1
Cùng tham khảo những hướng dẫn tập thể hình cầu vai nhé. Một trong những tiêu chuẩn mà XX luôn nhìn đến là bờ vai rộng đấy các chàng ạ!
Tan mỡ tay, săn chắc cơ vai trong "nháy mắt"
Tới giờ tập luyện rồi đấy các bạn ơi!
Những lưu ý trước khi vào phòng tập
Các ấy nên mặc những trang phục bằng chất liệu co dãn tốt để khi tập không cảm thấy đau thắt ở những bộ phận tham gia vào bài tập.
2 tạ nhỏ, mỗi tạ 1kg, 1 ghế cao.
Để đạt hiệu quả tốt cho bài tập, các bạn nên khởi động kĩ các khớp trước khi vào động tác chính nhé!
Cùng thực hiện thôi nào!
Chú ý, chú ý
- Ở tư thế này, giữ cổ tay thẳng và chắc chắn.
- Khi đưa lên, tay ép sát tai để đạt hiệu quả tập cao nhất.
- Giữ lưng thẳng trong suốt thời gian tập.
- Tập liên tục 6 đến 8 lần cho 1 hiệp. Nghỉ 1 phút rồi tập tiếp cho đến khi hết 3 hiệp.Bật mí thêm cho XX khi luyện tập nè!
- Bên cạnh việc tập động tác này các bạn có thể kết hợp thêm việc chạy bộ để đạt kết quả cao hơn.
- Tránh ngồi quá nhiều, ít hoạt động vì việc này sẽ làm cho cơ thể bạn thiếu linh hoạt và vòng 3 thiếu săn chắc.
- Chế độ ăn uống:
Các bạn nữ nên ăn trước khi tập khoảng 1–2 tiếng và ăn nhiều các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin như hoa quả, ngũ cốc... Các ấy cũng phải nhớ bổ sung đầy đủ nước trước và sau khi luyện tập để tránh tình trạng mất nước. Tuy nhiên, XX chỉ nên uống nước thành từng ngụm nhỏ và trải đều trong ngày chứ không nên tập trung quá nhiều một lúc, đặc biệt là trước khi tập đấy!
- Khác với các bạn nam, XX chỉ nên tập những động tác nhẹ với số lần nhiều vì mục đích của chúng mình là để có một hình thể săn chắc và tiêu hao bớt năng lượng dư thừa chứ không phải để phát triển cơ bắp mà
- Các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà phải chờ từ 30 – 60 phút để ráo mồ hôi và cơ thể được phục hồi.
- Thời gian tập tốt nhất dành cho con gái là vào buổi sáng đó nghen!
Vai tròn, tay khỏe cứu nguy các chàng “ốm nhom”
Bài tập này đặc biệt thích hợp với các ấy có thân hình hơi gầy một chút đó nghen! Lý do vì khi các cơ vai phát triển thành khối tròn và bắp tay trên to, khỏe thì nhìn thân hình các ấy tự nhiên sẽ đầy đặn hơn, tạo cảm giác vững chãi hơn trong mắt XX đó! Cùng tập thôi nào!
Dụng cụ cần chuẩn bị: 2 quả tạ tay (tùy theo thời gian và sức lực mà XY có thể lựa chọn cân nặng của tạ phù hợp nhá!)
Tư thế sẵn sàng:
Đứng thẳng, lưng thẳng, đầu để thẳng.
Tay cầm tạ để song song với cơ thể.
Chân mở rộng sao cho thoải mái nhất.
Động tác 1:
Nhấc tạ lên sao cho tay song song với sàn nhà đồng thời hít vào.
Chú ý: phải nhấc khuỷu tay lên trước thay vì nhấc cổ tay lên.
Động tác 2:
Đưa tay về vị trí cũ và thở mạnh ra.
Chú ý: đưa tay lên thì nhanh, đưa xuống thì chậm.
Cách thở trong quá trình tập:
Theo lí thuyết, bạn nên hít vào khi kéo tạ lên và thở ra khi hạ tạ xuống. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn có thể hít – thở thoải mái theo phản xạ của cơ thể chứ không nên quá tập trung vào việc thực hiện cho đúng lí thuyết gây bối rối khi tập luyện.
Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
Cùng luyện rèn cho bờ vai rộng và đẹp
Các cơ tham gia: toàn bộ cơ vai
Dụng cụ cần chuẩn bị: 2 quả tạ tay (tùy thuộc vào sức khỏe mỗi người để chọn tạ nặng hay nhẹ)
Tư thế sẵn sàng:
Đứng thẳng. Ngực ưỡn ra phía trước.
Tay cầm tạ và gập vuông góc với thân sao cho tạ ép gần sát với vai.
Đầu để thẳng. Mắt nhìn thẳng.
Hai chân để thẳng. Khoảng cách giữa 2 chân không quá rộng cũng không quá hẹp miễn sao tạo được độ vững cho cơ thể trong quá trình tập.
Động tác 1:
Đẩy tạ lên trên đầu và thở ra. Khi đẩy tạ lên thì 2 tạ sẽ gặp nhau.
Tay đưa thẳng lên trên, không đưa tay ra trước hay ngả ra sau.
Để tay thoải mái, không khóa tay lại.
Động tác 2:
Đưa tạ xuống dưới và hít vào.
Chú ý: Khi đẩy tạ lên, các bạn đẩy tay nhanh và làm ngược lại với khi đưa tạ xuống nghen. Đối với những bạn muốn có bắp tay to và đẹp thì nên tập với tạ nặng (10kg trở lên). Mỗi lần thực hiện từ 8 đến 12 lần. Còn với những bạn mới tập thì nên tập với tạ nhẹ và mỗi lần thực hiện từ 15 đến 20 lần.
Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
Hướng dẫn khi đi tập thể hình đúng cách
Hướng dẫn tập thể hình tăng chiều cao
Hướng dẫn tập thể hình từ A đến Z
Hướng dẫn ăn uống khi tập thể hình
Hướng dẫn tập thể hình hiệu quả nhất
Phương pháp hít thở khi tập thể hình
Thực phẩm bổ sung cho người tập thể hình
(St)
(St)
