Hướng dẫn khi đi tập thể hình đúng cách

CÁCH TẬP THỂ HÌNH HIỆU QUẢ

Cách tập thể hình thứ nhất:

1. Cách tập thể hình hiệu quả là không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn.

Cách tập thể hình thứ hai:

Cách tập thể hình thứ ba:

Cách tập thể hình thứ tư:

Cách tập thể hình thứ năm:

Cách tập thể hình thứ sáu:

Cách tập thể hình thứ bảy:

Cách tập thể hình thứ tám:

Cách tập thể hình thứ chín:

Cách tập thể hình thứ mười:

Cách tập thể hình thứ mười một:

11. Cách tập thể hình hiệu quả người mới đi tập không nên tập tất cả các động tác mà phải tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cơ và nên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn. Chẳng hạn 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó mới đến xô, lưng và chân. Rồi tiếp là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần.


Hướng dẫn tập thể hình trước khi tập:

• Không được uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.
• Không được ăn quá no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn 2 tiếng.
• Làm khởi động: Điều này rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả trong việc luyện tập của bạn. Viện khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thong tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.

Hướng dẫn tập thể hình trong khi tập:

• Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu
• Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2 phút
• Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ thể.
• Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên mệt mỏi.

Hướng dẫn tập thể hình sau khi tập:

• Hít thở đều cho lại sức.
• Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng sau mới tắm.
• Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập.

Những sai lầm cần chú ý khi tập thể hình.
 

 
Tập thể hình mang lại sức khỏe và vẻ đẹp
Những sai lầm của người mới tập thể hình
 
Các bạn đã bao giờ nghe những lời như: "Thanh niên đang lãng phí tuổi trẻ của mình" hay "Tôi muốn tôi có thể có lại thời thiếu niên"? Bạn có lẽ đã từng nghe cha mẹ của mình nói về điều này và không hiểu họ muốn nói gì.
 
Đối với bạn, một teen thường bị chịu quá nhiều gò bó: không được lái xe, không được uống rượu, không kiếm được nhiều tiền từ những công việc vặt và phải đến trường; không được dành thời gian này cho các trò chơi khác.
 
Tôi muốn nói với bạn rằng các teen luôn mắc phải sai lầm là không biết tận dụng năng lượng và thời gian của mình một cách thích hợp. Tôi là một người luôn tin rằng kinh nghiệm là một trong những yếu tố quan trọng trong quá trình tiếp thu kiến thức. Khi bạn đối mặt với một điều bạn sẽ biết rằng cơ thể của bạn phản ứng tiêu cực hay tích cực với điều đó.
 
Nhưng việc lắng nghe những người đi trước có nhiều kinh nghiệm sẽ tiết kiệm cho bạn rất nhiều thời gian và năng lượng tiêu phí vào những lỗi lầm mà bạn có thể tránh được nếu bạn biết trước.
 
Tôi sẽ bàn luận về 13 sai lầm phổ biến nhất mà các teen thường gặp phải. Các sai lầm này đều có thể phòng ngừa nếu bạn dành thời gian để lắng nghe và đủ quyết tâm phòng tránh
 
1. Không tuân thủ chế độ ăn kiêng khi tập thể hình

 
Đây có lẽ là lỗi lớn nhất mà các teen thường mắc phải khi họ bắt đầu tập thể hình. Họ thường dựa theo một cuốn tạp chí hay đọc trên một trang mạng nào đó rồi lao ngay vào tập luyện. Sau nhiều tuần tập luyện mà không có kết quả gì họ thất vọng và cuối cùng từ bỏ luyện tập thể hình.
 
Nếu bạn là một teen, tôi không nghĩ rằng bạn cần hay có biết nhiều về cách tích toán calo và phân tích các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, ít nhất bạn cũng nên đọc về các thông tin cơ bạn về dinh dưỡng và tìm ra chế độ ăn tốt nhất cho bạn. Nên ăn những loại thức ăn bổ ích cho từng bữa ăn và ít ăn các loại kẹo bánh ngọt, hay các đồ ăn nhanh.
 
Nên nhớ rằng luyện tập thể hình làm phá vỡ tế bào cơ bắp, nếu không đủ chất dinh dưỡng vào thời gian thích hợp bạn sẽ không thể phục hồi và phát triển ở mức tốt nhất. Vì vậy hãy ngồi xuống và tìm tòi xem bạn nên ăn những gì hàng ngày.
 
