Chế độ ăn giúp bạn giảm cân

seminoon seminoon @seminoon

Chế độ ăn giúp bạn giảm cân

18/04/2015 10:40 AM
2,145

HỎI: “Cháu rất mập (cao 1,58m, nặng 55kg) có thể cho cháu một thực đơn cho cả tuần để ăn kiêng không? Cháu nghe nói nếu ăn kiêng mỗi tuần có thể giảm được 0,5kg. Hiện nay cháu là sinh viên, muốn giảm cân nhưng vẫn giữ được sức khỏe để học tập?

ĐÁP: Theo chiều cao của cháu, cháu có số cân nặng hãy còn nằm trong giới hạn bình thường – tính theo công thức “chỉ số thân khối” bình phương của chiều cao nhân với 9 và 24:

Bình phương của 1,58m = 2,4964

2,4964 x 19 = 47,4 kg

2,4964 x 24 = 59,9 kg

Muốn điều chỉnh số cân không phải chỉ cứ ăn kiêng là được mà cần xét tổng quát đến mức hoạt động chân tay – cũng có nghĩa là sự tiêu hao năng lượng nữa. Cháu muốn ốm bớt, cho số cân gần mức 46,4 kg hơn, gần với “hình dáng thon gầy” chăng? Có thể cháu không cần phải ăn kiêng gì hết, nhưng nhất thiết cháu cần tăng mức tiêu hao năng lượng thì cháu cũng có thể đạt yêu cầu của tuần giảm đi 0,5 kg mà không có ảnh hưởng gì xấu tới sức khỏe. Mặc dù cháu chưa cho biết 4 vòng của cháu (vòng ngực, vòng bụng, vòng mông, vòng cánh tay trái) thói quen ăn uống cũng như số bữa ăn mỗi ngày, tôi cũng đưa ra trước một số nguyên tắc mà người “muốn ốm” nên ứng dụng.

    1. Tăng số bữa ăn: nên ăn làm nhiều lần thành những bữa nhỏ, thay vì tập trung vào 2 – 3 bữa lớn. Không nên nhịn bất cứ bữa nào vì bữa sau cháu sẽ cảm tháy đói và ăn bù lại có khi còn quá bữa ăn đã nhịn! Có thể ăn theo kiểu thực đơn cho “nhà trẻ”: Điểm tâm, bữa trưa, bữa xế và bữa chiều

    2. Áp dụng hai nguyên tắc của “đồng hồ sinh học”: Thứ nhất là đầu ngày nên hoạt động để tiêu hao năng lượng còn chiều tối, nếu ăn nhiều lúc ngủ sẽ không có dịp tiêu hao năng, mà trái lại sẽ tích mỡ để làm tăng cân. Do đó có ăn nhiều hơn về khối lượng – và năng lượng – thì nên ăn vào bữa điểm tâm và đầu ngày đến bữa trưa còn từ đó cho đến cuối ngày thì ăn ít đi. Vả lại lúc ngủ say, cũng là lúc kích thích tố tăng trưởng tiết ra và càng dễ lên cân! Thứ hai là khi ngủ, cơ thể chỉ sử dụng chất đường (cần thiết cho não khi nằm mơ) chứ không dùng chất béo. Do đó, về chiều, không nên ăn nhiều chất béo, vì ăn có nghĩa là sẽ được tích lũy!

    3. Tăng mức hoạt động chân tay như đi bách bộ, đạp xe đạp, tập thể dục nhịp điệu, bơi lội… khoảng ½ giờ đến 1 giờ mỗi ngày.

