Bạn nên chọn chế độ ăn giảm béo nào

Dựa vào đặc điểm sức khỏe, thói quen sinh hoạt và sở thích ăn uống, bạn có thể chọn chế độ ăn phù hợp nhất. Kiên trì thực hiện, bạn có thể sẽ giảm được 2-3 kg mỗi tuần.

Các nhà dinh dưỡng đã đưa ra 5 chế độ ăn uống giúp giảm cân, có thể giúp cơ thể bạn giữ được độ cân bằng cần thiết, kích thích quá trình trao đổi chất và thải được một số chất độc ra ngoài.

Kiểu “canh thanh đạm”

Nên chọn kiểu giảm cân này nếu bạn có những suy nghĩ sau:

- Một ngày ăn 3 bữa đủ rồi, cần gì phải bổ sung thêm protein và chất bổ.

- Tôi không thể chịu đựng được các chế độ ăn kiêng bởi những quy định cứng nhắc của nó.

- Với tôi, trong bữa chính chỉ cần có món canh là đủ rồi.

Kiểu ăn phù hợp nhất là canh rau bắp cải. Loại canh này chứa nhiều đạm thực vật, giúp gan và dạ dày thải được chất độc, tăng cường sự trao đổi chất, đốt cháy lượng mỡ thừa, giúp no lâu do lượng đường trong máu tăng cao. Ăn kiêng theo cách này, cơ thể sẽ hấp thu rất ít calo, vì vậy trong 1 tuần có thể giảm 1-2 kg.

Thực đơn tham khảo (1 ngày)

- Bữa sáng: Một ly sinh tố, 1 quả chuối, 1 quả cam, 1 tách nước quả nho, 1 bát canh bắp cải.

- Bữa trưa: Một phần salad, chú ý ăn nhiều rau tươi có màu xanh, có thể ăn thêm vài miếng gà nướng không mỡ. Ăn nhiều canh bắp cải.

- Bữa tối: Dùng khoảng 150 g cá, cố gắng ăn thêm càng nhiều canh bắp cải càng tốt.

Kiểu thực đơn có nhiều chất đạm

Nên áp dụng kiểu này nếu bạn có những suy nghĩ sau:

- Bữa ăn không có nhiều chất đạm khiến tôi cảm thấy mệt mỏi và luôn buồn ngủ.

- Những lúc ăn kiêng, tôi lại có nguy cơ lên cân trong khi da dẻ xấu đi.

- Tôi thật sự không thể thu xếp 45 phút mỗi ngày để tập thể dục.

Thực đơn ăn kiêng này chứa nhiều chất dinh dưỡng như: Đạm, chất béo cơ bản và khoáng chất…, có tác dụng nâng cao hoóc môn tăng trưởng. Hoóc môn này kích thích sự hình thành những yếu tố có lợi cho việc tiêu hao năng lượng, giúp quá trình trao đổi chất luôn duy trì ở mức cao. Trong 1 tuần đến 10 ngày, có thể bạn sẽ giảm được 1,5-2 kg.

Thực đơn tham khảo (1 ngày):

Chia làm 5 bữa ăn mỗi ngày. Bốn bữa đầu bạn cần dùng: Nửa đĩa nho, nửa tách nhỏ nho khô, 3 viên thuốc bổ sung lipid. Bữa thứ 5: Khoảng 150 g thịt gà hoặc cá, 1 chén nước rau, 1 muỗng cà phê dầu oliu, một ít đậu phộng.

Những thực phẩm có thể dùng thêm: Nấm, hành tây, dưa leo, salad, tỏi, nước soda không đường, trà, nước cam ít đường, rau cần.

Kiểu bữa ăn chất béo cao

Áp dụng nếu bạn có những suy nghĩ như:

- Dù có giảm nhiều lượng calo hấp thu bằng cách ăn kiêng, tôi cũng sẽ lên cân do sự hấp thu chất đường.

- Sau khi ăn bánh mì hoặc bánh quy, tôi vẫn muốn ăn thêm vài miếng cho dù không còn đói.

Kiểu ăn phù hợp với bạn (và những người từng thực hiện giảm cân nhưng thất bại): Bữa ăn có chất béo nhưng ít đường. Các nghiên cứu cho thấy, mặc dù những người tuân thủ thực đơn này hấp thu được hơn 600 calo mỗi ngày nhưng lại giảm 33% trọng lượng so với trước kia. Kiểu giảm cân này là không hạn chế sự nạp năng lượng và chất béo, nhưng lại hạn chế nạp đường vào cơ thể.

