1
Cùng tham khảo những hướng dẫn gập bụng đúng cách cho vòng eo thon gọn nhé. Bài tập này rất đơn giản và dễ thực hiện đấy
Gập bụng theo "chiến thuật" mới toanh và lợi hại
Bài tập này khá đơn giản cho các chàng đấy nhé!
Các cơ tham gia: Cơ bụng.Dụng cụ cần chuẩn bị: Bóng tập thể hình.
Tư thế sẵn sàng:
- Nửa người nằm lên bóng (phần lưng và mông).
- Đầu để thẳng, mắt nhìn thẳng.
- Lưng thẳng.
- 2 tay đặt sát thái dương, tạo thành hình chữ V.
- 2 chân trụ ở mặt sàn (có thể đặt mũi chân vào tường để làm điểm tựa).
Cách thực hiện:
- Từ từ nâng người người lên cao, hướng trọng tâm về phía trước.
- Cố định tay và đầu.
- Gập lên thở ra bằng miệng, đưa xuống hít sâu.
Lưu ý, lưu ý nè!!!
Khi tập động tác, luôn giữ lưng thẳng để tăng độ hiệu quả cho bài tập. Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng.
Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).
|
Những lưu ý cho XY khi tập luyện nè! - Chế độ ăn uống: + Trước khi tập: Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện. + Sau khi tập: Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các bạn cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, bạn nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện. - Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé! |
Hướng dẫn bài tập gập bụng cho vòng eo cả XX và XY
Gập bụng là phương pháp tập phổ biến để có được vòng eo mơ ước. Tuy nhiên, để thực hiện chính xác và hiệu quả thì không hề dễ như chúng mình tưởng đâu nhé! Cùng nhau “nghía” 2 bài tập gập bụng thật chuẩn nào!
Bài tập số 1:
Tư thế sẵn sàng:
- Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.
- 2 chân chống lên tạo cảm giác thoải mái.
- Tay để song song với lườn. Bàn tay úp xuống đất theo hướng mũi chân.
-
1
Gập người lên nhưng không quá cao sao cho lưng sau vẫn chạm đất đồng thời hít sâu vào. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra.
-
2
Chân gập dần lên đồng thời đầu gối khép lại cho tới khi phần đùi chạm ngực. Ở động tác này, các ấy nhớ hít vào nhé!
Thực hiện bài tập trong 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 20 lần. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập số 2:
Tư thế sẵn sàng:
- Người nằm thẳng. Chống 2 chân lên sao cho bàn chân chạm đất.
- Tay để song song với lườn. Giữ bụng thắt lại.
-
1
Hơi cong nửa người phía trên lên trước đồng thời hít vào. Bàn chân vẫn chạm đất.
-
2
Giữ trạng thái cong người, đưa thân trên sang bên phải đến khi mũi tay chạm mắt cá chân đồng thời thở ra.
Quay trở về vị trí của động tác 1 và hít vào.
-
3
Duy trì trạng thái cong người, đưa thân trên sang bên trái và thực hiện tương tự động tác 2.
Cuối cùng là trở về tư thế sẵn sàng.
Chú ý biên độ của tay và nhịp thở nghen!
Thực hiện bài tập trong 3 hiệp. Mỗi hiệp 20 lần. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Lời khuyên & Cảnh báo
|
- Nhiều bạn tập gập bụng hay có thói quen để tay ra sau gáy. Như vậy là không đúng đâu nhé! Lý do vì khi để tay ra sau gáy thì cơ vận động sẽ rơi vào cơ tay và cổ chứ không tập trung được vào cơ bụng đâu.
- Đối với XX, cường độ tập này sẽ là hơi nặng thế nên các bạn có thể giảm số lần tập xuống còn khoảng 10 - 15 lần trong mỗi hiệp nhé! - Khi nằm tập, không nên nằm trực tiếp trên sàn nhà lạnh. |
Tham khảo thêm:
Nhầm nhọt “ai cũng mắc” khi tập động tác gập bụng
Gập bụng là phương pháp tập phổ biến để có được vòng eo mơ ước. Nguyên nhân khiến ai cũng thích thú với động tác này là bởi sự đơn giản, không đòi hỏi các dụng cụ tập luyện đắt tiền. Tuy nhiên, trông “dễ ẹc” như vậy mà nhiều người vẫn mắc phải sai lầm “ngớ ngẩn” khi thực hiện lắm đó! Cùng xem đó là gì nào!
Để tay ra sau gáy
Rất nhiều người khi tập gập bụng thường đan tay vào nhau và để ra sau gáy. Điều này làm người tập cảm thấy yên tâm hơn với khu vực đầu của mình đồng thời giúp tạo lực kéo thân người lên. Trên thực tế, thói quen này sẽ khiến toàn bộ “âm mưu” tập luyện của bạn “tan tành mây khói” luôn. Lý do vì việc để tay ra sau gáy thì cơ vận động sẽ rơi vào cơ tay và cổ chứ không tập trung được vào cơ bụng đâu. Cách chuẩn nhất cho chúng mình là duỗi thẳng 2 tay bên thân người nha!
Duỗi thẳng hay co chân đều được
Để chân như thế nào cũng là một trong những nguyên tắc quan trọng để bài tập gập bụng đạt hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, theo khảo sát của các chuyên gia thể hình thì có đến 90% những người tự tập ở nhà khẳng định rằng họ bị nhầm lẫn trong cách để chân khi thực hiện động tác này. Nhiều người có thói quen duỗi thẳng chân ra vì cho rằng như vậy sẽ mất sức vận động giúp tăng cường tác dụng hiệu quả hơn. Ngược lại, có những ấy co chân lại đến 90 độ hoặc hơn thế nữa. Điều này lại giảm hiệu quả bài tập và làm ấy tốn sức hơn một cách vô ích. Vậy để chân như nào mới là đúng nhỉ? Theo sự hướng dẫn của chuyên gia thể hình Mỹ thì cách để chân tốt nhất là tạo một góc nhỏ hơn 90 độ sao cho 2 lòng bàn chân để trên mặt đất, chân di chuyển thoải mái, hai đầu gối để mở tự nhiên là được ý!
Phải ngồi hẳn dậy mới là hiệu quả
Mọi người thường có quan niệm khi gập bụng phải đẩy được thân người lên áp sát với chân thì bài tập mới coi như là hoàn thiện. Tuy nhiên, điều này không thật sự đúng đâu. Khi khởi đầu, cơ bụng chúng mình còn cứng nên việc kéo thân lên áp sát như thế thường là “bất khả thi”. Lúc này, các ấy không nên cảm thấy chán nản và từ bỏ việc tập luyện ngay đâu. Cho dù không thể kéo thân lên cao như vậy thì mức độ tác động của động tác này lên cơ bụng cũng không suy giảm nhiều. Sau một thời gian, cơ bụng các ấy sẽ mềm ra, mỡ tan nên việc thực hiện áp sát thân cũng không còn nhiều trở ngại nữa.
Cách làm nhỏ bụng ở nam giới khoa học nhất
Cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Cách tập cho vòng bụng nhỏ lại bằng những bài tập cực đơn giản
Cách làm nhỏ bụng bia hiệu quả cho nam giới
Sau khi sinh làm sao cho bụng nhỏ lại
Phương pháp hít thở khi tập thể hình
(St)
(St)
