 

• Trẻ từ 4-8 tuổi: 5 mg/ngày 

• Trẻ từ 9-13 tuổi: 8 mg/ngày

• Nam từ 14 tuổi trở lên: 11 mg/ngày

• Nữ từ 14-18 tuổi: 9 mg/ngày

• Nữ từ 19 tuổi trở lên: 8 mg/ngày

• Phụ nữ mang thai (tuổi từ 18 trở lên): 11-12mg/ngày

• Phụ nữ cho con bú (độ tuổi từ 18 trở lên): 12-13 mg/ngày

Nguồn thực phẩm giàu kẽm

Do cơ thể không thể sản sinh ra loại dưỡng chất quan trọng này nên việc ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm hàng ngày là điều cần thiết.

Một số nguồn thực phẩm tối ưu bao gồm:

- Hàu sống, 6 con to vừa = 76,7 mg kẽm.

- Cua bể nấu chín, 84g = 6,5 mg kẽm.

- Thịt bò thăn, nạc, nướng, 112g = 6,33 mg kẽm.

- Hạt bí ngô sống, 1/4 cốc = 2,57 mg kẽm.

- Tôm, hấp/luộc, 112g = 1,77 mg kẽm.

- Nấm Crimini (loại nấm cúp màu nâu), chưa qua chế biến, 140g = 1,56 mg kẽm.

- Rau bina, luộc, 1 chén = 1,37 mg kẽm

Gần đây, một số vitamin và chất khoáng cũng như các chất chống oxy hoá trong thực phẩm được chứng minh là có vai trò phòng chống ung thư, đặc biệt là kẽm trong phòng chống ung thư đường tiêu hoá.

Tôm là thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất. Ảnh: Thiên An

Kẽm là vi khoáng đã được biết đến với vai trò kích thích tăng trưởng, tăng miễn dịch, phòng chống các bệnh nhiễm trùng ở người và động vật, đặc biệt là phòng chống bệnh nhiễm trùng hô hấp và tiêu chảy ở trẻ em. Từ năm 2001 - 2003, tạp chí Nghiên cứu về ung thư của Mỹ đã công bố nhiều phát hiện về vai trò của kẽm trong phòng chống ung thư thực quản ở chuột thí nghiệm.

Các tác giả cho chuột ăn một chế độ thiếu kẽm (0 - 3ppm, ZD) trong vòng năm tuần, sau đó được bơm một liều NMBA (Nitrosomethyl-benzylamine, chất gây ung thư thường có trong thực phẩm nướng cháy) 2mg/kg cân nặng của chuột, đây là một mô hình gây ung thư thực nghiệm đường tiêu hoá đã được áp dụng rộng rãi trong thập kỷ qua. Sau khi nhận chất gây ung thư NMBA, ngay lập tức một nhóm chuột được chuyển sang ăn chế độ phục hồi đủ kẽm (75ppm, ZR), một nhóm vẫn tiếp tục ăn chế độ thiếu kẽm như trước. Các theo dõi biến đổi về tế bào học của biểu mô thực quản được thực hiện sau 1 giờ, 24 giờ, 72 giờ và 432 giờ (18 ngày).

Thật đáng ngạc nhiên: kết quả cho thấy ở nhóm chuột được ăn chế độ phục hồi đủ kẽm có tỷ lệ xuất hiện khối u biểu mô thực quản là 8%, ít hơn hẳn so với nhóm chuột đối chứng (vẫn ăn chế độ thiếu kẽm) có tỷ lệ xuất hiện khối u là 93% tại thời điểm 15 tuần sau ăn chất NMBA.

Các tác giả đã chứng minh cơ chế tác dụng của kẽm trong phòng chống ung thư liên quan tới sự lập trình chết (Apoptosis) của tế bào biểu mô thực quản khi tiếp xúc với chất gây ung thư.

