1
Cùng tham khảo những hướng dẫn tập thể dục cho nữ đơn giản nhé. Hãy tập thể dục hàng ngày để có một cơ thể khỏe và vóc dáng đẹp nha.
9 động tác thể dục tập buổi sáng hàng ngày
9 động tác dưới đây có tác dụng thư giãn và xoa dịu các cơ bắp, giúp bạn khống chế cân nặng và thả lỏng tinh thần rất tốt sau những giờ làm việc mệt mỏi. Chỉ cần từ 15 đến 20 phút đều đặn mỗi ngày cho 9 động tác là bạn có thể đảm bảo được sức khỏe của mình mà không cần phải tốn kém thời gian cũng như tiền bạc để đến các phòng tập.
Chú ý chọn chỗ tập đủ rộng rãi và thoáng mát trong nhà. Chuẩn bị đủ dụng cụ tập như: tạ nhỏ, ghế tựa nhỏ, thảm tập. Quần áo tập nên mặc bằng chất liệu cotton vừa vặn và thấm mồ hôi. Khi tập kết hợp hít thở đều.
Động tác 1 và 2: Ngồi trên ghê, hai chân mở rộng vừa phải, tay phải cầm một quả tạ nặng từ 2 đến 3,5 kg, tì nhẹ và thả lỏng khuỷu tay trên đùi chân phải. Nâng quả tạ lên xuống đều đặn 8 lần. Chú ý khuỷu tay không được rời khỏi đùi. Lặp lại động tác với tay trái. Thở đều theo nhịp nâng tạ.
Động tác 3: Chuẩn bị một chiếc ghế có độ cao vừa phải, đứng quay lưng lại với ghế, hai lòng bàn tay giữ chặt vào mép ghế, đều đặn hạ người lên xuống, lưng thẳng song song với ghế, hai đùi chân vuông góc với mặt đất. Lặp lại động tác 12 lần liên tục. Kết hợp thở ra hít vào khi tập.
Động tác 4 và 5: Nằm sấp trên thảm tập, hai lòng bàn tay áp xuống mặt đất, hai đùi áp sát với thảm tập. Bắt đầu động tác cong phần hông lên trên, bụng hít chặt, hai cẳng chân co lên trên; sau đó hạ hông và chân xuống đồng thời thả lỏng bụng, thở ra. Lặp lại động tác 8 lần.
Động tác 6: Đứng thẳng lưng, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ nặng khoảng từ 3.5 đến 4,5 kg, Hai tay buông, thả lỏng song song với hai chân. Lần lượt lấy chân trái và chân phải làm trụ để vươn thẳng người ra phía trước. Lặp lại động tác 12 lần với mỗi chân.
Động tác 7: Nằm xuống thảm tập, hai đầu gối khép chặt vào nhau, cẳng chân vuông góc với đùi, thả lỏng. Tay đan vào nhau để sau đầu, hai khuỷu tay rang rộng sang hai bên. Dùng tay đẩy đầu, vai và lưng gập lên phía trên, làm động tác chầm chậm hai lần một. Lặp lại động tác 8 lần.
Động tác 8: Giữ nguyên tư thế nằm như động tác 7, hai tay vẫn để sau đầu. Dùng lực đẩy hông và mông lên khỏi mặt đất, hai chân thẳng đứng, vuông góc với mặt đất. Giữ nguyên phần chân chân thẳng dần hạ thấp hông và mông xuống sát với mặt đất, lặp lại động tác lên xuống như vậy 8 lần.
Động tác 9: Hạ thấp người, trọng lượng cơ thể tập trung vào phần bắp đùi của chân trụ. Bắt đầu động tác: Đứng bằng chân phải, chân trái co lên vuông góc với mặt đất. Hai tay bám vào thành ghế. Giữ đầu và ngực thẳng. Chầm chậm hạ thấp toàn thân xuống, lưng luôn giữ thẳng và song song với ghế, giữ cân bằng bằng chân trụ. Lặp lại động tác với chân trái. Mỗi chân lặp lại động tác 8 lần.
