1
Luyện tập thể dục thường xuyên làm tăng khả năng trao đổi, vận chuyển và sử dụng oxy tại các cơ và mô của cơ thể, nhờ đó tăng khả năng đáp ứng của cơ thể với gắng sức. Ðiều này đặc biệt quan trọng với những bệnh nhân bị bệnh tim mạch, suy tim bởi vì những bệnh nhân loại này vốn đã giảm khả năng gắng sức.
Việc luyện tập thể lực là một trong những phần quan trọng của chương trình phục hồi chức năng của các bệnh nhân tim mạch như bệnh nhân đã suy tim, bệnh nhân sau nhồi máu cơ tim. Nhờ có chương trình tập luyện phù hợp mà những bệnh nhân này nhanh chóng trở lại đời sống sinh hoạt và làm việc hàng ngày, cải thiện rõ rệt chất lượng sống, trở nên tự tin hơn, ít lo lắng và ít bị stress hơn. Các nghiên cứu khác nhau đã cho thấy nhờ có tập luyện thể lực thích hợp sau nhồi máu cơ tim mà tỷ lệ tử vong có thể giảm từ 20 đến 25% là bằng chứng rõ rệt, chắc chắn không thể chối cãi về lợi ích của việc tập thể lực đối với bệnh nhân mắc bệnh tim mạch.
Tập thể dục có nguy hiểm gì không ?
Khi tập thể dục, rõ ràng là chúng ta phải gắng sức dù ít hoặc nhiều, vì thế không phải là không có nguy hiểm, thậm chí một số biến cố tim mạch có thể xuất hiện như cơn đau thắt ngực hoặc rối loạn nặng nhịp tim. Tuy vậy, nguy cơ đó cực kỳ thấp, chỉ xấp xỉ gần một lần xuất hiện trong số 400 – 800 nghìn người tập luyện, nếu tính trung bình một người tập một giờ. Đối với người đã có sẵn bệnh mạch vành, dù có cao hơn, song nguy cơ này cũng chỉ gần bằng một lần trong tổng số 62.000 giờ tập. Những tỷ lệ quá thấp như vậy cho thấy độ an toàn cao của việc tập luyện ngay cả khi chúng ta có bệnh tim mạch. Một điểm đáng lưu ý khác là nguy cơ biến chứng bệnh tim mạch còn thấp hơn nữa ở những người thường xuyên luyện tập. Nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu tập thể dục tương đối đều đặn (khoảng 5 lần một tuần) thì nguy cơ xảy ra biến chứng tim mạch nặng trong lúc tập đã giảm tới 50 lần so với những người lười vận động. Hơn thế nữa, nếu tính chung cho tất cả mọi người, thì tới 90% các biến cố tim mạch xảy ra khi nghỉ ngơi, chứ không phải lúc đang vận động.
Như vậy, tập thể dục đều đặn có thể coi là rất, rất an toàn. Tuy nhiên, chúng ta cũng nên để ý tới những biểu hiện bất thường khác với mọi ngày, nảy sinh trong hoặc sau khi luyện tập như cảm giác đau ngực (nặng tức hay ép trong ngực, lan lên cằm, cổ, vai hoặc lan xuống cánh tay), thở dốc khác thường, hoa mắt chóng mặt, choáng váng hoặc cảm giác hẫng, hồi hộp lạ thường. Nếu phát hiện thấy có, chúng ta nên tới các bác sĩ chuyên khoa tim mạch để được khám và tư vấn về chế độ luyện tập phù hợp. Đồng thời các bác sĩ sẽ hướng dẫn chế độ luyện tập phù hợp cho bệnh nhân nghi ngờ mắc bệnh tim, bình phục sau khi đã nhồi máu cơ tim, suy tim…
Bắt đầu việc tập thể dục như thế nào ?
Nếu đã sẵn có bệnh tim mạch hoặc sẵn có nguy cơ cao xuất hiện bệnh tim mạch (tuổi trên 45 kết hợp với có ít nhất hai trong số các yếu tố sau: hút thuốc lá, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường, lười vận động, béo phì, tiền sử có người thân trong gia đình mắc bệnh tim mạch trước tuổi 55) thì cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa tim mạch trước khi lựa chọn một hình thức tập luyện thể dục thể thao phù hợp cho mình. Tất cả mọi tài liệu đều cho thấy các lợi ích rõ ràng từ việc tập luyện mức độ trung bình mỗi ngày nửa giờ. Nếu chúng ta không thể sắp xếp thời gian để có thể giành riêng ra mỗi ngày nửa giờ đồng hồ cho việc luyện tập thì có thể bắt đầu bằng những hình thức hết sức đơn giản chẳng hạn như tự leo cầu thang bộ ở cơ quan hay ở khu tập thể thay vì đi thang máy hoặc cố gắng đi bộ để đi chợ mua sắm hay tới nơi làm việc (nếu gần) thay vì cứ đi xe máy. Cố gắng thu xếp những khoảng thời gian ngắn cỡ chừng 10 phút để vận động chân tay trong lịch làm việc hàng ngày của mình. Vấn đề chính là ở chỗ chúng ta phải thay đổi và hoạt động tay chân nhiều hơn.
