Bí quyết giúp bà bầu ngủ ngon trong thai kỳ

seminoon seminoon @seminoon

Bí quyết giúp bà bầu ngủ ngon trong thai kỳ

19/04/2015 01:33 PM
203

Không ngủ được, ngủ không ngon, không sâu là những hiện tượng mà rất nhiều bà bầu gặp phải. Tuy nhiên, để bà bầu có giấc ngủ ngon là điều không quá khó. Chúng ta cùng tham khảo bí quyết giúp bà bầu ngủ ngon nhé!

Giải pháp cho những bà bầu hay "đếm cừu" vào ban đêm

Chị Nhân ở Tân Ấp, Hà Nội chia sẻ, trong suốt thai kỳ của mình, chị không hề bị ốm nghén nhưng lại mệt mỏi vô cùng khi không thể ngủ được. Hàng đêm thức xem tivi, đọc báo khiến chị thực sự mệt mỏi, tinh thần từ đó mà đi xuống. Những phương pháp "đếm cừu" được chị thực hiện hàng tối dường như không có tác dụng. Bởi không ngủ được nên sang ngày mới, chị lúc nào cũng lờ đờ, kém sức sống.
Bất kỳ ai cũng có thể nhận ra tầm quan trọng của giấc ngủ lớn như thế nào đối với sức khỏe con người. Giấc ngủ giúp con người, đặc biệt là bà bầu được thoải mái. Sau một giấc ngủ, não bộ được hoạt động tốt hơn, tinh thần minh mẫn, tỉnh táo hơn. Tuy nhiên khi mang trong mình một bào thai, chị em thường gặp nhiều vấn đề đi kèm theo đó: đau nhức bắp thịt, ợ nóng, ợ chua, ốm nghén, người nóng ran, khó chịu… vì thế việc có được một giấc ngủ chất lượng lại không đơn giản chút nào. 
Các chuyên gia y khoa hiểu mối quan tâm của chị em, họ rất muốn dùng thuốc để có thể ngủ được song buộc lòng phải tránh nếu muốn em bé phát triển tốt. Dưới đây là một số cách giúp bà bầu có giấc ngủ ngon.  
Nằm nghiêng sang bên trái 

Tư thế nằm thẳng sẽ khiến lưng bạn chịu áp lực lớn do trọng lượng của em bé. Trọng lượng của tử cung sẽ đè xuống mạch máu khiến bạn nhanh mỏi và đau cơ. Nằm nghiêng sang trái tốt cho mẹ và bé hơn so với tư thế nằm ngửa. Nằm nghiêng trái được nghiên cứu chứng minh rằng tốt hơn hẳn so với nghiêng phải vì nó cho phép máu lưu thông thẳng vào tử cung được dễ dàng. Tư thế nằm thoải mái sẽ khiến bạn nhanh chóng có được một giấc ngủ chất lượng.
Giải pháp cho những bà bầu hay "đếm cừu" vào ban đêm 1
Tư thế nằm thẳng sẽ khiến lưng bạn chịu áp lực lớn do trọng lượng của em bé đem lại (Ảnh minh họa)

Sử dụng gối như một đạo cụ thông minh

Khi mang thai, bạn sẽ thường cảm thấy khó thở và điều này sẽ cản trở giấc ngủ. Bạn hãy sử dụng gối ôm để nằm cao người lên sẽ khiến tử cung được nhẹ nhõm, phổi của bạn dễ hoạt động hơn và thở dễ dàng hơn. Bạn sẽ có một giấc ngủ dễ chịu, không bị đánh thức bởi những cơn khó thở gây ra. 
Thay đổi tư thế

Nếu chứng ợ nóng là một kẻ đánh cắp giấc ngủ, bạn hãy nằm ở tư thế đầu cao hơn người, và dùng gối kê dưới chân để giúp axit dạ dày giảm không còn gây ra hiện tượng ợ nóng. 
Uống một ly sữa nóng trước 6 giờ tối

