1
Không nhất thiết phải mất quá nhiều thời gian ở phòng tập mới giúp bạn có được cơ thể săn chắc, một chế độ ăn uống hợp lý cũng sẽ mang lại cho bạn một cơ thể săng chắc và cường tráng.
1. Trứng
Protein là loại chất rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là sự phát triển của cơ. Nguồn bổ sung protein tốt nhất chính là thực phẩm và trừng là loại thực phẩm có hàm lượng protein cao. Vì vậy, ăn trứng thường xuyên là cách để tăng cường sự phát triển của cơ. Bên cạnh đó, lòng đỏ trứng có chứa nhiều vitamin B12, loại chất cần thiết để phá hủy chất béo và giúp co cơ.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại quả đặc biệt tốt cho sức khỏe, bởi nó có chứa hàm lượng vitamin E cao. Hạnh nhân là loại thực phẩm tốt cho cơ bắp do vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh, chúng có thể ngăn ngừa làm tổn hại các gốc tự do khi bạn tập thể dục ở cường độ cao. Bên cạnh đó, vitamin E còn giúp các cơ hồi phục nhanh sau khi tập luyện hoặc trong giai đoạn các cơ đang phát triển.
3. Cá hồi
Cá hồi có hàm lượng protein và axit béo omega-3 cao. Axit béo omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ phân hủy protein cho cơ bắp sau khi luyện tập và giúp cải thiện phục hồi các cơ. Điều này là vô cùng quan trọng vì để tạo cơ bắp, cơ thể cần lưu trữ lượng protein mới nhanh hơn so với lượng protein cũ bị mất đi. Như vậy, có thể thấy dù bạn có luyện tập chăm chỉ nhưng không bổ sung thực phẩm hợp lý thì tác dụng của việc luyện tập sẽ không được phát huy.
4. Sữa chua
Sữa chua không chỉ là loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn là loại thực phẩm đặc biệt tốt cho cơ bắp. Quý ông nào muốn sở hữu một cơ thể săn chắc và vạm vỡ hãy bổ sung sữa chua vào chế độ ăn hàng ngày.
Sữa chua là sự kết hợp lý tưởng giữa các protein và carbohydrate giúp phục hồi sức khỏe nhanh chóng sau khi tập luyện thể dục và phát triển cơ bắt. Nên dùng sữa chua thường xuyên, tốt hơn cả là loại không đường hoặc trộn chung với trái cây, các carbohydrate từ trái cây sẽ làm tăng nồng độ insulin trong máu, một trong những chất giúp giảm bớt các protein xấu.
5. Thịt bò
Sắt và kẽm là 2 chất có nhiều trong thịt bò và 2 chất này là nguồn dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của các cơ. Thịt bò nạc là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Chỉ cần 100g thịt bò nạc đã chứa 27g protein, 11g chất béo và khoảng 200 calo. Ngoài ra, trong thịt bò còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất bổ sung. Thịt bò có nhiều vitamin B12, kẽm và sắt tất cả đều là quan trọng cho sự tăng trưởng cơ bắp và sự phát triển của cơ thể.
6. Dầu ôliu
Dầu ôliu mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể, trong đó có tác dụng hỗ trợ và giúp cơ bắp săn chắc. Các chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô-liu giúp ngăn chặn các chất gây hại cho cơ bắp bằng cách hạ thấp mức độ nguy hiểm của một loại protein được gọi là khối u tế bào.
7. Cà phê
Cà phê không chỉ là loại thức uống giúp bạn tỉnh táo mà còn có tác dụng ít ai ngờ tới là tăng sức bền. Một nghiên cứu y học và khoa học trong thể thao được công bố gần đây cho thấy, những người uống 2,5 tách cà phê trong một vài giờ trước khi tập luyện thể dục có thể chạy nước rút lâu hơn 9% thời gian, so với người không uống bất kỳ ly cà phê nào.
Bổ sung vitamin cho cơ thể săn chắc
Các vitamin dù bạn sử dụng vì mục đích săn chắc các nhóm cơ hay làm đẹp da thì việc sử dụng hợp lý và bổ sung các vitamin này đều giúp bạn làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể và tăng cường sức khỏe cơ thể
1. Vitamin C
Vitamin C được tìm thấy trong tất cả các loại trái cây, rau và "chịu trách nhiệm" đối với sức khỏe của các mạch máu, hỗ trợ việc cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng tới các cơ. Ngoài ra, vitamin C còn góp phần tạo ra collagen - một loại vật liệu mà cơ thể của bạn sau đó sử dụng để xây dựng xương và cơ bắp.
Mỗi người khỏe mạnh cần bổ sung 75 mg vitamin C mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung vitamin từ các loại rau củ quả màu cam hoặc ớt đỏ, dâu tây.
