Khắc phục tình trạng thiếu ngủ cho bạn luôn sảng khoái

seminoon seminoon @seminoon

Khắc phục tình trạng thiếu ngủ cho bạn luôn sảng khoái

19/04/2015 10:06 AM
334

Khắc phục tình trạng thiếu ngủ cho bạn luôn sảng khoái. Khi bị thiếu ngủ, cơ thể bạn có thể gặp khá nhiều các hiện tượng khó chịu như: hay quên, bất cẩn, thèm ăn...



Bạn suốt ngày lần lữa, huyễn hoặc mình rằng: “Cuối tuần mình sẽ tha hồ ngủ, còn hiện giờ cứ cống hiến với công việc đi đã”. Bạn đã mệt, bạn cần ngủ nhưng bạn mặc kệ những tín hiệu mà cơ thể phát ra, bạn cứ ép mình phải thức nhờ các cốc café đậm đặc có ở bên cạnh.


Dấu hiệu của thiếu ngủ


Dưới đây là một số dấu hiệu cảnh báo bạn cần phải thay đổi, dù bận rộn tới đâu, bạn hãy nghĩ cho sức khỏe của mình, F5 cho cơ thể bằng một giấc ngủ thật ngon, thật sâu. 


Bạn không thể tập trung, quyết định bất cứ một việc gì


Nếu bạn không thể quyết định được "tối nay ăn gì?", hay bạn không rõ kế hoạch ngày mai cần phải làm gì, bạn cũng không thể đưa ra được câu trả lời hợp lý cho các câu hỏi của sếp hoặc đồng nghiệp… thì bạn cần phải xem lại mình. Tiến sĩ Sean Drummond, một nhà nghiên cứu giấc ngủ tại Đại học California, San Diego cho rằng: Ngay cả một quyết định đơn giản nhất, bạn cũng không có khả năng đưa ra được câu trả lời chính xác thì chứng tỏ bạn đang thiếu ngủ trầm trọng.


Bạn nên biết rằng tình trạng thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của não bộ khiến bạn khó có thể tập trung, cân nhắc, quyết định việc cần làm. 


4 dấu hiệu cảnh báo bạn đang bị thiếu ngủ trầm trọng 1

Khi bị thiếu ngủ, cơ thể bạn có thể gặp khá nhiều các hiện tượng

 khó chịu: hay quên, bất cẩn, thèm ăn... (Ảnh minh họa)


Luôn trong tình trạng thèm ăn


Cắt giảm thời gian ngủ sẽ khiến vòng eo của bạn bị ảnh hưởng nặng nề, nó có thể tăng lên nhanh chóng! Nghiên cứu cho thấy tình trạng mất ngủ mãn tính có thể phá vỡ lượng đường trong máu và làm cho cơ thể sản xuất ít leptin, một hormone kiềm chế sự thèm ăn, điều này sẽ kích thích cảm giác thèm ăn. Vì những thay đổi sinh lý đó, bạn có thể ăn nhiều hơn.

Khi bạn thiếu ngủ, bạn sẽ luôn có cảm giác thèm ăn hoặc cũng có thể bạn luôn cảm thấy đói. Thêm vào đó, mất ngủ cũng có xu hướng khiến bạn giảm khả năng tự chủ trước đồ ăn. Vì vậy, không có gì là lạ khi bạn thiếu ngủ và tăng cân nhé. 


4 dấu hiệu cảnh báo bạn đang bị thiếu ngủ trầm trọng 2

Cắt giảm thời gian ngủ sẽ khiến vòng eo của bạn bị ảnh hưởng nặng nề, nó có thể to lên khá nhiều đấy! (Ảnh minh họa)


Bạn dễ bị ốm

Thiếu ngủ chính là một trong những nguyên nhân khiến hệ miễn dịch của bạn bị ảnh hưởng một cách tiêu cực.  

Nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài, bạn có nguy cơ bị ốm, bị viêm nhiễm hệ miễn dịch. Vì thế, để tăng cường hệ miễn dịch, bạn cần phải ngủ đủ. 

