1
HỎI: “Cháu rất mập (cao 1,58m, nặng 55kg) có thể cho cháu một thực đơn cho cả tuần để ăn kiêng không? Cháu nghe nói nếu ăn kiêng mỗi tuần có thể giảm được 0,5kg. Hiện nay cháu là sinh viên, muốn giảm cân nhưng vẫn giữ được sức khỏe để học tập?
ĐÁP: Theo chiều cao của cháu, cháu có số cân nặng hãy còn nằm trong giới hạn bình thường – tính theo công thức “chỉ số thân khối” bình phương của chiều cao nhân với 9 và 24:
Bình phương của 1,58m = 2,4964
2,4964 x 19 = 47,4 kg
2,4964 x 24 = 59,9 kg
Muốn điều chỉnh số cân không phải chỉ cứ ăn kiêng là được mà cần xét tổng quát đến mức hoạt động chân tay – cũng có nghĩa là sự tiêu hao năng lượng nữa. Cháu muốn ốm bớt, cho số cân gần mức 46,4 kg hơn, gần với “hình dáng thon gầy” chăng? Có thể cháu không cần phải ăn kiêng gì hết, nhưng nhất thiết cháu cần tăng mức tiêu hao năng lượng thì cháu cũng có thể đạt yêu cầu của tuần giảm đi 0,5 kg mà không có ảnh hưởng gì xấu tới sức khỏe. Mặc dù cháu chưa cho biết 4 vòng của cháu (vòng ngực, vòng bụng, vòng mông, vòng cánh tay trái) thói quen ăn uống cũng như số bữa ăn mỗi ngày, tôi cũng đưa ra trước một số nguyên tắc mà người “muốn ốm” nên ứng dụng.
1. Tăng số bữa ăn: nên ăn làm nhiều lần thành những bữa nhỏ, thay vì tập trung vào 2 – 3 bữa lớn. Không nên nhịn bất cứ bữa nào vì bữa sau cháu sẽ cảm tháy đói và ăn bù lại có khi còn quá bữa ăn đã nhịn! Có thể ăn theo kiểu thực đơn cho “nhà trẻ”: Điểm tâm, bữa trưa, bữa xế và bữa chiều
2. Áp dụng hai nguyên tắc của “đồng hồ sinh học”: Thứ nhất là đầu ngày nên hoạt động để tiêu hao năng lượng còn chiều tối, nếu ăn nhiều lúc ngủ sẽ không có dịp tiêu hao năng, mà trái lại sẽ tích mỡ để làm tăng cân. Do đó có ăn nhiều hơn về khối lượng – và năng lượng – thì nên ăn vào bữa điểm tâm và đầu ngày đến bữa trưa còn từ đó cho đến cuối ngày thì ăn ít đi. Vả lại lúc ngủ say, cũng là lúc kích thích tố tăng trưởng tiết ra và càng dễ lên cân! Thứ hai là khi ngủ, cơ thể chỉ sử dụng chất đường (cần thiết cho não khi nằm mơ) chứ không dùng chất béo. Do đó, về chiều, không nên ăn nhiều chất béo, vì ăn có nghĩa là sẽ được tích lũy!
3. Tăng mức hoạt động chân tay như đi bách bộ, đạp xe đạp, tập thể dục nhịp điệu, bơi lội… khoảng ½ giờ đến 1 giờ mỗi ngày.
4. Nói chung, nên tiêu thụ những thức ăn có nhiều chất xơ như gạo lức (thay vì gạo trắng), ăn mỗi ngày chừng ½ kg rau các loại, trong đó có một nửa là rau lá xanh (càng xanh đậm chừng nào càng tốt chứng nấy), nửa còn lại là các loại củ, quả, hoa, giá… nhiều màu sắc đỏ và vàng càng tốt. Có thể ăn thạch, xu hoa, uống nước giải khát có hạt é, đười ươi…
5. Tránh ăn sôcôla, bánh, kẹo ngọt làm bằng đường cát và bột mình trắng tinh luyện. Chỉ nên tiêu thụ dưới 45 đường mỗi ngày
6. Tách biệt những dưỡng chất “bài trùng” tích năng lượng dễ tăng cân: trong một bữa không nên ăn cùng một thức ăn giàu đạm (như thịt bò bít tết chẳng hạn) với một thức ăn giàu chất bột và nhiều chất béo (như khoai tây chiên chẳng hạn). Nếu muốn ăn bít tết thì nên ăn kèm với rau xà lách và cà chua thôi. Còn khoai tây thì nên ăn kiêng vào một bữa khác.