Hướng dẫn của Liên đoàn Tim mạch thế giới cũng như các Hội Tim mạch khác (trong đó có Hội Tim mạch học Việt Nam) nêu rõ: Mỗi người lớn cần/nên tham gia chơi thể thao, tập thể dục hoặc vận động chân tay ở mức độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày đối với tất cả các ngày trong tuần. Hoạt động thể lực ở mức độ vừa tương đương với việc đi bộ với tốc độ trung bình (6-7 km/giờ) hoặc các công việc khác nhau như lao động ngoài đồng, làm việc nội trợ, đi xe đạp, bơi … Mức độ tiêu hao năng lượng cho ba mươi phút hoạt động thể lực trung bình là 600 đến 1200 calo mỗi tuần, tương đương với 3 đến 6 lần mức tiêu thụ năng lượng tối đa lúc nghỉ (MET), tức là khoảng 70 calo/giờ.
Cần lưu ý rằng tập thể dục có tác dụng tích lũy, nghĩa là tập luyện trong những khoảng thời gian ngắn trong ngày, nhưng với tổng thời gian tối thiểu 30 phút mỗi ngày cũng tác dụng tương đương như việc tập luyện liên tục 30 phút.
Hãy luôn luôn tâm niệm rằng tập luyện thể dục, giữ gìn cơ thể cân đối có tác dụng vô cùng lớn lao đến chất lượng cuộc sống, đến tiến triển của các bệnh mạn tính, làm giảm nguy cơ xuất hiện và phát triển của rất nhiều bệnh tim mạch.
Một số lưu ý khi lựa chọn và tập thể dục
Tập thể dục, thể thao ai cũng biết là rất tốt cho những người bình thường không có bệnh, nó làm cho người ta ăn khỏe, ngủ ngon, thở được nhiều oxy và tinh thần luôn sảng khoái. Hoạt động thể lực là nhân tố quan trọng để sống lâu. Nhưng đối với người bị bệnh tim mạch thì sao?
Những người bị bệnh tim thực thể như bệnh van tim, nhồi máu cơ tim, suy tim... thì thể dục, thể thao là một điều hạn chế nếu không nói là cấm chơi hoàn toàn. Còn những bệnh lý tim mạch có tính cách cơ năng như rối loạn thần kinh tim, hồi hộp, tức ngực, khó thở, tim đập nhanh, ngoại tâm thu... và bệnh tăng huyết áp thì nên tập nhưng tập những môn gì ?
Khoa học đã chứng minh rằng người bị bệnh tim mạch cơ năng và tăng huyết áp không những không phải kiêng thể dục, thể thao mà còn cần phải tập đều đặn hơn, tác dụng của nó vào cơ tim như sau :
- Làm tăng sức chịu đựng thiếu oxygen, tức giảm mức nhu cầu đòi hỏi về oxy của cơ tim.
- Khai thông những mạch bàng hệ đã có, nhưng kém hiệu năng hoạt động trong cơ tim.
- Thúc đẩy sự tân sinh những mạch bàng hệ mới, đi vòng vượt đoạn mạch vành bị tắc.
Những hoạt động thể lực làm cho tác động mạch mềm mại, đàn hồi, dẻo dai hơn; làm cho các tĩnh mạch đưa máu về tim nhanh chóng và đều đặn hơn, đẩy máu nhiều hơn đến các cơ quan quan trọng như não, phổi, thận, gan và các cơ bắp, giãn mạch ngoại biên gây hạ huyết áp có lợi. Nên chú ý những điểm sau đây:
- Tập vừa sức mình, vừa sức chịu đựng của hệ tim mạch. Nghĩa là khi thấy mệt, khó thở, hoặc đau ngực thì nên ngừng, không được thi đấu.
- Nhưng cũng không nên tập quá ít, quá nhẹ. Một cách rất tốt để xem tập đã “đủ liều” chưa là đem đồng hồ để đếm mạch cổ tay. Với người 40 tuổi, tập đến khi mạch lên tới 120 là vừa sức. Người 50 tuổi tập đến 110. Người 60 tuổi đến 100 và 70 đến 90 lần trong một phút. Đối với người trên 60 tuổi có thể đếm mạch trước khi tập là được, không sợ bị quá sức. Tập dưới mức đó thì ích lợi không nhiều. Không nên tập quá mức, vì có thể có hại, nhất là khi có thêm các bệnh khác. Phải tập đều đặn. Nếu ngày nào cũng tập thì tốt nhất, nếu không cũng phải tập ít nhất mỗi tuần 3 lần, mỗi lần khoảng 30 - 40 phút.
