Những bài tập yoga chữa bệnh đau lưng hiệu quả nhất

Những bài tập yoga chữa bệnh đau lưng hiệu quả nhất.  Việc tập luyện thường xuyên không những làm cho xương chắc khỏe mà còn làm cho cột sống dẻo dai chống lại các bệnh xương khớp. Sau đây là các bài tập chữa đau lưng do bệnh thoái hóa cốt sống gây ra.

 NHỮNG BÀI TẬP CHỮA BỆNH ĐAU LƯNG

Bài tập 1 : Vặn thắt lưng

• Đứng thẳng, hai tay buông xuôi theo thân người. Hai chân thẳng về đằng trước.

• Từ từ xoay qua bên phải, hai tay “quăng” theo (không gồng bắp thịt, mà thả lỏng cho tay “quăng” đi) cho đến hết cỡ, không thể xoay được nữa thì ngưng lại 3 giây rồi “quăng” tay trở lại bên trái.

• Khi bắt đầu xoay, thì hít vào chầm chậm qua mũi, khi ngưng lại thì nén hơi, đếm 1,2,3. Nhớ là làm thật chậm, càng chậm càng tốt, để cho hít Oxy vào thật nhiều. Làm 10 lần mỗi bên. Hít sâu, nén hơi, rồi thở dài như thế tức là tập Khí Công (Khí = hơi thở, Công = tập luyện).

• Tất cả động tác hít thở đều làm qua mũi, không há mồm.

Bài tập 2 : Xoay “hu-la-húp”

• Hai tay chống hông. Lắc thắt lưng theo một vòng tròn như chơi “hu-la-húp”, nghĩa là đẩy thắt lưng tới trước rồi tiếp tục lắc về phía bên trái theo vòng tròn, khi đến phía đàng sau, thì đẩy thắt lưng về phía sau, lại kéo qua bên phải rồi đẩy tới trước, cho đủ một vòng tròn.

• Làm chậm rãi. Trong khi xoay như thế, thì cũng hít sâu, thở ra thật chậm. Điều khác nhau là mình tập thật chậm trong khi nhẩy hu-la-húp thực thì lại rất nhanh.

• Lưu ý: Trong khi xoay vòng như thế, để ý xem là có bị đau một bên không, nếu đau bên phải thì bớt xoay về bên phải mà xoay nhiều về bên trái. Nếu thấy đau bên trái, thì xoay ngược lại phía bên kia.

• Vì nếu thấy đau ở bên phải khi xoay, có nghĩa là có một đĩa sụn nào đó, lồi ra, chạm vào bên phải. Bây giờ, mình cử động nhiều về bên phải, thấy đau. Bởi vậy, mình phải bớt nghiêng về bên phải trong khi tập bên trái nhiều hơn, cho quân bằng lại.

Bài tập 3: Làm giãn xương

• Đứng thẳng, chân dang ra vừa phải, hai bàn tay ngửa lên trời, để chồng lên nhau trước bụng.

• Vẫn để hai bàn tay chồng lên nhau, chầm chậm đưa hai tay lên trời nhưng trong khi đưa, từ từ úp hai lòng bàn tay xuống, rồi lộn ngược lên từ từ, sao cho hai lòng bàn tay lật ngửa lên trời khi hai bàn tay ở trên đầu.  Dùng hết sức đẩy hai bàn tay ngửa đó lên cao tối đa, trong khi chân dính cứng vào sàn, thì các đốt xương dính vào nhau sẽ giãn ra.

• Phối hợp với hơi thở, khi bắt đầu thì hít vào thật chậm, khi đẩy tay lên cao thì thở ra.

• Khi đã thở hết ra rồi, thì từ từ vòng tay ra hai bên, tay phải qua bên phải, tay trái qua bên trái, vẽ thành một cái vòng tròn rộng ở hai bên hông.