7. Không muốn tích mỡ thì: giới hạn mức chất béo ăn vào đừng ăn quá 4 muỗng xúp/ngày; dùng dầu để nấu ăn (thay vì mỡ hay bơ), giảm mức tiêu thụ chất béo bằng cách: dùng sữa bột gầy (thay vì sữa còn nguyên kem) chỉ ăn các loại thịt nạc (tránh thịt mỡ), khi ăn gà, vịt nhớ bỏ da (vì da rất béo), ăn phở nước trong (tránh nước béo)
8. Dành đủ thì giờ cho mỗi bữa ăn, khoảng ½ giờ, tránh ăn vội và (theo kiểu “fast food”), mỗi miếng ăn, nhai chậm rãi làm nhiều lần để thưởng thức hết được mùi vị của món ăn
Sửa đổi hành vì theo các nguyên tắc trên, có thể lên một thực đơn dựa vào thói quen ăn uống thông thường như trong thí dụ sau đây:
|
Bữa ăn sáng 6h00 – 7h00 |
Bữa trưa 11h30 – 12h30 |
Bữa xế 15h00 – 16h00 |
Bữa tối 18h00 – 19h00 |
|
Thứ hai Bánh cuốn Nước trà |
Cơm và bông cải xào Gà kho gừng Canh bí và chuối |
1 ly sữa đậu nành 1 miếng rau câu |
Cơm và gỏi rau sống Đậu hũ sốt cà Nước luộc rau & sapochê |
|
Thứ ba Bánh mì & trứng ốpla Ly cà phê + sữa gầy |
Cơm và thịt nạc rim Dưa leo Canh chua cá viên & dứa |
1 hũ yaourt nửa trái ổi |
Cơm và cá kho Rau sống ( xà lách ) Canh rau ngót & đu đủ |
|
Thứ tư Phở bò tái nước trong Nước trà |
Cơm & ốc nấu chuối Rau muống luộc Nước luộc rau và dưa Xoài |
1 miếng bánh chuối 1 ly nước hạt é |
Cơm &tôm ram Canh khổ qua + tầu hũ Dưa hấu |
|
Thứ năm Xôi đậu xanh muối mè Nước trà |
Cơm & thịt kho trứng cải non sống canh cải bẹ trắng chuối cau |
1 ly sữa gầy cacao 1 bánh quy |
Cơm & sườn răm Canh rau đay, mướp+riêu cua Cà chua và dưa leo Dứa |
|
Thứ sáu Bún bò giò heo Trà atisô |
Cơm & trứng chiên Khổ qua xắt mỏng& tôm khô + mắm tôm Canh tầu hũ & hẹ + đu đủ |
1 chén tầu hũ hoa Nướctrà |
Cơm & gà quay Xà lách trộn dầu giấm Canh bí đỏ Quít |
|
Thứ bảy Bánh bào nhân thịt Trà |
Cơm & trứng chiên củ cải bóp giấm đậu đũa xào canh cải cúc tôm khô Chôm chôm |
1 miếng rau câu 1 quả cam |
Cơm & gà xé phay bắp cải, râu răm + giấm canh tầu hũ, cà chua & trứng Bưởi |
|
Chủ nhật Bún ốc Cà phê đen |
Bánh mì & ragu sườn Khoai tây & cà rốt Sầu riêng |
1 bánh flan 1 trái đào |
Bún riêu + nhiều rau sống Đu đủ |
(St)