2. Không tuân thủ chương trình tập luyện
 
Bạn đã từng bước vào một phòng gym và có ai đó hỏi bạn rằng bạn sẽ tập luyện gì trong ngày hôm đó và bạn trả lời "Tôi không biết... Có lẽ là sẽ tập ngực." Tôi nghe thấy điều này hàng ngày ở các teen khi các teen đến phòng tập gym một cách rất hứng khởi nhưng không hề biết là họ sẽ tập gì. Và thường là họ tập theo những thứ mà bạn bè xung quanh tập luyện.
 
Điều này khiến cho cơ thể của bạn trở nên thiếu cân bằng. Tôi nói là thiếu cân bằng vì, bạn có nhớ lần cuối mà bạn của bạn tập chân không? Có lẽ là thậm chí bạn chưa từng tập chân bao giờ. Vì vậy bạn thường quên đi việc luyện tập chân và dẫn đến việc chân của bạn không được phát triển như các bộ phận khác. Bạn cũng thường quên đi tâp lưng. Nhưng ngực và tay thì có lẽ không bao giờ bị quên lãng. Thường thì các bộ phận này được rèn luyện nhiều ngày trong một tuần.
 
Hãy bỏ ra nhiều thời gian hơn để học hỏi về các chương trình luyện tập. Có rất nhiều chương trình luyện tập có thể tạo ra kết quả cho bạn. Khi bạn tìm ra một phương pháp thích hợp, thì phải kiên trì theo sát nó. Đó là một biện pháp tốt nhất để có được một kết quả khả quan.
 
3. Phương pháp tập không đúng
 
Cái này không riêng gì teen mà các lứa tuổi khác đều vậy. Vì cái tôi của chính mình khiến nhiều teen tập sai cách. Họ thường muốn chứng tỏ khả năng sức mạnh của mình và làm mọi cách để có thể nâng được tạ nặng ký hơn người khác và do bạn của họ cũng dùng tập sai cách cho nên họ đôi lúc họ có thể chiến thăng. Lỗi lầm này thường được thấy khi các teen nằm trên giá đẩy tạ. Các teen thường đẩy bật tạ ra khỏi ngực,hoặc ngửa lưng hết cỡ để tạ đòn khỏi ngực.
 
Khi bạn thực hiện theo cách này bạn rất ít vận dụng tới cơ bắp mà bạn đang cố làm to lên. Thay vì đó bạn sử dụng khớp xương và dây chằng nhiều hơn. Điều này có thể dẫn đến đau khớp và dây chằng và đồng thời có thể gây chấn thương trong tương lai gần.
 
Nếu bạn có đủ kinh tế hãy thuê một huấn luyện viên hướng dẫn bạn những động tác cơ bản cho mọi bài tập trong chương trình của bạn hoặc hãy lên diễn đàn webthehinh để xem các bài viết và đặt câu hỏi cho bài luyện tập của mình.
 
4. Trong quá trình tập thiếu đi sự kiên trì

 
Huyến luyện viên hướng dẫn tập thể hình cho người mới

Để có tiến triển trong gym bạn cần phải kiên trì luyện tập, dùng dinh dưỡng hợp lý và có thời gian cho cơ phục hồi. Nếu thiếu một trong các điều này bạn sẽ không thấy tiến triển gì mấy.
 
Tôi thấy là teen thường thấy teen rất dễ dàng hứng khởi khi họ thấy điều tích cực xảy ra, ví dụ như các kết quả thành công bước đầu. Nhưng khi thấy tốc độ phát triển chậm lại thì họ mất hứng thú luyện tập. Đây là một giai đoạn quan trọng cho những người luyện tập thể hình. Những thành công rõ rệt chỉ xảy ra lúc bắt đầu và họ cần kiên trì hơn khi độ phát triển cơ không rõ rệt như trước.
 
Cơ thể chỉ to nên và mạnh hơn khi chúng bị ép phải to hơn. Nếu bạn cho nó thời gian thư giãn bằng cách xao lãng các bài tập, hoặc ăn uống không đầy đủ chúng sẽ dần dần trở lại trạng thái đầu. Bởi vậy hãy kiên trì với chương trình luyện tập, chế độ dinh dưỡng và phục hồi của bạn. Bạn sẽ đạt được kết quả như bạn mong muốn, một thân hình đẹp khỏe mạnh và cơ bắp.
 
5. Ngủ không đủ giấc
 
Ngủ là một trong các biện pháp hữu hiệu nhất để cơ thể bạn phục hồi. Khi bạn ngủ cơ thể của bạn sẽ tiết ra các chất hóc môn tăng trưởng, IGF-1 và Testoterone. Tất cả các hóc môn này giúp việc phục hồi cơ thể và kiến tạo cơ bắp. Đồng thời giấc ngủ tốt giúp bạn có được năng lượng cho buổi tập ngày hôm sau.
 
6. Thuốc hỗ trợ dùng không đúng cách
 
Tôi không đổ lỗi cho teen vì những lầm lẫn này. Trong nỗ lực để có cơ bắp to và mạnh hơn rất nhiều teen đã sử dụng các loại thuốc hỗ trợ.
 
Lý do tôi không đổ lỗi cho teen là vì khi bạn mở một tạp chí ra bạn thường nhìn thấy hàng loạt quảng cáo nói với bạn rằng nếu bạn dùng loại thuốc này thì nó sẽ giúp bạn giống như người ở trong quảng cáo.
 
Vâng tôi cũng có dùng thuốc hỗ trợ và thực ra thì tôi có làm việc cho một công ti bán các loại thuốc này nhưng tôi muốn nói với các bạn rằng, các loại thuốc này chẳng có một chút tác dụng gì nếu bạn không có một chương trình luyện tập và chế độ ăn kiêng thích hợp. Ít nhất là cho đến bây giờ.
 
Các thuốc bổ sung chỉ giúp "bổ sung" những gì bạn có thể không nhận được từ những thực phẩm mà bạn đang ăn uống. Không có một loại thuốc nào có thể thay thế được một chế độ ăn kiêng thích hợp.
 
Tôi không muốn nhìn thấy những người bắt đầu luyện tập sử dụng các loại thuốc nào khác ngoại trừ loại whey protein bột dùng cho dinh dưỡng sau khi luyện tập và có lẽ một chút ăn nhẹ giữ các bữa ăn để tăng lượng protein. Sau khi bạn đã tập luyện được khoảng 6 tháng thì có thể tìm kiếm và hỏi trên webthehinh.com về các loại sản phẩm khác.
 
7. Tốn nhiều sức khỏe vào tụ tập họp bạn
 
Tôi chắc chắn là một người rất ưa thích các party lành mạnh và hưởng thụ cuộc sống của mình bên ngoài các phòng gym, tuy nhiên tôi thấy là rất nhiều teen phá hủy công trình luyện tập cực nhọc của mình trong các cuộc party xảy ra hàng tuần.
 
Tôi biết bạn muốn dành cho mình một thời gian thư giãn và vui vẻ cùng với bạn bè nhưng nhớ là thức quá khuya và thiếu ngủ vì các cuộc party sẽ làm chậm đi quá trình tiến triển của bạn trong việc luyện tập gym.
 
Thêm vào đó thay vì uống các nước có chất protein thì bạn uống rượu, thay vì ăn gà và cơm thì bạn dùng các đồ ăn nhẹ và đồ ăn nhanh. Nó khiến cho tốc độ tiến triển của bạn trở nên rất chậm
 
Nếu bạn nghiêm túc về sự tiến bộ của bạn trong gym, bạn nên mang theo loại nước uống RTD có protein để đảm bảo đủ lượng protein cho cơ thể.
 
Tôi không uống rượu và tất cả bạn bè của tôi biết điều này, thỉnh thoảng bạn nghe những lời vớ vẩn của bạn bè vì việc bạn mạng theo nước uống RTD và một số quả hạnh trong túi. Nhưng mặc kệ họ, tôi vẫn được hưởng niềm vui như họ. Và khi có các cuộc thi đấu hay vui chơi trên bãi biển tôi là người có thân hình đẹp nhất.
 
8. Quên tập luyện đôi chân
 
Lần nữa, tôi không đổ lỗi cho teen vì không tập luyện chân đầy đủ hay thậm chí là có thể không hề tập chân. Chân là nền của cơ thể. Chúng là nơi bạn lấy năng lượng khi mà bạn tham gia trong các cuộc thể thao.
 
