1
Cùng tham khảo những hướng dẫn tập xoạc chân ngang, dọc nhé các bạn. Để thực hiện dược điều này cần sự khổ luyện và kiên nhẫn cao.
Tập xoạc, ép dẻo
Để có thể thực hiện được các đòn đá như: phát cao chân, quét, úp, vít, santo... đòi hỏi bạn phải xoạc được... cái gì cũng phải khổ luyện mới thành công...
Sau đây là kĩ thuật ép dẻo
Khởi động: Sau khi thực hiện một số động tác làm nóng cơ thể, bạn bắt đầu bước sang các động tác đá vung chân theo các hướng :
Chú ý: Ban phải cố giữ thẳng chân khi đá. Đây là luyện dẻo, không phải luyện đá, làm sao cho các cơ cảm thấy căng là được. Thực hiện khoảng 10-20 lần mỗi động tác, nhiều hơn càng tốt.
Đây là phần rất quan trọng, không bao giờ được bỏ qua.
* Bước 1:
1. Kéo chân ra sau càng mạnh càng tốt, nhớ thả lỏng chân bị kéo. Làm mỗi chân 10-20 lần
2. Ngồi chụm hai bàn chân về phía trước, dùng tay đè hai đầu gối cho chạm xuống đất.(H 1.2a). Khi đã làm được động tác 1.2a thì có thể dùng tay nắm lấy bàn chân, dùng khuỷu tay đè đầu gối và cúi gập người cho đầu chạm xuống đất.
3. Duỗi thẳng chân, cúi người để đầu chạm tới chân. Khi chạm được đầu rồi, thì nắm lấy bàn chân, kéo cho thân vươn về phía trước.
*Bước 2:
1.Xoạc dọc. Một chân trước, một chân sau . Sau khi đã xoạc thẳng được rồi, thì dùng tay cùng phía với chân ở sau nắm vào cổ chân kéo gập chân sau về phía trước, gập người xuống chân trước, xoay người ngang, gập người cho vai chạm xuống đất. Sau đó đổi vị trí hai chân, tập tiếp.
2. Xoạc ngang. Hai chân xoạc sang hai bên. Khi xoạc thẳng rồi, gập người sang hai bên để vai chạm xuống đất.
Dùng tay kéo chân gập chân ra sau gáy. Sau dó nằm ra, dùng đầu đè chân sau gáy, đồng thời duỗi thẳng chân kia xuống. Đổi chân, làm lại động tác trên. Khi tập được động tác này rồi thì sẽ dễ dàng làm được tư thế của ông sư ở hình minh họa.
*Bước 3:
Để một chân lên tường, cố vươn thẳng hai chân. Cúi người ôm sát vào chân, xoay ngang người dùng tay bên đối diện với chân trên tường cầm vào cổ chân trên tường kéo tay và ép người vào cho vai chạm vào tường. Đổi chân, làm lại vài lần. Khi có thể làm động tác này, thì sẽ thoải mái đá được vào mặt bất kì ai, dù người đó có cao tới 2m.
CHÚ Ý : Các động tác càng về sau càng khó, nếu chưa làm được thì đừng cố kẻo bị thương. Tập dần từng bước. Tập được bước sau rồi, mỗi buổi vẫn không được bỏ qua các bước trước, nhất là bước khởi động. Nếu có thời gian thì tập càng lâu càng tốt, không nên tập ngay sau khi ăn vì thức ăn có thể bị ép từ dạ dày ra ngoài.