2. Omega 3
Axit béo omega 3 được tìm thấy trong dầu cá như là một vũ khí bí mật giúp tăng cường cơ trong cơ thể vì giúp làm giảm sự phân giải protein trong cơ bắp, giảm viêm cho và phục hồi các tổn thương nhanh hơn, giúp ngăn ngừa tiểu đường.
Ăn cá là cách tốt nhất để bổ sung Omega 3
Bạn nên ăn các loại cá béo (như cá hồi, cá thu, cá trích, hồ cá hồi, cá mòi, cá ngừ) mỗi tuần để bổ sung omega 3. Người ăn chay và người ăn chay có thể tìm thấy omega-3 trong hạt lanh, hạt cây gai dầu, quả óc chó, và tảo...
3. Canxi
Canxi là một trong hai chất dinh dưỡng quan trọng nhất của cơ thể, rất cần cho xương và cơ bắp chắc khỏe. Mỗi khi bạn nâng một quả tạ, cơ bắp của bạn co lại và khoáng chất này sẽ giúpcơ bắp phát triển.
Sữa là nguồn thực phẩm cung cấp canxi chủ yếu cho cơ thể
Mỗi người khỏe mạnh nên bổ sung ít nhất 1.200mg canxi một ngày. Bạn có thể nhận được liều lượng canxi này thông thông qua các loại thực phẩm như các sản phẩm từ sữa, rau xanh...
4. Magiê
Cơ thể bị thiếu magie, các cơ bắp sẽ nhanh bị nhão và đặc biệt còn ảnh hưởng đến nhịp đập của tim. Magie có tác dụng tuyệt vời trong việc giúp giảm chuột rút cơ bắp và đau nhức, cho dù bạn bị đau nhức do tăng cân hoặc tiền kinh nguyệt.
Một số thực phẩm vừa bổ sung magie vừa bổ sung vitamin D
rất tốt như cá và rau xanh
Bạn có thể tìm thấy magiê trong cải bó xôi, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hoặc ngâm mình trong bồn tắm muối epsom để thư giãn.
5. Vitamin B
Nhóm vitamin B bao gồm B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B12 (cobalamin), đặc biệt trở nên quan trọng hơn khi bạn đang tích cực để phát triển cơ bắp khỏe mạnh. Vitamin B đóng một vai trò quan trọng trong tất cả mọi thứ từ trao đổi chất protein, sản xuất năng lượng để duy trì dây thần kinh khỏe mạnh, đốt cháy các chất béo và carbs...
Nghêu sò chứa hàm lượng vitamin B12 khá cao
Tự bổ sung vitamin B thông qua chế độ ăn uống của mình với các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trứng, thịt nạc, các loại đậu, các loại hạt, rau lá xanh... Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong các nguồn động vật, do đó, người ăn chay có thể muốn xem xét việc uống bổ sung hoặc sử dụng các thực phẩm tăng cường và đồ uống để có được 2,4 microgram (mcg) vitamin B12 mỗi ngày.
6. Vitamin D
Vitamin D cần thiết cho sự co cơ, thực hiện chức năng, và tăng trưởng cơ. Nó cũng rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sức mạnh của xương vì cả cơ và xương đều cần phát triển khỏe mạnh để tạo cho bạn một cơ thể khỏe khoắn, tránh bệnh tật.
Các lý tưởng nhất để bổ sung vitamin D là từ ánh mặt trời.
Khi phơi nắng để tổng hợp vitamin D cần lưu ý là việc phơi nắng lâu và nhiều lại có thể làm tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy, bạn nên hết sức chú ý, tránh ra ngoài trời trong những lúc nắng gắt. Thay vào đó, hãy bổ sung 4.000-6.000 IU (đơn vị quốc tế) D3 mỗi ngày. Nếu nghi ngờ mình thiếu vitamin D, bạn hãy gặp bác sĩ để được xét nghiệm máu.
7. Vitamin E
Ăn một ít hạt hạnh nhân sau khi thể dục không chỉ cung cấp protein, chất béo lành mạnh, và chất xơ mà còn bổ sung vitamin E cho cơ thể. Vitamin E là chất chống oxy hóa thực sự có tác dụng phục hồi màng tế bào do stress hoặc oxy hóa, chẳng hạn như tập thể dục. Bổ sung vitamin E sẽ giúp cơ bắp của bạn nhanh chóng phục hồi và chắc khỏe.
Vitamin E có nhiều trong hạt ngủ cốc và quả bơ
Bổ sung quá nhiều vitamin E một ngày cũng không phải là tốt vì nó có thể dẫn đến buồn nôn, đau dạ dày, suy nhược, hoặc thậm chí tử vong. Tốt nhất bạn nên cung cấp cho cơ thể khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày bằng cách ăn các loại hạt và ngũ cốc.
Những sai lầm trong khi tập thể hình khiến cơ bắp tiêu tan
Chỉ cần một chút không chú ý khi luyện tập là bạn vô tình khiến cơ bắp mất đi.
Không ít các chàng trai rất hăng say tập luyện để có được cơ bắp to khỏe. Tuy nhiên, khá nhiều bạn không chú ý đến chế độ tập luyện, ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như việc mất cơ bắp. Dưới đây là một số sai lầm trong luyện tập khiến bạn mất đi cơ bắp vốn có của mình.
Tập luyện đến kiệt sức
Nhiều chàng cho rằng để có cơ bắp thì việc tập luyện càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, thực tế cho thấy, việc bạn tập luyện hơn 20 sets cho một nhóm cơ hoặc hơn 15 lần tập cho một set là quá nhiều cho việc phát triển cơ bắp mặc dù ngay lúc đó bạn có thể cảm thấy cơ bắp mình to hơn nhưng điều này chỉ là hiệu ứng tạm thời chứ không thật sự giúp cơ bắp phát triển to hơn.
Việc tập quá nhiều lần trong một set có nghĩa là bạn đang nâng tạ quá nhẹ dẫn đến cơ bắp của bạn đang dần tiêu hao.
Không ăn đủ chất
Lượng calories giúp cơ bắp của bạn phát triển to hơn nếu bạn tập luyện một cách chăm chỉ và đúng cách, nếu lượng calories không đủ trong cơ thể sẽ không thể giúp cho cơ bắp bạn phát triển. Việc ăn ít sẽ làm cho mô cơ mất đi và lượng mỡ sẽ phát triển trong cơ thể điều đó đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ được dùng để nuôi cơ thể. Vì vậy việc tích trữ mỡ trong điều kiện như thế này là hiển nhiên. Bởi vậy nếu ăn không đủ lượng protein thì cơ hội để cho cơ bắp bạn phục hồi sau buổi tập rất ít.
Không nghỉ ngơi đủ
Ngủ chính là khoảng thời gian mà cơ bắp được phục hồi và phát triền, việc ngủ ít hơn 6h/ngày sẽ làm hạn chế việc sản xuất những hóa chất tự nhiên giúp cho việc phát triển cơ, ví dụ như hocmon phát triển.
Khi bạn hoạt động quá nhiều như chơi thể thao, những buổi tiệc thâu đêm và stress là những nhân tố ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của cơ bắp. Và nếu bạn tập luyện 7 ngày/tuần thì có thể bạn sẽ bị mất cơ. Vì vậy bạn nên có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để cho cơ thể khỏe mạnh.
Không bổ sung Carb và Protein sau khi tập
Bổ sung carb và protein ngay sau khi tập sẽ giúp quá trình phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn, ngăn ngừa việc mất đi lượng glycogen, việc này sẽ cung cấp đủ lượng dưỡng chất cơ thể đòi hỏi để xây dựng và phát triển cơ. Bạn cần bổ sung ngay khi cơ thể yêu cầu để phát triển cơ bắp một cách tốt nhất.
Không ăn đủ 6 bữa/ngày
Khi cơ thể hoạt động mà không có thức ăn quá 3h thì việc trao đổi chất sẽ chậm lại ngay lập tức. Điều này sẽ dẫn đến việc cơ thể bạn sẽ tự động bật sang “chế độ sống sót”, nếu bạn ăn một lượng thức ăn lớn thì cơ thể bạn sẽ biến nó thành mỡ để dự trữ, vì vậy hãy ăn thường xuyên và đừng để cơ thể bạn bị đói.
Chỉ tập phần trước của cơ thể
Nếu bạn quá tập trung vào các nhóm cơ trước của cơ thể như ngực, tay trước, tay sau và bụng thì có thể làm cho cơ thể của bạn trong đẹp và hoàn hảo nhưng ở các bộ phận khác của cơ thể lại không có sự luyện tập.
Việc quá tập trung vào những nhóm cơ này dẫn đến việc mất cân bằng cho toàn cơ thể và nguyên nhân dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng. Trong cơ thể con người có 70% lượng cơ bắp được tập trung chủ yếu ở chân và lưng nên bạn không nên chỉ tập trung ở phần trước mà còn cả ở chân và lưng.
Thức ăn bổ dưỡng cho cơ bắp phát triển
Sao Hollywood cơ bắp đẹp nhất là ai?
Cơ bắp và xương phụ nữ
Lâm Chi Khanh khoe ảnh bikini lộ tay cơ bắp
Cách làm cho bắp chân thon nhỏ
(ST)
