1
Càng gần ngày lễ Tết, bạn càng có xu hướng làm việc nhiều và... bổ sung năng lượng cũng nhiều. Thậm chí, cho đến một lúc nhìn lại, bạn chợt nhận ra rằng, mình đã bổ sung quá nhiều thực phẩm đến nỗi dù đã phải làm việc rất nhiều nhưng lượng calo vào cơ thể vẫn không được đốt cháy hết, hậu quả là bạn đang tăng cân.
Phải làm sao? Đến ngay các trung tâm thể dục thể thao lúc này? Nhưng quả thực là bạn không có thời gian cho việc đó.
Vậy thì còn chần chừ gì nữa, chuyên mục Sức khỏe sẽ mách bạn bài tập đơn giản nhưng có hiệu quả đốt cháy chất béo cũng như calo thừa rất hiệu quả dưới đây, giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng cân đối trước những ngày Tết đang đến gần.
BÀI TẬP SỐ 1
Trước hết, để việc giảm cân có hiệu quả bạn nên biết rằng khi bạn tăng lên 1 kg thì quá trình trao đổi chất cơ thể sẽ lên 13%. Vì thế đều đặn dành thời gian cho việc tập thể dục và quan trọng nhất tập đúng tư thế để quá trình đổt cháy calo có hiệu quả tốt nhất.
Động tác 1:
Đặt bàn tay lên xương sườn và di chuyển theo hướng từ trong ra ngoài (theo chiều mũi tên). Khi di chuyển hít sâu, sau đó từ từ thở ra.
Tương tự, đặt bàn tay lên sườn, di chuyển từ ngòai vào trong, cho bàn tay chạm vào nhau. Thực hiện 10 lần.
Động tác thứ 2: Thông qua hơi thở để thực hiện các cơ bụng của bạn.
Đứng thẳng người, hai chân chụm vào, sao cho gót chân sát nhau, hai tay duỗi thẳng để song song với chỉ quần, đứng nghiêm. Từ từ hít vào sâu, đưa tay thẳng lên cao, tập trung và óp bụng.
Từ từ thở ra, đưa tay sang ngang, thực hiện động tác 10 – 15 lần
Động tác 3:
Chân phải để phía trước, vắt sang bên trái, người đứng thẳng, tay để hai bên chỉ quần. Thư giãn cơ thể, tập trung vào lực ở chân.
Hai tay lồng vào nhau, đặt sát xuống đất 9 (xem hình). Thực hiện động tác 10 lần. Sau đó, vắt chân trái sang chân phải, tiếp tục thực hiện như trên.
Động tác 4: Điều chỉnh vùng xương chậu
Tay để lên thắt lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước, người đứng thắng, đầu gối phải cong gập, và lòng bàn chân đặt vào phía trong chân trái. Dùng chân trái làm trụ, giữ nguyên tư thế thẳng. Hãy hít thở sâu.
Giữ nguyên tư thế, chân vòng về phía trước, theo chiều mũi tên, hơi thở đều đặn. Thực hiện 10 lần. Đổi chân và làm tiếp.
Động tác 5:
Hai tay để lên hông, mắt nhìn thẳng, để chân phải lên trước, bàn chân nâng lên sao cho mũi chân chạm đất (xem hình)
Tiếp theo bạn đưa chân sang ngang, kéo dài chân nhưng mũi chân vẫn chạm đất.
Cuối cùng bạn đánh chân ra phía sau, gót chân để thẳng, gập ngón chân xuống sàn (xem hình). Chú ý hơi thở đều đặn, bạn làm 10 lần, sau đó đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác.
Động tác 6:
Người đứng thẳng, lấy chân trái làm trụ, chân phải đánh ra phía sau (dài theo sải chân của bạn), mũi chân chạm xuống sàn, ngón chân gập. Hít thở đều đặn.
Tay vẫn để ở thắt lưng, chân trá khuỵu xuống, chân trái vẫn để phía sau, điểm tập trung vào ngón chân. Bạn ấn cơ thể dồn xuống dưới chân, hít thở đều đặt. Thực hiện 15 lần, sau đó đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác.
BÀI TẬP SỐ 2: TẬP CƠ TOÀN THÂN
Chống đẩy
Tác dụng với: Cơ toàn thân (làm săn chắc cơ)
|
|
- Thay vì chống đẩy như bình thường, hãy bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó cúi xuống tạo tư thế như chống đẩy - Đứng thẳng trở lại và tiếp tục cúi xuống - Làm 10 lần như vậy. |
Đá chân khi nằm
Tác dụng với: Cơ đùi
|
|
- Nằm ngửa, hai tay đặt bên sườn - Uốn cong đầu gối một chân, nâng cao hông và đá thẳng chân còn lại lên cao - Giữ trong năm giây trước khi hạ xuống và đổi bên - Làm như vậy 5 lần với mỗi chân. |
Kéo dây
Tác dụng với: Cơ tay, ngực
|
|
- Lấy một dây thun co giãn dùng để tập thể dục và cầm hai đầu ở hai tay, hai chân dẫm lên dây dưới sàn, tay buông hai bên sườn - Từ từ ngồi xổm xuống (giữ chođầu gối không mở rộng hơn bàn chân), sau đó đứng thẳng với cánh tay giơ thẳng, rộng ra phía trên đầu - Tiếp tục ngồi xuống và đứng lên. Làm điều này 15 lần. |
Nâng tạ
Tác dụng với: Cột sống, tay
|
|
- Mỗi tay cầm một vật nặng (quả tạ nhỏ,...) - Xoay quanh eo với cánh tay thẳng từ vai xuống phía dưới mặt đất, - Sau đó đứng thẳng và kéo cánh tay lên một chút (nâng vật nặng lên). Làm 15 lần. |
Xoay người
Tác dụng với: Lưng, eo (thu nhỏ vòng eo)
|
|
- Mỗi tay cầm một vật nặng (quả tạ nhỏ,...) và nằm ở tư thế chống đẩy, trọng lượng dồn vào hai tay - Xoay cơ thể của bạn sang một bên và nâng cao cánh tay thẳng lên trong không khí - Giữ vị trí này trong một giây và hạ thấp người trở lại tư thế ban đầu - Lặp lại ở phía bên kia. Làm 10 lần. |
Bước đi "trong khuôn khổ"
Tác dụng với: Mông, bắp đùi và cột sống cùng lúc
|
|
- Chọn một vòng tập thể dục bằng dây thun mềm, ngoằng qua hai chân (như ảnh), chân rộng ngang vai - Bước chân phải về phía sau bên trái, rồi lại bước chân trái về phía sau chân phải - Làm liên tục như vậy, sau đó chuyển sang bước lên trên Lưu ý: Luôn giữ khoảng cách chân rộng ngang vai để tối đa hóa |
Tập thể dục cho vòng 2
Tập thể dục để tăng chiều cao
Sau khi sinh bao lâu thì tập thể dục
Tập thể dục để dễ sinh em bé
9 lí do để tập thể dục vào buổi sáng
(st)
