Cách tập luyện để có thân hình chữ v hiệu quả

Một thân hình đẹp kiểu chữ V với bờ vai tròn và cánh tay săn chắc là điểm cuốn hút bao ánh mắt ngưỡng mộ của các cô gái trẻ. Muốn làm được điều này, chẳng những bạn cần tập thể dục đều đặn mà phải biết chọn phương pháp luyện tập phù hợp. Sáu bài tập với thanh xà treo dưới đây sẽ giúp bạn có được thể hình như mong đợi.

Để nam giới có thân hình chử V 

Động tác 1
Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà treo. Duỗi thẳng hai cánh tay, các cơ bắp kéo căng ra. Đầu gối khuỵu, mở rộng để tạo hình chữ V, hai bàn chân đứng chéo, lưng và mông thẳng. Giữ tư thế trên trong vòng 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.

 
 

Động tác 2
Kéo quả bóng đến gần thanh xà treo. Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà. Tay vẫn giữ thanh xà, nằm dài người trên quả bóng và lăn nhẹ quả bóng về phía trước, hai chân duỗi thẳng, bàn chân khép. Sau đó đẩy ngực và cơ thể lên cao, gần chạm thanh xà, cánh tay khuỳnh rộng, đồng thời dùng chân kéo nhẹ quả bóng về phía thanh xà. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 12 nhịp. Lưu ý: Đầu, vai, hông, đầu gối và bàn chân phải thẳng hàng.

Động tác 3

Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà. Đẩy người và ngực lên cao, sao cho đầu chạm thanh xà, cánh tay khuỳnh rộng với các cơ bắp kéo căng. Lưng thẳng, đầu gối co, hai bàn chân xếp chéo lại. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó từ từ hạ người xuống thấp, bàn chân vẫn vắt chéo. Thực hiện động tác 12 nhịp. 

 Động tác 4

Khi đã thành thạo động tác trên, nên tập thêm với tạ để làm xương cứng và các cơ bắp trở nên dẻo dai. Đứng trụ, một tay nắm nhẹ thanh xà, tay còn lại cầm tạ. Hai chân vắt chéo, dùng tay kẹp tạ vào giữa hai chân, hai tay nắm chặt thanh xà treo, cánh tay giơ thẳng. Đẩy người lên cao sao cho cằm chạm thanh xà, cánh tay khuỳnh rộng, chân vắt chéo. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó từ từ hạ người xuống thấp, chân vẫn vắt chéo. Thực hiện động tác 12 nhịp.

 

Động tác 5
Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà treo nghiêng, lòng bàn tay hướng về phía mặt. Đầu gối cong, bàn chân xếp chéo, cánh tay duỗi thẳng với các cơ bắp kéo căng, lưng và hông thẳng. Đẩy người lên cao và nghiêng lưng về phía sau, sao cho cơ thể cong một góc 45 độ so với mặt sàn, cánh tay khuỳnh rộng. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó hạ thấp cơ thể xuống. Thực hiện động tác 12 nhịp.

 

Động tác 6
Buộc hai mảnh vải vào hai đầu của thanh xà treo. Đứng trụ, tay nắm nhẹ hai đầu mảnh khăn. Đầu gối cong, hai chân vắt chéo, cánh tay duỗi thẳng, lưng và hông thẳng. Đẩy người lên cao, sao cho đầu chạm thanh xà ngang, hai chân vẫn vắt chéo. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống. Thực hiện động tác 12 nhịp.

