Thức ăn làm cho dễ ngủ dành cho những người mất ngủ kinh niên

Những áp lực của cuộc sống khiến chúng ta ngủ không ngon giấc. Dưới đây là các loại thức ăn làm cho dễ ngủ cực tốt cho bạn ngủ ngon giấc.

THỰC PHẨM GIÚP BẠN NGỦ NGON

Anh đào

Trái anh đào dù tươi hay khô đều rất giàu lượng melatonin (hooc-mon giúp điều hòa nhịp sinh học). Khi thử nghiệm với trái anh đào, các nhà nghiên cứu thấy rằng, hàm lượng melatonin trong anh đào rất cao. Vì vậy, bạn nên ăn một trái anh đào khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ.

Chuối

Kali và magie là hai chất giúp giãn cơ tự nhiên, chuối là loại quả có chứa nhiều cả hai chất này. Kali và magie có chứa các axit amino L-tryptophan, có thể chuyển thành 5-HTP trong não bộ. Các 5-HTP lần lượt chuyển đổi thành serotonin và melatonin giúp thần kinh thư giãn tốt hơn.

Bánh mỳ nướng

Các loại thực phầm giàu tinh bột thường có chứa insulin, hooc-môn giúp ngủ ngon hơn. Giấc ngủ của bạn đến nhanh là nhờ sự thoát ra của axit amin và serotonin, hai chất hóa học này giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.

Bột yến mạch

Cũng giống như bánh mỳ nướng, bột yến mạch kích thích tạo ra insulin, làm tăng lượng đường trong máu một cách tự nhiên và làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ. Bột yến mạch cũng chứa nhiều melatonin.

Sữa

Cũng như chuối, sữa có chứa các axit amino L-trytophan, có thể chuyển thành 5-HTP và chuyển đổi thành serotonin. Sữa cũng chứa hàm lượng canxi cao, mà canxi rất có lợi cho giấc ngủ của bạn.

Dấm

Dấm có thể xua tan mệt mỏi sau một ngày dài làm việc. Với những ai khó ngủ hãy pha một muỗng dấm vào nước ấm và uống chậm rãi, thả lỏng cơ thể, bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Nhưng hãy nhớ, chỉ nên dùng dấm nuôi, dấm hoa quả.

Nước đường

Tâm trạng bực bội, cáu kỉnh, khó ngủ, hãy uống một cốc nước đường. Bởi vì lượng đường vào trong cơ thể được chuyển đổi thành serotonin, giảm được ức chế và ngủ ngon hơn.

Sữa

Tryptophan có trong sữa cùng tám axit amin thiết yếu khác có vai trò ngăn chặn ức chế và kích thích não bộ, đẩy lùi mọi mệt mỏi trong người giúp cho con người đi vào giấc ngủ nhanh chóng.

Hoa quả

Mệt mỏi và mất ngủ, vậy trước khi đi ngủ hãy ăn táo, chuối và các loại quả khác có thể tăng sức đề kháng cho cơ bắp. Hay đặt ít vỏ cam quanh gối, hương cam cũng có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ.

Cháo kê

Hạt kê rất giàu dinh dưỡng, nhiều tryptophan, tốt cho lá lách, dạ dày và giấc ngủ. Bữa tối thay vì ăn cơm hay các loại bún miến, hãy ăn bát cháo kê, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận cơn buồn ngủ kéo đến.

Củ sen

Củ sen có chứa một lượng lớn carbohydrate, giàu canxi, phốt pho, sắt và vitamin, rất bổ dưỡng. Để trị chứng mệt mỏi, hốc hác do thiếu ngủ hãy lấy củ sen, cắt lát, đun sôi với lửa nhỏ, thêm lượng mật ong thích hợp, có tác dụng an thần.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương rất giàu protein, carbohydrate, các vitamin, acid amin khác nhau cùng các acid béo không bão hòa. Buổi tối ăn thêm ít hạt hướng dương sẽ có giấc ngủ ngon.

Hạt sen

Hạt sen có chất kiềm, glycosides và các thành phần khác của thuốc an thần, mang đến cho bạn giấc ngủ sâu.

Táo tàu

Táo tàu ngọt, chứa nhiều protein, vitamin C, các axit hữu cơ, canxi, phốt pho, sắt… Mỗi tối ăn thêm 30 ~ 60g táo tàu, bạn sẽ ngủ ngon giấc hơn.

