1. Ăn rau sống luôn là lựa chọn tốt nhất?
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng ăn rau sống là cách hiệu quả nhất để bảo tồn các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, nhưng liệu đó có phải luôn luôn là tốt nhất? Câu trả lời là không. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Anh năm 2008 cho biết các nhà nghiên cứu đã tiến hành theo dõi trên 198 đối tượng có mức hấp thụ lycopene, một chất chống ung thư quan trọng chống oxy hóa dù ăn nhiều cà chua, ổi, dưa hấu, ớt chuông đỏ và đã đi đến kết luận như vậy.
Giải pháp cho vấn đề này chính là nhiệt. Cà chua nấu trong 30 phút sẽ tăng đáng kể lượng lycopene so với cà chua sống. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rau đều có thể áp dụng cách này.
2. Nên nấu rau như thế nào?
Rau củ như cà rốt khi được nấu có thể làm tăng mức độ beta carotene, một chất carotenoid vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A, có vai trò quan trọng với thị lực, sinh sản, phát triển xương và điều hòa hệ miễn dịch.
Tuy nhiên, cà rốt hoặc đậu Hà Lan đóng hộp đã bị mất đến 95% vitamin C bởi quá trình chế biến. Do đó, tùy vào từng loại rau, bạn nên chọn cách chế biến khác nhau. Hạn chế sử dụng các loại rau củ đóng hộp.
Ăn rau là tốt cho sức khỏe. (Ảnh minh họa)
Các biện pháp như hấp, luộc, nướng, chiên đều có thể áp dụng cho rau và được lựa chọn tùy thuộc vào sở thích cũng như món ăn bạn định chế biến.
Tuy nhiên, có một số lời khuyên nhỏ như sau: luộc hoặc nấu là cách tốt nhất để chế biến cà rốt; bông cải xanh nên được hấp hoặc xào, thậm chí là ăn sống. Nguyên nhân là do bông cải xanh khi nhận nhiệt cao có thể sản xuất sulforaphane, một chất chống ung thư. Đối với các loại rau củ bạn muốn giữ lại vitamin C, nên ưu tiên phương pháp nướng lò vi sóng vì chúng giữa lại vitamin C trong rau nhiều hơn phương pháp luộc.
3. Chế biến rau cũng là một cách giúp bạn ăn rau nhiều hơn
Chế biến rau cũng là một cách lựa chọn thông minh. Vì thực phẩm được nấu chín sẽ có mùi vị tốt hơn. Nếu mùi vị ngon hơn, bạn sẽ ăn nhiều hơn. Khi chế biến rau, nên thêm gia vị và chất béo thì vị luộc hấp đơn thuần. Ngoài tăng vị giác, chất béo còn giúp chúng ta cải thiện khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng nhất định trong rau.
Rào cản lớn nhất khiến mọi người lười ăn rau chính là vị giác. Nếu vị giác tốt hơn nhờ rau được chế biến, bạn sẽ thích ăn nó hơn.
Cuối cùng, bạn có thể tiết kiệm nước luộc rau bằng cách dùng nó để làm canh, món hầm hay nước sốt…
Cà chua
Mặc dù là một loại quả nhưng cà chua lại được sử dụng như một loại rau phổ biến. Chứa nhiều lycopen, những thể cầu màu đỏ tuyệt đẹp này được biết đến với khả năng chống lại bệnh ung thư. Không chỉ có đầy loại vitamin (từ vitamin A đến vitamin K), các dưỡng chất này cũng giữ cho huyết áp của bạn ổn định
Bông cải xanh (hoa lơ xanh)Có rất ít thực phẩm chứa nhiều chất chống lại bệnh tật như bông cải xanh. Loại rau thuộc họ cải này có nhiều chất chống oxi hóa (antioxidants) giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh dạ dày, bệnh phổi và ung thư ruột. Bông cải xanh rất giàu beta-carotene, vitamin C và folate, tất cả các chất này đều có khả năng tăng cường miễn dịch trước các bệnh cảm lạnh và cúm.
