1
Món ăn bổ dưỡng cho mùa thi cho các sĩ tử. Khi các em học sinh đang chuẩn bị bước vào mùa thi, điều rất cần thiết là thực hiện một chế độ dinh dưỡng hợp lý để các em có đủ sức khoẻ nhằm "ứng phó" thật tốt với những căng thẳng của việc học tập cũng như biễn động của thời tiết.
|
|
Bình thường, lứa tuổi học sinh cấp II, cấp III là lứa tuổi tiền dậy thì và dậy thì, nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng đòi hỏi rất cao.
Ở lứa tuổi 16-18, với học sinh nam nhu cầu về năng lượng là 2.700 Kcal, chất đạm là 65 gam một ngày; với học sinh nữ nhu cầu về năng lượng là 2.300 Kcal, chất đạm là 60 gam một ngày.
Vào thời điểm tập trung ôn thi nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng cần tăng hơn khoảng 20%, vì vậy, thức ăn phải được lựa chọn, chế biến và phân bố sao cho các "sỹ tử" ăn ngon miệng, đủ no và thuận tiện cho việc tiêu hoá hấp thu.
Số bữa ăn hàng ngày của các sỹ tử gần ngày thi vẫn cần đảm bảo đủ 3 bữa chính: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối. Trong đó, bữa sáng rất cần thiết vì buổi sáng là thời gian học tập kéo dài với cường độ cao trong ngày. Nếu nhịn ăn sáng sẽ không cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể nên vào giữa hoặc cuối buổi sáng đường huyết sẽ hạ, các tế bào não thiếu dinh dưỡng sẽ làm việc kém do vậy các em thấy mệt mỏi, hay buồn ngủ và tiếp thu bài chậm.
Khi học thi căng thẳng, nhu cầu về chất đạm cần được tăng lên, vì vậy cần ăn phối hợp nhiều loại thức ăn giàu đạm gồm cả đạm động vật (thịt,cá, trứng, sữa, tôm, cua…) và đạm thực vật (đậu đỗ, vừng lạc…) chứ không nên ăn tập trung vào một vài loại đơn lẻ mặc dù những thực phẩm đó là quý hiếm và đắt tiền.
Chất béo cũng rất cần có mặt trong bữa ăn của các sỹ tử. Chất béo giúp các em ăn ngon miệng, giúp hấp thu tốt các vitamin A,D,E,K - là những vitamin tan trong dầu mỡ và có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, giúp các em tăng sức đề kháng và sự dẻo dai. Chất béo có thể đưa vào bữa ăn dưới hình thức dùng dầu trộn salad; dùng mỡ, dầu để rán, xào; ăn các thực phẩm có nhiều chất béo(bơ, đậu phụ, vừng,lạc…)
Chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tất cả các chất đường, bột ăn vào cơ thể sẽ được chuyển hoá thành các đường đơn trong đó chủ yếu là Glucoza và được hấp thu vào máu rồi được phân giải để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Não cần nhiều Glucoza hơn nhất là khi học hành nhiều, trí óc căng thẳng. Vì vậy trong mùa thi các em có thể sử dụng lượng đường cao hơn so với ngày thường dưới dạng bánh, kẹo, nước ngọt. Lượng đường các em có thể sử dụng từ 20-25 gam/ngày chứ không nên dùng quá nhiều.
|
Bữa ăn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng gồm các nhóm thực phẩm: - Nhóm chất bột đường (gạo, mì, ngô, bánh mì, bún, khoai củ, bánh kẹo…) - Nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu đỗ…) - Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ, vừng, lạc…) - Nhóm vitamin, chất khoáng và chất xơ (rau xanh,quả chín) |
Tuy nhiên khi uống nước ngọt hay ăn bánh kẹo cần tránh xa bữa ăn chính ít nhất là 1 giờ nếu không sẽ ảnh hưởng đến việc ăn ngon miệng của các em. Vì khi ăn, uống các loại đồ ngọt sẽ làm đường huyết tăng lên nhanh chóng dẫn đến ức chế các tuyến tiêu hoá bài tiết men tiêu hoá.
Vitamin và muối khoáng rất cần thiết cho các hoạt động chuyển hoá bên trong cơ thể và tăng cường sức đề kháng. Vitamin được cung cấp qua thức ăn (rau, củ, quả…) tốt và an toàn hơn nhiều so với dạng thuốc uống. Các em nên ăn nhiều rau xanh, quả củ làm rau, trái cây sẽ giúp người khoẻ, ít mệt mỏi.
Ngoài 3 bữa chính nên ăn xen kẽ thêm 2-3 bữa phụ dưới dạng cốc sữa, bát chè, quả chuối, cốc nước cam, quả trứng luộc, củ khoai luộc, miếng đu đủ, vài cái bánh,kẹo…. Khi thức khuya để ôn bài việc ăn thêm môt bữa phụ là rất cần thiết để bổ sung năng lượng kịp thời cho cơ thể, vì buổi đêm các em thức và tập trung cao độ vào bài vở là lúc tế bào não làm việc căng thẳng nên tiêu hao năng lượng rất lớn.
Bên cạnh việc ăn, việc uống cũng không kém phần quan trọng và cũng rất cần được quan tâm. Nước giúp mọi quá trình tiêu hoá và hấp thụ thức ăn cũng như các phản ứng bảo vệ cơ thể diễn ra một cách bình thường, đồng thời, giúp đào thải các chất cặn bã, độc hại ra khỏi cơ thể.
Trong dịp ôn thi mỗi ngày các em nên uống từ 1,8-2 lít nước trong đó tốt nhất là được 1-2 cốc nước rau quả tươi và 1-2 cốc sữa (200-400 ml) nếu không thì nước đun sôi để nguội cũng được. Nên hạn chế uống nước đá để tạo cảm giác "đã khát" vì khi uống nước đá lạnh đột ngột dễ bị viêm họng, dạ dày và ruột bị kích thích gây co thắt ảnh hưởng đến chức năng tiêu hoá.
Mặt khác nước đá do các quán hàng giải khát bán thường không đảm bảo vệ sinh, đá thường được làm từ các nguồn nước không sạch, quá trình vận chuyển từ nơi sản xuất đến nơi tiêu thụ cũng không đảm bảo vệ sinh, nên khi sử dụng dễ bị các bệnh đường tiêu hoá (tiêu chảy, kiết lỵ, thương hàn…).
Nhiều em cho rằng trong môi trường lạnh của đá vi khuẩn sẽ chết nhưng thực tế ở nhiệt độ tạo đá (-4 độ C) vi khuẩn chỉ ngủ yên chứ không bị tiêu diệt, sau khi tan đá chúng sẽ tỉnh lại và nhanh chóng sinh sôi, nảy nở để gây bệnh.
Những nguyên tắc dinh dưỡng cho mùa thi
|
Sức khoẻ dẻo dai và khả năng hoạt động trí óc của các em tùy thuộc nhiều vào nếp sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng. 
Buổi sáng và trưa giúp não tỉnh táo, năng động, tránh buồn ngủ thì chế độ ăn cần giàu đạm (chọn thịt, cá, trứng, đậu nành, sữa), ít tinh bột, rau, trái cây.
Não sử dụng một lượng lớn đường để hoạt động (khoảng 20% tổng lượng bột đường cung cấp cho cơ thể). Tuy nhiên, cần chọn loại thực phẩm có dạng bột đường hấp thu chậm để mức đường trong máu luôn ổn định. Khi đó, não được cung cấp “nhiên liệu” một cách liên tục để hoạt động.
Các loại thực phẩm có đường hấp thu chậm như ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, bánh mỳ đen, ngô, khoai lang...), trái cây không quá ngọt như bưởi, táo, sơ-ri, nho ta (nên nhớ ăn cả trái sẽ tốt hơn chỉ uống nước ép trái cây). Tránh xa các thực phẩm nhiều đường tinh như nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường... Các em học sinh lại “háo ngọt” nên có thể ăn bánh kẹo ngọt nhưng không ăn lúc đói mà ăn ngay sau bữa ăn chính để không làm đường huyết tăng vọt. Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Những chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào với tỷ lệ omega-3 và omega-6 ngang nhau.
Tránh ăn quá no sẽ dễ buồn ngủ. Buổi chiều tối để não thư giãn, nên ăn ít đạm, nhiều tinh bột. Tuy nhiên, omega-3 dễ bị thiếu hơn do chế độ ăn ít cá. Omega-3 có trong các loại cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè và dầu thực vật. Thế nên, để hoạt động trí não được tốt thì các em nên ăn ít nhất 3 lần cá trong tuần. Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não. Một số axit amin làm thức tỉnh não, còn một số khác lại giúp não thư giãn, nghỉ ngơi. Hai loại axit amin quan trọng là tryptophan & tyrosine, là tiền chất tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh, giúp não thư giãn. Tryptophan có nhiều trong sữa, yaourt, phô mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, vừng, lạc...
|
Thực phẩm tốt cho trí não mùa thi
Dưới đây là một số loại thực phẩm cho chị em tham khảo để bảo vệ sức khỏe con em mình trong mùa thi.