    4. Nói chung, nên tiêu thụ những thức ăn có nhiều chất xơ như gạo lức (thay vì gạo trắng), ăn mỗi ngày chừng ½ kg rau các loại, trong đó có một nửa là rau lá xanh (càng xanh đậm chừng nào càng tốt chứng nấy), nửa còn lại là các loại củ, quả, hoa, giá… nhiều màu sắc đỏ và vàng càng tốt. Có thể ăn thạch, xu hoa, uống nước giải khát có hạt é, đười ươi…

    5. Tránh ăn sôcôla, bánh, kẹo ngọt làm bằng đường cát và bột mình trắng tinh luyện. Chỉ nên tiêu thụ dưới 45 đường mỗi ngày

    6. Tách biệt những dưỡng chất “bài trùng” tích năng lượng dễ tăng cân: trong một bữa không nên ăn cùng một thức ăn giàu đạm (như thịt bò bít tết chẳng hạn) với một thức ăn giàu chất bột và nhiều chất béo (như khoai tây chiên chẳng hạn). Nếu muốn ăn bít tết thì nên ăn kèm với rau xà lách và cà chua thôi. Còn khoai tây thì nên ăn kiêng vào một bữa khác.

    7. Không muốn tích mỡ thì: giới hạn mức chất béo ăn vào đừng ăn quá 4 muỗng xúp/ngày; dùng dầu để nấu ăn (thay vì mỡ hay bơ), giảm mức tiêu thụ chất béo bằng cách: dùng sữa bột gầy (thay vì sữa còn nguyên kem) chỉ ăn các loại thịt nạc (tránh thịt mỡ), khi ăn gà, vịt nhớ bỏ da (vì da rất béo), ăn phở nước trong (tránh nước béo)

    8. Dành đủ thì giờ cho mỗi bữa ăn, khoảng ½ giờ, tránh ăn vội và (theo kiểu “fast food”), mỗi miếng ăn, nhai chậm rãi làm nhiều lần để thưởng thức hết được mùi vị của món ăn

Sửa đổi hành vì theo các nguyên tắc trên, có thể lên một thực đơn dựa vào thói quen ăn uống thông thường như trong thí dụ sau đây:

Bữa ăn sáng

6h00 – 7h00

Bữa trưa

11h30 – 12h30

Bữa xế

15h00 – 16h00

Bữa tối

18h00 – 19h00

Thứ hai

Bánh cuốn

Nước trà

Cơm và bông cải xào

Gà kho gừng

Canh bí và chuối

1 ly sữa đậu nành

1 miếng rau câu

Cơm và gỏi rau sống

Đậu hũ sốt cà

Nước luộc rau & sapochê

Thứ ba

Bánh mì & trứng ốpla

Ly cà phê + sữa gầy

Cơm và thịt nạc rim

Dưa leo

Canh chua cá viên & dứa

1 hũ yaourt

nửa trái ổi

Cơm và cá kho

Rau sống ( xà lách )

