Hướng dẫn tập thể dục thể hình tại nhà

Cùng tham khảo những hướng dẫn tập thể dục thể hình tại nhà nhé. Các động tác này rất đơn giản và dễ thực hiện đấy.

Bài tập siêu dễ cho bụng thon, chân khỏe

Cơ vận động chính: cơ bụng dưới và cơ bắp đùi.

Tư thế sẵn sàng:

Nằm thẳng. Hông, lưng và đầu áp sát mặt đất.

Chân gập lên, bàn chân để vững trên mặt đất. Khoảng cách giữa hai chân để sao cho người tập có thể thoải mái khi di chuyển thân lên, xuống.

Hai tay để song song thân người. Lòng bàn tay úp xuống đất. Mắt nhìn thẳng lên trên.

Chú ý: Khi tập, chúng mình cần nằm trên một miếng đệm cứng, mỏng để tránh cơ thể tiếp xúc trực tiếp với bề mặt đất. Lý do vì trong khi tập luyện, mồ hôi ra nhiều sẽ khiến teen dễ bị cảm khi nằm trên đất lạnh.

Động tác 1:

Giữ nguyên vị trí của hai tay, chân và đầu.

Đẩy hông lên trên đến khi phần thân từ đầu gối đến cổ nằm trên một đường thẳng.

Tại động tác này, các ấy nhớ thở ra nhé!

Chú ý: nếu các ấy thấy chân chưa có đủ lực để đẩy hông lên thì có thể mở rộng hoặc thu hẹp khoảng cách giữa hai chân sao cho phù hợp nhất nhé!

Động tác 2:

Hạ dần người xuống, trở về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

Thời gian thực hiện cho mỗi bài tập: tập 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.

Bộ ngực nở nang cho XY tự hào khoe dáng

Các cơ tham gia: cơ ngực và các cơ xung quanh ngực.

Dụng cụ cần chuẩn bị: bóng tập thể hình, 1 quả tạ tay nặng khoảng 5-10kg. Những dụng cụ này các ấy có thể tìm thấy trong các cửa hàng bán dụng cụ thể thao đấy!

Cùng tập thôi nào!

Tư thế sẵn sàng:

Nửa thân trên nằm lên bóng sao cho: toàn bộ phần từ gáy, cổ, vai và lưng trên đều được bóng nâng đỡ. Vai nằm ở giữa trái bóng.

Chân để vuông góc với sàn. Lòng bàn chân chống xuống mặt sàn.

2 tay cầm chặt vào 1 đầu tạ và đưa lên cao.

Động tác 1:

Cánh tay giữ thẳng, không gập tay lại trong toàn bộ quá trình tập.

Đưa tay ra sau đầu (tập trung vào cơ ngực) đồng thời hít vào và giữ khí.

Hông, ngực hơi đẩy lên cao và giữ thẳng.

Động tác 2:

Đưa tay về vị trí cũ và thở đều ra.

Cùng xem lại toàn bộ bài tập nhé!

Bài tập đầu năm cho XY bắp tay săn chắc

Các cơ tham gia: cánh tay và bắp tay

Dụng cụ cần chuẩn bị: 2 quả tạ tay (tùy thuộc vào sức khỏe mỗi người để chọn tạ nặng hay nhẹ)

Tư thế sẵn sàng:

Nằm thẳng. Tay vuông góc với người.

Đầu để thẳng. Mắt nhìn thẳng.

Chân chống trên mặt sàn, hơi thoải. Độ mở rộng của hai chân sao cho việc di chuyển khi thực hiện được thoải mái.

Động tác 1:

Đẩy tạ lên cao đồng thời thở ra. Chú ý, khi đẩy tạ lên thì không được dịch chuyển khuỷu tay.

Động tác 2:

Hạ tay xuống và hít vào.

Chú ý: khi đưa tay lên thì đưa nhanh và khi hạ xuống thì hạ chậm.

Chú ý: Đối với những bạn muốn có bắp tay to và đẹp thì nên tập với tạ nặng (10kg trở lên). Mỗi lần thực hiện từ 8 đến 12 lần. Còn với những bạn mới tập thì nên tập với tạ nhẹ và mỗi lần thực hiện từ 15 đến 20 lần.

Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!

- Chế độ ăn uống:

+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.

+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.

- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!

Nam tính "gấp bội" nhờ luyện bắp đùi săn chắc

Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 quả tạ đĩa

Các cơ tham gia: cơ đùi và hông

Tư thế sẵn sàng: