1
Bài tập này tác động vào các múi cơ vùng xương chậu, tử cung, bàng quang và ruột, tăng độ co của âm đạo. Nếu bạn tập Kegel thường xuyên thì bạn có thể giảm được nguy cơ đái mót khi mang thai.
Tập Kegel vừa tốt cho sức khỏe bà bầu, vừa tốt khi sinh nở
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập bài tập này. Dưới đây là những thông tin bạn có thể tham khảo nhé!
Bài tập Kegel ích lợi cho những phụ nữ:
- Mang thai.
- Sinh con.
- Quá béo.
- Ho kinh niên.
- Lão hóa.
Với một số phụ nữ, khung xương chậu của bạn yếu đi, sa xuống âm đạo sẽ khiến bạn đi tiểu không kiểm soát được. Bài tập Kegel có thể giúp bạn ngăn ngừa được hiện tượng này đặc biệt là với phụ nữ mang thai. Sự thoải mái trong suốt quá trình mang thai khi tập bài tập Kegel là ý kiến của hầu hết các bà bầu.
Và điều quan trọng hơn, sau khi sinh, việc ‘yêu’ của bạn vẫn giữ nguyên với độ vừa khít ôm lấy dương vật của chồng như thủa ban đầu. Chàng sẽ chẳng thể 'thèm phở' được nữa.
Tập kegel còn tốt cho việc "yêu" sau khi sinh
Tập bài tập Kegel như thế nào?
Tìm đúng cơ
Bạn phải biết cách co cơ khung xương chậu lại bằng cách cố dừng việc đi tiểu trong khi bạn đang tắm. Nếu bạn làm được, bạn đã có kỹ năng chuyển động đầu tiên rồi đấy. Cố thử lại lần nữa bằng cách sau nhé:
- Dùng 1 ngón tay ấn vào trong âm đạo và cố gắng ép chặt các vùng cơ xung quanh. Bạn có thể cảm thấy âm đạo của mình thắt chặt hơn và khung xương chậu di chuyển lên trên. Sau đó, thả lỏng các cơ và bạn cảm thấy khung xương chậu di chuyển xuống dưới vị trí bạn bắt đầu ban nãy. Khi các múi cơ khỏe hơn và bạn đã có kinh nghiệm với các bài tập thì bạn sẽ cảm nhận được sự lên xuống rõ ràng hơn.
Bạn không nên làm điều này trong lúc buồn tiểu vì như vậy càng làm tăng nguy cơ những bệnh liên quan đến đường tiểu.
Những kỹ thuật Kegel hoàn hảo cho bạn:
Bạn đã xác định được các múi cơ quan trọng, hãy đảm bảo rằng, bạn đã đi tiểu tiện trước khi tập bài tập dưới đây:
- Ngồi hoặc nằm xuống.
- Co những múi cơ xương chậu lại.
- Giữ tình trạng đó khoảng 3 giây, sau đó thả lỏng cơ, giữ tiếp tình trạng đó 3 giây nữa.
Lặp lại 10 lần như vậy.
- Lần sau bạn lại tăng số giây co cơ lên 4 giây và thả lỏng 4 giây nữa.
- Bạn làm sao cố gắng, sau 10 ngày tập, giữ được số giây co cơ là 10 giây.
Khi tập bạn cố gắng thả lỏng, sau đó thở sâu.
Lặp lại các động tác này 3 lần trong ngày.
Khi bạn đã quen với các động tác này thì việc thực hiện nó là vô cùng đơn giản. Không ai biết bạn đang làm gì và bạn có thể tập nó trong lúc check email, có thể làm nó trong lúc ngồi nghỉ…
Bạn có thể nằm hoặc ngồi khi thực hiện động tác này
Nếu như việc tập Kegel khó khăn dành cho bạn, thiết bị phản hồi sinh học có thể giúp bạn. Trong mỗi bài học về sự liên hệ phản hồi sinh học, y tá hoặc một bác sỹ chuyên khoa có thể cài một thiết bị thăm dò vào âm đạo. Khi bạn co lên và thả lỏng, bạn sẽ biết được điều đó thông qua thiết bị này. Thậm chí cả thời gian bạn co cơ hoặc thả lỏng.