6 CÁCH ĂN UỐNG GIÚP NGỦ NGON

Theo báo The Times of India dẫn thông tin từ các chuyên gia dinh dưỡng Ấn Độ, chọn đúng thực phẩm ăn mỗi ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

1. Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ. Các chế phẩm từ sữa là nguồn phong phú tryptophan, một chất giúp kích thích cơn buồn ngủ.

2. Nhâm nhi hai ba quả chuối trước khi lên giường cũng giúp cơn buồn ngủ mau tìm đến bạn, vì chuối chứa nhiều dưỡng chất có tác dụng làm mắt díp lại.

3. Dùng thực phẩm bổ sung carbohydrate như bánh mì, phô mai, cơm… Carbohydrate khi được kết hợp với chất tryptophan sẽ càng khiến cơn buồn ngủ đến nhanh hơn.

4. Muốn dễ ngủ, sau 16 giờ, bạn nên nói “không” với tất cả các loại thức uống chứa caffeine như trà, cà phê, sô-cô-la. Đây là những “sát thủ thầm lặng” của giấc ngủ.

5. Hạn chế ăn thực phẩm có quá nhiều chất béo vào buổi tối. Nghiên cứu cho thấy, những ai hấp thụ lượng lớn mỡ vào buổi tối thường bị khó ngủ.

6. Cũng tránh dùng thức ăn có nhiều gia vị và món ăn gây nặng bụng vào buổi ăn tối.

NHỮNG MẸO HAY ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ NGON

Nếu bạn mệt mỏi vì đêm nào cũng trằn trọc, lo lắng mắt sẽ thâm quầng vì mất ngủ, vài bí quyết dưới đây sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ ngon.

Không ngủ trưa lâu và muộn

Bạn đã ăn trưa xong và lướt qua vài trang web yêu thích rồi bắt đầu buồn ngủ. Chớ có chiều theo cơ thể. Không nên ngủ những giấc dài trong ngày nếu như bạn muốn có một đêm nghỉ ngơi thực sự.

Nói “không” với tất cả các chất kích thích trước giờ ngủ

Nếu như bạn nghiền cà phê, có thể nhấm nháp một chút sau bữa tối, và chỉ thế thôi. Tương tự, nên tránh uống rượu vì nó chỉ khiến bạn mệt thêm, còn nếu bạn hay hút thuốc, cũng đừng đụng tới điếu nào trước khi lên giường vì chất Nicotine sẽ tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.

Tập thể dục vào buổi sáng

Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe nhưng không nên làm vào trước giờ đi ngủ hoặc nếu có vận động vào buổi tối, hãy thử các động tác thư giãn thật nhẹ nhàng, nếu không, cơ thể bạn có thể “biểu tình” suốt đêm.

Tắt hết đèn

Bạn có thể thắp một bóng đèn neon với ánh sáng xanh hay hồng mờ ở phía đối diện cửa sổ buồng ngủ, nhưng tốt nhất nên để phòng tối hoàn toàn, giấc ngủ sẽ sâu hơn.

Bổ sung đủ chất sắt cho cơ thể

Việc thiếu sắt có thể gây vài vấn đề về giấc ngủ cho bạn. Vì vậy, nếu hay mất ngủ, bạn nên đi khám và làm xét nghiệm để xem tình trạng sức khỏe của mình thế nào và nếu cần việc bổ sung sắt sẽ giúp cân bằng các hệ thống trong cơ thể bạn, tránh những ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ.

Tạo không gian thoáng đãng

Một chiếc giường ngủ ấm áp, sạch, đẹp, với những chiếc gối mềm mại, một tấm nệm có độ cứng vừa phải… sẽ giúp bạn dễ có giấc ngủ ngon hơn. Phòng của bạn cũng nên thông thoáng, yên tĩnh và có nhiệt độ phù hợp.

Thư giãn

Không nên cố làm việc vào giờ ngủ. Bạn hãy thư giãn và nghe vài bản nhạc hay tắm nước ấm, ngồi thiền, uống trà thảo dược hoặc hay tập vài bài hít thở. Hãy để cơ thể bạn thư giãn hoàn toàn và đi dần vào giấc ngủ.

Không cố nhồi nhét thức ăn trong bữa tối, đặc biệt là trước khi ngủ

Nếu bữa tối còn thừa lại chút gì, bạn có thể để dành cho bữa sau, đừng cố ăn cho hết. Nên ăn tối hai giờ trước khi ngủ để các thức ăn kịp tiêu hóa hết. Bạn cũng đừng cố uống thêm cho đủ 8 cốc nước trong ngày mà chỉ cần vài ngụm nho nhỏ thôi.

Uống chút sữa nóng

Cách này giúp làm dịu hệ thống thần kinh và chuẩn bị cho cơ thể bạn được nghỉ ngơi. Bạn có thể thêm một chút bánh mỳ hay ngũ cốc vào bữa nhỏ của mình, nhưng tránh những thực phẩm đã để trong tủ lạnh quá lâu. Đậu phộng là thực phẩm đặc biệt tốt vì nó giúp não sản xuất serotonin.

Viết ra những điều mình lo lắng

Đôi khi, những lo lắng cho ngày hôm sau có thể khiến bạn khó ngủ. Hãy viết hết những mối bận tâm của mình hay lên danh sách các việc cần làm vào ngày mai, điều này sẽ giúp bạn giải tỏa đầu óc và dễ ngủ hơn.

CHỌN GỐI- ĐỆM CHO GIẤC NGỦ

Cùng với gối việc chọn một chiếc đệm thích hợp cũng rất quan trọng với giấc ngủ và sức khỏe của bạn.

Các chuyên gia y học khuyên bạn nên ngủ trên những chiếc đệm phẳng.

Cả cuộc đời con người, khoảng 1/3 thời gian là ngủ, do đó bộ gối, đệm phù hợp sẽ góp phần làm cho cuộc sống của bạn trở nên êm ái hơn.

Chiếc gối rất quan trọng bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ của con người. Lý tưởng nhất là một chiếc gối có độ dày 12-14 cm, mềm, đàn hồi tốt, ruột được nhồi bằng bông tổng hợp, vỏ làm từ vải mềm, gam màu ấm...

Chiếc gối này không được quá mỏng để có thể giữ đầu và gáy ở vị trí thoải mái, nhưng không nên dày và cứng quá vì như vậy có thể gây đau gáy và thiếu máu ở đầu. Tốt nhất nên chọn những chiếc gối có độ cao vừa phải, bề mặt phẳng. Nếu gối quá cao so với thân người sẽ khiến cổ bị mỏi.

Riêng với những người bị chứng đau cổ kinh niên, nên chọn loại gối dài, mềm, ruột nhồi bằng lông chim. Loại này giúp không khí lưu thông dễ dàng, gáy không bị đau hoặc quá nóng.

Những người mắc bệnh huyết áp thấp nên dùng gối mỏng để máu dễ dàng lưu thông lên não.

Chiếc gối làm bằng sợi tổng hợp là phù hợp nhất với những người hay mắc bệnh dị ứng vì những sợi này thường trơn và không có lông bụi.

Khi ngủ hãy lưu ý đặt ngay gối dưới gáy, không để bả vai đè lên gối vì như vậy đầu sẽ mất cân bằng và bị ngửa về phía sau, gây khó thở. Không đặt đầu mớm vào gối vì cổ sẽ bị gập, gây cảm giác đau ở cổ và gáy khi ngủ dậy.

Cùng với gối việc chọn một chiếc đệm thích hợp cũng rất quan trọng với giấc ngủ và sức khỏe của bạn. Các chuyên gia y học khuyên bạn nên ngủ trên những chiếc đệm phẳng. Đệm phẳng giúp cho cột sống của bạn có thể giữ được trạng thái sinh lý bình thường. Đệm phẳng có lợi cho việc duy trì các đường cong hình thể tuyệt đẹp của người phụ nữ. Trẻ em ngủ trên đệm phẳng sẽ có lợi cho sự phát triển bình thường của xương.

Không nên ngủ trên đệm quá mềm vì khi nằm nghiêng, đệm mềm làm cho cột sống của con người có hình cung, như vậy sẽ làm cho dây chằng và khớp xương ở gần cột sống phải chịu sức nặng quá tải. Lâu ngày rất dễ dẫn đến khó chịu và đau cột sống.

Với trẻ em, do xương của trẻ em vẫn chưa định hình phát triển nếu ngủ trên đệm mềm có thể khiến xương sống bị cong. Bên cạnh đó một chiếc đệm mềm hoàn toàn không thích hợp với trẻ đang tập lẫy, tập bò và tính hiếu động ở trẻ nhỏ.