• Khi tay xuống hết dưới thì từ từ thu lại cho hai bàn tay lại chồng ngửa lên  nhau, rồi tiếp tục lộn hai bàn tay úp xuống, lộn ra ngoài rồi đẩy lên trên…

• Làm ít nhất 10 lần buổi sáng, 10 lần buổi chiều. Vài ngày sẽ thấy hết đau lưng. Nhớ là không nhấc gót chân lên, phải dính cứng gót chân xuống mặt đất trong khi đẩy hai tay lên trời hết cỡ, như vậy xương mới giãn ra được.

Bài tập 4: Làm giãn xương (tiếp)

• Đứng thẳng, hai bàn tay chồng vào nhau, cùng úp xuống mặt đất. Từ từ đẩy một tay xuống gần mặt đất, trong khi tay kia giơ thẳng lên đầu, cho hai tay cách xa nhau tối đa, một tay đi xuống, một tay đi lên, giống như là bắn cung vậy.

• Trong khi làm như vậy, thì hít vào thật chậm. Hết cỡ rồi, thì lại đổi tay, tay đang ở trên cao từ từ đẩy xuống, tay đang ở dưới đất thì kéo lên trên.

• Trong khi đổi tay, thì thở ra chầm chậm. Cũng kéo cho khoảng cách hai tay xa nhau tối đa để cho xương sống giãn ra tối đa.

Bài tập 5 : Làm cân bằng lại xương

• Đứng thẳng, hai tay để trước bụng. Từ từ kéo tay trái về phía sau lưng, trong khi đẩy tay phải về phía trước, và hít vào chầm chậm.

• Khi tay trước tay sau đã xa nhau hết cỡ thì lại từ từ đổi tay. Kéo tay trái về rồi đẩy ra trước, trong khi tay phải đẩy ra phía sau. Cũng làm hết cỡ và thở ra chầm chậm.g-Thiền công (Yoga) đứng:

• Chỉ làm thế này với người đau vừa phải, chưa mổ. Đứng thẳng, hai tay chống hông. Từ từ đẩy bụng ra phía trước, như uốn cây cung về phía trước, đỉnh cây cung là cái bụng ưỡn về phía trước. Trong khi đẩy bụng ra thì hít vào thật chậm.

• Giữ lại ở tư thế đó 30 giây, nín hơi cho khí Oxy dồn lại trong cơ thể. Từ từ thở ra, kéo bụng trở lại. Làm 5 lần.

Bài tập 6 : Bài tập Yoga nằm

• Nằm sấp. Hai tay để trên thắt lưng. Từ từ nhấc đầu lên, hai bàn chân cũng co lên, cẳng chân nhấc lên khỏi mặt đất, như cánh cung, mà đỉnh giữa cây cung là cái bụng dính trên mặt đất. Hít vào và nín hơi trong 30 giây.

• Từ từ hạ đầu và chân xuống, nghỉ 3 giây, rồi tiếp tục. Làm 5 lần. (Phụ nữ mang bầu, và các nguời phải mổ xương không làm được các thế về bụng.)
  
  
  BÀI TẬP 7:
  
  
  
  
  

  Cách thực hiện: Để bắt đầu, bạn hãy đứng thẳng, tạo khoảng cách hai bàn chân rộng hơn phần hông và mỗi đầu ngón chân cái nghiêng ra ngoài một góc 45 độ so với cẳng chân. Sau đó, bạn từ từ gập hai đầu gối lại và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, với hai đầu gối của bạn dang ra, sao cho hai cẳng chân thẳng góc với hai ngón chân giữa.

  Chắp hai bàn tay của bạn ở phía trước ngực và đặt hai bắp tay của bạn áp vào phần đùi trong (xem hình minh họa), rồi dùng sức hai cánh tay đẩy hai chân ra hai bên. Cuối cùng, bạn thực hiện cùng lúc hai thao tác: nâng ngực lên để kéo dãn xương sống đồng thời hạ thấp hai vai xuống.

  Giữ tư thế ấy từ 1 - 3 phút, rồi thư giãn và đứng lên trở về tư thế ban đầu. Hãy lặp lại ba lần bài tập này và thực hiện thường xuyên nếu bạn thấy cần thiết.
  
  BÀI TẬP 8:
  
  

  

  
  Tư thế chống mất ngủ: Động tác ngồi thẳng, xoay người giúp giải tỏa căng thẳng ở vùng cột sống và não.
  