Kết quả mà bạn nhận được
Như trên chúng tôi đã nói, bài tập Kegel sẽ giúp bạn ngăn ngừa được chứng mót đái, giúp bà bầu dễ sinh, giúp bạn ‘yêu’ si mê hơn, đời sống tình dục đạt được khoái cảm cao.
Bằng đấy lợi ích cho 10 phút tập không mất sức, không tốn tiền, không mất thời gian, tại sao bạn lại không thử nhỉ?
Bài tập cơ Kegel dành cho bà bầu
Cơ Kegel nằm ở phần dưới khung xương chậu của cả nam lẫn nữ. Cơ Kegel có hình võng giúp nâng ruột, bàng quang và tử cung của phụ nữ. Năm 1948, tiến sỹ Arnold Kegel đã nghiên cứu và phát triển một số bài tập để giúp cho các cơ này mạnh khỏe hơn. Với mục tiêu ban đầu là để giúp phụ nữ sau khi sinh có thể đi tiểu dễ dàng hơn, bài tập cơ Kegel được coi là có thể giúp các bà bầu sau khi sinh không bị trĩ và bị đái rắt. Ngoài ra, nó cũng là một trong những bí quyết để giúp phụ nữ có thể tạo ra khoái cảm nhiều hơn cho chồng của họ khi quan hệ tình dục và giúp chính bản thân họ lên đỉnh dễ dàng hơn. Cơ Kegel cũng giúp bà bầu có thể sinh nở dễ dàng hơn.
Cách để tìm cơ Kegel dễ nhất là bạn hãy cố gắng nhịn tiểu khi đang đi tiểu, bạn sẽ thấy phần cơ để làm chuyện này chính là cơ Kegel. Để tập luyện vùng cơ này, chúng ta có vài cách khác nhau để tập luyện bao gồm các mức độ từ cơ bản tới phức tạp dưới đây.
Bài tập cơ Kegel cơ bản
Việc đầu tiên cần thiết khi tập luyện vùng cơ này là phải xác định chính xác nó ở đâu. Như đã nói ở trên, có thể dễ dàng xác định cơ Kegel bằng cách nhịn tiểu một chút khi đang đi tiểu. Sau khi đã xác định được vùng cơ này, bạn hãy giả vờ là mình nhịn tiểu trong vòng 3 giây, sau đó nghỉ trong vòng 3 giây và lặp lại động tác này 10 lần. Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể nâng thời gian 3 giây lên thành 5 hoặc 7 giây. Để có hiệu quả tốt nhất, hãy tập bài tập này ít nhất 3 lần một ngày. Chú ý, bạn có thể hoàn toàn tập bài tập này khi đang đi xe bus, đi ô tô hoặc khi đang xem TV.
Bài tập cơ Kegel trong thang máy
Sau khi đã thành thạo bài tập trên, bạn hãy tiếp tục với bài tập theo tần suất khác. Đầu tiên, hãy thử co cơ này lại trong vòng 1 giây, sau đó thả ra và lại cơ tiếp cơ này lại ngay lập tức. Nói cách khác, bạn hãy thử tưởng tượng là mình đang đi thang máy, cứ lên một tầng thì bạn lại co cơ này lại 1s rồi thả ra. Cho tới tầng thứ 5, hãy co cơ lại lâu hơn trong vòng 4 giây. Làm đi làm lại ít nhất 10 lần liên tục.
Chú ý, với một vài phụ nữ (số rất ít) có thể khi tập các bài tập cơ Kegel này sẽ dẫn tới tình trạng nguy hiểm cho thai nhi. Để chắc chắn, bạn nên hỏi bác sỹ tư vấn trước khi thực hiện các bài tập này.
Kegel liệu pháp kì diệu “cứu cánh” cho phụ nữ sau sinh
Tập luyện thể thao thường xuyên và đúng cách không chỉ giúp chị em nhanh lấy lại vóc dáng mà tốt cho “vùng kín” sau sinh nở.
Hầu hết tất cả chị em đều gặp một số biến chứng sau sinh như không còn cảm hứng chăn gối vợ chồng, kích thước cô bé rộng hơn hoặc đi tiểu không tự chủ sau sinh… Đây là những vấn đề phổ biến nhưng lại không dễ dàng chia sẻ với bất cứ ai.
