Mẹo vặt để ngủ ngon giấc cho tinh thần thoải mái

Mẹo vặt để ngủ ngon giấc cho tinh thần thoải mái. Bạn trằn trọc cả đêm bởi vì chứng đau nhức toàn thân hay cảm thấy không thoải mái?

Những người bị chứng đau nhức toàn thân có xu hướng bị “phá quấy” giấc ngủ. Thậm chí ngay cả khi họ ngủ tới 10 tiếng trong đêm thì họ vẫn cảm thấy mệt mỏi, như chưa từng được nghỉ ngơi”, Giám đốc TT Kiểm soát cơn đau, ĐH Y Pittsburgh Doris Cope cho biết.

Nghiên cứu cho thấy những ở những người bị chứng đau nhức toàn thân, não họ thức trong suốt quãng thời gian ngủ. Sự rối loạn thường xuyên này đã cản trở quá trình hồi phục của cơ thể.

Hormone tăng trưởng được sản xuất chủ yếu trong giấc ngủ. Không có sự hồi phục từ giấc ngủ và dâng tràn hormone, các cơ sẽ không được khôi phục và các tín hiệu truyền phát thần kinh (tương tự như chất serotonin) sẽ không được bổ sung. Không có được giấc ngủ đêm trọn vẹn sẽ làm những người bị đau nhức toàn thân thức dậy trong tình trạng mệt mỏi, uể oải.

Kết quả là cơ thể không thể chống chọi với căng thẳng, áp lực trong ngày, và điều này tác động ngược trở lại cơ thể, làm gia tăng các cơn đau nhức. Đau nhức khắp người, rối loạn giấc ngủ, lo âu, trầm cảm, mệt mỏi và khó ghi nhớ là những biểu hiện điển hình của chứng đau nhức toàn thân.

Mất ngủ có rất nhiều dạng: khó ngủ, thức giấc nhiều lần trong đêm, khó ngủ trở lại, dậy quá sớm vào buổi sáng.

Thuốc sẽ giúp người bệnh dễ ngủ và giảm đau. Tuy nhiên, các bác sĩ cho rằng cách tốt nhất là thay đổi lối sống để có được giấc ngủ tự nhiên.

10 cách để ngủ tốt hơn

Tạo ra một không gian thoải mái tại ngôi nhà là chìa khóa để có được giấc ngủ ngon, cho dù bạn có bị mắc hội chứng đau nhức toàn thân hay không.

- Tắm mình trong nước ấm mỗi tối

- Kỳ cọ người với xơ mướp hay miếng bông tắm

- Giảm đau khớp bằng cách tự mát-xa

- Tập yoga và các bài tập giãn cơ

- Nghe nhạc không lời yên ả

- Suy ngẫm để loại bỏ những căng thẳng và giận dữ

- Ngủ trong phòng tối. Đeo băng mắt nếu thấy cần thiết

- Tạo không gian yên tĩnh

- Duy trì nhiệt độ phòng thoải mái

- Tránh các thực phẩm chứa cafein bao gồm trà, cola và sô-cô-la

Song song với “xử lý” vấn đề giấc ngủ, cần có thêm các phương pháp bổ trợ như thuốc, luyện tập, giảm stress, liệu pháp hành vi….

 

Công việc căng thẳng hay thói quen làm việc về đêm khiến chúng ta rất khó để đi ngủ sớm và có một đêm ngon giấc.

Không dùng chất kích thích

Để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, tránh dùng đồ uống chứa caffeine, nicotine và rượu ít nhất trong 4 giờ trước khi đi ngủ.

Lên thời gian biểu

Đi ngủ trong cùng một thời điểm mỗi ngày và cố gắng bám sát lịch trình đó.

Đừng lăn lộn và trở mình

Nếu bạn không thể ngủ trong 20’ khi lên giường, hãy ra khỏi giường và làm việc gì đó.

Giường là nơi để ngủ và làm tình

Đừng đọc báo, xem hóa đơn hay xem TV trên giường.

Đi tắm

Khi cơ thể bạn sẵn sàng cho giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể giảm. Đi tắm sẽ làm giảm áp lực máu và khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Tập thể dục sớm

Nếu bạn có tập thể dục, hãy tập trước bữa tối chứ không phải sau bữa tối.

 Tắt đèn

Chúng ta thường dễ dàng ngủ trong môi trường mát và tối.

 Ăn cái gì đó

Thật khó mà ngủ khi bụng cứ cồn cào vì đói, hãy ăn cái gì đó nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. Các nhà nghiên cứu cho rằng chất tryptophan – tìm trong sữa, có tác dụng kích thích ngủ 1 cách tự nhiên.