Tham khảo thêm:
Hướng dẫn tập xà đơn
Nhiều nhà y học đã nghiên cứu và cho biết, tập thể dục thể thao có phương pháp có ý nghĩa lớn, nó làm tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng trọng khối xương khi trưởng thành. Khi luyện tập, tuần hoàn máu được tốt hơn, trao đổi chất được tăng cường và hormon tăng trưởng (GH) tiết ra nhiều hơn. Trong số các môn thể dục thể thao đó, tập xà đơn là một trong những phương pháp truy khó nhưng có rất nhiều tác dụng đối với quá trình phát triển thể chất:
- Cải thiện chiều cao tối đa: Nghiên cứu cho thấy tập xà đơn có thể tương đương với môn bơi lội và hơn hẳn môn bóng rổ, thậm chí nếu tập chăm chỉ và đúng cách, mỗi năm bạn có thể cao được 3-5cm (Trừ những đối tượng đã hết khả năng cao).- Chống đau mỏi lưng do ngồi nhiều, cúi nhiều, phòng và chữa các bệnh về cột sống (thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, đau thần kinh tọa…)
- Mang lại thân hình đẹp cho người tập với dáng người cân đối, eo thon, ngực nở. Nam giới tập xà thường xuyên sẽ giúp ngực nở rộng, cơ bắp cường tráng, người chữ V, bụng 6 múi…
- Đối với trẻ em, ngoài việc thúc đẩy chiều cao, tập xà đơn còn giúp trẻ phát triển tay chân cứng cáp, chống lệch cột sống do ngồi học sai tư thế, bệnh còng lưng do đeo cặp quá nặng và ngồi cúi nhiều trên bàn học cũng như ngăn chặn bệnh béo phì ở trẻ.
- Giúp phản xạ nhanh nhẹn, tim mạch hoạt động tốt, tăng dung tích buồng phổi, sức bền và sự dẻo dai.
Gợi ý các động tác tập cùng xà đơn
1. Hít xà:
- Tác dụng: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay. Giúp các bạn nam dưới 25 tuổi tăng chiều cao.
- Chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. 2 tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai. Có 2 kiểu nắm xà: Thứ nhất, để lòng bàn tay quay vào người. Thứ 2, để lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Động tác: Dùng lực tay kéo người lên, đến khi cằm vượt qua xà thì thả người xuống. Chú ý: giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
- Chú ý nhịp thở: Thở ra khi vận lực để kéo người lên, hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.
2. Kéo người lên trên sau cổ:
- Tác dụng: Phát triển nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay rất hữu hiệu. Khi sức tăng lên, có thể thắt dây lưng bên hông, đeo thêm vật nặng để kéo thì hiệu quả càng cao.
- Chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai.
- Động tác: Co khuỷu tay, kéo người lên, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, buông người xuống trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác.
3. Tập cơ bụng (ke bụng):
- Tác dụng: Giúp cơ bụng cứng và tạo múi bụng.
- Động tác: Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 7 - 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác.
4. Động tác khác:
- Văng người.
- Chân cặp bóng.
- Vặn người.
- Đạp xe.
- Bơi ếch.
- Lên gối.
- Co chân sau, giữ thăng bằng. - Ưỡn thân.
Có 2 kiểu nắm xà :
- Thứ nhất là sao cho lòng bàn tay quay vào người
- Thứ 2 là cầm để lòng bàn tay hướng ra ngoài nhưng theo mình bạn nên cầm theo cách thứ 2.
Để kéo xà đơn tốt khi nhấc người khỏi mặt đất đầu tiên bạn phải giữ thăng bằng tốt
- Động tác 1: từ từ dùng lực tay kéo người lên đến khi mặt ngang xà, bạn hãy cố gắng giữ ở tư thế nay khoảng 2 giây sẽ rất tốt.( mới tập thì ko cần thiết, bạn chỉ cần tập để làm quen, sau khoảng 1 tuần bạn sẽ quen và có thể giữ )
- Động tác 2 : từ từ thả người xuống ( bạn ko nên thả nhanh quá) lặp lại các động tác trên.
Bạn nên tập ít từ 3 đến 4 hiệp mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.
Các bài tập xà đơn giản cho nam giới
Không chỉ riêng phái đẹp mới ước ao có một vóc dáng quyến rũ và thon thả mà phái mạnh họ cũng như vậy. Để có một thân hình lý tưởng, săn chắc, khỏe mạnh và hấp dẫn nam giới cũng phải lựa chọn cho mình khá nhiều những phương pháp khác nhau nhưng có thể cách thức bạn thực hiện chưa thật hiệu quả. Dưới đây, xin giới thiệu 3 bài tập với xà đơn hiệu quả dành cho nam giới.