Có nhiều chị em vì ngại ngùng và tự ti mà đã gây những hiểu lầm không đáng có trong cuộc sống vợ chồng khiến tình cảm vợ chồng sứt mẻ sau sinh nở. Trong một số trường hợp phụ nữ gặp phải những biến chứng sau sinh mà không được tư vấn kịp thời của các chuyên gia sẽ trở thành bệnh khó chữa khỏi.
Vậy có cách nào để “khôi phục” sức mạnh cho vùng kín sau sinh nở? Những hướng dẫn dưới đây hy vọng sẽ mang lại hiệu quả cho chị em.
Tập Kegel
Bài tập Kegel hay còn gọi là bài tập cho các cơ vùng chậu có thể đem lại lợi ích cho cả nam giới và phụ nữ, đặc biệt với những người không kiểm soát được đường tiểu của mình. Tập Kegel thường xuyên giúp chị em lấy lại tự tin và tăng cảm giác khi “yêu”, nhất là sau khi sinh con. Tuy nhiên, những bài tập này cần được thực hiện một cách chính xác mới mang lại hiệu quả như mong muốn.
Để tập được bài tập Kegle, trước tiên bạn cần tìm đúng cơ vùng chậu. Hãy giữ các cơ của chân, mông hoặc bụng ở trạng thái bình thường, không co cơ, sau đó hãy tưởng tượng như bạn đang cố gắng kiểm soát luồng khí hít vào thở ra. Lúc này bạn cần làm gì? Bạn thắt chặt hoặc co lại vòng cơ xung quanh trực tràng – cơ xương chậu của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một cảm giác nâng lên ở khu vực xung quanh âm đạo.
Luyện tập thường xuyên giúp chị em nhanh lấy lại vóc dáng và sức khoẻ.
Cách tập luyện:
Một bài tập Kegel bao gồm cả “siết chặt và thư giãn”. Việc kiểm soát sự siết chặt và thư giãn của cơ bắp là vô cùng quan trọng. Vì vậy, bạn nên dành thời gian để thư giãn bằng với thời giãn siết chặt các cơ đó. Thắt cơ vùng chậu của bạn và giữ trong khoảng 3 giây, sau đó thư giãn các cơ bắp hoàn toàn cũng trong 3 giây. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian lên 5 – 10 giây và thậm chí lâu hơn.
Lợi thế của bài tập này là bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào và ở đâu. Tuy nhiên, lời khuyên của các chuyên gia là bạn nên làm các bài tập cơ vùng chậu ở các vị trí:
• Ngồi: Ngồi thẳng lưng ở trên một chiếc ghế, đầu gối hơi đưa ra ngoài, hoặc ngồi xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước.
• Nằm: Nằm ngửa ở tư thế thẳng hoặc đầu gối trên một chiếc gối, co đầu gối lại, bàn chân để chếch ra ngoài.
• Đứng: Đứng bám vào ghế, đầu gối hơi cong, vai rộng, bàn chân và ngón chân hơi cách nhau chỉ ra phía ngoài.
Tập Kegel thường xuyên có công dụng giúp tăng cường ham muốn tình dục, giúp thu nhỏ “cô bé” sau sinh nở và điều này đặc biệt có lợi cho phụ nữ sau sinh nở.
Ngoài ra, các mẹ có thể tham khảo thêm ý kiến của một số độc giả về vấn đề này để cùng chia sẻ cách khôi phục vùng kín sau sinh nở:
Mẹ Sóc: Mình được mẹ dậy cho cách nín tiểu sau sinh giúp âm đạo nhanh co thắt. Cách thực hiện là mỗi lần đi tiểu hãy cố gắng nín lại một chút rồi lại tiểu tiếp. Thực hiện nhiều lần cách này sẽ giúp âm đạo có độ đàn hồi tốt hơn sau sinh nở. Các mẹ thử xem thế nào nhé!