Trong ngày, bà bầu nên thường xuyên uống sữa nóng ít chất béo, điều này tốt cho bạn và em bé. Nhưng bà bầu nên hạn chế không uống sữa sau 6 giờ chiều (Trong thực tế, bạn nên hạn chế tất cả các chất lỏng vào buổi tối để tránh phải thức dậy, ra khỏi giường đi tiểu lúc nửa đêm). Các lactose trong sữa là một loại đường, điều này càng kích thích sự sản xuất insulin trong cơ thể bạn, đó cũng là lý do khiến bạn khó ngủ. 
Giữ cơ thể mát mẻ, sảng khoái
Khi mang thai, cơ thể bạn thường nóng hơn bình thường. Để có một giấc ngủ ngon, và tránh lúc ngủ ra đầm đìa mồ hôi bạn cần bố trí phòng thoáng đoãng, luôn giữ cơ thể được mát mẻ, mở cửa sổ phòng là một gợi ý hoặc có thể bật điều hòa. 
Giảm triệu chứng chuột rút, tê nhức ở chân

Một trong những lý do khiến ngủ không ngon, mất ngủ đó là bà bầu bị chuột rút ở chân hoặc đau nhức chân. Bạn có thể áp một miếng dán nóng vào chân hoặc uống axit folic mỗi ngày theo chỉ định của bác sĩ sẽ làm giảm hiện tượng chuột rút. 
Ngoài ra, bạn có thể hạn chế tình trạng này thông qua việc bổ sung một số thực phẩm như: ngũ cốc và các loại hạt, rau bina và đậu lăng.
Tránh vận động mạnh, tập thể dục trước khi ngủ

Tập thể dụng là một hoạt động có lợi cho mọi người, đặc biệt là cho bà bầu tuy nhiên tập lúc nào, tập cường độ ra sao thì không phải ai cũng biết. Lợi ích của hoạt động này mang lại rất nhiều nhưng bà bầu không nên vận động mạnh trước khi ngủ 3 tiếng vì thể dục xong cơ thể thường hưng phấn khi được giải tỏa năng lượng song điều này lại cản trở bà bầu ngủ ngon. 
Đi khám bác sĩ

Khi thực hiện những điều trên nhưng bạn không thấy đỡ, lời khuyên lúc này dành cho bạn đó là hãy tới để bác sĩ thăm khám. Tại đây, các bác sĩ sẽ cho lời khuyên bạn cần làm gì vào lúc này.

“Trợ thủ” đắc lực giúp mẹ bầu ngủ ngon

Khó ngủ khi bầu bí, đặc biệt vào khoảng 3 tháng cuối thai kỳ là tình trạng phổ biến ở nhiều thai phụ do sự thay đổi hormone cùng với kích thước cơ thể ngày một lớn và cồng kềnh hơn. Mất ngủ thường xuyên không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn gây nhiều tác động xấu đến sự phát triển của thai nhi. Có nhiều cách để hạn chế tình trạng khó ngủ này, bằng việc tận dụng những “trợ thủ” đắc lực ngay bên cạnh bà bầu.

1. “Trợ thủ” ngon lành từ thực phẩm

Nhiều loại thực phẩm không chỉ bổ, ngon miệng mà còn giúp bà bầu “đánh bay” hoặc hạn chế tối đa tình trạng trằn trọc trên giường. Thông thường, thực phẩm có chứa vitamin nhóm B, D, vitamin B1 (thiamin), magie, tryptophan, chất béo 6 – omega, v.v… sẽ giúp bà bầu ngủ ngon hơn. Vitamin B1 (thiamin), và các vitamin nhóm B làm các dây thần kinh hoạt động tốt, nhờ đó cơ thể thoải mái và dễ ngủ hơn; trong khi đó vitamin D cùng với magie tham gia vào quá trình tổng hợp canxi, là một yếu tố cần thiết cho giấc ngủ; magie có chức năng làm thư giãn cơ bắp tự nhiên, mang lại giấc ngủ ngon; chất béo 6 – omega gián tiếp ảnh hưởng trung khu điều khiển giấc ngủ; tryptophan là 1 acid amin kích thích cơ thể sản xuất dopamine và serotonin giảm trầm cảm và lo âu, có tác dụng an thần, dễ ngủ hơn. Có thể tìm thấy các chất dinh dưỡng này thông qua các loại thực phẩm sau:

