Hướng dẫn tập Yoga cho phụ nữ có thai

Cùng tham khảo những hướng dẫn tập Yoga cho phụ nữ có thai nhé. Tập yoga trong quá trình mang thai là một cách tuyệt vời để chuẩn bị sẵn sàng cho việc sinh em bé.

Giúp bà bầu giảm stress cùng yoga

Các thế tập sau đây do chính Master Sridevi - Tố Hải trực tiếp hướng dẫn kỹ thuật nhằm giúp thai phụ giảm thiểu stress, lấy lại cân bằng đối với cả cơ thể, tâm trí và linh hồn.

Ngồi thiền

Kỹ thuật: Ngồi ở tư thế thoải mái nhất (bắt chéo chân), lưng giữ thẳng, mặt về chính diện, mắt nhắm hờ. Hai tay chấp chấm trước ngực. Giữ gương mặt thư thái, hít thở đều.

Tác dụng: Hít thở sâu và đều giúp thai phụ lấy lại trạng thái cân bằng, ổn định hơi thở và tăng tính tập trung.

Chuỗi khởi động tay vai

Kỹ thuật: Ngồi trên gót chân, mở rộng đùi, thẳng lưng. Hai tay song song trước mặt, lòng bàn tay ngược nhau, đan chặt các ngón tay. Hít sâu, từ từ đưa hai tay lên cao qua khỏi đầu, kẹp sát vào mang tai. Giữ lâu, hít thở sâu và đều. Thở ra, hạ tay về trước mặt. Lặp lại từ 10-20 lần.

Tác dụng: Giảm thiểu sự mệt mỏi vùng vai và cánh tay. Mang lại nguồn sinh khí mới chạy dọc theo cánh tay.

Tư thế con mèo ngẩng mặt , cuộn mình

Kỹ thuật: Quỳ ngồi, hai gối chạm sàn tách song song. Hạ hai tay chống xuống sàn. Hít vào, ngẩng mặt, ưỡn ngực, võng lưng. Thở ra, cằm hướng ngực, cuộn mình, gù lưng, đẩy nhẹ hông về phía trước. Tiếp tục thực hiện 3-5 lần. Hít vào, nâng người lên, hạ mông ngồi trên gót chân hoặc dưới sàn, thư giãn.

Tác dụng: Giúp cho cột sống mềm dẻo, linh hoạt. Giảm chứng đau nhức vùng vai và thắt lưng thường gặp ở thai phụ.

Tư thế gập người ra phía trước

Kỹ thuật: Đứng thẳng, hai chân tách rộng hơn vai. Hít vào, nâng hai tay lên cao qua khỏi đầu. Mở rộng vai, hai tay dang rộng như đang đỡ một quả bóng lớn, mắt nhìn lên cao. Thở ra, lưng giữ thẳng, từ từ gập người về phía trước, hai tay nắm lấy hai cổ chân, mắt nhìn ngược ra phía sau, đầu gối thẳng. Giữ lại thế, hít thở đều 3-4 hơi. Hít vào, từ từ nâng người lên, mắt nhìn theo tay. Thở ra, hạ tay về. Thư giãn.

Tác dụng: Kéo dãn toàn bộ cột sống, cơ bắp chân và lưng. Ngoài ra, tư thế này giúp đưa máu về não. Tốt cho các chứng bệnh đau đầu, suy giảm trí nhớ, mất khả năng tập trung.

Tư thế nửa vầng trăng

Kỹ thuật: Đứng thẳng, bước chân phải ra sau, hạ gối chấm sàn, bàn chân duỗi, chân trái vuông góc. Hít vào, nâng hai tay đưa sang ngang thu ấn Chimmudra (ngón trỏ gập dưới ngón cái). Thở ra, hạ tay phải ra sau, quay mặt sang trái, tay phải nâng cao qua khỏi đầu, giữ lại lâu, hít thở đều. Hít vào, nâng người lên, hai tay sang ngang: thở ra, hạ tay về. Đổi bên.

Tác dụng: Căng giãn vùng lưng, hông, đùi. Tăng cường sự mạnh mẽ cho cột sống, giải toả những căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện sức khoẻ cho sản phụ.

Tập yoga giảm đau lưng cho mẹ bầu

Luyện tập thường xuyên 5 tư thế yoga đơn giản dưới đây sẽ giúp chị em đuổi bay nỗi lo đau lưng khi bầu bí.

Đau lưng khi mang thai quả là một cơn ác mộng đối với nhiều mẹ bầu. Chị A.T (Gia Lâm, Hà Nội) hiện đang mang bầu tuần thứ 30 chia sẻ: “Mấy tuần nay ngày nào cũng như ngày nào chỉ có lúc vừa ngủ dậy là mình còn khỏe khoắn chứ thời gian còn lại thì cứ đau hết chỗ này đến chỗ kia, đặc biệt là đau lưng. Ngồi và đứng thì còn đỡ chứ nằm thì khổ lắm. Nhất là nằm ngửa, lưng đau như muốn rút xương, toàn phải nằm nghiêng thôi mà cũng mất ngủ thường xuyên vì đau đến phát khóc”.