 Đừng ngáp ngắn

Nếu bạn gặp khó khăn để ngủ, hãy tránh những cơn ngáp. Ít nhất không thì giới hạn chúng trong khoảng 1 giờ đổ lại trước buổi chiều.

 Xử lý stress

Nếu ban ngày hay làm bạn thức giấc, thử ghi ra vài cách để xử lý chúng. Quẳng stress ra ngoài phòng ngủ nếu có thể.


Dưới đây là những mẹo hay giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Khó ngủ vào ban đêm có thể khiến bạn mệt mỏi, xuống sắc và giảm hiệu quả công việc.
Nếu tình trạng này thường xuyên diễn xảy ra thì đó là một dấu hiệu cảnh báo không tốt cho sức khỏe. Dưới đây là những mẹo hay giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Uống trà thảo mộc: Uống 1 cốc trà thảo mộc không chứa caffein có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Một vài loại trà giúp ngủ ngon là trà bạc hà, trà cây nữ lang…

Đọc sách: Dành một chút thời gian để đọc cuốn sách mà bạn yêu thích. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn sau một ngày bận rộn.

Tránh xa điện thoại và máy tính bảng: Thứ sáng màu xanh của những thiết bị điện tử này có thể khiến tâm trí bạn nghĩ rằng đang là buổi sáng. Do đó, hãy tắt và để các dụng cụ điện từ này ra xa để khỏi quấy rầy giấc ngủ của bạn ít nhất là 30 phút trước khi đi ngủ.

Sử dụng các đồ ăn vặt lành mạnh: Mật ong và quả hạch là những đồ ăn vặt phổ biến. Chúng có chứa các chất giúp bạn ngủ ngon.

Các bài tập giãn cơ: Bài tập giãn cơ có thể giúp giảm đau song cũng có thể giúp thư giãn cơ thể do đó giúp bạn có giấc ngủ ngon.

Thiền: Thiền giúp đầu óc thư thái, nhờ đó bạn sẽ dễ ngủ hơn.

Tránh ánh sáng chói: Giảm cường độ ánh sáng trong phòng bằng cách tắt bớt các thiết bị điện sẽ giúp bạn nhanh chìm vào giấc ngủ hơn và ít bị thức giấc.

Tắm nước ấm: Giúp giãn cơ và thư giãn cơ thể.

Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục vào cuối ngày sẽ giúp đốt cháy năng lượng dư thừa nên buổi tối bạn sẽ cảm thấy mệt và ngủ nhanh hơn.

Tập yoga: Yoga là một dạng kết hợp của thiền và thể dục. Nó giúp thư giãn cơ thể.

Không uống cà phê: Chất caffein gây ra những ảnh hưởng khác nhau đối với cơ thể. Cố gắng hạn chế hoặc ngừng uống cà phê vì nó có thể làm bạn mất ngủ.


Liệt kê những suy nghĩ

Anh David Kleinberg, nhà thiết kế nội thất, chia sẻ rằng “tôi thường để sẵn một cuốn sổ nhỏ và cây bút ở cạnh giường. Trước khi tắt đèn đi ngủ, tôi liệt kê tất cả những gì cần phải làm sau khi thức dậy. Nó giúp tôi an tâm hơn khi ngủ và để đầu óc tôi được trống trải. Và tất nhiên là tôi ngủ ngon hơn.”

Tuân thủ lịch trình

Giám đốc trung tâm nghiên cứu giấc ngủ con người Stanford, ông Clete Kushida cho hay rằng: bạn nên xây dựng một thời gian biểu nghiêm ngặt cụ thể trước khi đi ngủ. Tránh tập thể dục nặng quá 3 tiếng, tránh sử dụng thức ăn nặng, một lượng lớn rượu và thức uống chứa cồn. Nó có thể giúp bạn thấy buồn ngủ, nhưng giấc ngủ không hề sâu.

“Nếu bạn không thể ngủ, đừng nằm trên giường nữa!”

Đó là lời khuyên của tiến sĩ Tracy Kuo, chuyên gia chứng mất ngủ của khoa rối loạn giấc ngủ thuộc trường Đại học Stanford. Giấc ngủ sẽ không đến khi bạn cứ cố gắng ngủ. Nếu bạn không thể ngủ, hãy tìm việc gì đó làm để tạm quên đi giấc ngủ. Hãy giải phóng cơ thể bạn. Bạn có thể đọc sách, xếp lại tủ quần áo… trong ánh sáng dịu nhẹ và yên tĩnh. Bạn đừng quay trở lại giường khi hai mắt chưa tự khép lại.

