Những loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ ngon

Không phải đếm cừu hay chật vật để bước vào giấc ngủ mỗi tối, 10 thực phẩm lành mạnh dưới đây sẽ giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi toàn diện.

Bổ sung chúng trong thực đơn hàng ngày hoặc là bữa ăn nhẹ trước giờ đi ngủ, bạn sẽ thấy những yếu tố tích cực.

Ngô rang không có chất béo

Carboohydrate trong bắp rang không béo giúp vận chuyển amino acid trytophan vào não bộ của bạn, tạo chất dẫn truyền thần kinh gây buồn ngủ là serotonin. Bỏng ngô ít calo (khoảng 93 calo có trong 3 cốc ngô rang) là bữa ăn nhẹ về đêm tuyệt vời.

Thịt cá chim

Có hai hoạt chất giúp giấc ngủ tốt hơn là tryptophan và vitamin B6, kèm theo hương vị nhẹ nhàng, thịt cá chim thích hợp cho những ai đang tìm kiếm giấc ngủ chất lượng hơn, bao gồm cả người bị dị ứng hải sản. Nguồn thức ăn khác chứa tryptophan bao gồm thịt gia cầm, thịt bò, đậu nành, sữa, pho mát, sữa chua, các loại hạt và trứng.

Ngô rang không có chất béo là một thực phẩm tốt cho giấc ngủ của bạn (Ảnh minh họa)

Sinh tố xoài

Bổ sung chất chống oxy hóa, protein, các vitamin, xoài thân thiện với cơ thể vì không chứa nhiều đường. Bạn có thể tự làm sinh tố xoài ở nhà bằng cách bổ xoài tươi, xay trong máy xay sinh tố, thêm sữa chua Hy Lạp, nước, sữa và các hương vị yêu thích khác.

Đậu chickpeas (đậu hồi)

Chất xơ trong đậu chickpeas giàu vitamin B6 giúp cơ thể bạn sản xuất và thúc đẩy serotonin nhiều hơn. Nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy bổ sung thêm đậu checkpeas vào salad, súp, các món hầm hoặc là thức ăn nhẹ lành mạnh.

Trà thảo dược

Thức uống thảo dược không chứa caffeine có tác dụng xoa dịu, thanh lọc cơ thể. Thêm vào đó, một thức uống ấm dễ chịu sẽ nhanh chóng đưa bạn vào giấc ngủ bằng cách góp phần tăng nhiệt độ cơ thể.

Mật ong

Sự gia tăng lượng đường trong máu có thể làm giảm việc sản xuất orexin trong não. Orexin là chất dẫn truyền thần kinh được phát hiện gần đây có liên quan đến sự tỉnh táo. Bạn hãy thử thêm một ít mật ong trong trà hoa cúc và thưởng thức để giấc ngủ nhanh đến hơn. Một chú ý nhỏ khác là bạn nên ăn các món tráng miệng ít đường trước khi đi ngủ.

Hạt anh đào khô

Hạt anh đào khô không chỉ cung cấp serotonin thúc đẩy carbs cần thiết trong cơ thể mà còn là nguồn bổ sung của melatonin, có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn đồng thời có thêm rất nhiều chất chống oxy hóa.

Giấc ngủ là điều vô cùng quan trọng quyết định tới sức khỏe của bạn (Ảnh minh họa)

Gà tây

Tryptophan, một acid amin được tìm thấy ở gà tây, giúp bạn bình tĩnh và dễ dàng đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên nhất.

Chuối

Kali trong chuối giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và có thể ngăn chặn những yếu tố phát sinh dễ dàng làm bạn tỉnh giấc. Bạn có thể thưởng thức món chuối đông lạnh như kem với kĩ thuật pha chế thích hợp để tránh nhàm chán và vẫn nạp vào cơ thể những chất lành mạnh.