Bây giờ, ta thử điểm qua từng môn thể thao một để xem môn nào người có bệnh tim mạch và tăng huyết áp nên theo và môn nào nên kiêng.
Đi bộ: muốn đạt lợi ích thật sự cho tim mạch thì nên đi hơi nhanh, hơi rảo bước để cho tim mạch nhanh lên. Sau đó thong thả đi chậm. Nếu thấy ra chút mồ hôi và hơi thở gấp một chút là tốt. Có thể đi bộ nhiều lần trong ngày. Mỗi ngày đi rảo bước độ 30 - 60 phút là đủ.
Chạy: là cách tập luyện rất tốt cho người tăng huyết áp cũng như cho mọi người. Mỗi buổi tập nên bắt đầu chạy chậm, sau đó nhanh dần lên vừa phải chớ không chạy như marathon và khi thấy mệt thì chạy chậm dần lại trước khi ngừng hẳn.
Những buổi tập đầu tiên nên chạy những quãng đường ngắn, vài trăm mét hoặc người yếu thì vài chục mét cũng được, nhưng sau đó sẽ tăng dần lên đến vài kilomet. Không được chạy đua. Nếu điều kiện mỗi tuần chỉ chạy 3 - 4 lần cũng không sao, miễn là tổng số kilomet chẳng hạn trong tuần được nâng dần lên.
Bơi: là một môn thể thao rất thích hợp với điều kiện là bơi thư thả nhẹ nhàng, không bơi nhanh và lặn vì có nín thở rất nguy hiểm cho tim mạch và huyết áp.
Bóng bàn, cầu lông: là những môn thể thao nhẹ rất an toàn. Chơi tùy sức, đừng cố gắng.
Quần vợt (tennis), bóng chuyền, bóng rổ, võ thuật: rất nặng, nên tránh vì càng tập nặng nhịp tim tăng cao và co mạch gây tăng huyết áp thêm, vô cùng nguy hiểm, dễ bị đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
Khí công Trung Quốc, yoga Ấn Độ: gần đây, nhiều nhà nghiên cứu phương Tây cũng đã nhận thấy những ưu điểm đặc sắc của các phương pháp luyện tập Á Đông như khí công, yoga, đến hệ hô hấp và tim mạch, nên có tác dụng rất tốt đến sức khỏe toàn thân. Đặc biệt đối với bệnh nhân tăng huyết áp và bệnh tim mạch nói chung, các phương pháp này còn có nhiều ảnh hưởng tốt đến tâm lý, gây lạc quan và tự tin cho người tập.
Những môn thể thao người tăng huyết áp không được tập là:
- Tập tạ, vì cơ bắp căng thẳng kéo dài, máu khó lưu thông, huyết áp tăng lên và gây mệt cho cơ tim.
- Leo núi cũng bất lợi như vậy.
- Chạy marathon.
- Những môn tập có tính cách nhanh, mạnh, dùng nhiều sức và cơ bắp.
Chọn lựa loại thể dục
Có nhiều loại thể dục nhưng chỉ có một số loại thích hợp cho người bị tiểu đường. Những loại thể dục đó gồm có đi bộ (ngoài trời hay trên dụng cụ), chạy bộ, bơi lội, đạp xe đạp (ngoài đường hay tại chỗ), khí công, thái cưc quyền (tai chi)
Tùy theo điều kiện tuổi tác, thể lực và hoàn cảnh, người bệnh có thể chọn một trong những loại thể dục nêu trên thích hợp nhất mà mình ưa thich .
Theo y học cồ truyến thì đi bộ là liều thuốc tốt nhất cho bệnh tiểu đường, rất phổ biến lại đơn giản mà có hiêu quả cao. Nên ghi nhớ là đi bộ thì đươc, nhưng theo y học cồ truyền thì chạy bộ lại không tốt vì làm cơ thể mỏi mệt thay vì giúp cơ thể thư giãn.như đi bộ
Đi bộ có liên quan đến nhiều bộ phận cơ thể như xương, bắp thịt, gân và mạch máu. Đi bộ gián tiếp xoa bóp các nội tạng. Đi bộ làm cho cơ bắp co thường xuyên và tăng tuần hoàn máu, ngăn ngừa sự suy yếu của tim. Đi bộ cũng cải tiến chức năng hô hấp vì khi đi bộ phồi phải hoạt động gấp đôi để cung ứng đủ oxi cho cơ thể. Quan trong nhất đối với người bị tiểu đường là đi bộ điều hoà chuyển hoá trong cơ thể.
