1
Cùng tham khảo nhưng hướng dẫn tập thể dục sau khi sinh con nhé. Với những bài tập thể dục giảm cân đơn giản sau đây, bạn thậm chí còn có thể bế con để hai mẹ con cùng tập đấy!
Tập thể dục giảm cân dễ dàng với con yêu
Chỉ cần một chút kiên nhẫn luyện tập hàng ngày, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng và sức khỏe như trước khi mang thai.1. Ngồi xổm
Bế dựng bé lên bằng cả hai tay, ngực bé áp vào vai bạn, đứng chân bằng vai, hai bàn chân hướng ra hai bên tạo thành góc khoảng 30 độ.
Ngồi xuống – giữ gót chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất, mông đưa ra phía sau để đảm bảo rằng đầu gối không nhô ra ngoài so với các ngón chân. Ngực ưỡn ra, vai đưa về phía sau. Hít vào khi ngồi xuống và thở ra khi đứng lên.
Lặp lại khoảng 8-12 lần đứng lên ngồi xuống liên tục tùy vào thể lực của bạn. Cố gắng tập 3 lần như thế, mỗi lần cách nhau khoảng 1 phút.
Với bài tập này, các cơ đùi và mông của bạn sẽ được luyện tập nhiều nhất và chúng sẽ trở nên săn chắc hơn nhiều đấy!
2. Ngồi xổm dạng chân
Đây là một dạng biến thể của tư thế ngồi xổm, bạn vẫn bế bé và đứng lên ngồi xuống, lặp lại theo cách tương tự, chỉ khác là chân bạn dang ra rộng hết cỡ (tuy nhiên hai bàn chân vẫn đặt chếch, tạo thành góc khoảng 30 độ).
Với bài tập này, ngoài các cơ đùi và mông được luyện tập, phần cơ phía trong đùi của bạn cũng sẽ trở nên dẻo dai săn chắc hơn.
3. Kiễng chân
Giữ nguyên thế đứng như khi bạn bắt đầu tư thế 1 và kiễng chân lên xuống. Hít vào khi kiễng chân lên và thở ra khi hạ gót chân xuống mặt đất một cách từ từ. Cũng làm 8-12 lần kiễng lên đứng xuống liên tục và lặp lại 3 lần, mỗi lần cách nhau khoảng 1 phút.
Bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập cơ ở phần bắp chân.
4. Siết chặt vùng hông
Rất đơn giản, bạn chỉ việc đứng thẳng và cố gắng siết chặt các cơ từ thắt lưng trở xuống trong khoảng 2 giây rồi lại thả lỏng trong 2 giây tiếp theo. Làm liên tục 8-12 lần. Với tư thế này bạn có thể bế em bé như tư thế 1 hoặc kết hợp nó với tư thế giơ tay ở mục 6 phía dưới.
Bài tập này giúp bạn củng cố tất cả các phần cơ dưới của mình một cách nhẹ nhàng mà rất hiệu quả.
5. Sải chân dài
Bế bé trên tay như tư thế 1, đứng sải một chân vuông góc với mặt đất về phía trước, chân còn lại đưa về sau, tạo thành góc 45 độ so với mặt đất. Với bài tập này quan trọng nhất là phần hông được giữ thẳng và bé được bế an toàn trên vai bạn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 25 lần thở ra hít vào bình thường rồi đổi chân và lặp lại quy trình trên.
Khó hơn một chút, với mỗi nhịp thở bạn có thể nâng gót chân trước lên để cơ chân được luyện tập tốt hơn.
Bài tập này tốt cho phần đùi trước, đùi sau, gân khoeo và cả phần hông của bạn nữa đấy!
6. Giơ tay
Giữ bé trước mặt, cánh tay vuông góc với cơ thể bạn. Nâng tay lên quá đầu rồi lại hạ tay xuống để mặt bé song song với ngực bạn. Lặp lại 8-12 lần nâng lên hạ xuống; làm 3 lần, mỗi lần cách nhau khoảng 1 phút.
Bài tập này giúp bạn luyện tập phần cơ lưng, cánh tay, bắp tay và vai để những bộ phận này trở nên săn chắc và dẻo dai hơn.