1. Hít xà
+ Tác dụng: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay. Giúp các bạn nam dưới 25 tuổi tăng chiều cao
+ Chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai.
Có hai kiểu nắm xà: Thứ nhất, để lòng bàn tay quay vào người. Thứ hai, để lòng bàn tay hướng ra ngoài (nên làm theo cách thứ hai).
+ Động tác: Từ từ dùng lực tay kéo người lên đến khi mặt ngang xà, cố gắng giữ ở tư thế này trong khoảng 2 giây thì thả người xuống. Chú ý: giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
+ Chú ý nhịp thở: Khi vận lực để kéo người lên : thở ra. Khi hạ người xuống : hít vào. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.
Bài tập với xà đơn xếp
Nên tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần
2. Kéo người lên trên sau cổ
+ Tác dụng: tăng cơ lực cơ lưng, cơ nhị đầu và cơ ngực lớn, tiêu trừ mỡ thừa lưng, vai, ngực, tay, tạo đường nét đẹp cho thân trên.
+ Tư thế chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai, buông người để cơ lưng kéo dãn tối đa, hai chân co gập về sau.
+ Động tác: hít vào, tập trung lực để co rút cơ lưng. Sau đó co tay kéo người lên đến khi gáy chạm vào thanh xà thì dừng. Sau đó thở ra, đồng thời cơ lưng và cơ tay khống chế để thân hình hạ xuống thật chậm, trở lại tư thế ban đầu. khi toàn thân hạ xuống thì hai vai thả lỏng để cơ lưng kéo dãn tối đa.
Bài tập với xà treo tường
3. Tập cơ bụng
+ Tác dụng: Giúp tăng cơ lực lưng, cơ tay, cơ đùi, giảm mở thừa, tạo múi cơ bụng.
+ Động tác: Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 - 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác.
Bài tập cơ bụng với xà đa năng
Chú ý: Sau khi tập xong cần căng cơ thả lỏng để máu huyết lưu thông trở lại bình thường, các cơ hồi phục nhanh và tránh tình trạng mỏi cơ sau khi tập.
Hiện nay trên thị trường bán rất nhiều các loại xà, các bạn có thể tham khảo tại website: Chuyên bán và tư vấn Xà đơn, xà kép, tập thể lực,kích thích tăng chiều cao
Chúc các bạn thành công!.
1. Hít xà
+ Tác dụng: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay. Giúp các bạn nam dưới 25 tuổi tăng chiều cao
+ Chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai.
Có hai kiểu nắm xà: Thứ nhất, để lòng bàn tay quay vào người. Thứ hai, để lòng bàn tay hướng ra ngoài (nên làm theo cách thứ hai).
+ Động tác: Từ từ dùng lực tay kéo người lên đến khi mặt ngang xà, cố gắng giữ ở tư thế này trong khoảng 2 giây thì thả người xuống. Chú ý: giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
+ Chú ý nhịp thở: Khi vận lực để kéo người lên : thở ra. Khi hạ người xuống : hít vào. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.
Bài tập với xà đơn xếp
Nên tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần
2. Kéo người lên trên sau cổ
+ Tác dụng: tăng cơ lực cơ lưng, cơ nhị đầu và cơ ngực lớn, tiêu trừ mỡ thừa lưng, vai, ngực, tay, tạo đường nét đẹp cho thân trên.
+ Tư thế chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai, buông người để cơ lưng kéo dãn tối đa, hai chân co gập về sau.
+ Động tác: hít vào, tập trung lực để co rút cơ lưng. Sau đó co tay kéo người lên đến khi gáy chạm vào thanh xà thì dừng. Sau đó thở ra, đồng thời cơ lưng và cơ tay khống chế để thân hình hạ xuống thật chậm, trở lại tư thế ban đầu. khi toàn thân hạ xuống thì hai vai thả lỏng để cơ lưng kéo dãn tối đa.