Giấc ngủ không đủ khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hệ hô hấp hơn những người được nghỉ ngơi đủ. Trong một nghiên cứu của Anh, các nhà khoa học đã tiêm vào những tình nguyện viên khỏe mạnh một loại virus cảm lạnh. Những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm trong tuần trước đó có nhiều khả năng bị ốm nặng hơn những người ngủ đủ giấc. 


Bạn mau nước mắt hơn


Nếu không được ngủ đủ giấc, cảm xúc của bạn sẽ khó có thể ổn định. Những người đã bỏ lỡ giấc ngủ của mình thường sợ hãi và lo lắng nhiều hơn với những người có chế độ ngủ nghỉ điều độ. 

Khi bạn thiếu ngủ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi ủ rũ vì bộ não có khả năng lưu trữ những ký ức tiêu cực nhiều hơn. Shives – một chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ khẳng định: "nếu bạn đang bị thiếu ngủ, bạn có thể hành động như một người bị trầm cảm".


4 dấu hiệu cảnh báo bạn đang bị thiếu ngủ trầm trọng 3

Nếu không được ngủ đủ giấc, cảm xúc của bạn sẽ khó có thể ổn định. (Ảnh minh họa)


Suy giảm trí nhớ


Một dấu hiệu đặc trưng cho thấy bạn bị thiếu ngủ trầm trọng là bạn rất hay quên. Bạn quên sạch những việc cần làm trước mắt, cuộc nói chuyện mới chấm dứt cách đó dù chỉ 5 phút. Rất dễ hiểu, tình trạng thiếu ngủ sẽ làm giảm khả năng ghi nhớ của bạn. 

Tỉ lệ suy giảm trí nhớ ở những người có thói quen thức đêm thường cao gấp 5 lần so với những người bình thường khác. Thông thường một ngày cần 8 tiếng nghỉ ngơi để khôi phục chức năng hoạt động của não bộ sau một ngày lao động mệt mỏi. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, các hoạt động của não bộ bị rối loạn, suy giảm, gây nên tình trạng suy giảm trí nhớ, mệt mỏi, chóng mặt kéo dài và giảm trí nhớ tạm thời.

Ủy mị

Theo một nghiên cứu do các chuyên gia đến từ ĐH UC-Berkely (Mỹ) tiến hành thì thiếu ngủ thực sự có liên quan đến tình trạng cơ thể không thể chấp nhận các tin xấu.

Nếu bị thiếu ngủ thì bạn sẽ khó khăn hơn trong việc chấp nhận các tin xấu hoặc tin buồn so với những người được ngủ đủ giấc. Hoặc ví dụ như khi xem một bộ phim buồn thì những người thiếu ngủ thường khó kìm nén được cảm xúc và dễ khóc hơn.

Không thể tập trung

Tình trạng buồn ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực lên hoạt động của não khiến chúng ta khó có thể tập trung và tỉnh táo. Điều này sẽ dẫn đến khó khăn trong việc xử lý các thông tin mới.

Luôn cảm thấy mệt mỏi

Thiếu ngủ chính là một trong những nguyên nhân khiến hệ miễn dịch của chúng ta bị suy yếu, gây ra cảm giác mình không khỏe.

Nếu tình trạng này vẫn tiếp tục kéo dài thì chắc chắn chúng ta sẽ bị ốm. Vì thế, để bảo vệ hệ miễn dịch thì điều cần làm là ngủ đủ mỗi ngày.

Thèm ăn thất thường

Hoặc là không có cảm giác thèm ăn hoặc là luôn cảm thấy đói là những biểu hiện cho thấy cơ thể đang “khát” ngủ. Nguyên nhân là do thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến hóc môn gây đói, làm mất cân bằng cảm giác thèm ăn.

Khô da

Thời gian ngủ chính là lúc cơ thể tự “hồi phục”, bao gồm cả việc sản sinh các tế bào da mới. Vì thế, nếu bạn cảm thấy làn da của mình bắt đầu khô ráp thì hãy chú ý nhiều hơn đến giấc ngủ.

Bất cẩn

Gần đây bạn có thường xuyên làm đổ vỡ hoặc làm rơi mọi vật? Buồn ngủ chính là nguyên nhân tác động đến các tế bào thần kinh và khiến chúng ta trở nên bất cẩn hơn.