Thêm một bài tập giúp chị em giữ vóc dáng "chuẩn"
Bài tập này gồm 6 động tác, mỗi động tác bạn chỉ cần thực hiện trong khoảng 20-30 giây và tập 3-4 lần/tuần. Với tác dụng làm săn chắc các cơ, tiêu hao mỡ thừa, tăng cường năng lượng, thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể, bài tập sẽ giúp bạn vừa khỏe mạnh vừa tự tin vào vóc dáng của chính mình.
1. Chống đẩy trên ngón chân
Tác dụng với phần thân trên.
 |
- Nằm chống tay xuống đất ở tư thế chống đẩy, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Kéo căng cột sống, đẩy cơ thể thấp xuống sàn nhà.
- Đẩy thẳng cánh tay, đồng thời đưa khủy chân trái lại gần cánh tay trái, chỉ còn chân phải giữ thăng bằng.
- Trở về vị trí cũ và đổi chân.
- Làm liên tục như vậy trong 20-30 giây.
|
2. Nhảy cóc
Tác dụng với thân trên.
 |
- Nằm chống tay xuống đất ở tư thế chống đẩy, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đẩy thẳng tay, đồng thời nhanh chóng nhảy 2 chân về phía trước, khi chạm đất sẽ ở bên ngoài hai tay.
- Nhảy trở lại tư thế ban đầu.
Nếu cảm thấy khó khăn trong việc nhảy, bạn có thể di chuyển 2 chân lên phía trên bằng cách đi bộ. Làm như vậy trong 20-30 giây.
|
3. Nhảy cầu
Tác dụng với thân dưới.
 |
- Nằm ngửa với tư thế đầu gối cong, hai bàn chân đặt trên sàn, hai tay chống xuống sàn với khoảng cách bằng hông, ngón tay về phía trước.
- Đẩy mạnh người để thân lùi lại sát cánh tay, chân duỗi thẳng và bản chân vuông góc với sàn (gót chân chạm xuống sàn).
- Làm như vậy trong 20-30 giây.
|
4. Nhảy gót chân chạm mông
Tác dụng với thân dưới.
 |
- Chạm cả hai tay và hai chân xuống sàn nhà.
- Nâng chân phải và cố gắng chạm gót chân vào mông, hạ chân về tư thế ban đầu và chuyển sang chân bên kia.
- Xen kẽ hai chân, làm càng nhanh càng tốt trong 20-30 giây.
- Sau đó hơi uốn cong cả hai đầu gối và nhảy lên để cả hai gót chân có thể cố gắng chạm vào mông. Làm như vậy trong 20-30 giây.
|
5. Đứng co đầu gối
Tác dụng với cơ bụng.
 |
- Đứng thẳng, sau đó nâng chân trái thẳng ra phía sau, hai tay duỗi thẳng về phía trước bằng với vai.
- Giữ cho hông, cơ thể , tay và chân thành một đường thẳng.
- Sử dụng cơ bụng để co đầu gối trái vào ngực, uốn cong khuỷu tay để kéo tay xuống đầu gối.
- Trở lại vị trí ban đầu và đổi sang chân kia. Làm trong 20-30 giây.
|
6. Nhảy, xoay người
Tác dụng với cơ bụng.
 |
- Ngồi với đầu gối cong, bàn chân trên sàn, bàn tay ở dưới đùi.
- Ép chặt cơ bụng, ngả lưng xuống sàn, nâng chân cao lên. Độ ngả của lưng nên ở mức vừa phải sao cho có thể tạo ra đủ lực để đá chân trở lại.
- Đa chân trở lại sàn và đứng lên, sau đó nhảy, xoay cơ thể trong không khí.
- Nhảy xoay người trở lại và từ từ lặp lại động tác vừa nãy.