Bài tập với xà treo tường
3. Tập cơ bụng
+ Tác dụng: Giúp tăng cơ lực lưng, cơ tay, cơ đùi, giảm mở thừa, tạo múi cơ bụng.
+ Động tác: Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 - 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác.
Bài tập cơ bụng với xà đa năng
Chú ý: Sau khi tập xong cần căng cơ thả lỏng để máu huyết lưu thông trở lại bình thường, các cơ hồi phục nhanh và tránh tình trạng mỏi cơ sau khi tập.
Hiện nay trên thị trường bán rất nhiều các loại xà, các bạn có thể tham khảo tại website: Chuyên bán và tư vấn Xà đơn, xà kép, tập thể lực,kích thích tăng chiều cao
Chúc các bạn thành công!.
Nên ăn trước hay sau khi tập xà đơn?
Xin chào bác sỹ. Cháu là con trai, năm nay 18 tuổi, mới tập xà đơn được gần 3 tuần. Cháu muốn hỏi là khi tập xà đơn thì nên ăn cơm trước hay sau? Và cháu muốn tập thêm hít đất. Khoảng cách giữa 2 môn này là bao lâu là phù hợp? Cảm ơn bác sỹ!
congtu97...@gmail.com
Bác sỹ Tiin:
Cháu chịu khó tập thể lực thế là rất tốt, năm nay cháu 18 tuổi, cố gắng duy trì thành thói quen lâu dài sẽ rất có lợi cho sức khỏe.
Tất cả các môn thể thao đều không nên tập ngay sau khi ăn cháu ạ. Thức ăn sau khi được nghiền nát trong khoang miệng, qua thực quản, chuyển xuống dạ dày. Tại đây, dưới tác dụng của các men tiêu hóa, dịch dạ dày, thức ăn được chuyển hóa thành các chất dinh dưỡng rồi chuyển xuống ruột non. Các chất dinh dưỡng sẽ được hấp thu qua ruột non, vào máu cung cấp cho cơ thể, các chất cặn bã sẽ xuống ruột già để đào thải ra ngoài. Quá trình này kéo dài từ 3 đến 10 giờ tùy theo loại thức ăn.
Ảnh minh họa (Nguồn: Libero)
Sau khi ăn, để phục vụ cho quá trình tiêu hóa, đặc biệt trong thời gian thức ăn ở dạ dày, cơ thể phải cung cấp một lượng máu hơn lúc dạ dày không phải “làm việc”, lúc này các cơ quan khác cũng cần “nghỉ ngơi” để cho dạ dày hoạt động.
Nếu cháu tập thể dục, đặc biệt là hoạt động mạnh (như xà đơn, hít đất), cơ thể không cung cấp máu đủ cho dạ dày làm việc sẽ gây viêm dạ dày đấy cháu ạ. Nếu thực hiện điều này về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể.
Tốt nhất là cháu nên tập xà đơn sau khi ăn 2-3 giờ nhé. Môn “hít đất” có thể tập buổi sáng và buổi tối trước khi đi ngủ là tốt. Trước khi tập bất cứ môn thể thao nào cũng phải khởi động để “đánh thức” cơ thể, khởi động các khớp (từ các khớp nhỏ như khớp bàn tay, chân đến các khớp lớn như khớp háng, cột sống), vận động các cơ một cách nhẹ nhàng. Nhớ là không tập thể thao sau khi ăn nhưng cũng không tập khi bụng quá đói nhé, có thể ăn nhẹ trước khi tập. Trong quá trình tập, cũng nên chuẩn bị nước uống, nếu ra nhiều mồ hôi nên uống nước khoáng mặn để bổ sung muối, điện giải. Chúc cháu thành công và luôn có một cơ thể khỏe mạnh!
Cách cải thiện chiều cao thật hiệu quả
Hướng dẫn ăn uống khi tập thể hình
Hướng dẫn khi đi tập thể hình đúng cách
Thực phẩm bổ sung cho người tập thể hình
Làm sao để hết đau khi tập thể hình
(St)
(St)