Hay quên

Cuối cùng, một dấu hiệu khác cho thấy bạn thiếu ngủ đó là tình trạng hay quên, ví dụ như các cuộc hẹn hoặc những thông tin quan trọng. Nguyên nhân là do thiếu ngủ làm suy giảm khả năng ghi nhớ ngắn hạn của chúng ta. Trên thực tế, chỉ cần 2 giờ thiếu ngủ cũng đủ làm giảm khả năng ghi nhớ của não bộ.

Trên đây là những dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị thiếu ngủ. Nếu bạn thấy mình có những dấu hiệu trên thì hãy nhanh chóng khắc phục bằng cách dành nhiều thời gian hơn để ngủ.

Bạn không thể tập trung, quyết định bất cứ một việc gì

Nếu bạn không thể quyết định được “tối nay ăn gì?”, hay bạn không rõ kế hoạch ngày mai cần phải làm gì, bạn cũng không thể đưa ra được câu trả lời hợp lý cho các câu hỏi của sếp hoặc đồng nghiệp… thì bạn cần phải xem lại mình. Tiến sĩ Sean Drummond, một nhà nghiên cứu giấc ngủ tại Đại học California, San Diego cho rằng: Ngay cả một quyết định đơn giản nhất, bạn cũng không có khả năng đưa ra được câu trả lời chính xác thì chứng tỏ bạn đang thiếu ngủ trầm trọng.

Bạn nên biết rằng tình trạng thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của não bộ khiến bạn khó có thể tập trung, cân nhắc, quyết định việc cần làm.


Những dấu hiệu cho thấy bạn đang trong tình trạng thiếu ngủ - Sức Khỏe - Chăm sóc sức khỏe - Sức khỏe gia đình


Bạn dễ bị ốm

Thiếu ngủ chính là một trong những nguyên nhân khiến hệ miễn dịch của bạn bị ảnh hưởng một cách tiêu cực.

Nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài, bạn có nguy cơ bị ốm, bị viêm nhiễm hệ miễn dịch. Vì thế, để tăng cường hệ miễn dịch, bạn cần phải ngủ đủ.

Giấc ngủ không đủ khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hệ hô hấp hơn những người được nghỉ ngơi đủ. Trong một nghiên cứu của Anh, các nhà khoa học đã tiêm vào những tình nguyện viên khỏe mạnh một loại virus cảm lạnh. Những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm trong tuần trước đó có nhiều khả năng bị ốm nặng hơn những người ngủ đủ giấc.

Bạn mau nước mắt hơn

Nếu không được ngủ đủ giấc, cảm xúc của bạn sẽ khó có thể ổn định. Những người đã bỏ lỡ giấc ngủ của mình thường sợ hãi và lo lắng nhiều hơn với những người có chế độ ngủ nghỉ điều độ.

Khi bạn thiếu ngủ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi ủ rũ vì bộ não có khả năng lưu trữ những ký ức tiêu cực nhiều hơn. Shives – một chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ khẳng định: “nếu bạn đang bị thiếu ngủ, bạn có thể hành động như một người bị trầm cảm”.

Suy giảm trí nhớ

Một dấu hiệu đặc trưng cho thấy bạn bị thiếu ngủ trầm trọng là bạn rất hay quên. Bạn quên sạch những việc cần làm trước mắt, cuộc nói chuyện mới chấm dứt cách đó dù chỉ 5 phút. Rất dễ hiểu, tình trạng thiếu ngủ sẽ làm giảm khả năng ghi nhớ của bạn.

Tỉ lệ suy giảm trí nhớ ở những người có thói quen thức đêm thường cao gấp 5 lần so với những người bình thường khác. Thông thường một ngày cần 8 tiếng nghỉ ngơi để khôi phục chức năng hoạt động của não bộ sau một ngày lao động mệt mỏi. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, các hoạt động của não bộ bị rối loạn, suy giảm, gây nên tình trạng suy giảm trí nhớ, mệt mỏi, chóng mặt kéo dài và giảm trí nhớ tạm thời.


Tác dụng phụ của việc thiếu ngủ


Hậu quả tức thời của thiếu ngủ là điều hiển nhiên. Tuy nhiên, hãy nhìn xa trông rộng một chút, nhất là với những người mà “đánh mất” giấc ngủ đã thành thói quen.

Đúc kết từ những nghiên cứu xung quanh việc thiếu ngủ và những nguy cơ cho sức khỏe, điều đáng lo ngại là tác dụng phụ của tình trạng này đáng sợ hơn những gì chúng ta vẫn tưởng. 


Tăng nguy cơ đột quỵ


Người ta thường nhắc đến các nguyên do phổ biến gây đột quỵ như thừa cân hoặc tiền sử gia đình mà không để ý rằng thiếu ngủ trong một quãng thời gian dài có thể tăng nguy cơ dẫn đến đột quỵ. Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2012, những người trưởng thành ngủ ít hơn 6 giờ mỗi ngày có khả năng mắc các triệu chứng đột quỵ cao gấp bốn lần những người ngủ đủ giấc với 7 – 8 giờ mỗi ngày. 


Dẫn đến béo phì


Ngủ quá ít so với tiêu chuẩn có thể gây rối loạn lựa chọn thực phẩm lý tưởng, trong đó bao gồm ăn quá khẩu phần cần thiết, nghiện đồ ăn vặt và dễ dẫn tới béo phì. Nguyên nhân là do sự thay đổi một số hoocmon phức tạp trong cơ thể, dẫn đến những biến đối trong khẩu vị. Năm ngoái, 18 nghiên cứu về giấc ngủ cũng đã chỉ ra rằng ngủ ít gia tăng cảm giác đói và làm mất khả năng cân bằng lượng thức ăn cũng như cảm giác ngon miệng.


Tác dụng phụ của việc thiếu ngủ 1

Thiếu ngủ có thể gây rối loạn lựa chọn thực phẩm lý tưởng bao gồm ăn quá khẩu phần cần thiết, 

nghiện đồ ăn vặt và dễ dẫn tới béo phì


Tịnh tiến gần hơn căn bệnh ung thư


Một giấc ngủ “nghèo nàn” và ngắn ngủi gây hại cho cơ thể lớn đến mức khiến con người tịnh tiến gần hơn với căn bệnh ung thư. Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy rằng trong số 1.240 mắc chứng ung thư đại tràng thì có đến 338 người được chẩn đoán là ngủ ít hơn sáu tiếng mỗi ngày. Ngay cả khi đã rà soát nguyên nhân tiền sử gia đình, người ta vẫn khẳng định số lượng người thiếu ngủ mắc chứng ung thư đại tràng vẫn chiếm đa số. Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ trầm trọng có liên quan đến việc gia tăng tái phát bệnh ung thư vú ở phụ nữ. 


“Hủy hoại” xương cốt


Một nghiên cứu trên loài chuột đã cho thấy mất ngủ mãn tính tăng nguy cơ loãng xương, một chứng bệnh ảnh hưởng nghiêm trọng đến công trình cơ thể. Theo các nhà nghiên cứu, mật độ khoáng xương và tủy xương của các động vật gặm nhấm bị suy giảm thấy rõ khi giấc ngủ của chúng bị “phá hoại” liên tục trong 72 ngày. Dựa vào kết quả này, người ta đã dự đoán, tương tự với con người, giấc ngủ quá ngắn trong một quãng thời gian liên tục có thể gây loãng xương và khó phục hồi khi chúng ta phải đối mặt với các vấn đề tuổi tác. 


Tác dụng phụ của việc thiếu ngủ 2

Thể dục và chế độ ăn uống sẽ gia tăng sức khỏe xương khớp nếu được kết hợp 

với một chế độ nghỉ ngơi hợp lý


Đánh mất trí nhớ


Một điều không mong muốn là chạm đến ngưỡng mệt mỏi nhất do thiếu ngủ, chúng ta có thể đánh mất trí nhớ của mình vĩnh viễn. Ngủ càng ít, bộ nhớ càng hoạt động thiếu hiệu quả. Và điều nguy hại nhất có thể xảy ra là thiếu ngủ có thể gây suy thoái não, theo một nghiên cứu đầu năm nay. Thực tế cũng đã cho thấy nhiều người lớn tuổi mất ngủ mãn tính đã đánh mất trí nhớ của chính mình. 


Gây tổn thương tim


Hậu quả của việc thiếu ngủ là căng thẳng có thể làm cho cơ thể sản sinh các độc tố, kích thích tố ảnh hưởng đến sức khỏe trái tim. Đó là kết quả của một nghiên cứu được công bố năm 2011. Cụ thể, những người ngủ dưới sáu giờ mỗi ngày tăng 48% nguy cơ đau tim hoặc tử vong vì bệnh tim so với những người quan tâm thận trọng đến giấc ngủ. 


Tác dụng phụ của việc thiếu ngủ 3

Thiếu ngủ khiến cơ thể sản sinh các độc tố, kích thích tố ảnh hưởng đến sức khỏe trái tim

Gần ngưỡng rủi ro của bệnh tiểu đường


Năm ngoái, hai nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa ngủ không đủ giấc và đề kháng insulin, một trong những bức tường ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Nghiên cứu thứ nhất cho thấy những người khỏe mạnh có đề kháng insulin cao, có nghĩa là cơ thể của họ đã không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả. Nghiên cứu thứ hai kiểm tra các tế bào mỡ và phát hiện rằng, thiếu ngủ tăng đề kháng insulin trong các tế bào, và ngay cả chế độ ăn uống giảm calo cũng không thể cứu vãn nổi tình trạng này.


Gây tổn thọ


Tạp chí Time đã khẳng định thiếu ngủ mãn tính “dẫn” con người đến gần hơn với cái chết bất chấp tuổi tác. Đó là kết quả của quá trình nghiên cứu từ năm 2010. Theo đó, từ lúc “đánh mất” giấc ngủ ngon, con người có khả năng tử vong cao trong khoảng thời gian 14 năm sau đó. 


Tác dụng phụ của việc thiếu ngủ 4

 Thiếu ngủ tăng đề kháng insulin trong các tế bào khiến bạn đến gần hơn với ngưỡng rủi ro 

của chứng tiểu đường

Món ăn giúp chống uể oải và hay buồn ngủ

Có những người mặc dù thời lượng ngủ đầy đủ, thế nhưng kho thức dậy lại có cảm giác như thiếu ngủ, khi làm việc uể oải và muốn ngủ. Y học cổ truyền (YHCT) có những món ăn giúp khắc phục tình trạng trên.

Theo YHCT, hiện tượng trên có nhiều nguyên nhân gây nên, chúng ta cần phân biệt để dùng những món ăn thích hợp cho mình.

Do đàm thấp tích tụ trong cơ thể

Thường do thay đổi thời tiết (mưa, ẩm thấp…), tình chí biến động, ăn uống không hợp lý làm cho tân dịch không vận hóa được, hóa thấp, thấp sẽ hóa đàm. Đàm đi lên não bộ, khiến cho tinh thần không được sảng khoái, trí óc kém minh mẫn, hay buồn ngủ, người nặng nề, rêu lưỡi dày nhớt. Nên dùng những món ăn sau:

Cháo trần bì, sơn dược, bán hạ: nấu các dược liệu sau: vỏ quýt tươi 20g, sơn dược 12g, bán hạ 8g trong thời gian 30 phút. Chắt lấy nước thuốc để nấu cháo với 50g gạo. Nên ăn cháo khi còn nóng.

Cháo gạo, thịt nạc, trần bì: thịt nạc 100g băm nhỏ, ướp với hành, tiêu, nước mắm ngon trong thời gian 20 phút.

Nấu 20g vỏ quýt tươi trong thời gian 10 phút rồi gạn lấy nước thuốc. Cho 50g gạo vào nước thuốc nấu cho nhừ, bỏ thịt nạc đã ướp vào. Khi thấy thịt chín thì nhắc xuống. Dùng khi ấm. Nước uống: trần bì 12g, sơn tra 12g nấu trà uống.

Do khí hư

Người mệt mỏi, làm việc hay thở dốc, dễ ra mồ hôi. Ăn uống kém, phụ nữ kinh nguyệt kéo dài và có thể sa nội tạng (sa tử cung, trĩ…). Nên dùng những món ăn sau:

Đùi gà hầm bổ trung ích khí: 2 đùi tỏi gà ướp nước tương, bột nêm, tiêu, hành, đường trong vòng 20 phút. Cho vào nồi đất 750ml nước hầm xương. Đun sôi nước rồi cho 2 đùi gà đã ướp vào. Sau khi vớt hết bọt cho trong nước thì cho vào những dược liệu sau: nhân sâm 12g, bạch truật 12g, cam thảo 2g, đương quy 12g, trần bì 4g, sài hồ 6g, thăng ma 4g, hoàng kỳ 12g. Vặn nhỏ lửa và nấu thêm 20 phút nữa.

Bò hầm nhân sâm, táo đỏ:
thịt bò 150g cắt thành những miếng dày khoảng 3cm. Ướp gia vị. Cho vào nồi đất thịt bò đã ướp cùng với những dược liệu sau: nhân sâm 12g, táo đỏ 10 quả. Hầm với lửa nhỏ trong thời gian 30 phút.

Thịt thỏ hầm đẳng sâm, hoàng kỳ, sơn dược, câu kỷ tử, táo: thịt thỏ ướp với dầu hào, bột nêm trong thời gian 20 phút. Cho thịt thỏ vào nồi đất cùng với những dược liệu sau: đẳng sâm 12g, hoàng kỳ 12g, sơn dược 12g, câu kỷ tử 12g, táo 7 quả. Chế vào 500ml nước hầm xương. Hầm trong thời gian 20 phút.

Vịt hầm đẳng sâm, hoàng kỳ: thịt vịt 150g ướp với nước tương, bột nêm, tiêu, hành, gừng, đường, 15ml rượu trắng trong thời gian 20 phút. Đun sôi 600ml nước hầm xương rồi cho thịt vịt vào cùng với những dược liệu sau: đẳng sâm 12g, hoàng kỳ 12g. Hầm trong thời gian 25 phút.

Do huyết hư

Hay bị váng đầu, ù tai, hồi hộp, sắc mặt vàng, môi tái. Mạch tế sác. Nên dùng món ăn sau:

Dê hầm đương quy: thịt dê 100g, đương quy 12g.

Thịt dê ngon 100g ướp nước tương, bột nêm, tiêu, gừng, hành, đường, 15ml rượu trắng trong thời gian 20 phút.

Lấy một chiếc nồi đất, cho khoảng 500ml nước hầm xương vào cùng với 12g đương quy và thịt dê đã ướp. Tiến hành rồi đun sôi với lửa nhỏ trong thời gian 30 phút. Nhắc nồi xuống, rắc hành, ngò, tiêu vào. Nên dùng khi còn ấm.

Do khí huyết lưỡng hư

Bao gồm những triệu chứng của khí hư và huyết hư. Trường hợp này nên dùng món ăn sau:

Gà hầm thập toàn đại bổ thang: thịt gà 120g được ướp gia vị. Đun sôi 750ml nước hầm xương, cho thịt gà vào. Vớt hết bọt rồi cho vào những dược liệu sau: nhân sâm 12g, bạch linh 12g, bạch truật 12g, cam thảo 2g, đương quy 12g, hoàng kỳ 12g, bạch thược 12g, xuyên khung 6g, nhục quế 2g, thục địa 12g. Đun thêm 20 phút nữa bằng lửa nhỏ



Làm gì khi bị mất ngủ?
Món ăn chữa chứng mất ngủ cực tốt -
Mất ngủ ở người cao tuổi và cách khắc phục
Cách điều trị bệnh mất ngủ kinh niên khỏi hẳn
Chữa bệnh mất ngủ khi mang thai
Ăn gì chữa bệnh mất ngủ lâu ngày




(st)


Hỏi đáp, bình luận, trả bài:
*địa chỉ email của bạn được bảo mật

Hot nhất
Top xink
Bộ sưu tập
Chợ xink
Thanh lý