Cải BrusselsNhững ngọn rau nhỏ màu xanh này đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai vì chúng chứa nhiều axit folic, các vitamin nhóm B, giúp ngăn chặn các khiếm khuyết thuộc hệ thống thần kinh. Cải Brussels cũng chứa vitamin C và K cũng như các chất xơ, kali, axit béo omega 3.
Cà rốtThứ củ màu vàng cam tuyệt đẹp này rất tốt cho mắt, da và tóc của chúng ta. Chúng là loại rau giàu vitamin A nhất. Ngoài ta cà rốt còn có nhiều vitamin C giúp bảo bệ hệ tim mạch của bạn khỏi các tác nhân gây hại.
Các loại bíVitamin C và beta-carotene là một nguồn kháng viêm tự nhiên dồi dào trong quả bí, nhất là bí ngòi. Những dưỡng chất này giúp cải thiện tình hình các bệnh hen suyễn, viêm khớp đau khớp. Trong quả bí còn có nhiều kali, magie và chất xơ.
Khoai langLoại củ này chứa nhiều vitamin A, C và magie, giúp chống lại ung thư. Đây cũng là nguồn cung cấp chất sắt, chất xơ tự nhiên, nó không chỉ đem lại năng lượng mà còn giúp ổn định hệ tiêu hóa.
Cà tím
Gồm nhiều dưỡng chất tốt cho tim, cà tìm rất giàu chất chống oxi hóa như nasunin (hợp chất duy nhất bảo vệ não bộ của bạn khỏi các tổn thương). Và vì cà tím rất dồi dào lượng chất xơ và kali nên các nhà nghiên cứu cho rằng loại rau quả này có thể giảm nguy cơ bị đột quỵ và chứng đãng trí.
Ớt chuôngDù bạn thích ớt chuông dạng nào: màu vàng, đỏ hay cam thì chúng đều tốt cả. Các loại ớt này chứa nhiều chất tốt cho tim như lycopen và axit folic. Và các chuyên gia đưa ra lời khuyên rằng nếu ăn ớt chuông hàng ngày có thể giảm được nguy cơ ung thư phổi, ruột kết, bàng quang và tụy.
Rau chân vịtCác nhà nghiên cứu cho biết ăn nhiều rau chân vịt có thể ngăn chặn các bệnh về tim, các bệnh về khớp và chứng loãng xương.
Hành tâyLoại rau củ có mùi vị cay hăng này rất tốt cho những người đang hoặc có nguy cơ mắc chứng loãng xương. Hành tây chứa chuỗi axit amin GPCS, chất làm chậm quá trình mất canxi trong cơ thể con người. Hành tây còn có nhiều vitamin C và folate nên nó cũng rất hữu ích trong chống lại bệnh tim và đái đường.
Không chỉ có vị thơm ngon, khoai lang còn là loại rau củ rất tốt cho sức khỏe của chúng ta.
Lợi ích của khoai lang
Theo đánh giá y tế về mức độ lành mạnh và tốt cho sức khỏe thì khoai lang đứng đầu bảng. Một củ khoai lang đáp ứng gần bằng một bữa ăn đầy đủ của chúng ta, nó chứa đầu đủ protein, chất xơ, beta carotene bảo vệ tim mạch, kali giúp kiểm soát huyết áp và các vitamin chống oxy hóa C và E. Các chất này có đầy đủ trong khoai lang nên khoai lang có cả tác dụng chữa viêm dạ dày, ngừa ung thư nhất là ung thư đại tràng, ung thư thận và các tình trạng viêm nhiễm ruột, tăng cường hệ miễn dịch…
Không giống như khoai tây trắng, khoai tây vàng hay còn gọi là khoai tây ngọt giữ không cho lượng đường trong máu tăng cao, và mỗi củ khoai tây ngọt chỉ chứa khoảng 117 calo, vì vậy, nếu có ăn nhiều khoai tây ngọt chúng ta cũng không phải lo đến chuyện tăng cân.
1. Nên ăn khoai vỏ đỏ ruột vàng, còn trong trường hợp giải cảm và chữa táo bón thì nên dùng dùng khoai vỏ trắng ruột trắng.