Nằm ngủ thẳng lưng

Ông John Reagan, chuyên gia nắn khớp xương cho hay nên nằm ngủ thẳng lưng. “Cả ngày dài chúng ta phải ngồi trước máy tính, bàn ăn, bàn làm việc… Chính vì thế, hãy nằm ngủ thẳng lưng, để lồng ngực được mở to hơn, cơ bắp được nghỉ ngơi. Đừng nằm xấp, tì mặt vào gối sẽ khiến bạn xuất hiện nhiều nếp nhăn đấy!”

Hãy mặc những bộ đồ ngủ màu đơn giản với chất liệu cotton co giãn khi ngủ. Ảnh: internet

Tạo ra bóng tối

Bạn hãy đặt những tấm rèm dày và lớn ở các cửa sổ. Tương tự đối với các loại cửa chớp, điều này sẽ khiến không gian trong nhà trở nên tối hơn. Và trong bóng tối, bạn sẽ dễ ngủ sâu hơn bao giờ hết. Đó là lời khuyên của nhà thiết kế nội thất Jeffrrey Bilhuber.

Mặc đồ ngủ thoải mái

“Tôi thích những bộ đồ ngủ đẹp, ren mỏng gợi cảm nhưng ai thực sự mặc chúng để đi ngủ? Chúng sẽ gây khó chịu cho bạn lúc nửa đêm. Thay vào đó, hãy mặc những bộ đồ ngủ màu đơn giản với chất liệu cotton co giãn, thấm hút tốt. Chúng sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon bất cứ lúc nào”- chia sẻ bởi bà Kim Dudek, chủ cửa hàng giường ngủ và thời trang ngủ ở New Orleans.

Hãy thử dùng hoa oải hương (Lavender)

Chủ một tiệm spa ở New York, bà Jo Ann Weinrib, chuyên gia trị liệu thư giãn gợi ý về một chiếc gối chuyên biệt dành riêng cho mắt. Hãy làm ấm chiếc gối có hoa oải hương bên trong bằng lò vi sóng hoặc thoa một ít dầu hoa oải hương lên bề mặt gối và đặt lên hai mắt khi đi ngủ. Mùi hương của hoa cũng khiến bạn cảm thấy dễ chịu và thoải mái. Phương pháp này đang được sử dụng rất nhiều ở miền nam nước Pháp.

Nghe nhạc

Một nữ thiết kế nội thất tên Jennifer Garrigues mách bảo trong bản thiết kế nhà tắm nên bố trí thêm loa ở phòng ngủ. Những dòng nhạc giao hưởng êm dịu của Mozart, Bach, Gregorian hay âm thanh của thác nước, đại dương, tiếng chim hót… tất cả đều mang đến một sự thư giãn tuyệt vời. Hãy để những âm thành này trở thành những làn gió, thổi bạn vào giấc ngủ ngon.

Xem xét yếu tố phong thủy

“Hãy cố gắng đi ngủ trước nửa đêm, tốt nhất là trong khung giờ Tí (11h – 1h đêm). Lúc này, cơ thể sẽ hấp thu các nguồn năng lượng âm của bóng tối. Chiếc gương đặt đối diện với bạn khi ngủ là một điều tối kị. Linh hồn bạn có thể bị cướp đi nếu như có ánh sáng nhỏ rọi vào gương. Chắc chắn rằng không có gió bên ngoài hòa cùng nước và cây cối bên trong phòng. Bạn nhắm mắt lại và rúc đầu vào gối, càng hít thở sâu, bạn càng có giấc ngủ sâu” - Trích từ cuốn sách “ 168 cách phong thủy cho của sống ấm êm và hạnh phúc” của tác giả Lillian Too.

Tạo ra một không gian “bất khả xâm phạm”

Nhà thiết kế nội thất Jennifer Garrihues cân nhắc thêm về việc biến phòng ngủ chỉ là căn phòng dành riêng cho giấc ngủ và nghỉ ngơi. Nó sẽ có một chiếc giường thật thoải mái hay chiếc ghế sofa thật êm ái. Tất cả chỉ có thế thôi!




Mẹo giúp bé ngủ ngon giấc cực kì đơn giản
Mẹo giúp bé sơ sinh ngủ ngon
Mẹo vặt chữa bệnh mất ngủ
Mẹo vặt chữa bệnh đau lưng tại nhà đơn giản, hiệu quả
Làm sao để trẻ ngủ ngon vào ban đêm