“Trợ thủ” đắc lực giúp mẹ bầu ngủ ngon - 1

Có rất nhiều loại hoa quả và thực phẩm tốt cho giấc ngủ của bà bầu (ảnh minh họa)

Chuối. Là trái cây rất giàu tryptophan giúp thúc đẩy serotonin mang đến cho bà bầu giấc ngủ nhanh chóng. Ngoài ra magie trong chuối cũng giúp cơ bắp thư giãn, xả stress và có tác dụng an thần hiệu quả.

Quả anh đào (cherry). Do có chứa hormone metalonin nên anh đào cũng là “trợ thủ” đắc lực cho bà bầu mất ngủ. Chị em có thể ăn quả anh đào tươi, hay dùng bánh mì bơ kẹp anh đào khô trước giờ đi ngủ. ngoài việc ngủ ngon hơn, thực phẩm này còn là nguồn cung dồi dào beta carotene, vitamin C, kali, magie, sắt, chất xơ và axit folic cho bé trong bụng mẹ.

Các loại hạt. Do có chứa tryptophan và magie tự nhiên nên hạt bí ngô giúp bà bầu thư giãn và ngủ ngon hơn, trong khi đó các loại hạt như vừng, hạt hướng dương lại giàu kali, là chất đóng vai trò quan trọng trong việc thư giãn cơ, hạn chế tình trạng chuột rút - một trong những nguyên nhân gây khó ngủ ở thai phụ.

Củ và hạt sen. Từ lâu, củ và hạt sen đã được xem là loại “thần dược” trị mất ngủ, suy nhược cơ thể và thần kinh, mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái, giúp ngủ sâu hơn. Bà bầu có thể dùng các món ăn được chế biến từ hạt sen như chè hạt sen, canh gà hạt sen, hạt sen hầm nho v.v…, và nên để lại cả tâm sen khi chế biến vì mầm xanh này tuy có vị hơi đắng nhưng lại có tác dụng an thần, thanh nhiệt, hạ huyết áp rất tốt.

Dưa bở. Ngoài khả năng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và có tác dụng giải khát, thanh nhiệt, dưa bở còn góp phần trị bệnh mất ngủ cho bà bầu. Để chữa chứng mất ngủ, có thể dùng dưa bở nấu với hạt sen, hoa nhài và đường mỗi ngày 1 lần.

Pho mát. Là “trợ thủ” đắc lực cho giấc ngủ bà bầu do có chứa canxi – một khoáng chất giúp cơ thể sản xuất melatonin, tuy nhiên không nên dùng pho mát trước khi đi ngủ, tốt nhất là thử ăn miếng pho mát nhỏ trước khi ngủ khoảng 1 giờ.

Khoai tây, khoai lang. Ngoài việc cung cấp chất xơ dồi dào hạn chế tình trạng táo bón khi mang thai, khoai lang và khoai tây còn được biết đến là những loại củ có khả năng duy trì lượng đường ổn định trong máu, giúp loại trừ các axit cản trở quá trình hình thành chất tryptophan – vốn là chất có tác dụng an thần, mang lại giấc ngủ ngon và sâu.

Bơ. Hầu hết các sản phẩm chế biến từ bơ như bánh mì bơ, sữa pha chút bơ … đều chứa tryptophan, nhờ đó có công dụng giúp bà bầu dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

“Trợ thủ” đắc lực giúp mẹ bầu ngủ ngon - 2
Bánh mì và bơ, bộ đôi tuyệt vời cho bà bầu tìm lại giấc ngủ ngon (ảnh minh họa)

Bánh mì. Carbohydrates trong bánh mì kích thích tiết insulin, làm loại bỏ  một số acid amin là đối thủ của tryptophan. Khi bạn ăn bánh mì nướng, thực phẩm từ ngũ cốc… sẽ giúp cơ thể dồi dào tryptophan làm dịu cơ thể và dễ ngủ. Bánh mì còn làm giảm ốm nghén đáng kể cho bà bầu.