Để đảm bảo sức khỏe và trí nhớ cho học sinh trong mùa thi cần một chế độ dinh dưỡng luôn đảm bảo đủ 4 nhóm chất là: đạm, béo, đường, vitamin và khoáng chất. Đạm là thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành. Trong đó lòng đỏ trứng và đậu nành chứa nhiều lecithine là chất tạo lập acetyl choline rất cần cho sự dẫn truyền thần kinh, bổ não và tăng trí nhớ.
Chất béo là dầu dùng để chiên xào như dầu đậu nành, dầu vừng, dầu hướng dương, mỡ có trong cá, thịt...
Chất đường là gạo, ngô, khoai, sắn, đậu, đường kính, bánh kẹo ngọt, trái cây chín, mía...
Vitamin và khoáng chất có nhiều trong các loại rau, hoa quả, thịt cá.
Vitamin C có trong rau quả giúp giảm mệt mỏi.
Bí đỏ chứa nhiều beta-caroten, khi vào cơ thể sẽ biến thành vitamin A, có lợi cho mắt. Bí đỏ còn có acid glutamic tự nhiên (giúp thải các cặn bã do hoạt động của não bộ tiết ra) và có nhiều phốt-pho là chất cần thiết cho hoạt động của não. Cà chua, cà rốt, đu đủ giàu bêta-caroten tác dụng như bí đỏ.
Các loại rau quả giàu vitamin C như cam, quýt, chanh, bưởi, rau dền, rau ngót, dưa chuột... giúp giảm mệt mỏi.
Bạn nên thường xuyên thay đổi món ăn trong ngày, giữa các ngày để đảm bảo cung cấp đủ các chất cần thiết cho cơ thể và thay đổi khẩu vị, kích thích ăn ngon miệng, ăn được đủ lượng và chất.
Để đảm bảo vệ sinh bạn chỉ nên cho con ăn những thức ăn đã được nấu chín và đun sôi.
Dưỡng sức vào mùa thi
Học quá nhiều, không còn nhiều thời gian để ăn uống hoặc quá lo âu, ăn không ngon miệng cùng mệt mỏi, dễ bị bệnh... Đó là những “bệnh” chung của học trò trong mùa thi.
TS.BS Trần Thị Minh Hạnh tư vấn sức khỏe mùa thi cho học sinh - Ảnh: ST
Chỉ còn hai tuần nữa, gần 1 triệu thí sinh cả nước dự thi tốt nghiệp THPT và kỳ thi tuyển sinh ĐH cũng đang gần kề.
Ăn ngủ không điều độ, thức quá khuya, sáng dậy muộn, không đủ thời gian ăn sáng là tình trạng phổ biến ở nhiều học trò mùa thi - BS CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp, giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, nhận định.
Chuyện từ phòng khám dinh dưỡng
Rất nhiều học trò ăn sáng lúc 10g, thức ăn chưa kịp tiêu hóa đã đến giờ ăn trưa. Buổi trưa, vì thế, các em ăn ít, năng lượng và dinh dưỡng nạp cho cơ thể ít hơn. Trong khi đó, vào mùa học thi não hoạt động nhiều, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn lúc bình thường. Ngược lại tình trạng bỏ bữa, ăn thiếu dinh dưỡng, nhiều sĩ tử được cha mẹ bồi bổ sơn hào hải vị, đủ thứ thức ăn được cho là bổ dưỡng nhưng con không ăn được. Cha mẹ than phiền rồi bắt ép con ăn. Trẻ đã căng thẳng bài học lại thêm căng thẳng vì chuyện ăn uống.
Nhiều phụ huynh đã đến Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM với nỗi lo âu mùa thi: “Con tôi bệnh gì, vì sao ăn không thấy ngon, ngủ không được?”. TS.BS Trần Thị Minh Hạnh, phó giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, chia sẻ: Học quá nhiều môn, nhiều bài, học nhiều nơi, không còn thời gian để ăn đủ bữa, nhiều em ăn uống cho qua bữa, thiếu chất dinh dưỡng... Lịch học căng thẳng, quá lo âu trước kỳ thi nên ăn không ngon miệng, không đủ chất, giấc ngủ cũng không sâu. Nhiều em được mẹ chăm sóc những bữa ăn rất kỳ công với các món ninh hầm bổ dưỡng nhưng em chỉ ăn qua loa, uể oải.