2. Không ăn khoai lang lúc quá đói vì nó càng làm hạ đường huyết và mệt mỏi thêm.
3. Không nên chỉ ăn khoai lang lâu ngày mà nên ăn kèm đạm động vật, thực vật để cân bằng thành phần dưỡng chất.
4. Trong khoai lang có chất đường, nếu ăn nhiều, nhất là khi đói sẽ gây tăng tiết dịch vị làm nóng ruột, ợ chua, sinh hơi trướng bụng. Vì vậy, nên ăn khoai lang đã nấu, luộc, nướng thật chín hoặc cho thêm ít rượu vào nấu để phá hủy chất men.
5. Vỏ khoai lang chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Do đó phải bảo vệ phần vỏ không bị sây xát, không gọt vỏ nếu không cần thiết. Vỏ còn giúp bảo vệ dưỡng chất bên trong, vì vậy khi luộc khoai nên để cả vỏ (đã rửa sạch).
6. Không ăn khoai lang đã có mầm và vỏ xanh chứa chất độc.
Gợi ý khi ăn khoai lang
- Rửa và gọt vỏ, kể cả với khoai tây trắng và khoai tây vàng, sau đó cho vào lò vi từ 6 đến 8 phút. Bạn cũng có thể phủ bên ngoài củ khoai với một lớp hỗn hợp dầu ôliu, hoặc với quế và một muỗng cà phê đường nâu để khoai ngon hơn.
Mặc dù số đông đã có thói quen không bỏ bữa sáng, nhưng không phải ai cũng biết vì sao bữa điểm tâm lại quan trọng và ăn thế nào là có lợi nhất cho sức khoẻ.
Chỉ cần 1 đĩa cơm sườn là đã có 1 bữa sáng đầy đủ
Tầm quan trọng của bữa sáng
Bữa ăn sáng là bữa ăn chính quan trọng nhất trong ngày vì nhiều lý do: đây là bữa ăn đầu tiên sau một khoảng thời gian dài ngưng ăn 10 - 12 tiếng đồng hồ, từ bữa ăn tối hôm trước nên cơ thể rất cần được nạp năng lượng. Thông thường, chúng ta hoạt động nhiều vào buổi sáng, nên để bắt đầu một ngày mới đầy sức sống, cơ thể rất cần được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất.
Bỏ qua bữa ăn sáng dễ dẫn đến hạ đường huyết, giảm khả năng tập trung làm việc và học tập, khả năng sáng tạo cũng giảm, nguy hiểm hơn là có thể dẫn đến tai nạn lao động như té ngã khi đang làm việc trên cao do thao tác kém chính xác vì cơ thể thiếu năng lượng, hạ đường huyết.
Dù là người đang trong chế độ ăn giảm cân hay không muốn tăng cân cũng cần phải có bữa ăn sáng vì năng lượng từ bữa ăn sáng thường sẽ được sử dụng hết chứ không tích luỹ trong cơ thể như năng lượng từ những bữa ăn chiều tối.
Một điều quan trọng nữa là thức ăn vào dạ dày buổi sáng có tác dụng kích thích sự tiết dịch vị cả ngày làm cho cơ thể tiêu hoá tốt hơn, duy trì khả năng tiêu hoá và sự thèm ăn. Nên cách ăn hợp lý nhất là ăn đầy đủ vào buổi sáng, buổi trưa, ăn ít trong bữa tối.
Gợi ý thực đơn bữa sáng
Bữa ăn sáng đầy đủ phải cung cấp từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu năng lượng của cả ngày cho cơ thể, nên có ngũ cốc hoặc khoai củ, thực phẩm giàu đạm, rau và trái cây. Ngũ cốc khoai củ sẽ chuyển hoá thành đường hấp thu từ từ vào máu giúp đường huyết ổn định hơn so với các loại thức ăn/uống ngọt từ đường tinh chế như bánh kẹo, nước ngọt. Đường huyết ổn định sẽ giúp não hoạt động tốt. Chất đạm giúp cung cấp acid amin giúp tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não. Chất xơ có trong rau giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu. Vitamin và chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khoẻ khoắn.