Chân của bạn khi được tập luyện đúng cách sẽ là nhóm cơ mạnh nhất và to nhất. Một lợi ích khác khi tập luyện chân bạn sử dụng trọng lượng nhiều nhất và điều này giúp cơ thể bạn tiết ra GH, IGF-1 và Testosterone, chúng không những giúp cho chân bạn to thêm mà còn giúp cho các nhóm cơ khác nữa.
 
Vậy tại sao lại ít người tập chân. Câu trả lời đơn giản là, khó. Nếu bạn tập luyện chân đúng, thì chân sẽ thấy đau và mệt mỏi hơn khi tập các bộ phận khác. Vì vậy phải có ý chí quyết tâm mới luyện tập được. Đừng bỏ quả nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể của bạn. Hãy tập chân.
 
9. Sử dụng các bài tập kết hợp cơ bản ít
 
Thậm chí nếu bạn tránh được tất cả những sai lầm tôi đã liệt kê ở trên cho chương trình luyện tập và dinh dưỡng của bạn, bạn có lẽ vẫn không đạt được kết quả như bạn mong muốn. Tại sao?
 
Tôi thấy lỗi này vô số lần mỗi khi đi gym, các teen rất tận tâm luyện tập nhưng lại thiếu các bài luyện tập rất quan trọng trong chương trình luyện tập của họ. Đây là những bài luyện tập kết hợp cơ bản
 
Dưới đây tôi liệt kê các bài luyện tập mà phải có trong chương trình luyện tập của bạn trong thời điểm này hay khác nếu bạn nghiêm túc về việc luyện tập của bạn. Tại sao các bài luyện tập này quan trọng hơn các bài luyện tập khác. Các bài luyện tập này sử dụng nhiều sợi cơ nhất và giúp bạn sử dụng tạ có trọng lượng tối đa để làm cơ phải chịu đựng hết mức. Khi cơ bắp của bạn chịu đựng quá tải thì chúng chỉ có một biện pháp là sinh trưởng để to thêm và mạnh thêm
 
Ngồi xổm (Squats): Chân
Cúi người kéo tạ đòn (Deadlifts): Lưng/ Chân
1. Nằm ngửa đẩy tạ (Bench Press): ngực (cả người sử dụng nghiêng và căn bản)
2. Chèo tạ đòn (Barbell Rows): Lưng
3. Cằm (Chins): Lưng
4. Đẩy tạ kiểu quân đội (Military Press): Vai
5. Đẩy tạ nắm sát ngực (Close Grip Bench/Dips): Cơ tam đầu
6. Cuốn tạ đòn: Cơ tam đầu
 
Tất nhiên là có nhiều bài tập kết hợp hơn là những bài tôi liệt kê nhưng đây là những bài ưa thích của tôi và những bài tôi sử dụng trong quá khứ để tạo cơ bắp. Thêm tất cả các bài tập này vào chương trình luyện tập của bạn và ngắm nhìn cơ bắp của bạn phát triển.
 
10. Phân tán tư tưởng trong phòng Gym
 
Teen thường có những đem theo các vận dụng khi đi tập phòng gym như video ipod, games... Hoặc họ thường nói chuyện trên điện thoại di động hoặc nhắn tin cho bạn bè khi luyện tập.
 
Đây là một điều cần tránh cho những người muốn có tiến triển trong việc tập gym. Làm sao bạn có thể tập chung tập luyện trong khi nói chuyện với bạn gái hoặc nhắn tin cho bạn giữa các hiệp. Bỏ điện thoại di động xuống và tập chung vào công việc hiện tại. Sau đó thì bạn có thể nói chuyện và nhắn tin tùy thích.
 