Nếu khó đá chân trở lai và đứng dậy, bạn có thể chống tay xuống sàn để hỗ trợ. Làm như vậy trong 20-30 giây.
|
4 động tác thể dục cho đôi chân của chị em thon, khỏe
Được sở hữu đôi chân thon, săn chắc, khỏe mạnh luôn là niềm mơ ước của bất kì chị em nào. 4 động tác thể dục sau đây sẽ giúp niềm mơ ước đó của chị em thành hiện thực.
Cho dù bạn có chiều cao khiêm tốn nhưng với một đôi chân thon, khỏe mạnh, chắc chắn trông bạn sẽ nhẹ nhàng và có vẻ cao hơn so với chiều cao vốn có.
Và dưới đây là 4 động tác thể dục giúp bạn có đôi chân thon.
1. Ngồi xổm trên 1 chân
Có tác dụng với: Tất cả các cơ bắp dưới thắt lưng, bao gồm: cơ hông, cơ đùi và bắp chân.
Thực hiện:
 |
- Đứng, hai chân rộng bằng vai ngoài, đá chân trái thẳng ra trước mặt, đảm bảo cơ bắp ở chân được căng ra.
- Đưa cánh tay về phía trước để cân bằng trọng lượng cơ thể khi bạn từ từ ngồi xổm xuống với chân phải của bạn làm điểm tựa. Đẩy lưng ra sau như thể bạn sẽ ngồi xuống một chiếc ghế và thở đều.
- Giữ thẳng cột sống trong suốt quá trình. Giữ trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp đi lặp lại 10 lần thì đổi chân. Nghỉ ngơi trong khoảng 30 giây thì làm tiếp lần thứ hai (nếu bạn chưa mệt).
|
2. Nhún trên 1 chân
Tác dụng với: Tất cả các cơ bắp dưới thắt lưng, bao gồm: cơ hông, cơ đùi và bắp chân.
Thực hiện:
 |
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ hai quả tạ nhẹ hoặc hai chai nước, tay để thẳng phía trước người.
- Chân phải co lên, gót chân hưởng lên trên, giữ cân bằng cơ thể trên chân trái.
- Thở đều, hạ thấp người xuống bằng cách trùng chân trái, hai tay vẫn để phía trước cơ thể.
- Hãy đảm bảo các ngón chân được duỗi thẳng chứ không bấm xuống nền.
- Trở về vị trí bắt đầu, lặp đi lặp lại 10 lần thì đổi chân và làm tiếp 10 lần với chân kia.
- Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó làm lần thứ hai (nếu bạn chưa mệt).
|
3. Ngồi xổm ở tư thế tựa lưng
Tác dụng với: Đầu gối, gân kheo chân và bắp chân
Thực hiện:
 |
- Tựa lưng vào tường, chân hơi cách tường một chút. Sau đó trượt xuống cho đến khi chân của bạn ở một góc 90 độ. Hãy tượng tượng như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và lưng được áp sát vào tường, cơ bụng được kéo căng.
- Giữ như vậy cho tới khi bạn cảm thấy hai chân nóng lên thì trở lại tư thế ban đầu.
- Bạn có thể lặp lại động tác này vài lần, mỗi lần có thể giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.
Động tác này sẽ giúp chân bạn trở nên khỏe hơn, sau khi đã tập nhiều lần thì những lần sau sẽ tốn ít công sức hơn.
|
4. Chùng chân
Tác dụng với: Đầu gối, gân kheo chân, bắp chân
Thực hiện:
 |
- Đứng thẳng, bước chân trái lên trên chân phải. Uốn cong ở cả hai đầu gối và nhảy trong không khí, chuyển đổi chân trái của bạn ra phía sau và chân phải lên phía trước và đứng thẳng người lên.
- Tiếp tục nhảy như vậy, chùng chân rồi lại thẳng chân.
- Chú ý giữ trọng lượng cơ thể khi tiếp đất, tránh nhảy quá xa so với vị trí đang đứng.