VIỆC NÊN LÀM KHI ĐI NGỦ VÀ THỨC DẬY ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ NGON

Một điều tra của Mỹ phát hiện, 72% nam giới ngủ ngon khi ngủ ở sofa, chỉ có 27% nam giới nói rằng họ chỉ ngủ ngon khi ở bên vợ hoặc người yêu.

Ngủ sớm trước 1 tiếng

Ngủ nhiều hơn 60 phút có tác dụng hỗ trợ tinh thần tương đương với uống 2 cốc cà phê. Điều này có nghĩa là mỗi ngày bạn nên đi ngủ sớm trước 1 tiếng chứ không phải là ngủ bù, ngủ lười vào những ngày cuối tuần. Nếu không thì đồng hồ sinh học của bạn sẽ bị rối loạn và bạn sẽ thường xuyên cảm thấy buồn ngủ.

Sau khi thức dậy tập luyện 5 phút

Tập thể dục buổi sáng khoảng 5 phút không những có thể “nạp điện” thêm cho cơ thể mà còn có tác dụng “đốt cháy” calo thừa.

Rất nhiều người nghĩ rằng dậy lúc 5h sáng, chạy bộ mấy cây số hoặc leo núi hay lên xuống cầu thang là tốt cho sức khỏe. Thực tế điều này là không cần thiết. Chỉ cần bạn dành ra 5 phút làm một số động tác chống đẩy và nhún nhảy, làm cho nhịp tim đập nhanh, như thế sẽ đạt được hiệu quả như bạn mong muốn. Hoặc là bạn cũng vừa soi gương vừa boxing vào hình bóng của mình ở trong gương khoảng 100 lần để cảm nhận quá trình giải phóng năng lượng.

Tập luyện phần lưng

Phần lưng mạnh khỏe sẽ giúp công việc trở nên nhẹ nhàng hơn.

Phương pháp tập luyện phần lưng hiệu quả nhất là tập trên máy chèo thuyền, chú ý tư thế cần chính xác: chân giữ cân bằng, đầu gối hơi cong, mái chèo đạt vừa ngang với tầm ngực.

Ngủ trưa 20 phút

Ngủ trưa khoảng 20 phút là lý tưởng nhất, thực ra tác dụng của ngủ 20 phút hay ngủ 1 tiếng thì cũng không có gì khác nhau,chỉ có điều thời gian 1 tiếng đối với một số người thì hơi dài, ngủ một giấc quá sâu thì tối có thể sẽ không ngủ được hoặc ngủ không ngon.

Vận động hàng ngày

Cho dù bạn bận như thế nào thì cũng phải kiên trì tập luyện, hoặc là chạy bộ, hoặc là bơi lội hay một môn thể thao yêu thích nào đó. Nếu quá tự tin vào thể lực của mình, cho rằng thanh niên sức khỏe dồi dào, không dễ dàng mà bị ngã quỵ được thì đó là một sự tự tin sai lầm.

Chơi trò chơi với ánh mặt trời

Nghiên cứu của trường đại học Massachusetts Mỹ chỉ rõ, tâm trạng phẫn nộ và đối địch thường xuất hiện khá nhiều vào mùa đông do thiếu ánh nắng.

Tắm nắng có thể giúp tăng cường huyết thanh trong não, cải thiện tâm trạng, “nạp điện” thêm cho cơ thể.

Ngủ sofa

Nếu bạn và một nửa cãi nhau và bất đắc dĩ bạn phải ngủ ở sofa, bạn không cần phải lo nghĩ hoặc tự trách mình. Bạn biết không? Thỉnh thoảng thay đổi ngủ ở sofa sẽ có hiệu quả cực kỳ đặc biệt đối với những người mất ngủ.

Một điều tra của Mỹ phát hiện, 72% nam giới ngủ ngon khi ngủ ở sofa, chỉ có 27% nam giới nói rằng họ chỉ ngủ ngon khi ở bên vợ hoặc người yêu.

Làm thế nào để ngủ ngon giấc
Mẹo giúp bé ngủ ngon giấc cực kì đơn giản
Tin nhắn chúc ngủ ngon dành cho người yêu
Làm sao để trẻ ngủ ngon vào ban đêm
Làm sao để có giấc ngủ ngon
Để trẻ có giấc ngủ ngon

(ST)