Cùng chung hoàn cảnh với chị A.T là chị P.T (Thanh Xuân, Hà Nội): “Mình đang mang thai 'tập 2' đến tuần thứ 33 rồi mà đau đến mức không thể đi thẳng được, bước lên xuống xe mà như đau đẻ vậy. Tối về dù ông xã mát-xa đủ kiểu mà mình vẫn chẳng đỡ đau lưng tý nào. Đang nằm mà muốn đứng dậy thì chỉ có cách lăn ra mép giường, bỏ chân xuống rồi từ từ chống tay để đứng dậy. Còn nếu muốn nhấc hông lên thì cứ như xương sống bị gãy làm hai. Haizz. Nhiều lúc nói thật chỉ muốn Sóc yêu mau chóng chào đời thôi”.

Đau lưng là hiện tượng phổ biến mà chị em bầu thường gặp phải. Giai đoạn này, cơ thể mẹ bầu đang thay đổi rất nhiều từ hình dáng bên ngoài tới nội tiết tố bên trong, những dây chằng nằm ở khung xương chậu đang dần được dãn ra qua thời gian em bé lớn lên trong bụng.

Tuy nhiên, thay vì việc cắn rắng chịu đựng hay kêu than vì cái lưng đáng ghét chị em hoàn toàn có thể giảm bớt hoặc thậm chí là “đánh bay” những cơn đau lưng dai dẳng, khó chịu nếu thực hiện thường xuyên các tư thế yoga đơn giản dưới đây.

Tư thế bươm bướm

Bước 1: Ngồi trên sàn, cong hai chân lại với nhau, hai lòng bàn chân đối diện nhau.

Tập yoga giảm đau lưng cho mẹ bầu - 1

Bước 2: Dùng hai tay mở lòng bàn chân như như quyển sách. Dùng cơ ép hai đầu gối xuống sàn, mở hông càng rộng càng tốt. Lưng thẳng, giữ nguyên trong 5 nhịp thở.

Bước 3: Cúi người về phía trước để kéo dãn hông và lưng dưới. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế chim bồ câu

Bước 1: Từ tư thế bươm bướm, giữ nguyên chân phải gập phía trước, kéo gót chân phải về phía khung xương chậu, chân trái duỗi ra sau tạo thành tư thế chim bồ câu.

Tập yoga giảm đau lưng cho mẹ bầu - 2

Bước 2: Rướn toàn bộ thân trên về phía trước. Hai tay đặt trên chân phải.

Bước 3: Giữ nguyên trong 5 nhịp thở sâu sau đó đổi chân và lặp lại các động tác trên.

Tư thế ngồi xổm

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt rộng hơn hông, gập đầu gối và từ từ ngồi xổm. Ấn khủy tay vào đầu gối trong hoặc chắp tay lại phía trước, lưng thẳng, cố gắng cân bằng cơ thể trong tư thế này, trọng lượng dồn vào gót chân.

Tập yoga giảm đau lưng cho mẹ bầu - 3

Bước 2: Hít sâu và thở ra hết rồi dùng chân nâng người đứng thẳng.

Bước 3: Lặp lại các động tác trên

Tư thế đứa trẻ hạnh phúc

Bước 1: Nằm ngửa, cong đầu gối về phía bụng, nắm chặt lấy bên ngoài của bàn chân bằng tay.

Tập yoga giảm đau lưng cho mẹ bầu - 4

Bước 2: Nhẹ nhàng sử dụng sức mạnh phần trên của cơ thể để nhấn hai đầu gối về phía sàn cạnh thân mình. Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở.

Tư thế đứa trẻ

Bước 1: Ngồi thoải mái trên gót chân. Cúi gập người về phía trước, trán, mũi chạm sàn.

Tập yoga giảm đau lưng cho mẹ bầu - 5

Bước 2: Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt,vươn dài cánh tay ra phía trước.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế và thở đều. Ngồi dậy khi thấy thoải mái.

5 tư thế yoga tuyệt vời dành cho phụ nữ mang thai

Các nghiên cứu đã cho thấy tập yoga khi mang thai có rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và thai nhi. Phụ nữ mang thai tập yoga sẽ sở hữu một sức khỏe tốt, tinh thần sảng khoái, cải thiện được vóc dáng vì trọng lượng cơ thể không tăng quá nhiều. Dây chằng và cơ bắp có độ đàn hồi tốt hơn, tỷ lệ sinh sớm, huyết áp cao giảm, duy trì lượng nước ối đầy đủ, tạo sự cân bằng về nội tiết và giúp bạn có một tư thế sẵn sàng khi vượt cạn.

Bên cạnh đó, theo một báo cáo của những nhà nghiên cứu Ấn Độ thuộc quỹ nghiên cứu yoga Vivekananda, những thai phụ luyện tập yoga trong suốt thời gian mang thai sẽ hạn chế được tình trạng sinh non.

Các mẹ hãy cùng tham khảo 5 tư thế yoga tuyệt vời dành cho phụ nữ mang thai ngay sau đây: