1
Cùng tham khảo những hướng dẫn tập thể dục thẩm mỹ cho cơ thể khỏe đẹp nhé. Nếu bạn muốn có một thân hình hoàn hảo ở cả "3 vòng" thì bạn không nên bỏ qua bài tập tốt cho vóc dáng sau đây.
Thêm một bài tập giúp chị em giữ vóc dáng "chuẩn"
Bài tập này gồm 6 động tác, mỗi động tác bạn chỉ cần thực hiện trong khoảng 20-30 giây và tập 3-4 lần/tuần. Với tác dụng làm săn chắc các cơ, tiêu hao mỡ thừa, tăng cường năng lượng, thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể, bài tập sẽ giúp bạn vừa khỏe mạnh vừa tự tin vào vóc dáng của chính mình.
1. Chống đẩy trên ngón chân
Tác dụng với phần thân trên.
 |
- Nằm chống tay xuống đất ở tư thế chống đẩy, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Kéo căng cột sống, đẩy cơ thể thấp xuống sàn nhà.
- Đẩy thẳng cánh tay, đồng thời đưa khủy chân trái lại gần cánh tay trái, chỉ còn chân phải giữ thăng bằng.
- Trở về vị trí cũ và đổi chân.
- Làm liên tục như vậy trong 20-30 giây.
|
2. Nhảy cóc
Tác dụng với thân trên.
 |
- Nằm chống tay xuống đất ở tư thế chống đẩy, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đẩy thẳng tay, đồng thời nhanh chóng nhảy 2 chân về phía trước, khi chạm đất sẽ ở bên ngoài hai tay.
- Nhảy trở lại tư thế ban đầu.
Nếu cảm thấy khó khăn trong việc nhảy, bạn có thể di chuyển 2 chân lên phía trên bằng cách đi bộ. Làm như vậy trong 20-30 giây.
|
3. Nhảy cầu
Tác dụng với thân dưới.
 |
- Nằm ngửa với tư thế đầu gối cong, hai bàn chân đặt trên sàn, hai tay chống xuống sàn với khoảng cách bằng hông, ngón tay về phía trước.
- Đẩy mạnh người để thân lùi lại sát cánh tay, chân duỗi thẳng và bản chân vuông góc với sàn (gót chân chạm xuống sàn).
- Làm như vậy trong 20-30 giây.
|
4. Nhảy gót chân chạm mông
Tác dụng với thân dưới.
 |
- Chạm cả hai tay và hai chân xuống sàn nhà.
- Nâng chân phải và cố gắng chạm gót chân vào mông, hạ chân về tư thế ban đầu và chuyển sang chân bên kia.
- Xen kẽ hai chân, làm càng nhanh càng tốt trong 20-30 giây.
- Sau đó hơi uốn cong cả hai đầu gối và nhảy lên để cả hai gót chân có thể cố gắng chạm vào mông. Làm như vậy trong 20-30 giây.
|
5. Đứng co đầu gối
Tác dụng với cơ bụng.
 |
- Đứng thẳng, sau đó nâng chân trái thẳng ra phía sau, hai tay duỗi thẳng về phía trước bằng với vai.
- Giữ cho hông, cơ thể , tay và chân thành một đường thẳng.
- Sử dụng cơ bụng để co đầu gối trái vào ngực, uốn cong khuỷu tay để kéo tay xuống đầu gối.
- Trở lại vị trí ban đầu và đổi sang chân kia. Làm trong 20-30 giây.
|
6. Nhảy, xoay người
Tác dụng với cơ bụng.
 |
- Ngồi với đầu gối cong, bàn chân trên sàn, bàn tay ở dưới đùi.
- Ép chặt cơ bụng, ngả lưng xuống sàn, nâng chân cao lên. Độ ngả của lưng nên ở mức vừa phải sao cho có thể tạo ra đủ lực để đá chân trở lại.
- Đa chân trở lại sàn và đứng lên, sau đó nhảy, xoay cơ thể trong không khí.
- Nhảy xoay người trở lại và từ từ lặp lại động tác vừa nãy.
Nếu khó đá chân trở lai và đứng dậy, bạn có thể chống tay xuống sàn để hỗ trợ. Làm như vậy trong 20-30 giây.
|
4 động tác thể dục cho đôi chân của chị em thon, khỏe
Được sở hữu đôi chân thon, săn chắc, khỏe mạnh luôn là niềm mơ ước của bất kì chị em nào. 4 động tác thể dục sau đây sẽ giúp niềm mơ ước đó của chị em thành hiện thực.
Cho dù bạn có chiều cao khiêm tốn nhưng với một đôi chân thon, khỏe mạnh, chắc chắn trông bạn sẽ nhẹ nhàng và có vẻ cao hơn so với chiều cao vốn có.
Và dưới đây là 4 động tác thể dục giúp bạn có đôi chân thon.
1. Ngồi xổm trên 1 chân
Có tác dụng với: Tất cả các cơ bắp dưới thắt lưng, bao gồm: cơ hông, cơ đùi và bắp chân.
Thực hiện:
 |
- Đứng, hai chân rộng bằng vai ngoài, đá chân trái thẳng ra trước mặt, đảm bảo cơ bắp ở chân được căng ra.
- Đưa cánh tay về phía trước để cân bằng trọng lượng cơ thể khi bạn từ từ ngồi xổm xuống với chân phải của bạn làm điểm tựa. Đẩy lưng ra sau như thể bạn sẽ ngồi xuống một chiếc ghế và thở đều.
- Giữ thẳng cột sống trong suốt quá trình. Giữ trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp đi lặp lại 10 lần thì đổi chân. Nghỉ ngơi trong khoảng 30 giây thì làm tiếp lần thứ hai (nếu bạn chưa mệt).
|
2. Nhún trên 1 chân
Tác dụng với: Tất cả các cơ bắp dưới thắt lưng, bao gồm: cơ hông, cơ đùi và bắp chân.
Thực hiện:
 |
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ hai quả tạ nhẹ hoặc hai chai nước, tay để thẳng phía trước người.
- Chân phải co lên, gót chân hưởng lên trên, giữ cân bằng cơ thể trên chân trái.
- Thở đều, hạ thấp người xuống bằng cách trùng chân trái, hai tay vẫn để phía trước cơ thể.
- Hãy đảm bảo các ngón chân được duỗi thẳng chứ không bấm xuống nền.
- Trở về vị trí bắt đầu, lặp đi lặp lại 10 lần thì đổi chân và làm tiếp 10 lần với chân kia.
- Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó làm lần thứ hai (nếu bạn chưa mệt).
|
3. Ngồi xổm ở tư thế tựa lưng
Tác dụng với: Đầu gối, gân kheo chân và bắp chân
Thực hiện:
 |
- Tựa lưng vào tường, chân hơi cách tường một chút. Sau đó trượt xuống cho đến khi chân của bạn ở một góc 90 độ. Hãy tượng tượng như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và lưng được áp sát vào tường, cơ bụng được kéo căng.
- Giữ như vậy cho tới khi bạn cảm thấy hai chân nóng lên thì trở lại tư thế ban đầu.
- Bạn có thể lặp lại động tác này vài lần, mỗi lần có thể giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.
Động tác này sẽ giúp chân bạn trở nên khỏe hơn, sau khi đã tập nhiều lần thì những lần sau sẽ tốn ít công sức hơn.
|
4. Chùng chân
Tác dụng với: Đầu gối, gân kheo chân, bắp chân
Thực hiện:
 |
- Đứng thẳng, bước chân trái lên trên chân phải. Uốn cong ở cả hai đầu gối và nhảy trong không khí, chuyển đổi chân trái của bạn ra phía sau và chân phải lên phía trước và đứng thẳng người lên.
- Tiếp tục nhảy như vậy, chùng chân rồi lại thẳng chân.
- Chú ý giữ trọng lượng cơ thể khi tiếp đất, tránh nhảy quá xa so với vị trí đang đứng.
- Làm 10 lần như vậy thì nghỉ ngơi khoảng 30 giây. Sau đó nếu có thể thì bạn có thể tiếp tục làm lại lần thứ hai.
|
Bài tập giúp chị em có đùi thon, "vòng 3" quyến rũ
Nếu muốn có đôi chân thon và "vòng 3" quyến rũ, chị em đừng bỏ qua những bài tập thể dục liên quan đến phần mông, đùi, eo...
Hầu hết các bài tập thể dục giúp mông, đùi thon, săn chắc... đều có động tác ngồi xổm. Ngồi xổm là một hình thức vận động rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là với phần thân dưới vì nó giúp tiêu thụ lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể rất hiệu quả. Nếu chăm chỉ tập các bài tập với động tác này, bạn sẽ thu được kết quả là "vòng 3" quyến rũ, mông và đùi săn chắc, chân thon như ý muốn.
 |
- Đứng với chân rộng hơn vai, các ngón chân hướng sang 2 bên, tay chống hông. - Ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn nhà, sau đó nhấc cả hai gót chân (như hình). - Hạ gót chân xuống, kết thúc một lần tập. Lặp lại một vài lần. |
Tác dụng: Giúp phần hông, mông và đùi được hoạt động tích cực.
 |
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống, các ngón tay chạm nhẹ xuống sàn ở phía trước các ngón chân.
- Giữ nguyên tay bám xuống sàn, từ từ đẩy hông lên cao, đầu gối hơi cong (như hình).
- Trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
- Lặp lại một vài lần như vậy.
|
Đá bóng
Tác dụng: Giúp bạn có một động tác hoàn chỉnh với sự tham gia của cả hông, chân, tay...
 |
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tay chống nạnh. - Ngồi xổm xuống, sau đó đứng dậy và đá mạnh chân phải về phía trước cơ thể, chéo về phía chân trái, bàn chân vuông góc với cẳng chân như thể đang đá một quả bóng, cánh tay phải đưa ra phía sau (như trong hình). - Trở lại tư thế bắt đầu. Đổi bên và lặp lại động tác đó. |
Tác dụng: Giúp vùng bụng, mông, đùi linh hoạt và quyến rũ hơn.
 |
- Đứng với chân rộng bằng vai nhau, hai bàn tay đặt phía sau đầu. - Ngồi xổm, sau đó đứng, nâng đầu gối trái lên, bàn chân chúc xuống sàn sao cho thẳng với cẳng chân (như hình), khuỷu tay phải đưa về phía trước. - Trở lại tư thế bắt đầu. Đổi bên và lặp lại. |
Tác dụng: Tác động lên vùng mông, chân, vai, lưng và phần cơ bụng để đạt hiệu quả săn chắc các cơ, tiêu tan mỡ thừa.
 |
- Đứng thẳng. Từ từ ngồi xổm xuống, đưa cánh tay ra phía sau lưng. - Sau đó nâng chân trái lên, đưa về phía sau và cúi thấp phần thân trên xuống cho đến khi song song với sàn, đưa cánh tay về phía trước (như hình). - Giữ một lát, sau đó trở về tư thế bắt đầu. Đổi bên và lặp lại. |
Tác dụng: Đốt cháy phần mỡ thừa ở hông và đùi.
 |
- Ngồi xổm, dựa lưng vào tường, chân làm động tác như đi bộ, đùi song song với sàn nhà. - Lưng và hông dựa sát tường khi bạn nâng đầu gối trái về phía ngực (như trong hình). - Trở lại tư thế bắt đầu. Đổi chân và làm như vậy với bên kia. |
Tập thể dục
Tập thể dục cho vòng 1
Tập thể dục để tăng chiều cao
Tập thể dục cho người bị bệnh tim
Tập thể dục thế nào để tốt cho sức khỏe
Tập thể dục cho vòng 3
(St)
(St)