Trong tuần đầu, thực đơn sẽ giúp bạn ổn định lượng đường trong máu, giảm nồng độ insulin, khiến cơ thể phải đốt cháy nhiều chất béo để có năng lượng. Thế nhưng việc hạn chế hấp thu đường vào cơ thể lại không tạo cảm giác đói, vì lượng chất béo và calo được hấp thu sẽ tạo cảm giác no.

Thực đơn tham khảo:

- Bữa sáng: Một ít thịt nướng và trứng gà; Khoảng 28 g phô-mai, trà sữa hoặc cà phê sữa.

- Bữa trưa: Bánh mì nướng, có thể thêm 1 lát thịt nướng, một ít phô-mai và cà chua sống, 1 trái dưa leo, trà không đường.

- Bữa tối: Cá nướng, một nửa chén salad gồm rau, thịt nướng xắt nhỏ và một ít bơ, dùng thức uống không đường.

Kiểu “nước trái cây”

Nên áp dụng nếu bạn có những suy nghĩ như:

- Tôi thường cảm thấy đầy bụng, thỉnh thoảng tay chân nặng nề.

- Tôi rất hay thèm ăn.

- Thỉnh thoảng dạ dày nóng lên, tiêu hóa kém, đầy hơi, có khi còn bị tiêu chảy hoặc táo bón.

Kiểu ăn phù hợp: Thực đơn nhiều rau củ và trái cây. Ưu điểm của nó là giúp cơ thể thải chất độc, mỡ thừa, đồng thời giúp các cơ quan hoạt động hiệu quả hơn để đốt cháy lượng calo thừa.

Thực đơn tham khảo:

Sau khi thức dậy vào sáng sớm, uống ít nhất 1 ly nước cam không đường, không đá. Có thể dùng 2 muỗng canh nước cam vắt hoặc nước cốt chanh, 1 thìa nhỏ mật ong. Uống thêm 250 ml nước lọc, 1 ly trà.

- Bữa trưa: Một ly nước cam vắt hoặc 300 g trái cây tươi. Có thể dùng thêm 300 ml nước ép trái cây, rau củ.

- Bữa tối: 300 ml nước ép trái cây, rau củ, một ít xúc xích. Có thể dùng thêm 300 ml nước ép trái cây, 1 ly trà.

Kiểu “dinh dưỡng”

Nên chọn nếu bạn có những suy nghĩ sau:

- Tôi quá bận bịu, chẳng còn thời gian suy nghĩ nên ăn gì.

- Dù đã no, nhưng tôi vẫn cố ăn hết những thứ còn lại trong bữa.

- Mỗi bữa ăn, tôi ăn rất ít nhưng lại mau cảm thấy no.

Một nghiên cứu của các nhà khoa học Đức cho thấy, những người hằng ngày dùng các thực phẩm thay thế có thành phần dinh dưỡng tương đương với thịt sẽ giảm cân hiệu quả hơn 7 lần so với những người áp dụng cách khống chế lượng calo hấp thu. Để lập được một chế độ ăn với những thực phẩm thay thế thịt nhưng có thành phần dinh dưỡng không thua kém thịt, bạn nên lưu ý những thức ăn dưới đây:

- Những sản phẩm từ sữa ít béo chứa nhiều calci và lại có tác dụng thúc đẩy tốc độ đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

- Chất đạm (trong đậu nành và phô-mai ít béo) có thể khống chế cảm giác đói và thèm ăn.

- Trái cây - nguồn vitamin phong phú và rất có lợi cho sức khỏe.

Với những loại thức ăn trên, bạn sẽ có thể giảm được 2kg trong vòng 1 tuần. Thực đơn tham khảo:

- Bữa sáng: Những món ăn giàu đạm thay thịt, trà hoặc cà phê.

- Bữa trưa: Những món ăn giàu đạm thay thịt, trà hoặc cà phê.

- Bữa tối: Khoảng 150 g thịt bò, rau xào ít dầu hoặc tôm nướng (hấp) và một ít salad trộn giấm.

Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Sonoma

(Xinh xinh) - Bạn đã bao giờ tự hỏi làm thế nào để bạn có thể giảm cân mà không ảnh hưởng xấu đến bản thân mình? Hãy cùng tìm hiểu chế độ ăn uống mang tên Sonoma để có được câu trả lời hoàn hảo nhất cho bạn. Đây là chế độ ăn mang phong cách Địa Trung Hải sẽ giúp bạn thay đổi cách nghĩ về chế độ ăn uống và khỏe mạnh.