Bữa ăn sáng đầy đủ có thể là đĩa cơm tấm với miếng sườn nướng, dưa leo, cà chua, thêm trái chuối; một tô phở bò với rau, giá và ly nước cam; hoặc tự chuẩn bị tô mì gói thêm một cái trứng với ít rau xanh, cà chua, một hũ sữa chua. Đơn giản hơn, có thể là một gói xôi đậu xanh (hoặc đậu phộng, đậu đen) với mè, dừa hộp sữa đậu nành (hoặc sữa tươi, sữa chua) cũng rất tốt.
Đối với những người không quen ăn sáng mà chỉ uống cà-phê hoặc chỉ một ly sữa thì vẫn có thể tập ăn sáng bằng cách thêm một mẩu bánh mì nhỏ hoặc ngũ cốc vào sữa, và khoảng 1 - 2 tiếng sau thì thêm một nắm đậu phộng nấu cùng một trái chuối. Sau đó, tăng dần bữa sáng của mình lên một cách đầy đủ hơn. Đối với học sinh phải đi học từ rất sớm thì có thể chuẩn bị một bữa sáng gọn nhẹ, có thể mang theo đến trường như bánh mì thịt hoặc cá hộp, dưa leo, kèm hộp sữa tươi; hoặc vài củ khoai lang, cái trứng luộc, một trái chuối và hũ sữa chua.
Công trình nghiên cứu được GS Nguyễn Văn Tuấn và BS
Hồ Phạm Thục Lan thực hiện. Khi so sánh sức khoẻ của xương giữa một nhóm
gồm 105 nữ tu sĩ Phật giáo hiện đang tu tại 20 chùa ở TPHCM và 105
người ăn mặn có cùng độ tuổi sinh sống tại TPHCM, các chuyên gia đã đưa
ra một kết quả ngạc nhiên: Người ăn chay có mật độ xương như người ăn
mặn. BS Thục Lan cho biết: Sở dĩ công trình nghiên cứu chỉ
lựa chọn các tu sĩ ở Việt Nam, chứ không thêm ở phương Tây vì các tu sĩ
ở trong nước có chế độ ăn chay thuần tuý trong một thời gian rất dài.
Còn các tu sĩ ở các nước phương Tây trong chế độ ăn chay có sử dụng cả
trứng, hoặc hải sản. Vì vậy, kết quả sẽ không chính xác. Theo GS Nguyễn Văn Tuấn, với một người bình thường,
lượng canxi cần thiết cho cơ thể là 1.000mg/ngày. Nhưng lượng canxi mà
các tu sĩ trong nhóm nghiên cứu chỉ dung nạp khoảng 370mg/ngày. Đồng
thời, lượng đạm các tu sĩ ăn cũng ít hơn người bình thường, chỉ khoảng
35g mỗi ngày trong khi người bình thường là 65g. Cũng theo GS Tuấn, sức khoẻ xương ở người ăn chay,
nhất là người ăn chay thuần tuý như tu sĩ Phật giáo từng là mối quan tâm
của giới y khoa thế giới. Bởi vì họ ăn ít lượng đạm và canxi so với
cộng đồng người ăn mặn. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu đã chỉ ra, mặc dù
các tu sĩ ăn chay có lượng đạm và can xi thấp, nhưng mật độ xương trong
cơ thể họ hoàn toàn chẳng khác gì so với người ăn thực phẩm nhiều chất
đạm động vật. Hàm lượng canxi trong rau dền cao hơn 2 lần lòng đỏ trứng Theo Bảng thành phần Dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam
(Viện Dinh dưỡng Quốc gia), trong 100g thực phẩm ăn được thì rau dền cơm
có hàm lượng canxi cao gấp hơn 2 lần so với lòng đỏ trứng gà, vịt; cao
gần gấp 3 lần so với cá khô, sữa bò tươi, sữa chua và cá chạch. Cụ thể:
Rau dền cơm có hàm lượng canxi trong 100g là 341mg trong khi lòng đỏ