Gà tây. Nếu đã ngán ngẩm trước các món ăn thông thường, bà bầu nên thử những món mới được chế biến từ gà tây, vì ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, gà tây còn chứa amino axit tryptophan giúp não tiết ra chất serotonin - một loại chất truyền dẫn thần kinh là yếu tố không thể thiếu trước khi bạn bước vào giấc ngủ.

Cá saba, cá hồi, cá mòi. Bà bầu nên ăn các loại cá này vì ngoài việc giàu omega, chúng còn cung cấp sinh tố B6, là chất xúc tác biến đổi tryptophan thành serotonin, hoạt chất cần thiết cho giấc ngủ yên bình.

Trứng. 1 quả trứng có chứa khoảng 180mg tryptophan và các loại protein khác có lợi cho bà bầu. Tốt nhất thai phụ nên ăn kèm với bánh mì để có tác dụng cung cấp tryptophan tốt và hiệu quả nhất.

Sữa và sữa đậu nành. Uống 1 cốc sữa ấm khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp bà bầu thư giãn, đồng nghĩa dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nếu không dùng được sữa, sữa đậu nành là sản phẩm thay thế phù hợp do dồi dào lượng tryptophan và canxi cần thiết để tăng cường sản xuất serotonin, melatonin giúp bà bầu ngủ ngon hơn.

Các loại nước uống khác. Ngoài các món ăn vừa nêu, bà bầu có thể dùng thêm các loại nước uống vừa thanh nhiệt vừa giúp ngon giấc hơn như trà bạc hà, nước ép bí ngô pha mật ong hay trà hoa cúc không đường v.v… Chị em nên uống các loại nước này trước khi ngủ hơn 1 - 2 tiếng đồng hồ để tránh làm đầy bàng quang, nếu không sẽ bị “phản tác dụng” đấy nhé.

2. “Trợ thủ” từ những chiếc gối êm ái

“Trợ thủ” đắc lực giúp mẹ bầu ngủ ngon - 3

Gối chữ U là lựa chọn ấm áp cho bà bầu “đánh bay” chứng khó ngủ trong thai kì

Trong thời gian mang thai, do cơ thể liên tục tăng trọng, kích cỡ chiếc bụng bầu ngày một lớn lên, bà bầu rất khó tìm được tư thế ngủ thích hợp giúp thoải mái và ngon giấc suốt đêm. Để hạn chế tình trạng khó ngủ, các chuyên gia khuyên bà bầu nên sử dụng các loại gối được tạo ra dành riêng cho thai kỳ. Ưu điểm của loại gối này là mang đến sự êm ái, dễ chịu, giúp bà bầu giữ được tư thế ngủ đúng cách, nhờ đó không bị đau cơ bắp, chuột rút hoặc cứng cổ trong khi ngủ và sau khi thức dậy như những chiếc gối thông thường.  Gối dành cho bà bầu có 3 loại chính là gối chữ J, chữ C và chữ U với các tác dụng khác nhau. Gối hình chữ J dài gần bằng chiều dài cơ thể, giúp cho phần đầu và cổ của thai phụ thoải mái hơn, giảm mỏi mệt ở 2 khu vực này. Khác với gối chữ J, gối chữ C được thiết kế để đỡ phần lưng và khủy chân, đồng thời tạo cảm giác thoải mái cho phần hông. Loại gối này cũng tạo “không gian” thoáng hơn cho chiếc bụng bầu, nhờ đó mà mẹ có thể yên tâm suốt cả đêm vì biết rằng bé sẽ không bị chèn ép trong lúc ngủ.