Bằng theo dõi phát triển tế bào, nghiên cứu đã cho thấy quá trình Apoptosis được thiết lập rất sớm: 5 – 30 phút ngay khi tiếp xúc với chất độc NMBA. Hình thái của tế bào nhiễm độc bị thay đổi, được tiếp tục tồn tại phát triển hoặc bị loại trừ khỏi biểu mô thực quản tuỳ thuộc một số điều kiện. Nếu ăn đủ kẽm sẽ giúp quá trình lập trình có lợi xảy ra, tức là loại trừ những tế bào bất thường bị nhiễm độc; ngược lại nếu chế độ ăn không đủ kẽm, hoặc cơ thể bị thiếu kẽm thì các tế bào bị nhiễm chất độc sẽ được lập trình để tiếp tục tồn tại và phát triển thành khối u hoặc ung thư.

Về mặt thực tế, quá trình Apoptosis xảy ra nhanh, do vậy ít được chú ý trong cuộc sống hàng ngày. Nhờ cơ chế này mà cơ thể con người có thể tự bảo vệ hoặc cũng có thể gây nên những biến đổi bất thường trong một số điều kiện không thuận lợi và gây hậu quả không tốt cho cơ thể (như ung thư thực quản dưới tác dụng của chất NMBA).

Từ nghiên cứu trên, chúng ta thấy rằng biện pháp phòng chống ung thư tốt nhất là tránh tiếp xúc với các chất độc hại. Tuy nhiên, việc phát hiện để tránh các chất độc hại hàng ngày không phải lúc nào cũng làm được. Vậy biện pháp thực tế hơn là luôn chuẩn bị cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là ăn những món có nhiều các chất dinh dưỡng, vitamin và chất khoáng, các chất chống oxy hoá như kẽm, selen, vitamin C, vitamin E, beta-carotene, lycopene, flavonoids, vốn có nhiều trong rau quả tươi có màu vàng, xanh, tím, đen, các chế phẩm từ đậu nành... để giúp cơ thể phòng chống nhiều loại ung thư.

Các bà mẹ nên cho trẻ ăn nhiều trai, sò để bổ sung chất kẽm. Khi thiếu kẽm, tế bào sẽ chậm phân chia, ảnh hưởng trầm trọng đến sự tăng trưởng. Tình trạng này cũng dẫn đến chậm phát triển chiều cao, rối loạn phát triển xương và chậm dậy thì.

Kẽm có mặt nhiều nhất trong các thực phẩm như trai, sò; khá nhiều trong thịt nạc đỏ (heo, bò), ngũ cốc thô và các loại đậu (25-50 mg/kg). Ngũ cốc qua sơ chế, gạo đánh bóng, thịt mỡ chứa lượng kẽm vừa phải (10-25 mg/kg). Cá, rau củ, rau lá xanh và trái cây cũng chứa kẽm nhưng ít.

Chất kẽm giúp tăng hấp thu, tổng hợp chất đạm, phân chia tế bào, tăng cảm giác ngon miệng nên rất quan trọng đối với trẻ em. Trẻ nhũ nhi, trẻ nhỏ, vị thành niên và phụ nữ mang thai rất dễ bị thiếu kẽm do nhu cầu tăng cao. Thiếu kẽm ở phụ nữ mang thai làm giảm cân nặng và chiều cao trẻ sơ sinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung kẽm giúp cải thiện chiều cao đối với trẻ thấp lùn và tăng cân nhanh ở trẻ suy dinh dưỡng.

Kẽm giúp cơ thể chống chọi với bệnh tật do thúc đẩy các tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, làm lành vết thương. Việc thiếu kẽm sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển và chức năng của hầu hết các tế bào miễn dịch, khiến ta dễ bị nhiễm trùng, tăng nguy cơ tiêu chảy cấp, viêm đường hô hấp, sốt rét...