- Làm 10 lần như vậy thì nghỉ ngơi khoảng 30 giây. Sau đó nếu có thể thì bạn có thể tiếp tục làm lại lần thứ hai.
|
Bài tập giúp chị em có đùi thon, "vòng 3" quyến rũ
Nếu muốn có đôi chân thon và "vòng 3" quyến rũ, chị em đừng bỏ qua những bài tập thể dục liên quan đến phần mông, đùi, eo...
Hầu hết các bài tập thể dục giúp mông, đùi thon, săn chắc... đều có động tác ngồi xổm. Ngồi xổm là một hình thức vận động rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là với phần thân dưới vì nó giúp tiêu thụ lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể rất hiệu quả. Nếu chăm chỉ tập các bài tập với động tác này, bạn sẽ thu được kết quả là "vòng 3" quyến rũ, mông và đùi săn chắc, chân thon như ý muốn.
 |
- Đứng với chân rộng hơn vai, các ngón chân hướng sang 2 bên, tay chống hông. - Ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn nhà, sau đó nhấc cả hai gót chân (như hình). - Hạ gót chân xuống, kết thúc một lần tập. Lặp lại một vài lần. |
Tác dụng: Giúp phần hông, mông và đùi được hoạt động tích cực.
 |
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống, các ngón tay chạm nhẹ xuống sàn ở phía trước các ngón chân.
- Giữ nguyên tay bám xuống sàn, từ từ đẩy hông lên cao, đầu gối hơi cong (như hình).
- Trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
- Lặp lại một vài lần như vậy.
|
Đá bóng
Tác dụng: Giúp bạn có một động tác hoàn chỉnh với sự tham gia của cả hông, chân, tay...
 |
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tay chống nạnh. - Ngồi xổm xuống, sau đó đứng dậy và đá mạnh chân phải về phía trước cơ thể, chéo về phía chân trái, bàn chân vuông góc với cẳng chân như thể đang đá một quả bóng, cánh tay phải đưa ra phía sau (như trong hình). - Trở lại tư thế bắt đầu. Đổi bên và lặp lại động tác đó. |
Tác dụng: Giúp vùng bụng, mông, đùi linh hoạt và quyến rũ hơn.
 |
- Đứng với chân rộng bằng vai nhau, hai bàn tay đặt phía sau đầu. - Ngồi xổm, sau đó đứng, nâng đầu gối trái lên, bàn chân chúc xuống sàn sao cho thẳng với cẳng chân (như hình), khuỷu tay phải đưa về phía trước. - Trở lại tư thế bắt đầu. Đổi bên và lặp lại. |
Tác dụng: Tác động lên vùng mông, chân, vai, lưng và phần cơ bụng để đạt hiệu quả săn chắc các cơ, tiêu tan mỡ thừa.
 |
- Đứng thẳng. Từ từ ngồi xổm xuống, đưa cánh tay ra phía sau lưng. - Sau đó nâng chân trái lên, đưa về phía sau và cúi thấp phần thân trên xuống cho đến khi song song với sàn, đưa cánh tay về phía trước (như hình). - Giữ một lát, sau đó trở về tư thế bắt đầu. Đổi bên và lặp lại. |
Tác dụng: Đốt cháy phần mỡ thừa ở hông và đùi.
 |
- Ngồi xổm, dựa lưng vào tường, chân làm động tác như đi bộ, đùi song song với sàn nhà. - Lưng và hông dựa sát tường khi bạn nâng đầu gối trái về phía ngực (như trong hình). - Trở lại tư thế bắt đầu. Đổi chân và làm như vậy với bên kia. |
4 động tác thể dục đơn giản cho vòng eo thon kịp đón Tết
Tăng cường chạy bộ sáng - tối, ăn thật ít cơm, tranh thủ giờ nghỉ trưa để dùng máy quấn nóng giảm eo, làm việc nhà nhiều hơn... đó là một loạt việc mà bạn có thể nghĩ ra để làm trong những ngày cận Tết này với mục đích duy nhất là: giảm vài centimet thừa ở vòng 2.
