Thực phẩm tốt cho loãng xương

seminoon seminoon @seminoon

Thực phẩm tốt cho loãng xương

19/04/2015 01:21 PM
123
Bạn có biết rằng có những loại thực phẩm làm giảm nguy cơ bị loãng xương? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu làm thế nào để điều chỉnh chế độ ăn của mình để ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.

18 thực phẩm hạn chế và ngăn ngừa bệnh loãng xương


Loãng xương là hiện tượng tăng phần xốp của xương do giảm số lượng tổ chức xương, giảm trọng lượng của một đơn vị thể tích, là hậu quả của việc suy giảm các khung protein và lượng calci gắn với các khung này.

Để có một bộ xương chắc khỏe, hai chất dinh dưỡng không thể thiếu được là: canxi và vitamin D. Canxi hỗ trợ cấu trúc xương và răng, trong khi vitamin D cải thiện sự hấp thụ canxi và tăng trưởng xương. Các chất dinh dưỡng không chỉ giúp duy trì sự sống mà nó còn có tác dụng hạn chế đáng kể bệnh loãng xương khi chúng ta có tuổi. Bổ sung đầy đủ vitamin D và canxi có tác dụng ngăn ngừa và làm chậm lại quá trình phát triên các bệnh liên quan tới xương.

Trung bình một ngày người lớn dưới 50 tuổi cần nhận được 1.000mg canxi và 200iu vitamin D. Còn đối với người trên 50 tuổi 1 ngày cần có 1.200mg canxi và từ 400 đến 600 iu vitamin D.

Dưới đây là 18 loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D giúp cơ thể chúng ta có được một bộ xương chắc khỏe được tham khảo theo website phòng khám đông y Nguyễn Hữu Toản và website Y tế Quân đội:

1. Sữa chua


Sữa chua được coi là thực phẩm vàng cho hệ tiêu hóa, hơn nữa nó còn chứa một lượng khá lớn vitamin D và canxi. Trung bình 1 cốc sữa chua cung cấp 30% nhu cầu canxi, 20% nhu cầu vitamin D cho cơ thể mỗi ngày.

Trong sữa chứa một lượng canxi cao mà cơ thể có thể hấp thu một cách dễ dàng.

2. Sữa


Nhiều người sợ uống sữa vì lượng calo trong sữa khá dồi dào, tuy nhiên hiện nay trên thị trường có khá nhiều loại sữa đã được tách béo. Trong sữa chứa một lượng canxi cao mà cơ thể có thể hấp thu một cách dễ dàng.

3. Pho mát


Pho mát chứa một lượng lớn canxi, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều phomat mỗi ngày vì nó có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

4. Cá mòi


Các nhà khoa học tìm thấy trong cá mòi một lượng lớn canxi và vitamin D. Ngoài ra cá còn chứa lượng omega-3 dồi dào rất cần thiết cho cơ thể.

5. Trứng


Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, trong trứng có khoảng 6% vitamin D.

6. Cá hồi

Cá hồi được biết đến có rất nhiều có lợi cho sức khỏe tim như omega-3 axit béo, Ăn cá hồi tăng sức khỏe cho tim và hệ cơ xương.

7. Rau bina

Những người không tiêu thụ được sữa và các sản phẩm từ sữa thì rau bina là lựa chọn thích hợp nhất. Khoảng 100-200g rau bina có thể cung cấp gần 25% nhu cầu canxi cho cơ thể mỗi ngày.


8. Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng canxi và vitamin D khá lớn. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể bổ sung 25% lượng vitamin D.

9. Cá ngừ

Cá ngừ chứa các chất béo có lợi cho cơ thể, 3 ounce cá ngừ có chứa khoảng 39% vitamin D có thể cung cấp cho cơ thể.

10. Nước cam

Nước cam không chỉ chứa vitamin D và canxi mà còn chứa một lượng lớn vitamin C, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

11. Giá đỗ

Hấp thu thức ăn làm từ đậu nành giúp giảm quá trình loãng xương ở phụ nữ sau giai đoạn mãn kinh, khi các thay đổi trong nội tiết tố của cơ thể có thể làm xương mỏng đi nhanh chóng và gia tăng nguy cơ gãy xương. Lý do là trong đậu nành có chứa phyto-oestrogen (hóc môn oestrogen thực vật), đặc biệt là isoflavon.

Trung bình, 100g giá đỗ chứa 35mg isoflavon….Tuy nhiên, chống chỉ định tiêu thụ quá 1mg isoflavon trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (Ví dụ, tối đa 60mg cho một phụ nữ nặng 60kg).