Mẹ Thanklove: Theo em tìm hiểu thì có thể sử dụng Gels làm gọn âm đạo. Đây là một phương thuốc tuyệt vời được coi là giải pháp tức thời có tác dụng làm cho “cô bé” nở rộng của bạn thắt chặt và thu gọn hơn. Gels này được làm từ 100% thành phần tự nhiên và không chỉ giúp thắt âm đạo của bạn ngay lập tức mà còn giúp bạn nhận được trên các vấn đề như khô âm đạo…
Mẹ Nhím xù: Mình được tư vấn có cách phẫu thuật để thu gọn vùng kín đấy. Phẫu thuật thu nhỏ tầng sinh môn là phương pháp thu nhỏ âm đạo cho những phụ nữ sau khi sinh, chỉ mất khoảng thời gian ngắn là 30 phút. Sau khi gây tê tại chỗ, bác sĩ sẽ nối những cơ vòng của ống âm đạo, làm chặt và nhỏ lại, cắt bỏ những phần da, thịt thừa của âm đạo, kiến tạo lại cơ vòng của cửa mình. Thủ thuật này làm cho khẩu kính của ống âm đạo và cửa mình thu lại chặt hơn, có thể làm cho người phụ nữ dễ kiểm soát các cơn co thắt âm đạo hơn. Đây là phương pháp được khuyên dùng với những tình trạng âm đạo chảy xệ, lão hóa mạnh đặc biệt với những người sau sinh thường nhiều lần.
Tham khảo thêm những bài tập cho bà bầu để mẹ khỏe con xinh
Trong thời kỳ mang thai, vận động là một cách rất tốt để giảm đau đớn khi bạn sinh con, nhưng rất nhiều chị em bối rối không biết nên chọn môn thể thao nào cho thời kỳ thai nghén rất cần giữ gìn này
1. Yoga
Yoga là môn thể thao phù hợp với tất cả mọi người, từ già đến trẻ và không loại trừ các bà mẹ tương lai. Đây là liều thuốc giảm stress tuyệt vời, cải thiện sự cân bằng, tập trung, linh hoạt.
Bạn nên đến các trung tâm Yoga để lựa chọn lớp tập phù hợp với điều kiện sức khỏe và được hướng dẫn để tập đúng cách nhé!
2. Bơi lội
Bơi lội rất tốt cho các bà mẹ mang thai, các luồng nước chuyển động trên cơ thể sẽ nhẹ nhàng massage cho cơ bắp, đồng thời tốt cho tim mạch của cả mẹ và bé. Bạn hãy chọn những ngày ấm áp và các bể bơi trong nhà để tránh bị cảm nắng khi đi bơi.
3. Đi bộ
Sau bữa cơm tối, hãy rủ ông xã ra công viên tản bộ cùng bạn, đây là cách tập thể dục hết sức đơn giản mà lại hữu ích cho những chị em đang mang thai, tốt cho tim mạch, trọng lượng cơ thể. Đừng quên mang giày mềm vừa chân và một chai nước để tránh khát bạn gái nhé.
4. Khiêu vũ
Những điệu valse chậm uyển chuyển và nhẹ nhàng sẽ giúp bạn linh hoạt và quyến rũ hơn dù đang trong thời kỳ mang bầu. Đặc biệt, các điệu nhảy nhẹ nhàng còn giúp bạn cải thiện và cân bằng tâm trạng mệt mỏi trong thời kỳ thai nghén. Bạn nên mang giày thấp khi nhảy, chọn các điệu nhảy chậm và thong thả để tránh nguy hiểm.
5. Aerobic nhẹ
Tất nhiên bạn không nên tập những bài aerobic quá sôi động và bốc lửa, những động tác cơ bản như duỗi chân duỗi tay, hít thở sâu, vặn mình.... sẽ cơ thể bạn đỡ mỏi hơn. Bạn có thể chọn lựa trong các đĩa DVD Aerobic những bài tập riêng lẻ như tập tay, tập chân, thư giãn... để tập, đừng tập những bài tập dùng quá nhiều sức.
6. Tập tạ
Trong thời gian mang thai, bạn sẽ gặp vô số các vấn đề rắc rối như cân nặng tăng chóng mặt, phù nề tay chân... Tập với tạ nhỏ sẽ giúp cơ bắp của bạn săn chắc và khỏe mạnh hơn. Bài tập chỉ nên kéo dài khoảng 5 phút thôi nhé!
Bài tập Yoga cho phụ nữ sau khi sinh
Sau khi sinh bao lâu thì tập thể dục
Sau khi sinh làm sao cho bụng nhỏ lại
Chăm sóc sau sinh
Tập thể dục cho trẻ sơ sinh, những bài tập và lưu ý
Sau khi sinh bao lâu thì tử cung co lại
(st)
