1
Tham khảo những hướng dẫn tập thể hình chi tiết nhé. Bài tập này rất dễ thực hiện ngay tại nhà đấy nha.
Giúp XY có bắp đùi và vòng 3 săn chắc
Bài tập số 1:
Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 đôi tạ, mỗi quả nặng 10kg
Tư thế sẵn sàng:
Đứng thẳng, lưng thẳng. Đầu để thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Chân trước hơi gập gối sao cho đùi gần song song với bàn chân. Chân sau đứng bằng mũi chân.
Tay cầm tạ để song song với thân người.
Động tác 1:
Hạ người xuống đến khi đầu gối chân sau gần chạm đất, đồng thời hít vào và giữ hơi trong khoảng 1 giây.
Động tác 2:
Đẩy người lên, trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
Bài tập số 2:
Các cơ tham gia: Cơ đùi trước và cơ mông.
Tư thế sẵn sàng:
Đứng thẳng, lưng thẳng. Hai chân để song song, hai tay cầm tạ để thẳng theo người. Giữ vai thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Động tác1:
Hạ người xuống cho đến khi mông gần chạm đến chân. Bụng thắt lại. Ở động tác này các ấy nhớ hít vào nhé!
Động tác2:
Đẩy người lên, trở về vị trí ban đầu và thở mạnh ra.
Thời gian thực hiện: mỗi bài tập thực hiện từ 15 đến 20 lần.
Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
Nam tính "gấp bội" nhờ luyện bắp đùi săn chắc
Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 quả tạ đĩa
Các cơ tham gia: cơ đùi và hông
Tư thế sẵn sàng:
- 2 tay cầm tạ để trước ngực, lưng thẳng, đầu để thẳng.
Cùng tập thôi nào!!!
- Đẩy người lên tới khi người đứng thẳng.
- 2 tay cầm tạ vẫn giữ nguyên trước ngực.
- Khi đẩy người lên thì thở mạnh ra.
- Đưa người về vị trí cũ và hít sâu vào.
Lưu ý lưu ý nè!!!
Không nên chọn tạ quá nặng vì có thể gây tổn thương đến cột sống của bạn. Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng.
Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).
Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
Tan mỡ tay, săn chắc cơ vai trong "nháy mắt"
Những lưu ý trước khi vào phòng tập
Các ấy nên mặc những trang phục bằng chất liệu co dãn tốt để khi tập không cảm thấy đau thắt ở những bộ phận tham gia vào bài tập.
2 tạ nhỏ, mỗi tạ 1kg, 1 ghế cao.
Để đạt hiệu quả tốt cho bài tập, các bạn nên khởi động kĩ các khớp trước khi vào động tác chính nhé!
Cùng thực hiện thôi nào!
Chú ý, chú ý
- Ở tư thế này, giữ cổ tay thẳng và chắc chắn.
- Khi đưa lên, tay ép sát tai để đạt hiệu quả tập cao nhất.
- Giữ lưng thẳng trong suốt thời gian tập.
- Tập liên tục 6 đến 8 lần cho 1 hiệp. Nghỉ 1 phút rồi tập tiếp cho đến khi hết 3 hiệp.Bật mí thêm cho XX khi luyện tập nè!
- Bên cạnh việc tập động tác này các bạn có thể kết hợp thêm việc chạy bộ để đạt kết quả cao hơn.
- Tránh ngồi quá nhiều, ít hoạt động vì việc này sẽ làm cho cơ thể bạn thiếu linh hoạt và vòng 3 thiếu săn chắc.
- Chế độ ăn uống:
Các bạn nữ nên ăn trước khi tập khoảng 1–2 tiếng và ăn nhiều các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin như hoa quả, ngũ cốc... Các ấy cũng phải nhớ bổ sung đầy đủ nước trước và sau khi luyện tập để tránh tình trạng mất nước. Tuy nhiên, XX chỉ nên uống nước thành từng ngụm nhỏ và trải đều trong ngày chứ không nên tập trung quá nhiều một lúc, đặc biệt là trước khi tập đấy!
- Khác với các bạn nam, XX chỉ nên tập những động tác nhẹ với số lần nhiều vì mục đích của chúng mình là để có một hình thể săn chắc và tiêu hao bớt năng lượng dư thừa chứ không phải để phát triển cơ bắp mà
- Các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà phải chờ từ 30 – 60 phút để ráo mồ hôi và cơ thể được phục hồi.
- Thời gian tập tốt nhất dành cho con gái là vào buổi sáng đó nghen!
Học cách tự tập chống đẩy mà vẫn hiệu quả
Rèn luyện cơ eo giúp XY tăng độ quyến rũ
Các cơ tham gia: cơ liên sườn.
Tư thế sẵn sàng:
- Người nghiêng, giữ phần thân trên nâng cao.
- Lưng thẳng, đầu để thẳng.
- Tay chống hông, cánh tay còn lại trụ vuông góc với sàn.
- 2 chân khép lại để thẳng
Cách thực hiện:
- Đẩy hông cao lên đồng thời thở ra.
- Sau đó đưa người trở về vị trí ban đầu và hít sâu vào.
- Khi đẩy hông lên thì chân, tay vẫn giữ ở vị trí ban đầu.
Lưu ý, lưu ý nè!!!
Khi tập động tác, luôn giữ khoảng cách giữa phần thân trên với sàn.Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng.
Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).
Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các bạn cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, bạn nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
Hướng dẫn khi đi tập thể hình đúng cách
Hướng dẫn tập thể hình tăng chiều cao
Hướng dẫn tập thể hình từ A đến Z
Hướng dẫn ăn uống khi tập thể hình
Hướng dẫn tập thể hình hiệu quả nhất
Phương pháp hít thở khi tập thể hình
Thực phẩm bổ sung cho người tập thể hình
(St)
(St)