Cải xoăn

Cải xoăn cắt nhỏ, trộn cùng dầu ô liu, muối biển và nướng ở 350 độ cho đến khi giòn là món ăn chay nướng nhẹ thích hợp giúp cải thiện giấc ngủ cho bạn. Tác dụng này có được nhờ liều lượng vitamin K phong phú trong cải xoăn. Vitamin K phục hồi tổn thương và xây dựng tế bào, cơ bắp cơ thể trong lúc ngủ.


THỰC PHẨM CÓ HẠI CHO GIẤC NGỦ


Cà phê, chocolate, chất cồn, thực phẩm nhiều chất béo… là những loại thực phẩm không tốt cho giấc ngủ.

Tiến sĩ Kelly Glazer Baron, nhà nghiên cứu giấc ngủ và giảng viên khoa thần kinh tại Trường Y khoa Feinberg cho biết: “Ngủ quá ít hoặc quá nhiều có thể dẫn tới tăng cân. Hiện trong một thời gian dài chúng ta đã biết được rằng có nhiều loại thực phẩm có thể cải thiện cũng như cản trở giấc ngủ của chúng ta”.

Tất nhiên, không một loại thực phẩm hoặc đồ uống nào có thể giải quyết được chứng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ. Trong khi đó, chỉ một trong số những thực phẩm và đồ uống sau đây nếu bạn dùng nó gần với thời gian đi ngủ, nó có thể “cướp đi giấc ngủ của bạn”.

Dưới đây là một số thực phẩm hoặc đồ uống khiến bạn mất ngủ nhiều nhất:

1. Cà phê:                                      

Chúng tôi có lẽ không cần phải giải thích tại sao bạn không nên nghĩ đến một tách cà phê đậm đặc (espresso) vào lúc 22h. Tuy nhiên, ngay cả thói quen dùng cà phê vào buổi chiều cũng sẽ có tác động lâu hơn bạn thường nghĩ. Trên thực tế, chất cafein có thể tồn tại trong cơ thể của bạn nhiều giờ và Baron khuyên bạn hãy tránh xa cà phê kể từ đầu giờ chiều.

2. Chocolate:

 Ngay cả khi bạn biết tránh cà phê và một số loại trà mạnh, giấc ngủ của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng bởi một số lượng cafein khó nhận biết, chẳng hạn như chocolate. Đặc biệt là loại chocolate sẫm màu, có thể gây tác dụng mạnh. Nếu bạn nếm một hoặc hai miếng chocolate vuông nhỏ cho bữa tráng miệng thì có thể không sao, nhưng nếu bạn ăn hết một thanh chocolate thì bạn đã tiêu thụ một lượng cafein tương đương một chai soda. Nếu bạn không uống một chai soda trước lúc đi ngủ, thì bạn cũng đừng nên ăn một thanh chocolate vào thời điểm này.

3. Chất cồn:

Baron gọi cồn là “loại thuốc số một cho giấc ngủ”, và trên thực tế bạn có thể dùng một cốc “đồ uống người lớn” để giải tỏa mệt mỏi trước khi đi ngủ. Tuy nhiên điều này lại không giúp ích gì cho giấc ngủ của bạn cả. Mặc dù có thể giúp bạn lúc giấc ngủ mới bắt đầu, nhưng chất cồn có thể làm gián đoạn giai đoạn sau của giấc, thời điểm có vai trò quan trọng đối với trí nhớ và dây thần kinh vận động của bạn. Ở giai đoạn sau của giấc ngủ về đêm, chất cồn có thể sẽ làm bạn mất ngủ với những giấc mơ lạ và khiến bạn kiệt sức vào ngày hôm sau.

Bạn đã biết những thực phẩm nhiều chất béo không tốt cho tim, nhưng một điều nữa là nó có thể gây trở ngại cho giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu trong năm 2012 phát hiện ra rằng thức ăn chứa nhiều chất béo khiến cho những con dơi ngủ nhiều hơn trong ngày và một kết quả với nhiều điểm tương đồng cũng xảy ra đối với những người mắc chứng bệnh béo phì. Giấc ngủ của những chú dơi này cũng gián đoạn và dễ bị tỉnh giấc hơn khi ăn nhiều chất béo.