Tôi cũng thấy nhiều teen đi đến tập gym theo nhóm. Tôi không phản đối việc này, tuy nhiên hầu hết thời gian thì các nhóm này tụ tập vào nói chuyện và quên là mục đích chính của họ đến đây là luyện tập. Khi bạn đang luyện tập mà có các bạn của bạn nói chuyện ở gần đó bạn cũng khó mà tập trung được
 
Cái mà tôi muốn nói là hãy cố gắng tập trung tập gym. Để điện thoại di động ở nhà và nếu bạn bè của bạn không nghiêm túc về việc luyện tập thì nên đi luyện tập vào một thời gian khác. Thời gian ở gym chỉ nên dành riêng cho bạn tập trung vào việc tập luyện mà không bị phân tán tư tưởng
 
11. Tập luyện quá sức trong những lần đầu
 
Một trong những lợi ích của việc làm teen là có được nguồn năng lượng hết sức dồi dào. Bạn thích sử dụng hết tốc lực mà dường như không bao giờ thấy mệt mỏi. Nhưng trong một số trường hợp nếu sử dụng nguồn năng lượng một cách liên tục không ngừng nghỉ sẽ làm chậm đi quá trình tiến triển trong việc luyện tập gym của bạn nếu không được sử dụng hợp lý.
 
Tôi thường thấy các teen ở trong các phòng tập gym luyện tập cùng một nhóm cơ hàng giờ. Họ tin rằng nếu luyện tập nhiều hiệp thì sẽ làm cho cơ phát triển nhanh hơn. Vấn đề là khi quá một ngưỡng nào đó thì cơ thể bạn bị quá tải và sẽ không đạt đượcthêm một kết quả nào nữa và trong một số trường hợp việc luyện tập quá tải sẽ làm cơ bắp bạn giảm đi thay vì to hơn.
 
12. Phân bố thời gian giữa các bài tập chưa hợp lý
 
Như tôi đã nói ở trên việc luyện tập một nhóm cơ quá tải trong phòng tập gym có thể dẫn tới việc KHÔNG tăng trưởng cơ hoặc tiêu hao cơ. Tuy nhiên một hình thức luyện tập quá tải khác là bạn không dành đủ thời gian để phục hồi giữa các bài luyện tập.
 
Tôi tin rằng bạn cần cho một nhóm cơ nghỉ 72 giờ trước khi tập luyện lại nhóm cơ đó ở trong phòng tập gym. Điều đó phải kết hợp với việc bạn ăn uống hợp lý và cho phép cơ bắp nghỉ ngơi trong thời gian ngoài phòng tập gym. Nếu bạn phải làm việc chân tay thì có lẽ bạn cần thêm một hay hai ngày để hồi phục.
 
Tập thể hình giúp cơ thể teen đẹp và hoàn hảo hơn
Bạn cũng cần nhớ rằng các nhóm cơ bắp khác cũng vận động gián tiếp khi bạn luyện tập một nhóm cơ. Ví dụ như cơ tam đầu hoạt động khi bạn tập bất cứ một bài tập đẩy ngực hay vai nào.
 
13. Luyện tập Cardio không đủ
 
Tôi đưa lỗi này cuối cùng bởi vì mặc dù tôi tin nó là quan trọng, nhưng tôi thấy lỗi này hay mắc phải bởi một số nhóm teen có đã có kinh nghiệm và thân hình khá đẹp.
 
Những teen luyện tập hơn một năm thường khắc phục được hầu hết các lỗi kể trên và đang thực sự tập chung vào việc làm tăng kích cỡ cơ bắp. Có lẽ họ còn có hứng thú thi đua nữa. Những teen này thường cho rằng tập Cardio tiêu tốn calo và lãng phí năng lượng. Tôi ở đây để nói cho họ biết rằng họ hoàn toàn sai lầm.
 
3 hoặc 4 lần tập cardio trong một tuần và mỗi lần 30 phút sẽ khiến cho mọi việc hoàn toàn khác biệt khi họ trở nên to con và nặng kí hơn. Số lần tập cardio đó sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất của họ, và giúp họ ngon miệng hơn, nhưng điều quan trọng nhất là nó giúp hệ thống tim mạch của họ hoạt động mạnh hơn.
 
Chắc chắn là bạn không muốn ngưng một hiệp tập luyện tạ nặng do vì đứt hơi. Hãy kiên trì tập luyện cardio và bạn sẽ thấy kết quả luyện tập của mình khả quan hơn nhiều.
 
Kết luận
 
Bạn đã thấy 13 lỗi thường mắc phải nhất mà tôi thấy trong các phòng tập bởi các teen. Nếu bạn nghiêm túc trong việc tập thể hình của mình và muốn thành công, hãy học hỏi từ lỗi lầm của những người đi trước. Đừng lặp lại những nỗi lầm này. Chúc may mắn!