Bạn đã thực hiện được 1 tuần hoặc 2 tuần nhưng xem ra những cách này vừa "ngốn" thời gian lại không mấy hiệu quả và bạn cảm thấy chán nản.
Nếu vậy thì bạn hãy tạm từ bỏ "kế hoạch" đó của mình và chuyển sang kế hoạch 4 bước sau đây của chúng tôi.
Chỉ cần chăm chỉ tập luyện các bài tập này 3 lần/tuần trong vòng 2-4 tuần, bạn sẽ thấy hiệu quả lắm đấy. Trong thời gian tập luyện các bài tập này, bạn cũng nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, ăn nhiều chất xơ, hạn chế chất béo để luôn khỏe mạnh và tuyệt đối không được nhịn ăn để tránh tình trạng cơ thể bị kiệt sức, hại sức khỏe.
1. Căng cơ vòng eo
 |
A. Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, tay trái cầm một vật nhẹ (có thể là quả tạ nhỏ). - Dồn trọng lượng vào chân phải và đưa tay trái cao lên, qua đầu, đồng thời tay phải chống vào eo. - Nghiêng người về bên phải để làm căng eo bên trái. B. Co chân trái lên, đồng thời gập khủy tay trái lại như thể để khủy tau đè lên đùi. - Trở lại tư thế ban đầu. Làm 12-15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại. |
Lời khuyên: Căng tối đa mỗi bên eo khi nghiêng người. Tốt nhất bạn nên đặt gót chân xuống sàn sau mỗi động tác thay vì đặt cả bàn chân.
2. Lộn ngược con lắc
 |
A. Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, đầu gối hơn cong. - Hai tay cùng cầm một vật nhẹ và cánh tay giơ thẳng lên phía trần nhà. B. Giữ đầu ở giữa hai tay, uốn cong người xuống và nghiêng về bên trái. - Từ từ xoay người theo chiều kim đồng hồ để mặt cúi nhìn xuống sàn và trở về tư thế ban đầu (tay giơ cao lên phía trần nhà). - Lặp lại phía bên kia, di chuyển xoay tròn đều (như một con lắc). Làm 10 lần cho mỗi bên. |
Lời khuyên: Di chuyển sao cho phần eo được xoay tròn để làm tan mỡ thừa.
3. Giữ thăng bằng
 |
A. Đứng thẳng, hai bàn chân cạnh nhau, cầm một vật nhẹ bằng cả hai tay. - Từ từ nghiêng về phía trước cho tới khi ngang thắt lưng, tay duỗi ra phía trước, nâng chân trái lên sao cho thẳng với người và song song với sàn nhà. B. Cong khuỷu tay lại để trọng lượng dồn về phía ngực của bạn. Đồng thời, đưa đầu gối trái về phía ngực để khuỷu tay và đầu gối sát với nhau. - Trở lại tư thế cũ. Làm 12-15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại. |
Lời khuyên: Làm động tác này nhanh một chút để tăng sự vận động cho vòng eo.
4. Chuyển trọng lượng cơ thể theo đường chéo
 |
A. Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, hai tay cùng giữ một vật nhẹ. Vai và hông vuông góc sàn nhà, đầu gối hơi hướng về phía trước. - Hơi cúi xuống và nhấn trọng lượng vào phần hông bên phải. B. Từ từ đẩy gót chân lên và đứng thẳng. Di chuyển sao cho trọng lượng cơ thể "chạy" theo đường chéo trên cơ thể (từ phần hông bên phải chuyển sang vai trái của bạn).
Làm 15 lần, đổi bên và lặp lại. |
Lời khuyên: Để đứng vững, bạn có thể kẹp một quả bóng giữa hai chân.
Tập thể dục
Tập thể dục cho vòng 1
Tập thể dục để tăng chiều cao
Tập thể dục cho người bị bệnh tim
Tập thể dục thế nào để tốt cho sức khỏe
Tập thể dục cho vòng 3
(St)
(St)