Kẽm sẽ giúp con người ăn ngon miệng hơn. Thiếu nó, sự chuyển hóa của các tế bào vị giác bị ảnh hưởng, gây biếng ăn do rối loạn vị giác. Không chỉ có tác dụng với thể chất, tình trạng thiếu kẽm còn ảnh hưởng xấu đến tinh thần, nó khiến bạn dễ nổi cáu. Nguyên nhân là kẽm giúp vận chuyển canxi vào não, mà canxi lại đứng đầu trong danh sách các chất giúp ổn định thần kinh.

Trong 3 tháng đầu đời, mỗi ngày em bé cần 120-140 mcg kẽm cho 1 kg thể trọng. Nhu cầu này giảm dần và đến 6-12 tháng chỉ còn 1/4. Ở tuổi dậy thì, do cơ thể tăng trưởng nhanh nên nhu cầu kẽm lại tăng vọt, khoảng 0,5 mg một ngày.

Phụ nữ mang thai cần 100 mg kẽm trong suốt thai kỳ; nhu cầu trong 3 tháng cuối cao gấp đôi người không mang thai.

Thiếu kẽm đang là vấn đề phổ biến trong cộng đồng, đặc biệt là ở những nước nghèo, có chế độ ăn chủ yếu là ngũ cốc, ít thức ăn động vật. Theo nghiên cứu của tiến sĩ Nguyễn Xuân Ninh,Viện Dinh Dưỡng Quốc gia, tỷ lệ thiếu kẽm ở trẻ em Việt Nam khá cao: 25-40%, tùy địa phương và nhóm tuổi. Tình trạng này thường gặp ở trẻ nhỏ, trẻ sinh non, không được bú mẹ,dinh dưỡng (đặc biệt là suy dinh dưỡng thể còi), trẻ hay các bệnh nhiễm trùng và ký sinh trùng. Phụ nữ mang thai và người cao tuổi cũng hay thiếu kẽm.

Làm thế nào để cung cấp đủ chất kẽm?

Trước hết, cần ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm, nhất là hải sản. Do đó, ngăn ngừa thiếu kẽm bằng cách tăng cường ăn các thực phẩm giàu kẽm sẽ có lợi ích đáng kể đối với sức khỏe trẻ em Việt.

Với trẻ nhũ nhi, để có đủ kẽm, nên cố gắng cho bú mẹ vì kẽm trong sữa mẹ dễ hấp thu hơn nhiều so với sữa bò. Lượng kẽm trong sữa mẹ ở tháng đầu tiên là cao nhất (2-3 mg/lít), sau 3 tháng thì giảm dần còn 0,9mg/l. Lượng kẽm mà người mẹ mất qua sữa trong 3 tháng đầu ước tính khoảng 1,4 mg/ngày. Do đó, người mẹ cần ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm để có đủ cho cả hai mẹ con.

Nếu chế độ ăn không bảo đảm, có thể tăng cường kẽm bằng các loại thực phẩm bổ sung kẽm, tiện dụng nhất là sữa. Tại Việt Nam cũng đã có sữa tươi bổ sung kẽm hàm lượng cao (1.500 mcg/200 ml) như Nuvi của Nutifood, dành cho trẻ em - một trong những đối tượng cần nhiều kẽm nhất. Nhiều loại sữa bột khác cũng có bổ sung kẽm với hàm lượng thấp hơn.

Tuy nhiên, không phải bạn ăn vào 1 mg kẽm thì cả 1 mg đó sẽ được hấp thụ. Sự giảm bài tiết dịch vị ở dạ dày, thức ăn nhiều sắt vô cơ, phytate có thể làm giảm hấp thu kẽm. Phytate có nhiều trong ngũ cốc thô, đậu nành và các thực phẩm giàu chất xơ. Tuy nhiên, bạn đừng vội hạn chế thực phẩm giàu phytate vì chúng rất cần cho sức khỏe. Hãy ăn đủ chất đạm từ động vật vì chúng sẽ hạn chế nhược điểm trên của thức ăn giàu phytate. Ngoài ra, để tăng hấp thu kẽm, hãy bổ sung vitamin C.

(ST)