  Cách tập: Ngồi thẳng, chân phải bắt qua chân trái. Từ từ xoay vai sang phải. Tay để thư giãn theo tư thế trong ảnh. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp trở và lặp lại động tác với bên trái.

  

  Tư thế chống đau nửa đầu: Cách giải tỏa cơn đau nửa đầu là động tác chống đầu của Yoga, giúp máu lưu thông lên não.

  Cách tập: Khép hai tay ôm sau đầu, ngồi quỳ lên hai đầu gối, nâng mông sao cho tạo thành đường thẳng với đầu. Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở.

  
  

  Tư thế chống cúm hoặc cảm lạnh: đây là cách giúp bạn chống nhiễm cúm, cảm lạnh hoặc khỏi nhanh hơn.

  Cách tập: Ngồi thẳng lưng, tay phải đặt thoải mái lên đùi cùng bên, đồng thời bàn tay trái gập các ngón tay, chỉ để ngón giữa thẳng. Ngón giữ bịt bên mũi phải, ngón trỏ bịt bên mũi trái. Nhín thở trong 4 nhịp đếm. Sau đó buông ngón trỏ và hít vào bằng bên mũi trái trong 4 nhịp đếm. Làm ngược lại với mũi phải.
  

  

  Thế bồ câu giảm stress: Hông là nơi mà chuyên gia Yoga cho rằng chứa rất nhiều căng thẳng, do năng lượng trong quá trình luân chuyển khắp cơ thể thường bị dừng ở đây. Vì vậy bài tập giãn hông sẽ giúp giải tỏa cảm giác căng thẳng, lo lắng.

  Cách tập: Quỳ trên chân trái, chân phải duỗi thẳng ra sau. Chống tay, từ từ hạ người chạm đất theo tư thế trong ảnh. Giữ ở tư thế này trong 10 lượt thở trước khi đổi bên.

  
  

  Tư thế cái cây giúp giải tỏa nỗi buồn: Đây là động tác lý tưởng để bạn tập khi buồn. Đây là động tác đưa con người về tư thế tự nhiên nhất để cảm thấy hạnh phúc và giải tỏa. Đây là động tác giúp bạn tìm được sự cân bằng.

  Cách tập: Hai tay chắp trên ngực, Co một chân, đặt bàn chân lên đùi chân kia. Giữ thăng bằng trong 5 nhịp thở rồi đổi chân.

  

  Tư thế con cua: Động tác này giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm.

  Cách tập: Một chân duỗi thẳng, chân còn lại gập lên đùi. Gập lưng, một tay nắm bàn chân, tay kia dang sang bên chạm đất. Giữ tư thế trong 10 nhịp thở sâu trước khi đổi bên.
  
  

  

  Tư thế nẹp chân: Đây là động tác đơn giản để giảm căng thẳng ở phần cẳng chân, thích hợp tập khi bạn cảm thấy buồn bực trong phần chân.
  

  Cách tập: Ngồi gập chân, với ngón tay ấn lên đùi. Thư giãn vai, giữ tư thế trong 10 nhịp thở sâu.

  

  Tư thế cho người lái xe: Sau khi ngồi gập người lái xe hoặc làm việc quá lâu, bạn hãy tập động tác này để lưu thông máu và năng lượng khắp cơ thế.
  

  Cách tập: Đứng với hai bàn chân song song. Tay phải nắm lấy cổ tay trái và vươn căng người sang bên phải. Giữ tư thế trong 10 nhịp thở sâu trước khi đổi bên.
  
  
  
  
  
  
  Tác dụng chữa bệnh của cây ớt
  Tác dụng chữa bệnh của hoa mẫu đơn
  Kinh nghiệm học yoga cho người mới bắt đầu
  Hướng dẫn tập yoga cho bà bầu dễ sinh
  Bà bầu tập yoga để thai kỳ khỏe mạnh
  Phương pháp thiền trong Yoga
  Giảm đau lưng cho bà bầu
  Đau lưng khi mang thai
  
  
  
  
  
  (ST)