trứng gà chỉ có 134mg và lòng đỏ trứng vịt là 146mg; Cá khô (cá chim,
thu, nụ, dé) chỉ có hàm lượng 120mg. Tương tự, sữa bò tươi, sữa chua và
cá chạch cũng đều có hàm lượng 120mg. Những loại rau được xếp vào loại nhiều canxi trên
100g thực phẩm ăn được còn có cần tây: 325mg; rau răm: 316mg; cần ta:
310mg; rau dền đỏ, dền trắng: 288mg; lá lốt: 260mg; rau kinh giới 246mg. Những loại rau thông dụng như rau đay, rau muống, rau
mồng tơi, rau bí, rau ngót thì đứng đầu là rau đay: 182 mg; rau mồng
tơi 176mg; rau ngót 169mg, còn lại rau muống và rau bí đều có hàm lượng
là 100mg/100g thực phẩm ăn được. Theo BS Minh Hương, Giám đốc Trung tâm Tư vấn sức
khoẻ Minh Hương (Ba Đình, Hà Nội), chất khoáng và canxi trong rau quả có
tác dụng giúp hạn chế tác hại của muối ăn và các thực phẩm giàu natri
khác đối với xương. Chất natri khi phối hợp với protein sẽ làm gia tăng
sự bài tiết canxi qua nước tiểu, ảnh hưởng xấu đến xương. Nó cũng làm
thúc đẩy sự mất các chất khoáng. Vì vậy, chế độ ăn nhiều rau quả sẽ có
khả năng chống lại những ảnh hưởng trên. Bởi một bữa sáng với các món rán sẽ khởi động hệ
thống chuyển dưỡng trong cơ thể sau một đêm nghỉ ngơi, giúp nó dễ dàng
“đốt cháy” các bữa ăn chính và phụ khác. Và các nhà nghiên cứu cho rằng một bữa ăn sáng nhiều
chất béo, hoành tráng, một bữa trưa vừa phải và một bữa ăn tối nhẹ
nhàng sẽ là điều kiện lý tưởng cho sức khỏe. Nói cách khác, “hãy ăn sáng
như một ông hoàng, bữa trưa như một hoàng tử và bữa tối như một kẻ ăn
mày” để có được chất và tinh thần khỏe mạnh. Nghiên cứu của họ cũng cho thấy những ảnh hưởng khi
ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau và ở những thời điểm khác nhau trong
ngày. Kết quả cho thấy ăn bữa sáng giàu chất bột đường, bữa tối nhiều
chất béo sẽ gây ra một số vấn đề như tăng cân và quá trình chuyển hóa
đường gặp trục trặc, làm tăng nguy cơ tiểu đường. Xét nghiệm máu cũng
cho thấy dấu hiệu gia tăng các nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. TS Martin Young, ĐH Alabama (Birmingham, Anh), cho
biết: “Bữa ăn đầu tiên trong ngày sẽ khởi động quá trình chuyển dưỡng
vốn đã nghỉ ngơi suốt 8 tiếng trước đó. Nghiên cứu này cho thấy nếu ăn
sáng nhiều chất bột đường, cơ thể sẽ đẩy mạnh tận dụng chất bột đường
trong suốt cả ngày, còn khi bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu chất béo,
bạn có thể linh hoạt tận dụng năng lượng của cả chất bột đường và chất
béo”. Đồng tác giả, GS Molly Bray nói thêm: “Các nghiên cứu
cho thấy loại và số lượng thực phẩm nạp vào cơ thể nhưng không ai đặt
câu hỏi liệu có lựa chọn đúng những gì cần ăn và ăn khi nào sẽ ảnh hưởng
tới cân nặng. Và nghiên cứu của chúng tôi chỉ ra rằng nếu thực sự
muốn đạt được hiệu quả tối đa từ các bữa ăn trong cả ngày thì hãy tốt
nhất hãy bắt đầu ngày mới với một bữa ăn nhiều chất béo”.