7. Tập thiền
Trong khi cho bé bú, bạn có thể ngồi vào một chiếc ghế tựa hoặc ngồi một tư thế thật thoải mái, nhắm mắt vào và tập trung sự chú ý của mình vào phần bụng dưới.
Hít vào và đếm đến 3 – chú ý để vùng rốn dịch chuyển lên trên khi hít vào – rồi thở ra và đếm đến 6, dần dần thả lỏng vùng rốn.
Với bài tập này, bạn không những thu nhỏ được phần bụng mà còn thư giãn trong tinh thần. Khi hít vào bạn tập trung suy nghĩ “Tôi bình tĩnh” và khi thở ra bạn suy nghĩ “Tôi tập trung”.
Bằng cách tập thiền, bạn dùng đến các cơ bụng sâu – những cơ bị kéo giãn nhiều nhất khi bạn mang thai – điều này giúp các cơ bụng có cơ hội đàn hồi tốt hơn. Ngoài ra nó cũng giúp bạn giảm bớt những căng thẳng thường gặp ở phụ nữ sau khi sinh một cách vô cùng hiệu quả đấy!
7 trường hợp không nên tập thể dục sau khi sinh con
Tập thể dục sau khi sinh con là một việc làm mà rất nhiều bà mẹ muốn thực hiện. Có rất nhiều lý do bà mẹ đưa ra khi theo đuổi chuyện này:
Chị Huyền Thương (Ba Đình, Hà Nội) là một ví dụ. Ngay từ sau khi sinh con, việc đầu tiên chị tìm đến đó là tới những phòng tập gym. Chị làm trong lĩnh vực thời trang, với chị phom người, dáng người là điều vô cùng quan trọng, chị biết con cái là của trời cho song dáng người cũng rất cần thiết, dáng người đẹp vừa để tự tin trở lại công việc và hai là tự tin trước chồng mình.
Còn chị Tâm Lan (Võ Thị Sáu, Hà Nội) lại tìm đến tập thể dục như là một cách để xả strees sau cả ngày vật lộn trông con, chị cho rằng: "Tập thể dục sẽ mang lại cho mình một sức khỏe tốt hơn cả và điều này sẽ khiến mình thoải mái hơn". Các chuyên gia y tế luôn khuyên chị em nên tham gia tập thể dục trước và sau khi sinh con bởi lợi ích mà tập thể dục mang lại là rất nhiều.
Đối với phụ nữ đẻ thường thì sau khoảng 2 tháng mới nên bắt đầu tập thể dục để lấy lại vóc dáng, nên tập từ từ dần dần những động tác đơn giản nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe và sức chịu đựng của bản thân, sau đó mới dần dần tập với cường độ tăng dần, tránh tập quá sức ảnh hưởng tới cơ thể.
Đối với phụ nữ đẻ mổ thì thời gian có thể tập thể dục có thể kéo dài hơn so với bình thường tùy theo sức khỏe và sự hồi phục của vết mổ. Khi mới tập tránh tập những động tác căng cơ bụng khiến ảnh hưởng tới vết mổ, còn nếu vết mổ lâu lành thì đợi thêm một thời gian ưnã hãy bắt đầu tập thể dục. Những động tác thể dục cần nhẹ nhàng từ tốn, tránh tập những động tác căng cơ bụng mạnh mẽ gây ảnh hưởng tới vết mổ.
Tuy nhiên nếu sau thời gian đã được khuyến cáo trên, nếu bạn vẫn gặp phải các vấn đề dưới đây thì cách tốt nhất là nên hoãn tập thể dục thêm một thời gian nữa:
Đối với phụ nữ đẻ thường thì sau khoảng 2 tháng mới nên bắt đầu tập thể dục để lấy lại vóc dáng, nên tập từ từ dần dần những động tác đơn giản nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe và sức chịu đựng của bản thân, sau đó mới dần dần tập với cường độ tăng dần, tránh tập quá sức ảnh hưởng tới cơ thể.