Những điểm lưu ý:

    - Làm nóng cơ thể: Khi bắt đầu một bài tập thể dục, để đạt hiệu quả cao và tránh bị chấn thương, bạn phải cần dành ít nhất 5 phút để khởi động các nhóm cơ trên cơ thể.
    - Kiểm tra dụng cụ tập: Kiểm tra kỹ dây cáp và thanh xà treo trước khi sử dụng.
    - Hãy tập đúng giờ: Cố gắng thu xếp công việc để bạn có đủ thời gian cần thiết luyện tập. Nếu mới tập, bạn nên bắt đầu với 3 buổi tập trong tuần và nghiêm khắc với bản thân về thời gian biểu này.
    - Hãy giữ đúng nhịp độ: Tránh kiểu tập theo tâm trạng như hôm nay có chuyện vui thì tập hăng say, hôm có chuyện buồn thì bỏ tập luyện.
    - Thời gian tập luyện: Trung bình mỗi ngày tập khoảng một tiếng, có thể chia làm hai lần tập (sáng và chiều).

Bài tập thể dục cho nữ

7 điều giúp bạn tập thể dục đúng cách

Để có vóc dáng thon thả, bạn đã thực hiện chế độ ăn kiêng cấp tốc hoặc tiêu nhiều tiền để mong đạt được mục tiêu, nhưng vẫn thất bại. Quên đi những cách đó và chờ xem bạn sẽ đạt được gì theo chỉ dẫn của Women’s Health nhé!

Mỗi năm, các chuyên gia cho ra đời hàng nghìn nghiên cứu thách thức lối suy nghĩ thông thường về việc giữ gìn vóc dáng, hoặc ít ra bạn có thể rút tỉa để điều chỉnh chế độ rèn luyện của mình. Women’s Health đã “điểm danh” 7 phương pháp cũ rích không còn phù hợp và chọn lọc từ các nghiên cứu mới nhất những phương pháp mới, giúp bạn có một thân hình gợi cảm.

BẠN TỪNG NGHĨ Tập Crunch cho bụng phẳng 

CẬP NHẬT NÀO! Đã bao nhiêu lần bạn trông thấy một cô nàng mướt mồ hôi ở phòng gym, dốc sức tập các động tác Crunch? Đây là dạng bài tập dành cho bụng được thực hiện ở tư thế nằm với tay đặt sau ót và chân giữ cố định. Người tập sẽ dùng sức nhấc nửa mình lên.

Nếu gặp lại cô ấy, bạn chỉ cần thì thầm vào tai một từ: “Pilates”. Đây là kiểu bài tập bụng kết hợp với nhịp thở. Theo một nghiên cứu, các động tác trong Pilates có tác dụng tốt hơn Crunch, đặc biệt là bài tập có tên Teaser.

Bài tập này tiêu tốn hơn 39% lượng mỡ thừa ở vùng bụng, giúp bạn có được chiếc bụng phẳng và tiêu hơn 266% mỡ thừa ở các vùng khác. 

Để thực hiện bài tập này, bạn nằm thẳng người, nhấc chân lên sao cho bắp đùi tạo với sàn nhà một góc 90, đầu gối cong. Nâng tay hướng lên trần nhà, nhấc thân mình đồng thời duỗi chân ra tạo với thân thành hình chữ V. Giữ nguyên tư thế một lúc rồi hạ thân xuống, chân trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.

BẠN TỪNG NGHĨ Tập các bài cardio để tiêu hao calori

CẬP NHẬT NÀO! Tập tạ trong 30 phút sẽ tiêu hao nhiều năng lượng cũng giống như chạy bộ trong cùng khoảng thời gian này. Không giống như bài tập aerobic, môn tập tạ đã nâng mức trao đổi chất lên 39 giờ sau khi bạn tập xong. 

Bạn dốc hết sức khi tập luyện hoặc có nghỉ một chút trong lúc tập cũng cho kết quả tương tự. Để đạt được kết quả tối ưu, bạn cần thực hiện các bài tập tạ toàn thân 3 ngày/tuần. 

 

Tập thể dục để tăng chiều cao
Tập thể dục cho người bị bệnh tim
Tập thể dục cho vòng 3
Tập thể dục thế nào để tốt cho sức khỏe
Tập thể dục cho vòng 1
Sau khi sinh bao lâu thì tập thể dục



(ST)