Nói chung đi bộ giúp giàm lương đường trong máu , làm tiêu hao năng lương, giúp giảm cân, giúp cơ thể đang bị căng thẳng trở nên yên tĩnh, êm diụ và thư dãn.
Tỗng công có bốn loại đi bộ , ngưởi bệnh có thể lựa chọn tùy theo tình trạng sức khoè:
* Loai 1 Đi 60 đến 90 bước trong một phút và thời gian đi bộ từ 30 đền 60 phút tùy thể lực mỗi người. Loại này là loại phổ biến nhất, tốt cho sức khoẻ, giúp sống lâu.
* Loại 2 Đi bộ vung tay ra sau và trước mạnh mẽ ngang đến vai và ngực. Loai này tốt cho những bệnh mãn tính về đường hô hấp
* Loại 3 Xoa góp bụng trong lúc đi. Loại này tốt cho bệnh ăn không tiêu, đầy bụng và các bệnh mạn tính khác của hệ tiêu hóa
* Loại 4 Theo loại này, nhịp đi bộ tùy thuộc vào nhịp mạch của người đi bô. Một gười trên 60 tuổi có nhịp tim là 119 nhịp/phút thì nhịp đi bộ sẽ là 110 bước/phút.. Thời gian đi bộ lâu từ 30 tới 60 phút tùy theo mỗi người. Loại này dành cho người trung niên và lớn tuổi bị chứng mập phì, cao huyết áp và các bệnh tim khác. Mội lầ n đi bộ theo loại này cơ thề sẽ đốt chừng 300 tới500 calori
Thường ra người bệnh nên đi bộ cách ngày, mỗi ngày từ 30 tới 60 phút. Nên đi bộ lúc đường trong máu có khuynh hướng lên cao tức là từ 1 đến 2 tiếng sau bữa ăn hoặc đi bộ vào buổi sáng trước khi uống thuốc và ăn sáng.. Người bệnh mà mập phì thì nên đi bộ nhiều hơn tức là 5 hay 6 lần một tuần , mỗi lẩn từ 30 tới 60 phút.
Cần lưu ý là nếu không biết chắc giờ nào nên đi bộ thì có thể thảo luận với bác sị, và khi mới bắt đầu đi bộ thì hãy đi ít thôi rồi tăng dần
Khi nào không nên tập thể dục
Người bị bệnh tiểu đường loại 1 ( loại lệ thuôc vào insulin) nên nghỉ tập thể dục khi lượng đường trong máu lên cao tới 250mg. Khi bị tiểu đường loại 1 hãy kiểm soát acetone-niệu trước khi tập. Nều không có acetone trong nước tiểu thì có thể tiếp tục tập
Ngoài ra người bị bệnh tiểu đường cũng phài nghỉ tập khi có bệnh (cảm cúm, thương tích, nhiễm trùng, giải phẫu…)
Khi nào cần ngưng khi đang tập thể dục
Ngưởi bị tiểu đường nên ngưng tập ngay nếu khi đang tập thấy những triệu chứng sau đây: đau tức ngực, uể oài chóng mặt, mệt khác thường, tim đập không đều, ra mồ hôi quá nhiều và khó thờ.
Nếu các triệu chúng kéo dài hơn 5 phút sau khi ngưng tập thì cẩn gặp bác sĩị để đươc giúp đỡ
4- Những nguyên tắc cẩn tuân theo khi tập thể dục:
* chọn loại thể dục thích hợp và ưa thích nhất
* thảo luận với bác sĩ trước khi tập thể dục
* tránh các loại thễ dục cẩn sự tham gia của một nhóm người vì không thích hợp riêng cho từng trường hợp cá nhân
* nên tập cùng với một người bạn để khuyến khích nâng đỡ nhau
* khi bắt đầu tập chĩ tập ít thời gian thôi rôi tăng dẩn tới 30- 60 phút
*mang theo thựcphẩm dành cho người tiểu đường để phòng khi đường trong máu xuống quá thấp
*mang theo người giấy / thẻ chứng minh bị tiểu đường để người khác biết khi cứu cấp
* tập thể dục ít nhất một tiếng sau bữa ăn
* uống nhiểu nước trong khi và sau khi tập
*bảo vệ bàn chân, mang giầy vừa văn thoải mái. Kiểm tra bàn chân mỗi ngày, Nếu có vết thuơng hay da bị rộp / phồng thì phải chữa trị ngay để tránh biến chứng
Tóm lại tập thể dục rất quan trọng cho việc điều hoà lương đường trong máu. Nếu người bệnh tập đúng cách, biêt ngưng tập lúc nào… thì nhu cầu dùng thuốc càng ít đi và tránh đuợc các biến chứng của bệnh tiểu đưởng ( biến chứng về mắt, thận , thần kinh ,da, tay chân…)
(ST)