Chọn thực phẩm thông minh
BS Trần Thị Minh Hạnh khuyên học trò mùa thi: Đừng tiếc thời gian cho những bữa ăn. Người ta ăn bằng năm giác quan, thưởng thức mới có cảm giác ngon miệng và cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt nhất. Nên xem bữa ăn là khoảng thời gian thư giãn, xả hơi giữa thời khóa biểu dày đặc những bài học mùa thi. Phụ huynh có thể giúp con mình có những bữa ăn hợp lý hơn. Nếu con ăn không ngon miệng, thay vì tìm mọi cách ép con ăn hết khẩu phần đã nấu, nên chuẩn bị ăn nhiều thứ. Có thể chuẩn bị sẵn trong nhà những thức ăn nhẹ nhưng dinh dưỡng tốt trong mùa thi như sữa chua, trái cây, phômai, trứng luộc...
Với quan điểm thực phẩm càng tươi ngon dinh dưỡng càng cao, BS Ngọc Diệp cho rằng: “Phụ huynh ở vùng xa cũng đừng lo chuyện dinh dưỡng cho con. Hãy tận dụng lợi thế dinh dưỡng từ những thực phẩm tươi sẵn có ở vườn nhà, những rau củ thu hoạch dùng ngay, hàm lượng vitamin luôn cao hơn. Nguồn thực phẩm từ động vật rất quý từ thịt gà, trứng gà nuôi, đậu hũ, các loại đậu hạt, đậu phộng mè... là nguồn dinh dưỡng quý cho con học thi. Đừng quên những bữa phụ với ưu tiên hàng đầu là các loại trái cây tốt cho não bộ (chuối, táo, nho, bưởi, cam...), sữa nguyên kem và các chế phẩm từ sữa, các thực phẩm khác như bắp, khoai, đậu luộc, trứng luộc...
BS Ngọc Diệp tư vấn: mùa thi nên chọn đạm động vật (thịt gà, cá, trứng, sữa, thủy hải sản, thịt heo, bò...) hoặc nguồn đạm từ đậu cũng rất tốt cho trí não. Chất đạm tạo nên chất dẫn truyền thần kinh, tạo sự hưng phấn, giúp não hoạt động tốt. Mùa thi, học trò cần nhiều chất béo từ các loại cá béo, thịt. Iôt có vai trò giúp chuyển hóa chất bột đường và đạm. Thay vì sử dụng nhiều hạt nêm, nước mắm, phụ huynh nên tăng cường sử dụng muối có bổ sung iôt khi chế biến thức ăn.
BS CK 2 Đỗ Thị Ngọc Diệp có những lưu ý về dinh dưỡng mùa thi như sau:
|
Những việc nên làm |
Không nên |
|
Ăn mỗi ngày đủ ba bữa chính, vài bữa phụ |
Bỏ bữa. |
|
Ða dạng thực phẩm: nên ăn 15-20 loại thực phẩm mỗi ngày, thực phẩm đủ các nhóm dinh dưỡng. |
Uống nhiều chất kích thích (trà, cà phê, nước ngọt, nước tăng lực...): có thể có cảm giác khỏe hoặc tỉnh ngay nhưng hôm sau rất mệt. |
|
Chọn thực phẩm giá trị sinh học cao sẽ được hấp thu nhiều, cơ thể khỏe và trí tuệ minh mẫn. |
Không nên thức quá khuya. |
|
Chọn thực phẩm đảm bảo an toàn, vệ sinh, càng tươi, càng gần tự nhiên càng tốt. |
Không ăn quá nhiều thức ăn chế biến sẵn (vì nguồn thức ăn này nghèo dinh dưỡng). |
|
Sử dụng muối iôt khi chế biến các món ăn, tăng cường thức ăn chứa chất sắt, vitamin (đặc biệt nhóm B và C). |
Mùa thi... nên ăn gì?
|
Các bậc phụ huynh cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho con trong mùa thi. Ảnh: T.L |
Theo BS. Ngô Thị Phi Yến (Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM) thì việc học hành, thi cử của các em học sinh giống như một cuộc chạy đua đường dài. Vì vậy, để có sức khỏe dẻo dai và khả năng hoạt động trí óc tốt thì cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý.
“Theo tôi, những kiến thức về dinh dưỡng, về bữa ăn hợp lý càng phải được tuyên truyền rộng trong phạm vi học đường. Tuy nhiên, kiến thức này phải làm sao cho phù hợp với khả năng nhận thức, trình độ của học sinh. Về chế độ ăn uống hợp lý cho học sinh trong mùa thi, quan trọng nhất là vấn đề sức khỏe của các em phải được đảm bảo trong suốt thời gian ôn thi” - BS. Phi Yến cho biết.