Một chất hóa học trong não gọi là orexin có thể lý giải cho mối liên hệ này vì nó liên quan đến cả sự thèm ăn và nhịp điệu thức-ngủ trong cơ thể của bạn. Những nghiên cứu trước đây cũng đã chỉ ra rằng có một mối liên hệ giữa những thực phẩm nhiều chất béo với những gián đoạn về thức-ngủ trong một ngày của con người.

Những thực phẩm nhiều chất béo cũng dẫn tới một cảm giác không thoải mái, nó có thể khiến cho cảm giác buồn ngủ của một người trở nên khó khăn. Baron khuyên rằng, bạn nên tránh những bữa ăn quá no hoặc nhiều chất béo trước thời điểm đi ngủ.

5. Thịt nướng:

Baron cho rằng: “Cơ thể của bạn không phải được cấu tạo để tiêu hóa thức ăn khi bạn đang ngủ”. Protein có thể gây ra một vấn đề về tiêu hóa vì nó rất khó để hấp thụ so với các chất dinh dưỡng khác. Điều này khiến cho một bữa ăn nhiều thịt trở thành một ý kiến tồi nếu nó diễn ra quá muộn vào buổi tối. Tất nhiên, món gà tây có tác dụng kích thích giấc ngủ nổi tiếng cũng là một thực phẩm nhiều protein.

6. Thực phẩm nhiều gia vị:

  Các nhà nghiên cứu đã theo dõi những tác động của nước sốt bằng hạt tiêu và mù-tạt đối với giấc ngủ của những người đàn ông khỏe mạnh. Vào những buổi tối mà họ dùng các thực phẩm nhiều gia vị, họ gặp nhiều phiền toái hơn để có thể bắt đầu giấc ngủ và sau đó ngủ được ít hơn. Khi ăn thực phẩm nhiều gia vị vào buổi tối, các nhà nghiên cứu nhận thấy có sự thay đổi về nhiệt độ cơ thể và điều này có thể gây ảnh hưởng đến não bộ, bởi vì nhiệt độ của não thường giảm xuống khi thời điểm đi ngủ bắt đầu

7. Cam quýt:

 Ngay cả khi bạn đã biết cách tránh các thực phẩm có nhiều gia vị, các thực phẩm nhiều chất béo trước giờ ngủ, vẫn có một số nguyên nhân khác gây ra hiện tượng ợ nóng khiến bạn mất ngủ, đó là ăn cam hoặc quýt cũng có thể làm tăng lượng a-xít tiết ra từ dạ dày.

8. Nước lọc:

Nhìn chung nước lọc có nhiều tác dụng tốt, tuy nhiên nếu dùng quá nhiều trước thời điểm đi ngủ có thể khiến cho giấc ngủ của bạn bị gián đoạn. Một số thực phẩm chứa nhiều nước, chẳng hạn như bạn ăn dưa hấu cho món tráng miệng, cũng có thể khiến cho bạn phải thức dậy và tìm đến nhà vệ sinh./.


BÍ QUYẾT GIÚP BẠN NGỦ NGON

6 bí quyết tuyệt vời giúp bạn có giấc ngủ ngon

Có một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn giải tỏa những căng thẳng, tạo điều kiện cho các tế bào được nghỉ ngơi sau một ngày lao động và làm việc căng thẳng.

Mẹo giúp bé ngủ ngon giấc cực kì đơn giản
Làm thế nào để ngủ ngon giấc
Làm gì khi bị mất ngủ?
Ngủ ngon trong thai kỳ không hề khó
Giải pháp 'vàng' cho bà bầu ngủ ngon


(ST)