Tuy nhiên, gối chữ J lại có nhược điểm là chỉ nâng được phần đầu và cổ, trong khi gối chữ C lại không thể hỗ trợ đồng thời cả lưng và bụng trong cùng một thời gian. Vì vậy, gối chữ U được bà bầu ưu tiên hơn hẳn dù kiểu gối này chiếm khá nhiều diện tích trên giường ngủ. Sở dĩ gối chữ U là lựa chọn hoàn hảo vì chúng đảm bảo đỡ được cả lưng, bụng, khủy chân và đầu thai phụ, không những vậy còn giúp chị em thoải mái với nhiều tư thế nằm khác nhau và lăn trở dễ dàng khi ngủ. Vì vậy, nếu bị chứng mất ngủ “ghé thăm”, bà bầu đừng ngại sắm cho mình một chiếc gối ngủ được thiết kế đặc biệt để dễ dàng chìm vào giấc ngủ thật ngon nhé.

3. Massage với hương tinh dầu dịu nhẹ

“Trợ thủ” đắc lực giúp mẹ bầu ngủ ngon - 4

Nhờ ông xã massage, xoa bóp sẽ giúp cho tình cảm vợ chồng thêm gắn kết và bà bầu sẽ ngủ ngon hơn (ảnh minh họa)

Để thật thoải mái trước khi ngủ, bà bầu hãy nhờ đến “trợ thủ” nhiệt tình và tận tâm nhất bên cạnh mình, chính là ông xã của bạn để xoa bóp, massage nhẹ nhàng cho cả mẹ và bé cùng thư giãn. Một số thao tác massage mà ông xã có thể thực hiện cho bạn như nâng đầu, làm thư giãn phần cổ, vuốt vùng chân mày, xoa lưng, vai hoặc chân v.v…, với những cách xoa bóp thông thường như xoa theo vòng tròn, phương pháp vuốt hay chà lướt trên da. Cũng có thể kết hợp thêm tinh dầu hương thơm có tác dụng an thần, giúp ngủ ngon như oải hương, quýt, ngọc lan tây v.v… với tỷ lệ tiêu chuẩn quy định cho phụ nữ mang thai là 2% (tương đương 10 giọt tinh dầu trong 30 gram hỗn hợp trị liệu).

Tuy nhiên, trước khi massage hay xoa bóp, nên nhắc ông xã làm nóng đôi tay, đồng thời không được đeo nhẫn, đồng hồ vì có thể gây trầy xước và tổn thương làn da nhạy cảm của bà bầu. Đồng thời không dùng một số loại tinh dầu “chống chỉ định” trong thai kì như húng quế, tuyết tùng, quế, đinh hương, bạc hà, hoa nhài v.v… để tránh kích thích các cơn co thắt tử cung.

Massage, xoa bóp nhẹ nhàng, đúng cách trong thai kỳ không chỉ giúp bà bầu được thư thái, giảm stress, dễ dàng có được giấc ngủ ngon và sâu hơn, mà còn giảm bớt căng thẳng ở các khớp vùng xương chậu, lưng hay mắt cá chân, xoa dịu cổ và chứng đau lưng thường trực ở thai phụ… Massage còn giúp bà bầu cải thiện các cơn đau nhức dây thần kinh hông, tránh nguy cơ chuột rút, căng cơ, cứng cơ, giải phóng cơn đau đầu, sung huyết xoang, giúp máu lưu thông tốt hơn. Chưa kể tác dụng kích thích, tăng cường sự phát triển tốt nhất cho bé yêu trong bụng bạn.
 

10 cách giúp bà bầu có một giấc ngủ ngon


Làm theo những lời khuyên dưới đây giúp mẹ bầu dễ dàng có một giấc ngủ ngon.

1. Không gian phòng ngủ thoáng đãng

Các chuyên gia y tế cho rằng nên giữ cho phòng ngủ của mẹ bầu được thông gió và không nên mở điều hòa trong thời gian dài. Mẹ bầu có thể dùng quạt điện để không khí trong phòng được thoáng đãng và tạo cảm giác mát mẻ khi đi ngủ. Không khí trong lành rất có lợi cho sự phát triển của thai nhi.

10 cach giup ba bau co mot giac ngu ngon giấc ngủ ngon Bà bầu ngủ ngon

2. Mặc đồ ngủ rộng, thoải mái

Mẹ bầu nên chọn đồ ngủ rộng rãi, được may bằng chất liệu vải bông có tác dụng thấm mồ hôi và tạo cảm giác khô thoáng.