Bội thực vì… óc heo
Có con gái đang học lớp 12 ở một trường dân lập, chị Nguyễn Hà (quận 3 - TP.HCM) rất nóng ruột khi thấy con có những biểu hiện mệt mỏi, mất tập trung, học đâu quên đó. Thế là suốt mấy tháng liền, chị Hà “lên lịch” nấu mỗi ngày hai bữa óc heo với bí đỏ, óc heo chưng với hột gà hoặc canh óc heo để bồi bổ não cho con. Nhưng ăn mãi, Hằng (con chị Hà) ngán đến mức phải tuyên bố: “Nếu mẹ còn ép con ăn óc heo nữa, con sẽ bỏ học luôn”?!? Tương tự, năm nay, M.Hùng sẽ thi tốt nghiệp, đại học. Vì là “con cầu con khẩn” đồng thời cũng là cháu đích tôn của dòng họ nên M.Hùng tăng tốc ôn luyện cho các kỳ thi quan trọng sắp đến để “làm rạng danh dòng họ”. Ba mẹ M.Hùng cũng mua một loạt đặc sản như gà ác, yến sào, thịt bò Úc và nhất là óc heo… về chế biến bồi dưỡng cho con. Sáng ăn óc heo, trưa ăn bò, tối ăn yến, khuya lại ăn thêm… óc heo. Được hơn 1 tuần, M.Hùng thấy sợ không muốn ăn nữa nhưng ba mẹ cứ ép mãi. Một buổi tối vì ăn quá nhiều, M.Hùng đã nôn ra tất cả rồi nằm rũ rượi, mệt mỏi, khó thở. Ba mẹ M.Hùng phải gọi xe đưa M.Hùng đi cấp cứu vì bội thực.
BS. Phi Yến giải thích: “Óc heo là một thực phẩm giàu chất béo nhưng tỷ lệ các chất dinh dưỡng lại không cân đối. Óc heo có lượng đạm thấp, chỉ bằng 1/2 lượng đạm có trong thịt cá (100g thịt bò có 21g đạm và cá thu là 18,2g) nhưng lượng chất béo và cholesterol lại quá cao (lần lượt là 9,5g và 2,2g/100g óc heo). Vì vậy, nếu cho con ăn nhiều, nhất là khi không có sự kết hợp cân bằng với các thực phẩm khác trong thời gian dài sẽ khiến con bị béo phì, không tốt cho sức khỏe chứ không phải là thuốc tăng cường trí thông minh như nhiều người nghĩ. Vì thế, việc ăn óc heo phải được sử dụng một cách khoa học, không nên quá lạm dụng nó”.
Khôn ngoan khi chọn đậu xanh
Mùa thi thì đầu óc phải làm việc nhiều, tiêu hao năng lượng đáng kể. Trong khi đó, mùa thi học kỳ II, tốt nghiệp, đại học lại là mùa hè nóng bức, cơ thể phải cố gắng thích nghi vì vậy mà càng mệt mỏi, khó tránh khỏi ảnh hưởng của thời tiết. Một trong những biện pháp hữu hiệu là chăm lo bồi dưỡng ăn uống chu đáo và thích hợp. BS. Phạm Khắc Trí cho biết: “Quá trình chọn lọc, với sự liên hệ Đông - Tây y học về chế độ cho não vào mùa hè, thì thấy đậu xanh là nguyên liệu để chế biến các loại món ăn và thuốc với khả năng giúp tăng cường sức khỏe tương đối toàn diện (chống nóng bức, tăng cường khả năng đề kháng của cơ thể và trí nhớ) trong những ngày thi cử. Mùa thi, biết chọn đậu xanh để ăn là khôn ngoan. Theo quan niệm của Tây y, trong 100g đậu xanh có 22,8g chất đạm (protein), 0,5g chất béo (lipid), 58,8g đường (glucoza), 0,22g tiền sinh tố A (carotene), 0,53g sinh tố nhóm B1, 1,8g sinh tố nhóm PP, 80mg chất vôi (calcium), 360g sinh tố nhóm P, 6,8mg chất sắt (Fe.), 332 nhiệt lượng (calory). Lợi ích chính là đậu xanh cung cấp chất carbohydrates tiêu hóa và hấp thụ chậm để duy trì nguồn sinh lực kéo dài. Như vậy, đậu xanh sẽ giúp ích cho thí sinh hoạt động tốt trí não trong mùa thi”.
Món ngon bổ dưỡng cho mùa hè bớt nóng
Ăn hoa quả gì tốt cho sức khỏe
Những món ăn vặt cho mùa hè bớt nóng
Ăn uống hợp lý
Phương pháp tăng cân cho người gầy nhanh nhất
(st)