Chế độ ăn uống này được tạo ra bởi Connie Guttersen một người chuyên nghiên cứu nhằm mục đích tạo ra một lối sống cân bằng hơn và giúp mọi người lựa chọn tốt hơn và thay đổi thói quen ăn uống của họ. Chế độ ăn này sẽ hạn chế các vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch, tiểu đường và giảm nguy cơ phát triển bệnh ung thư. Không giống như chế độ ăn khác chế độ ăn uống này không yêu cầu hoặc đo đếm calo thực phẩm. Bạn sẽ không cần phải quá lo lắng về các thành phần của chế độ ăn kiêng. Chính sự thoải mái đó sẽ giúp người ăn kiêng thấy dễ dàng hơn.


Các chế độ ăn uống Sonoma kiểm soát phần nhấn mạnh và khuyến khích tạo ra những bữa ăn đa dạng từ tất cả các nhóm thực phẩm nhằm cung cấp sự cân bằng thích hợp cho cơ thể bạn. Tương tự như chế độ ăn South Beach và chế độ ăn uống Atkins, chế độ ăn uống Sonoma được chia thành ba giai đoạn phụ thuộc vào giai đoạn giảm cân mà một người có thể đạt được. Có ba giai đoạn cho chế độ ăn uống này:

Bước1:

Bước đầu tiên kéo dài 10 ngày và nó được thiết kế để giúp bạn phá vỡ những thói quen xấu có thể dẫn đến việc tăng cân. Giai đoạn này có lẽ là giai đoạn khó khăn nhất của tất cả những người tham gia chế độ ăn này bởi vì nó nhằm mục đích loại bỏ các loại đường tinh chế từ chế độ ăn của bạn, kích thích phần không kiểm soát được cũng như loại trừ thực phẩm chế biến và thay thế carbohydrate đơn giản vào các carbohydrate phức tạp.


Một nhấn mạnh được đặt vào việc học để kiềm chế cơn thèm ăn và các loại hạt thô là thức ăn bạn nên tiêu thụ sẽ cung cấp cho bạn cảm giác no lâu và một phần các chất dinh dưỡng thiết yếu bạn cần hàng ngày. Trong giai đoạn này các món ăn nhẹ nên xuất hiện trong chế độ ăn uống của bạn, giữa các bữa ăn từ sáng đến trưa hoặc từ trưa đến tối là những thời điểm tốt để bạn ăn bữa ăn phụ. Trong giai đoạn này của chế độ ăn Sonoma, các món ăn chỉ được phép có một số loại rau, củ, quả. Mặc dù giai đoạn này khó khăn nhất nhưng cũng là gia đoạn quan trọng nhất cung cấp cho bạn kết quả giảm cân ngoạn mục nhất, khiến bạn hài lòng.

Bước 2

Giai đoạn thứ hai được thiết kế để giúp làm quen với phong cách ăn uống này về lâu dài và tiếp tục quá trình giảm cân thành công.

Không giống như giai đoạn đầu, giai đoạn này tiếp tục vì nó cần thiết để giúp bạn đạt được trọng lượng lý tưởng mà bạn mơ ước. Trong giai đoạn này, tác giả đề nghị mức tiêu thụ năng lượng của 10 loại thực phẩm: quả hạnh, ớt chuông, bông cải xanh, quả việt quất, dầu ô liu, nho, dâu tây, rau bina, cà chua và các loại ngũ cốc.


Tất cả các loại thực phẩm trên sẽ cung cấp cho bạn đủ vitamin và khoáng chất thiết yếu cũng như vô số các chất dinh dưỡng vĩ mô cần thiết cho các hoạt động đúng đắn của cơ thể. Những thực phẩm này có chỉ số glycemic thấp, có nghĩa là họ sẽ không gây ra đột biến nhanh chóng và giảm lượng đường trong máu, giảm các thay đổi do việc thèm ăn và sự thay đổi trong cơ thể bạn.

Ăn nhiều loại nguyên liệu và nấu chín trái cây tươi và rau là việc được khuyến khích, và bạn nên hạn chế lượng chất béo vào cơ thể bạn.

Bước 3

Giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn uống này đã là một mục tiêu chính của việc duy trì thói quen lành mạnh. Trong giai đoạn này, bạn nên tiếp tục thực hiện theo các nguyên tắc được mô tả trong giai đoạn thứ hai để bạn thưởng thức một số các loại thực phẩm không có trong chế độ ăn uống này như một việc thường xuyên.


Chế độ ăn này cũng đề cập đến việc tập thể dục, việc tập thể dục được khuyến khích trong cả ba giai đoạn của chế độ ăn uống này, nhưng đặc biệt là trong hai giai đoạn cuối. Chế độ ăn uống này khuyến khích bạn tạo ra các kế hoạch cho bữa ăn của riêng bạn và có một lối sống bền vững cũng như học tập để thưởng thức những hương vị ngon của các món ăn Địa Trung Hải.