Canh rau ngót & đu đủ

Thứ tư

Phở bò tái nước trong

Nước trà

Cơm & ốc nấu chuối

Rau muống luộc

Nước luộc rau và dưa

Xoài

1 miếng bánh chuối

1 ly nước hạt é

Cơm &tôm ram

Canh khổ qua + tầu hũ

Dưa hấu

Thứ năm

Xôi đậu xanh muối mè

Nước trà

Cơm & thịt kho trứng

cải non sống

canh cải bẹ trắng

chuối cau

1 ly sữa gầy cacao

1 bánh quy

Cơm & sườn răm

Canh rau đay, mướp+riêu cua

Cà chua và dưa leo

Dứa

Thứ sáu

Bún bò giò heo

Trà atisô

Cơm & trứng chiên

Khổ qua xắt mỏng& tôm khô + mắm tôm

Canh tầu hũ & hẹ + đu đủ

1 chén tầu hũ hoa

Nướctrà

Cơm & gà quay

Xà lách trộn dầu giấm

Canh bí đỏ

Quít

Thứ bảy

Bánh bào nhân thịt

Trà

Cơm & trứng chiên

củ cải bóp giấm

đậu đũa xào

canh cải cúc tôm khô

Chôm chôm

1 miếng rau câu

1 quả cam

Cơm & gà xé phay

bắp cải, râu răm + giấm

canh tầu hũ, cà chua

& trứng

Bưởi

Chủ nhật

Bún ốc

Cà phê đen

Bánh mì & ragu sườn

Khoai tây & cà rốt

Sầu riêng

1 bánh flan

1 trái đào

Bún riêu + nhiều rau sống

Đu đủ


(St)
Hỏi đáp, bình luận, trả bài:
Con gân 1thag nua thi đên têt tơ muôn giam 5kg co đươc không nhi?
hơn 1 tháng trước - Thích (20) - Trả lời
e cao 1,53 , nang 43 kg , em muon minh om hon chut nua, chi lam cho e mot cai thuc don an kieng de giam can hong
Giảm được chứ, quan trọng là quyết tâm của bạn đến đâu
Em là học sinh phổ thông nhà em cách trường 13km.sáng nào em cũng đạp se đi học nhưng em vẫn rất mập.em cao 1m55 nặng 55kg.nhưng giờ em mới 16 tuổi.làm thế nào để giảm cân ạ.mọi người giúp em để em lấy lại tự tin.em xin cảm ơn
hơn 1 tháng trước - Thích (12) - Trả lời
e cao 1m63 nang 51kg.lam sao de e giam con 46kg
hơn 1 tháng trước - Thích (14) - Trả lời
Em cao 1m45.nang 46kg.hay tu van cho e che do an kieng trong 1 tuan de giam tu 46kg con 39kg
Cháu là nữ, cao 1m69 nặng 39kg...có ốm quá không ạ?
hơn 1 tháng trước - Thích (8) - Trả lời
bo xuog kho
lam the nao de giam can nhanh nhat nhj, nhat la beo mat
hơn 1 tháng trước - Thích (13) - Trả lời
thuc dem se tang can day
co 1cach delam giam cân nhanh nhất đó là thức đêm nhiều + nhin ăn đêm sẽ giam đc cân nhanh
Năm nay cháu 15 tuổi cao 1m52 nặng 51kg vậy cho cháu hỏi đó có phải là béo phì chưa ạ .xin chân thành cam ơn
hơn 1 tháng trước - Thích (10) - Trả lời
Binkf thường
zậy là mập ùi dok pạn...mình 1m52 mà nặng thì 47kg ..vẫn còn they1 mập ák
giảm cân cũng k phải là khó các bạn hãy thử ăn theo chế độ này coi đảm bảo giảm cân nhanh : - sáng : bánh mì hoặc xôi hoặc bánh cuốn và 1 ly sữa - trưa : 2 bát cơm , một bát nước rau - tối : 1 bát cơm , một bát nươc rau
hơn 1 tháng trước - Thích (8) - Trả lời
Mình sẽ thử :3
chau cao 153 nang 57kg chau muon bac cho chau loi khuyen
hơn 1 tháng trước - Thích (21) - Trả lời
em 14 tuổi, cao 1m63, nặng 60kg, làm sao để giảm cân nhanh ạ, mặc dù chỉ số bmi của em là 24
hơn 1 tháng trước - Thích (11) - Trả lời
Bạn có thể tham khảo thực đơn trên, cũng khá chi tiết đấy
e cao 1m67 nặng 53kg xin bác sỹ tư vấn giúp e làm thế nào để dáng người gọn hơn và thực đơn ăn kiêng lâu dài.
hơn 1 tháng trước - Thích (16) - Trả lời
Chiều cao và cân nặng của bạn như vậy là bình thường rồi, ốm quá cũng mệt đó. Bạn có thể tham khảo thực đơn: www.phununet.com/WikiPhununet/ChiTietWiKi.aspx?m=0&StoreID=4059
chau 16 tuoi , (cao 1,53 , cân nãng 43k) chau muon minh ôm hön chut nua , cô có thê làm cho cháu môt cái menu an kieng , giúp cháu không bi lên cân, giü düöc vóc dáng........
hơn 1 tháng trước - Thích (6) - Trả lời
co bi lon k do
*địa chỉ email của bạn được bảo mật

Hot nhất
Top xink
Bộ sưu tập
Chợ xink
Thanh lý