12. Chè xanh

Với hàm lượng flavonoi (chất chống ôxy hoá) phong phú trong lá chè, chè xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi. Thực vậy, theo các nghiên cứu khoa học, những người uống chè xanh trên 10 năm có mật độ xương dồi dào hơn những người khác.

Tuy nhiên, tránh uống quá 3 cốc nước chè/ngày vì trong chè có nhiều théin – một chất gây kích thích. Ở một số người, uống quá nhiều nước chè còn có thể gây đau đầu, thở gấp cũng như rối loạn tầm nhìn hay khó khăn về tiêu hoá.

13. Bắp cải

Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. Chính nhờ loại rau này, người dân đảo Okinawa ( Nhật Bản ) nằm trong nhóm những người có tuổi thọ cao nhất trên thế giới.

100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày nên nạp vào cơ thể là 0,03 đến 1mg.

14. Hạt mè

Hầu hết các phụ nữ không ăn hạt mè sau khi bước vào thời kỳ mãn kinh. Hạt mè là một trong những liệu pháp giúp điều hòa kinh nguyệt, giúp chị em có kinh nguyệt đều đặn. Tuy nhiên, ngay cả trong giai đoạn mãn kinh, các chị em phụ nữ cũng nên ăn hạt mè vì đây là nguồn dồi dào can xi.
 

15. Tôm

Nếu không nấu quá chín, tôm là một nguồn giàu can xi. Đây là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ của phụ nữ mãn kinh.
 
16. Sữa đậu nành


Các chế phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành có nguồn can xi dồi dào, giúp củng cố xương và cũng kích thích sản sinh hồng cầu. Đậu phụ chứa nhiều can xi và có ít chất béo.
 
17. Hạnh nhân

Ăn vặt bằng hạnh nhân giúp tăng can xi cho cơ thể. Phụ nữ mãn kinh nên lưu ý đưa loại hạt giàu chất xơ, can xi và vitamin này trong chế độ ăn uống của mình.

18. Đậu trắng

Thường có quan niệm nhầm lẫn rằng đậu trắng không được coi là thực phẩm giàu can xi. Thế nhưng, theo trang WedMD dẫn nguồn từ các chuyên gia sức khỏe, một nửa chén đậu trắng cung cấp 100 mg can xi.

Các loại thực phẩm làm bạn loãng xương nhanh hơn

Nhưng cũng có thể bạn không để ý đến những món ăn có trong thực đơn hằng ngày của mình lại làm tăng nguy cơ loãng xương.

Có thể bạn biết rằng canxi và vitamin D rất cần thiết giúp cho xương chắc khỏe. Bạn có biết rằng có những loại thực phẩm làm tăng nguy cơ bị loãng xương? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu làm thế nào để điều chỉnh chế độ ăn của mình để phòng tránh nguy cơ loãng xương.

Quá nhiều protein có thể làm loãng xương

Bạn cần protein để xương chắc khỏe nhưng khi bạn ăn quá nhiều protein, cơ thể sẽ sản xuất ra chất hóa học có tên là sunfat có thể gây ra sự thất thoát canxi của xương. Protein động vật có nguy cơ ảnh hưởng cao hơn protein thực vật. Theo cuộc khảo sát của Khoa Y học, thuộc trường Đại học Harvard ở 116.686 phụ nữ trong mười năm đã cho thấy những phụ nữ ăn thịt màu đỏ ít nhất 5 lần/tuần có nguy cơ bị gãy xương cao hơn những người ăn 1 lần/tuần.
Thịt bò có làm tăng nguy cơ gãy xương?

Đồ uống chứa cafein

Trong một nghiên cứu gần đây trên 31.527 phụ nữ Thụy Điển trong độ tuổi từ 40 đến 76 do Cục Quản lí Thực phẩm Quốc gia Thụy Điển tiến hành, các nhà nghiên cứu đã thấy rằng những phụ nữ uống 330mg cafein mỗi ngày tương đương với bốn tách cà phê tăng nguy cơ gãy xương hơn những người khác. Đặc biệt điều này còn ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Các nhà nghiên cứu không tìm ra được sự liên hệ giữa trà và tăng nguy cơ gãy xương. Lí do có thể là cafein trong trà chỉ bằng một nửa ở cà phê.
Cà phê làm tăng nguy cơ gãy xương hơn trà

Theo nghiên cứu đo mật độ khoáng xương trong xương sống và hông của 1413 phụ nữ và 1125 nam giới tại Framingham theo mức độ tiêu thụ nước giải khát của họ. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng đồ uống có ga và các loại cà phê khác cũng có thể gây ra loãng xương. Theo nhà nghiên cứu dinh dưỡng và điều phối viên Kristine Cuthrell, Trung tâm nghiên cứu ung thư thuộc trường Đại học Hawaii tại Honolulu: “Lượng phốt pho trong nước ngọt có ga có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi”.

Dẫn xuất của vitamin A – retinol

Các nhà nghiên cứu khoa Y trường Đại học Harvard cho biết những phụ nữ ăn những thực phẩm cung cấp  3000 microgram (mcg) vitamin A mỗi ngày có nguy cơ bị gãy xương hông gấp hai lần so với những người chỉ có 1500 mcg hoặc ít hơn mỗi ngày. Mặc dù vitamin A cần thiết cho sự phát triển xương nhưng nếu quá nhiều retino – một dẫn xuất của vitamin A sẽ làm giảm khả năng hấp thụ vitamin D, dẫn đến loãng xương. Retinol có trong các thực phẩm như gan, lòng đỏ trứng gà, các sản phẩm sữa. Dạng beta carotene của vitamin A có trong khoai lang và cà rốt không gây tác đọng tiêu cực đến sự phát triển của xương.
Các yếu tố khác làm tăng nguy cơ loãng xương

- Natri: Quá nhiều natri trong thức ăn hằng ngày sẽ khiến canxi bị bài tiết ra ngoài thông qua nước tiểu và mồ hôi. Natri có trong muối ăn và các thực phẩm chế biến nhiều lần.
- Muối oxalat: Có thể ngăn cản hấp thụ canxi oxalat và canxi trong cùng một thực phẩm. Rau chân vịt, cây đại hoàng và khoai lang ngọt có chứa oxalat. Mặc dù những thực phẩm này có vai trò quan trọng trong một chế độ ăn lành mạnh nhưng không thể coi chúng là nguồn cung cấp canxi. Nhưng may thay oxalat cũng không cản trở việc hấp thụ canxi từ các loại thức ăn khác cho dù lúc đó có ăn cùng với các thực phẩm chứa oxalat.
- Bột lúa mì: Thực phẩm duy nhất làm giảm sự hấp thụ canxi khi ăn cùng thời điểm với thức ăn chứa canxi là bột lúa mì. Do vậy nếu bạn muốn bổ sung canxi thì nên ăn các loại thức ăn làm từ bột lúa mì khoảng trước hoặc sau hai, ba giờ khi ăn thực phẩm cung cấp canxi.
- Rượu: Uống quá nhiều đồ uống có cồn cũng có liên quan đến việc loãng xương vì nó cản trở việc hấp thụ canxi và vitamin D. Để giảm nguy cơ loãng xương, bạn chỉ nên uống một ly mỗi ngày.
Cân bằng lượng trái cây và rau củ
Cũng theo Cuthrell, ăn ít trái cây, rau củ và ăn nhiều chất đạm và cacbohydrate sẽ dẫn đến việc nhiễm axit nhẹ, qua thời gian có thể gây nên chứng loãng xương. Nhà nghiên cứu cũng cho biết thêm, ăn nhiều trái cây và rau củ là chìa khóa quan trọng để giảm sự loãng xương của phụ nữ trong quá trình lão hóa.
 
Việc bổ sung canxi rất quan trọng cho phụ nữ trước và sau khi mang thai, đồng thời cho phụ nữ trung niên trong thời kì lão hóa. Mong rằng các bạn sẽ lựa chọn thực phẩm thích hợp cho bản thân và gia đình của mình.

6 thói quen xấu "ăn mòn" xương của phụ nữ


Bạn có thực sự hiểu rõ về bộ xương của mình? Sáu thói quen xấu sau đây sẽ khiến chị em gặp rắc rối với hệ thống xương của mình như đau lưng, gãy xương...

Người ta coi vai trò của xương trong cơ thể như là khung của một ngôi nhà. Nếu bộ khung đó mỏng, giòn, dễ gãy thì ngôi nhà sẽ bị lung lay thậm chí sụp đổ. Nhưng bạn biết những gì để bảo vệ “ngôi nhà” này? Sáu thói quen xấu sau đây sẽ làm cho bạn gặp vấn đề hệ thống xương của mình, đau lưng, gãy xương bắt đầu bám theo bạn.

Giảm cân

Chất béo thích hợp, thông qua vai trò của kích thích tố sinh hóa thành estrogen, làm tăng hấp thu canxi và thúc đẩy hình thành xương và ngăn ngừa loãng xương. Nhiều người theo đuổi chế độ giảm cân, hạn chế chất béo, nhất là các phụ nữ trẻ thành thị đã tự làm mất đi khối lượng xương của mình. Đó cũng là một phần lý do tại sao ở độ tuổi còn rất trẻ đã tìm thấy các triệu chứng của bệnh loãng xương. Do đó, phụ nữ nên cố gắng duy trì trọng lượng cơ thể thích hợp.
Một nghiên cứu Mỹ phát hiện ra rằng phụ nữ sau 18 tháng theo đuổi chế độ ăn giảm cân, mặc dù giảm được 3kg nhưng mật độ xương đã giảm rất nhiều. Khi lớp chất béo và cơ yếu đí, trong trường hợp của một tai nạn, chẳng hạn như vô tình bong gân, ngã, thì xương của những người này dễ gãy hơn những người khác. Ngoài ra, những người có mô mỡ và cơ bắp mỏng, cũng dễ bị loãng xương và gãy xương có liên quan đến loãng xương.

Mang giày cao gót

Vẻ đẹp đã gắn đôi giày cao gót với cơ thể của nhiều người phụ nữ nhưng đồng thời cũng kéo họ đến những vấn đề không nhỏ của xương. Thông thường chân chống đỡ cho cơ thể với ba điểm lực: ngón chân, bàn chân và gót chân. Trong tư thế bình thường ba điểm lực này cân bằng. Nhưng khi mang giày cao gót, cơ thể có xu hướng nghiêng về phía trước, trọng tâm của cơ thể cũng dồn về phía ngón chân, trọng tâm của cơ thể gần như dồn vào hai điểm lực đầu tiên dẫn đến cột sống gặp vấn đề.

Thêm nữa, đi giày cao gót sẽ gây áp lực cho bàn chân, đầu gối, thúc đẩy sự lão hóa dây chằng nhanh hơn. Trong khi đó dây chằng đầu gối rất quan trọng

Do đó, nữ giới không nên đi giày cao gót vượt quá 5cm và không quá 4 lần 1 tuần. Ngoài ra đi giày cao gót với độ cao khác nhau cũng có thể cải thiện tính linh hoạt của mắt cá chân và làm giảm sưng chân!

Mặc váy khi trời lạnh

Nhân xương, khớp và máu lưu thông liên quan đến sức đề kháng. Mặc một chiếc váy sẽ “tạo điều kiện” cho chi dưới tiếp xúc với không khí lạnh kích thích và gây co thắt cho đôi chân, giảm cung cấp máu xung quanh khớp đầu gối, cuối cùng dẫn đến giảm sức đề kháng chung. Theo thời gian, khả năng bị viêm khớp dạng thấp tăng lên rất nhiều.

Ở trong nhà cả ngày

Nếu trước đây dẫn đến loãng xương chủ yếu là protein thì ngày nay thiếu ánh sáng mặt trời trở thành nguyên nhân chính trực tiếp. Những công dân hiện đại thường xuyên làm việc và hoạt động trong nhà, thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời dẫn đến thiếu vitamin D, làm giảm bổ sung canxi cho cơ thể. Một khi bệnh loãng xương tìm đến, xương sẽ dễ bị gẫy, thoát vị đĩa đệm thắt lưng, bong gân thắt lưng và một loạt các vấn đề khác.

Thích đồ uống có ga

Coke cũng làm giảm mật độ khoáng xương ở phụ nữ bình thường, và mật độ khoáng xương và nguy cơ gãy xương có liên quan chặt chẽ. Viện nghiên cứu Trường Y tế Công cộng của Đại học Harvard cho thấy phụ nữ hay uống đồ uống soda, nước ngọt có khả năng gãy xương gấp ba lần phụ nữ bình thường. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng Coke có chứa axit photphoric, sẽ không chỉ làm giảm sự hấp thụ của cơ thể canxi, mà còn đẩy nhanh việc mất canxi, phụ nữ uống nhiều coke cũng có thể ít uống sữa dẫn đến cơ thể thiếu canxi.

“Kết thân” với máy tính
Nghiên cứu y học cho thấy rằng bệnh nhân trẻ ngày càng nhiều với bệnh liên quan đến cột sống, một bệnh có quan hệ trực tiếp với máy tính. Như việc sử dụng chuột, kết quả là tập trung nhiều hơn vào cổ bên phải, sự mất cân bằng phối hợp cổ tử cung, có khả năng căng dây chằng. Việc sử dụng kéo dài của các máy tính sẽ duy trì sự cứng nhắc của tư thế cổ tử cung, xương sống phải chịu trọng lượng của cơ thể trong thời gian dài, có thể dẫn đến bệnh liên quan đến cột sống.



Nguyên nhân, cách phòng và điều trị bệnh loãng xương
Thực phẩm chống loãng xương
Loãng xương - Những yếu tố gây bệnh
Bệnh loãng xương ở trẻ em nguyên nhân và cách điều trị
Triệu chứng của bệnh loãng xương



(ST)
Hỏi đáp, bình luận, trả bài:
*địa chỉ email của bạn được bảo mật

Hot nhất
Top xink
Bộ sưu tập
Chợ xink
Thanh lý