3. Tắm trước khi ngủ

Tắm hoặc ngâm chân trong nước ấm là điều mẹ bầu rất nên làm trước khi đi ngủ. Tắm nước ấm khoảng 35 – 38 độ C giúp thư giãn cơ bắp, làm giảm mệt mỏi và có tác dụng tâm lý nhất định đối với mẹ bầu.

10 cach giup ba bau co mot giac ngu ngon1 550x413 giấc ngủ ngon Bà bầu ngủ ngon

4. Không nên uống rượu và uống nhiều nước trước khi ngủ

Rượu là chất kích thích làm thần kinh rơi vào trạng thái hưng phấn, đây là điều không tốt đối với một giấc ngủ ngon. Hơn nữa, rượu cũng như bất kỳ loại nước uống nào nếu uống nhiều sẽ làm đầy bàng quang, gây ra hiện tượng tiểu đêm, ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ của mẹ bầu.

5. Tránh vận động mạnh trước khi ngủ

Các bài tập thể dục cường độ cao và các hoạt động đòi hỏi nhiều sức lực là điều cần tuyệt đối tránh trong thời gian mang thai, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Mẹ bầu có thể thư giãn gân cốt và vận động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ sau giờ ăn trưa là phù hợp nhất.

10 cach giup ba bau co mot giac ngu ngon2 550x373 giấc ngủ ngon Bà bầu ngủ ngon

6. Uống sữa trước khi ngủ

Theo nhiều nghiên cứu, uống một ly sữa ấm trước khi ngủ 30 phút đến 1 tiếng sẽ làm tăng chất lượng giấc ngủ của con người. Mẹ bầu có thể áp dụng cách này để vừa có giấc ngủ ngon, vừa bổ sung được chất dinh dưỡng cho cơ thể và thai nhi.

7. Giữ tâm lý cân bằng

Mẹ bầu không nên đem nỗi sợ hãi và lo lắng lên giường ngủ vì như vậy rất khó ngủ và giấc ngủ không được sâu.

8. Massage nhẹ nhàng

Xoa bóp vừa độ giúp mẹ bầu làm giảm căng cơ, thả lỏng cơ bắp và có thể bạn không tin nhưng massage còn làm thư giãn tinh thần. Vì vậy, massage nhẹ nhàng trước khi ngủ là điều r��t tốt cho sức khỏe mẹ bầu.

10 cach giup ba bau co mot giac ngu ngon3 giấc ngủ ngon Bà bầu ngủ ngon

9. Tưởng tượng một chút trước khi ngủ

Thả lỏng đầu óc và tưởng tượng một chút về những điều mình thích hoặc mơ ước có được giúp các dây thần kinh được thư giãn và mẹ bầu nhanh chóng đi vào giấc ngủ.

10. Lựa chọn tư thế ngủ thích hợp

Tùy từng giai đoạn của thai kỳ, tình trạng sức khỏe và ý thích cá nhân mà mẹ bầu có thể chọn cho mình tư thế ngủ phù hợp nhất dù các bác sĩ cho rằng nằm nghiêng về bên phải có thể giúp mẹ bầu giảm áp lực trên bụng, tạo cảm giác thoải mái cũng như dễ ngủ hơn. Một số mẹ bầu còn có sáng kiến đặt một chiếc gối mềm đỡ dưới lưng để có tư thế thoải mái và dễ ngủ hơn.


Tin nhắn chúc ngủ ngon dành cho người yêu
Làm thế nào để ngủ ngon giấc
Mẹo giúp bé ngủ ngon giấc cực kì đơn giản
Làm sao để trẻ ngủ ngon vào ban đêm
Cách dỗ bé ngủ ngon không quấy khóc rất hiệu quả


(ST)

 
Hỏi đáp, bình luận, trả bài:
*địa chỉ email của bạn được bảo mật

Hot nhất
Top xink
Bộ sưu tập
Chợ xink
Thanh lý