Đối với phụ nữ đẻ mổ thì thời gian có thể tập thể dục có thể kéo dài hơn so với bình thường tùy theo sức khỏe và sự hồi phục của vết mổ. Khi mới tập tránh tập những động tác căng cơ bụng khiến ảnh hưởng tới vết mổ, còn nếu vết mổ lâu lành thì đợi thêm một thời gian ưnã hãy bắt đầu tập thể dục. Những động tác thể dục cần nhẹ nhàng từ tốn, tránh tập những động tác căng cơ bụng mạnh mẽ gây ảnh hưởng tới vết mổ.
Tuy nhiên nếu sau thời gian đã được khuyến cáo trên, nếu bạn vẫn gặp phải các vấn đề dưới đây thì cách tốt nhất là nên hoãn tập thể dục thêm một thời gian nữa:
Sốt
Tập thể dục khi bạn đang không được khỏe, bạn bị bệnh hoặc bị nhiễm trùng là một ý tưởng hoàn toàn điên rồ. Sốt là một dấu hiệu cảnh báo sức khỏe của bạn đang gặp vấn đề và cần phải được nghỉ ngơi, việc tập thể dục sẽ không khiến bạn khỏe lên ngay được mà ngược lại điều này càng khiến bạn thêm mệt mỏi.
Nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn cần phải ngừng ngay việc tập thể dục của mình (Ảnh minh họa)
Khi bạn thấy trong người không được khỏe
Các chuyên gia y tế ở đại học Harvard cho rằng bạn nên tránh xa những hoạt động tập thể dục sau khi sinh nếu bạn gặp phải những hiện tượng buồn nôn, cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, ngất xỉu hoặc khó thở.
Các vấn đề về bàng quang
Nếu bạn gặp khó khăn đi đi tiểu hoặc đau khi đi tiểu thì bạn cũng nên tạm gác lại hoạt động này. Nếu sau 4 - 6 tuần, bạn vẫn bị rò rỉ nước tiểu, bạn cần phải tránh tập thể dục cho đến khi bạn đã được bác sĩ thăm khám và cho lời khuyên. Bởi nếu không cẩn thận, việc luyện tập sẽ khiến các vấn đề về bàng quang của bạn trở nên nghiêm trọng hơn.
Vẫn đau sau mổ đẻ
Những trường hợp chị em mổ đẻ luôn được các y bác sĩ khuyên nên chú ý vận động nhẹ nhàng song nhiều người lại vẫn cố gắng tập thể dục với cường độ cao những mong lấy lại nhanh vóc dáng. Chị em nên nghỉ ngơi thời gian đầu và trước khi tham gia vận động thể dục nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Chân của bạn gặp vấn đề
Nếu bạn ấn vào các vị trí trên chân thấy có điểm đau, điểm đỏ tấy, sưng thì bạn cần chú ý bởi đây có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang bị huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT). Đây là một chứng bệnh có liên quan đến tình trạng máu đóng cục trong các tĩnh mạch nằm sâu bên trong cơ thể của bạn, thường gặp nhất là các tĩnh mạch ở chân. Đó là một lý do để bạn phải gặp bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn, nếu bạn bị chứng bệnh này, bạn cần tránh tuyệt đối tập thể dục.
Đau tức ngực
Nếu ngực của bạn bị căng sữa, đau, đỏ hoặc sưng lên, bạn có thể có viêm vú hoặc viêm tuyến sữa. Bạn nên tránh tập thể dục khi các dấu hiệu cảnh báo sau khi sinh này có mặt.
Trước khi tập thể dục, bạn cần lắng nghe ý kiến của bác sĩ (Ảnh minh họa)
Đau
Nếu bạn chỉ đơn giản là cảm thấy không khỏe hoặc bị đau ở đâu đó trong cơ thể, bạn cần tránh xa tập thể dục. Nếu cơn đau không kéo dài, bạn có thể hỏi bác sĩ của mình về những lý do.
Tóm lại, trước khi tập thể dục, bạn cần lắng nghe ý kiến của bác sĩ hoặc lắng nghe tiếng nói của cơ thể mình để biết sức mình hiện tại như thế nào và bạn cần phải nắm rõ được tập thể dục thế nào là an toàn cho chính bản thân mình.
Tập thể dục
Tập thể dục cho vòng 1
Tập thể dục để tăng chiều cao
Tập thể dục cho người bị bệnh tim
Tập thể dục thế nào để tốt cho sức khỏe
Tập thể dục cho vòng 3
(St)
(St)
